все о орехах

Железо грецкий орех


Орехи с большим содержанием железа, поднятие гемоглобина орешками

Низкий гемоглобин в крови – опасное состояние, которое может спровоцировать множество болезней. В то же время такой симптом уже сам по себе может сигнализировать о наличиях в организме патологий.

Гемоглобин берет активную участь в процессе кроветворения и нормальном функционировании всех органов и систем организма. Чтобы гемоглобина было достаточно в организме, человеку следует употреблять продукты, богатые на железо. Именно оно связывает кислород в крови и доставляет его по всему организму. Недостаток гемоглобина пагубным образом скажется на работе всех органов и систем, ведь они будут нуждаться в кислороде, а кислородное голодание спровоцирует различные нарушения здоровья человека.

Железо, в свою очередь, относится к тем веществам, которые мы получаем из продуктов питания. Поэтому, чтобы наладить нормальное функционирование всех органов и систем организма, достаточно употреблять в пищу продукты, которые содержат железо.

Такой важный микроэлемент содержится во многих продуктах питания животного и растительного происхождения.

Но в данной статье мы с вами поговорим о любимом многими лакомстве – орехах. Это плоды, которые являются настоящим кладезем полезных для человека веществ. В том числе орехи, богатые железом.

Каким образом орехи повышают гемоглобин? И какие разновидности орешков имеют наибольший процент железа? Давайте разбираться.

Суточная потребность организма в железе

Железо, которое поступает в организм с продуктами питания, разделяется на гемовое и негемовое.

Недостаток железа в организме сигнализирует о себе усталостью, плохим самочувствием, бессонницей, плохим настроением, невозможностью сконцентрироваться и трудностью в учении, снижением защитных функций организма. Кожные покровы человека при этом становятся сухими, безжизненными.

Органическое железо, которое усваивается человеческим организмом, как уже упоминалось выше, разделяется на два типа:

  • Гемовое железо присутствует в продуктах питания животного происхождения. Оно отлично усваивается человеческим организмом. Поэтому ценность его для человека высока, ведь именно такими продуктами возможно быстро и качественно поднять гемоглобин в крови человека.
  • Негемовое железо, как не трудно догадаться, входит в состав продуктов питания растительного происхождения. Но такой микроэлемент усваивается намного хуже, всего лишь на 10-15%. Поэтому повышение гемоглобина растительными продуктами намного труднее, чем продуктами животного происхождения. Чтобы железо из растительных продуктов лучше усваивалось, необходимо употреблять их в тандеме с витаминами С и В12. Притом эти витамины должны быть не синтетического характера, а натуральные из продуктов питания.

Суточная норма органического железа из продуктов питания для человека – 10-15 мг. Суточная норма железа полностью зависит от пола и возраста человека. Детям до 13 лет достаточно в сутки получать 10-13 мг этого важного микроэлемента. У подростков потребность организма в железе повышается, им необходимо ежедневно получать до 15 мг. Взрослым мужчинам необходимы 10 мг железа ежедневно, а вот женщинам – не меньше 18-20 мг (в связи с регулярной кровопотерей при месячных). У будущих мам необходимость в железе возрастает в разы, ведь они поставляют его и будущему ребенку, внутриутробное формирование которого зависит от этого важного микроэлемента. Поэтому беременным ежедневно следует получать 30-60 мг органического железа.

Список орехов с высоким содержанием железа

Железо в орехах содержится в неодинаковом количестве. Съедобные ядрышки различных разновидностей таких плодов активно используются в кулинарии, особенно в качестве разных кремов и добавок к шоколадной продукции.

Но такие плоды не просто вкусные, а еще и очень полезные. Поэтому ежедневно употреблять по горсточке орешков рекомендуют даже квалифицированные медицинские специалисты.

Наличие железа в ядрах делает их незаменимыми для вегетарианцев, людей, которые соблюдают посты. Орехи обязательно должны присутствовать в ежедневном меню у людей, которые занимаются умственными нагрузками или тяжелыми физическими. При кровопотерях ядра помогут быстро восстановить состав крови.

Рекордсменами по содержанию железа являются фисташки. В 100-граммовой дозе таких продуктов присутствует 60 г железа.

Второе место занимает кедровый орешек, хотя орешком его называют лишь условно, по внешней схожести с ореховыми плодами. А, на самом деле, это семечки кедровой сосны. В таких разновидностях есть 5,5 мг органического железа.

Арахис хотя, согласно канонам биологической науки, и не является орехом, он относится к разновидности бобовых, но по внешней схожести плодов мы ассоциируем его с орехом. В нем железа присутствует 5 мг.

Плоды кешью и миндаль содержат в своем составе 4 мг органического железа.

А всем известный и популярный у нас грецкий орешек – 2 мг.

Чтобы с помощью таких плодов насытить организм необходимым микроэлементом, необходимо знать еще некоторые нюансы. Дело в том, что некоторые продукты питания препятствуют полноценному усвоению железа. Людям, страдающим железодефицитной анемией, следует учесть этот факт и правильно составлять свое меню.

Так, усвоению железа и, соответственно, повышению гемоглобина препятствуют:

  • Молоко и все молочные продукты. В их составе есть ценный для человеческого организма кальций, но именно он препятствует усвоению железа.
  • Кофе и чай. В этих напитках в изобилии присутствуют танины, которые также являются препятствием к усвоению железа организмом.
  • Жиры, в составе которых есть довольно большое количество витамина Е, также заставят железо «пролететь» транзитом и не задержаться в организме.

Как поднять гемоглобин орехами

Если вы решили восполнить недостаток железа орешками, следует, прежде всего, правильно употреблять их. Для этого не совмещайте прием таких плодов с молочной продукцией, кофе, чаем (которыми так любят запивать орехи) и ограничьте употребление жиров.

Недостаток железа вполне возможно пополнить с помощью разных продуктов (в том числе и орехов), только если цифры снижения гемоглобина не критические.

Чтобы точно узнать ситуацию с гемоглобином, обязательно следует сделать биохимический анализ крови. Если цифры снижены, но не меньше 100, вполне можно восполнить дефицит микроэлемента продуктами питания (только не для беременных женщин), для них отметка в 100 уже является критической, и одними только продуктами не обойтись.

Если же показатели гемоглобина ниже 100 – это уже серьезный повод, кроме сбалансированной диеты, принимать лекарственные средства, которые назначит квалифицированный врач.

orehitut.ru

Содержание железа в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

фото и описание, состав, калорийность. Полезные свойства и вред грецкого ореха

Грецкий орех (лат. Juglans regia) — крупные деревья семейства ореховых. Собственно грецкими орехами называют плоды дерева - шарообразные, с твердой скорлупой и съедобной мякотью, разделенной перегородками. Народные названия грецкого ореха - волошский или царский орех, орех красного дерева.

Родиной грецких орехов принято считать Среднюю Азию, так как дерево это тепло- и светолюбивое. В настоящее время специалистами выведены и более устойчивые к холодам сорта, которые успешно выращиваются и в более прохладных северных регионах. Популярность этих орехов объясняется их необыкновенно полезным составом и ценнейшими для человеческого организма свойствами.

Плоды грецкого ореха содержат большое количество растительных жиров — до 75 % жирного масла, белки, полиненасыщенные жирные кислоты, органические кислоты — олеиