все о орехах

Железо в каких орехах


В каких орехах больше железа


В каких продуктах содержится много железа

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат
Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски
Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые
Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты
Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки
Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .

6. Чёрный шоколад
Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо
Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу
Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки
Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа
Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Читайте также 🥗🍎🍆

lifehacker.ru

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти п

mr-nut.ru

В каких орехах и других продуктах содержится больше железа

Железо, Fe

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

  • Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
  • Базилик сушёный — 89,8 мг
  • Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
  • Майоран сушёный — 82,71 мг
  • Укроп сушёный — 48,78 мг
  • Сельдерея семена — 44,9 мг
  • Лавр — 43 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
  • Куркума молотая — 41,42 мг
  • Чабер молотый — 37,88 мг
  • Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
  • Шалфей молотый — 28,12 мг
  • Петрушка сушёная — 22,04 мг
  • Паприка — 21,14 мг
  • Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
  • Фенхеля семена — 18,54 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
  • Кориандра семена — 16,32 мг
  • Тмина семена — 16,23 мг
  • Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
  • Мята курчавая свежая — 11,87 мг
  • Укроп свежий — 6,59 мг
  • Петрушка свежая — 6,2 мг
  • Базилик свежий — 3,17 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 28,5 мг
  • Агар сушёный — 21,4 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
  • Спирулина сырая — 2,79 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
  • Агар сырой — 1,86 мг
  • Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

  • Рисовые отруби — 18,54 мг
  • Пшеничные отруби — 10,57 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Овсяные отруби — 5,41 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
  • Овёс — 4,72 мг
  • Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
  • Сорго — 4,4 мг
  • Овсяные хлопья — 4,25 мг
  • Гречневая мука — 4,06 мг
  • Пшеничная мука — 3,94 мг
  • Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
  • Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
  • Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

  • Соевый протеин — 16 мг
  • Соя — 15,7 мг
  • Соевый наполнитель — 11,99 мг
  • Фасоль белая — 10,44 мг
  • Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
  • Натто — 8,6 мг
  • Фасоль красная — 8,2 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
  • Чечевица — 7,54 мг
  • Фасоль жёлтая — 7,01 мг
  • Фасоль розовая — 6,77 мг
  • Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
  • Боб садовый — 6,7 мг
  • Соевая мука сырая — 6,37 мг
  • Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
  • Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
  • Соя варёная — 5,14 мг
  • Фасоль пятнистая — 5,07 мг
  • Фасоль адзуки — 4,98 мг
  • Тофу жареный — 4,87 мг
  • Нута мука — 4,86 мг
  • Горох — 4,43 мг
  • Фасоль белая варёная — 3,7 мг
  • Чечевица варёная — 3,33 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
  • Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
  • Фасоль красная варёная — 2,22 мг
  • Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 2 мг
  • Боб садовый варёный — 1,5 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
  • Горох варёный — 1,29 мг
  • Фасоль красная конс. — 1,17 мг
  • Другие тофу — 1,11-2,75 мг
  • Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
  • Мака семена — 9,76 мг
  • Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
  • Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
  • Льна семена — 5,73 мг
  • Кедровый орех — 5,53 мг
  • Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
  • Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
  • Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
  • Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
  • Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
  • Грецкий орех — 2,91 мг
  • Бразильский орех — 2,43 мг
  • Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

  • Сморчок — 12,18 мг
  • Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
  • Шиитаке сушёный — 1,72 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
  • Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
  • Шпинат варёный — 3,57 мг
  • Топинамбур — 3,4 мг
  • Шпинат — 2,71 мг
  • Щавель — 2,4 мг
  • Спаржа — 2,14 мг
  • Лук-порей — 2,1 мг
  • Щавель варёный — 2,08 мг
  • Мангольд — 1,8 мг
  • Чеснок — 1,7 мг
  • Шпинат консерв. — 1,58 мг
  • Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
  • Брюссельская капуста — 1,4 мг
  • Артишок — 1,28 мг
  • Лук-батун — 1,22 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
  • Салат-латук красный — 1,2 мг
  • Лук-шалот — 1,2 мг
  • Листья репы — 1,1 мг
  • Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
  • Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
  • Спаржа варёная — 0,91 мг
  • Салат-латук зелёный — 0,86 мг
  • Листья репы варёные — 0,8 мг
  • Свекла — 0,8 мг
  • Свекла варёная — 0,79 мг
  • Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

  • Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
  • Смородина сушёная — 3,26 мг
  • Абрикос сушёный — 2,66 мг
  • Изюм с кост. — 2,59 мг
  • Груша сушёная — 2,1 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
  • Изюм без кост. — 1,88 мг
  • Шелковица — 1,85 мг
  • Изюм голден б/к — 1,79 мг
  • Бузина — 1,6 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
  • Смородина чёрная — 1,54 мг
  • Яблоко сушёное — 1,4 мг
  • Вишня консерв. — 1,37 мг
  • Банан сушёный — 1,15 мг
  • Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
  • Финики Деглет Нур — 1,02 мг
  • Смородина красная — 1 мг
  • Чёрнослив — 0,93 мг
  • Финики Меджул — 0,9 мг
  • Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
  • Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,02-0,08 мг
  • Сыры — 0,2-0,68 мг
  • Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
  • Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
  • Печень коровы — 6,54 мг
  • Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
  • Рыба — 0,34-2,92 мг
  • Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

В каких продуктах больше всего железа?

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

П родукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка 8,3 Гематоген 4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Железо (Fe)

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в железе
  • для мужчин – 10 мг;
  • для женщин – 18 мг
  • для пожилых женщин – 10 мг.
Потребность в железе возрастает

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы – лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты – гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для “работы” витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа
  • слабость, утомляемость;
  • головные боли;
  • повышенная возбудимость или депрессия;
  • сердцебиение, боли в области сердца;
  • поверхностное дыхание;
  • дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
  • подверженность частым инфекциям.
Признаки избытка железа
  • головные боли, головокружения;
  • потеря аппетита;
  • падение артериального давления;
  • рвота;
  • понос, иногда с кровью;
  • воспаление почек.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией – снижается.

Скажем «стоп» анемии: 6 продуктов c большим содержанием железа

ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНАЯ АНЕМИЯ – ПО СТАТИСТИКЕ ЕЙ СТРАДАЕТ КАЖДЫЙ ПЯТЫЙ ЖИТЕЛЬ ПЛАНЕТЫ. В ЗОНЕ РИСКА ДЕТИ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА, БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ И ТРУДОГОЛИКИ.

ВЫ ЗАМЕЧАЕТЕ, ЧТО К КОНЦУ РАБОЧЕГО ДНЯ СТАЛИ УСТАВАТЬ БОЛЬШЕ ОБЫЧНОГО, ЧАСТО ЧУВСТВУЕТЕ СЛАБОСТЬ, СТРАДАЕТЕ ГОЛОВНЫМИ БОЛЯМИ ИЛИ ГОЛОВОКРУЖЕНИЯМИ? СКОРЕЕ СДАЙТЕ АНАЛИЗЫ КРОВИ – ВПОЛНЕ ВЕРОЯТНО, ЧТО У ВАС АНЕМИЯ.

Если эти симптомы вас не беспокоят, не стоит расслабляться, вы не застрахованы. Для нормального функционирования организма и в частности кровеносной системы, уровень железа нужно поддерживать всем. Присмотритесь к своему питанию и включите в рацион богатые железом продукты. Представляем вашему вниманию 6 рекордсменов.

1. СЕМЕНА

100 г = до 100% дневной нормы железа

Семена – это самый мощный источник железа. В одной горсти кунжута или сырых тыквенных семечек содержится полная дневная норма, а то и больше! Поэтому важно употреблять их в меру, иначе вместо дефицита железа можно получить избыток, а это не самое приятное приобретение. Много железа содержится и в семенах подсолнечника, до 50% дневной нормы.

2. ГРЕЧКА

100 г = до 50% дневной нормы железа

Гречневая каша – чемпион по содержанию железа. Она мало стоит, везде продается, проста в приготовлении и в целом очень полезна.

Если вы хотите повысить уровень железа, откажитесь от гречки на молоке и не употребляйте ее вместе с молочными продуктами. Они богаты кальцием, а он «не дружит» с железом, и при совместном употреблении они оба плохо усваиваются.

Те, кто готов к экспериментам, могут попробовать зеленую не обжаренную гречку или готовить ее 50/50 с обычной. В ней железа еще больше!

3. ОРЕХИ

100 г = до 30% дневной нормы

Большинство орехов богаты железом. По объему его содержания они равноценны мясу. Больше всего железа в фисташках, арахисе и миндале. Чуть меньше – в фундуке, кешью и кедровых орехах.

4. ГОВЯДИНА

100 г = около 25% дневной нормы железа

В отношении мяса есть нерушимое правило: чем оно темнее, тем больше в нем железа. Поэтому выбор падает на говядину. Особенно богата железом говяжья и телячья печень. Лучше брать постную говядину, она менее калорийна и содержит меньше насыщенных жиров. Не любите говядину и предпочитаете мясо птицы? Действуйте по правилу: выбирайте темное мясо курицы и индейки.

5. ШПИНАТ

100 г = более 10% дневной нормы железа

Шпинат присутствует практически во всех существующих диетах, ведь в нем тьма витаминов, кислот и минералов. Железо – не исключение. Вы можете добавлять шпинат в салат или использовать как самостоятельный гарнир к рыбе или мясу.

Если же перспектива жевать листочки вам не по душе, используйте их в супы и зеленые коктейли, кладите понемногу в привычный бутерброд. В общем, используйте все возможные способы маскировки, главное – чтобы вы его съели.

6. КОНСЕРВИРОВАННЫЙ ТУНЕЦ

100 г = почти 10% дневной нормы железа.

Свежего тунца бывает непросто найти, в замороженном виде или в виде стейка он продается, как правило, в специализированных рыбных магазинах и лавочках. Гораздо проще взять консервированный. Это куда дешевле, а в сочетании с ржаными хлебцами и зеленью не менее вкусно.

Железо не сможет нормально усвоиться, если в вашем организме дефицит витамина С и фолиевой кислоты. О том, где содержится витамин С не знает только ленивый. А фолиевой кислотой особенно богаты щавель и другие зеленые листовые овощи.

И, наоборот, кальций, полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, зерновых и молочных продуктах, ухудшают всасывание железа. Да и сами хуже усваиваются. Поэтому старайтесь их не смешивать и по возможности устраивать кофе-брейк или чаепитие минимум через час после еды.

Продукты питания, наиболее богатые железом

Железодефицитная анемия – это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией – клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания.

Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода.

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.

Суточная норма для детей:
Возраст Норма (мг)
С рождения до полугода 0,27
С 7 месяцев до 1 года
(для детей, получающих искусственные заменители грудного молока)
10
С 7 месяцев до 1 года
(для детей, находящихся на грудном вскармливании)
11
От 1 до 3 лет 7,0
С 4 до 8 лет 10
С 8 до 14 лет 8

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Суточная норма для женщин:
Возраст Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет 15
С 18 до 50 лет 18
После 50 лет 8
Суточная норма для мужчин:
Возраст Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет 11
С 18 до 50 лет 8
После 50 лет 8

Железосодержащие продукты при анемии

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

    В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
  • телятину;
  • баранину;
  • крольчатину;
  • перепелов;
  • цесарок;
  • свинину;
  • индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески

Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

В каких продуктах больше всего железа

К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.

Продукт Сколько железа содержится в 100 г (мг)
Печень утки и гуся 25 — 30
Печень свиньи и теленка 14 — 16
Говяжья печень 5,0 — 5,5
Различные виды мяса 1,2 — 3,7
Яичный желток 1,0 — 1,9
Отруби ржаные или пшеничные 15 — 16
Тыквенные семечки 12
Красная фасоль 7
Горох 6
Белая фасоль (нут, чечевица) 5
Кунжут 10
Семена льна 8,5
Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) 7,5
Амарантовая мука 8,6
Свежие лисички 6,5
Сыр 10 — 17
Творог 4
Овес 3,9
Шпинат 3,5
Морковь 0,6
Яблоки 2,2
Гранаты 1

В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.

Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.

Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.

Как повысить усвоение железа

Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.

Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день.

Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.

Железодефицитная анемия – патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. Подробнее об авторе.

alkov.su

Железо в орехах таблица


Содержание железа в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Таблица продуктов, богатые железом. При анемии, беременности, для детей, вегетарианцев, повышения гемоглобина

Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится.

Содержание записи:

Какое железо в продуктах необходимо при анемии

При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца.

Также при анемии необходимы такие виды железа:

  1. Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
  2. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
  3. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.

Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.

Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:

  • Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки.
  • Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки.
  • Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови.
  • Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания).

Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

Что нужно учитывать при составлении меню?

На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки.

Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется:

  1. Проконсультироваться с гематологом и узнать точно, какие показатели гемоглобина в крови, и какая суточная потребность будет подходящей и безопасной.
  2. Вносить в рацион только те продукты, которые не провоцируют прогрессирование анемии и возникновение аллергической реакции (особенно продукты с составом белков).
  3. Узнать, в каких продуктах большое количество гемоглобина, и можно ли их употреблять беременным и детях до 3 лет.

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Принципы питания

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин.

Микроэлемент находится в продуктах:

  • Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее).
  • Молокопродукты (молоко, сыр, сметана).
  • Мясные продукты (говядина, баранина, свинина).
  • Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб).
  • Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее).
  • Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра).
  • Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее).

Овощи и зелень

При анемии рекомендуется употреблять такие овощи:

  • Петрушка. Это растение помогает восстановить кровообращение и свертываемость, особенно при анемии. Помимо железа она содержит витамины группы А, В1 и В2, которые улу

mr-nut.ru

В каких продуктах содержится железо: список, таблица и суточная норма

Полноценное питание немыслимо без поступления с пищей достаточного количества макро- и микроэлементов. Один из распространённых металлов – железо, и без его соединений немыслимо протекание в организме человека основных метаболических процессов. Всего в теле человека железа (в виде химических соединений) присутствует до 2–3 г, в составе гемоглобина красных кровяных клеток (эритроцитов), а также в составе многих ферментов. При этом у большинства людей запас железа по нижней границе нормы, и к настоящему времени от дефицита железа страдает 20% населения Земли. Так в каких же продуктах содержится железо и в каких количествах?

Роль в организме человека

В природе железо встречается в основном в виде минеральных соединений, в живой природе – в виде органических.

В организме оно содержится в белках гемопротеидах, к которым относятся гемоглобин эритроцитов (переносчик кислорода и частично углекислого газа), придающий мышцам красный цвет миоглобин и участвующие в тканевом дыхании цитохромы. В гемоглобине содержится 55% накопленного железа, 24% – в миоглобине и 21% отложен про запас в печени, селезёнке и костном мозге.

Из этого следует, что без железа невозможно протекание аэробных процессов, являющихся основным источником энергии при длительных нагрузках. Железо транспортируется кровью в составе плазменного белка трансферрина. Существует и запасная форма железа – белок ферритин.

Железо в организм человека поступает из растений с органическими соединениями. Нерастворимые основные соединения металла распадаются на растворимые ионы под воздействием обладающего кислотными свойствами желудочного сока. Ионы железа всасываются кишечником значительно легче его органических соединений.

Железо - незаменимый микроэлемент в организме человека

Если в печени запас ферритина превышается, избыток железа накапливается в ней в коллоидальной форме, что разрушает клетки этого органа. Человек не в состоянии регулировать выделение железа, поэтому очень важна способность кишечного тракта всасывать поступающее железо не полностью, регулируя его уровень до необходимого.

У здоровых людей всасывается из пищи обычно 5–10% наличного железа, но эта доля возрастает до 10–20% в случае его нехватки. У детей оно всасывается лучше, чем у взрослых.

Основная пищевая форма – гемовое железо, составляющее половину наличного микроэлемента в мясе животных, которое может всасываться непосредственно слизистой оболочкой. Гем – небелковая часть гемоглобина и миоглобина. В растениях всё наличное железо негемовое.

Это важно! Гемовое всасывается на 40%, а негемовое – всего на 10%, и при смешанном питании обычно усваивается не более 5–10% поступающего с пищей микроэлемента, поскольку ряд совместно принимаемых продуктов препятствует его усвоению.

Принято считать, что запасы железа в организме истощаются за 4 месяца у женщин и за 2 года у мужчин.

Суточная норма потребления

Ребёнок рождается уже со значительным запасом железа, и он обладает способностью удерживать в организме даже высвобождающийся при разрушении эритроцитов микроэлемент. Это имеет огромное значение, поскольку с молоком матери младенец получает железа недостаточно, и ребёнок независим от поступления этого микроэлемента в возрасте примерно до года.

В дальнейшем ему, как и более взрослым людям, необходимо получать железо с пищей. Некогда источником микроэлемента служила даже железная посуда, в которой готовили пищу, но этот источник исчез с заменой стали на пластик и алюминий. Также значительное количество металла (в отличие от водопроводной воды) содержит вода из артезианских скважин и колодцев, а иногда даже родниковая.

Роспотребнадзором РФ рекомендован ежесуточный адекватный уровень потребления железа 18 мг для женщин и 15 мг для мужчин, с верхним допустимым уровнем потребления 45 мг при энергетической ценности рациона 2300 ккал. Эти нормы имеют относительный характер, при увеличении энергозатрат и, соответственно, калорийности рациона, они увеличиваются.

Это важно! У женщин естественная потеря железа связана с менструацией и беременностью. Менструальные потери увеличены при постановке противозачаточных спиралей, но приём противозачаточных таблеток потери уменьшает.

При беременности увеличивается выделение железа, свою долю требуют плацента и плод, некоторое количество теряется с кровью при родах, и беременной женщине требуется дополнительно к указанным выше нормам 20 мг железа. Дополнительное количество микроэлемента (15 мг) требует и грудное вскармливание.

Люди престарелого и старческого возраста нуждаются всего в 10 мг железа.

У школьников нехватка металла сказывается на их успеваемости и сохранении интеллектуального потенциала. Последствия нехватки железа у девочек-подростков могут трансформироваться в железодефицитную анемию молодой женщины в период беременности.

Ниже приведены нормы физиологической потребности в железе детей разного возраста.

Дефицит железа в организме

Симптомы нехватки железа могут долгое время не проявляться, и наличие железодефицитной анемии не осознаётся. Особо сложно устанавливается диагноз умеренной железодефицитной анемии.

Нехватка микроэлемента в организме мужчин и женщин проявляется следующими симптомами:

  • Общая слабость, головокружение;
  • Высокая утомляемость;
  • Снижение работоспособности;
  • Бледность лица;
  • Шершавая и сухая кожа;
  • Ногти ломаются и слоятся;
  • В уголках рта и на пятках появляются трещинки;
  • Учащённое сердцебиение, одышка;
  • Онемение конечностей;
  • Плохие сон и аппетит;
  • Странные вкусовые пристрастия (мел, сырая крупа) и желание нюхать органические растворители.

Недостаток железа организме человека может вызвать разные симптомы

Точный диагноз анемии может поставить только врач по результатам анализов. При дефиците железа уровень гемоглобина в крови снижен, у мужчин ниже 130 г/л, а у женщин ниже 120 г/л. Уровень ниже 100 г/л уже является критическим. Восстанавливаться помогает правильное питание с включением в рацион богатых железом и исключением препятствующих его усвоению продуктов, оттого необходимо знать, в каких продуктах железо содержится. В отдельных случаях помогает назначение железосодержащих препаратов.

В каких продуктах содержится железо

В ряде стран принято обогащать некоторые продукты (муку, хлеб, соль, сахар, приправы и соусы) железом, исходя из недостаточности его содержания в доступных продуктах. В таблице ниже приведено содержание этого полезного минерала в распространённых продуктах.

Из таблицы следует, что продукты с высоким содержанием железа это свиная печень (20 мг/100 г), чуть меньше в куриной печени (18 мг/100 г), и вдвое меньше в говяжьей (9 мг/100 г).

Из растительных продуктов железом наиболее богаты гречка (5–8 мг/100 г), семена (рекордсмены семена аниса и сельдерея – 40–45 мг/100 г, тыквенные семечки, кунжут и подсолнечник – 5–9 мг/100 г) и орехи (больше всего в фисташках, арахисе и миндале – 4 –5 мг/100 г, несколько меньше в фундуке, кешью и кедровых орехах – 3–4 мг/100 г).

Содержание микроэлемента в различных продуктах питания неодинаково

Принято считать, что мнение о высокой ценности яблок в отношении содержания железа не обосновано, однако следует считаться с тем, что рациональное питание предполагает употребление в день не менее 400 г фруктов, и доля яблок в покрытии суточной потребности в железе может оказаться высокой.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Препятствуют усвоению железа продукты с большим содержанием фитатов. Фитаты – соли фитиновой кислоты, содержатся в зерновых, при соединении с железом образуют труднорастворимые соли и препятствуют его всасыванию. Много фитатов содержат ростки пшеницы, шпинат, чечевица, свекла и зелень.

Лучше всего усваивается железо из говядины, затем из мяса домашней птицы и рыбы, и совсем незначительно из субпродуктов, молока, яиц и злаков (где содержатся фитаты). Но из овощей с содержанием аскорбиновой, яблочной или лимонной кислоты (моркови, свеклы, картофеля, капусты, томатов и тыквы) железо усваивается хорошо. Отсюда ясна важность употребления при анемии достаточного количества витамина C.

Это важно! Недостаточно высоко всасывание железа из фастфуда, даже если в нём присутствуют мясные и рыбные продукты, поскольку усвоению препятствуют содержащиеся в тесте фитаты.

В чае и кофе содержатся полифенольные соединения (дубильные вещества), образующие с железом плохо всасывающиеся нерастворимые комплексные соединения, при анемии от этих напитков лучше отказаться, либо же выпивать чашечку бодрящего напитка в промежутке между основными приёмами пищи.

Это важно! Усвоению железа препятствуют также кальций, и богатая кальцием молочная продукция снижает количество усваиваемого микроэлемента из прочих принимаемых совместно продуктов.

Фармацевтическая промышленность предлагает витамины и БАДы с содержанием железа

Природа предусмотрела неполное всасывание железа из продуктов, для возможного регулирования его поступления. Поскольку современный человек, ввиду незначительных энергозатрат в сравнении с предыдущими поколениями людей, вынужден потреблять меньше пищи, он испытывает дефицит железа, способный привести к железодефицитной анемии, для профилактики которой необходимо включать в рацион богатые железом продукты с высокой степенью усвояемости.

wefit.ru


Смотрите также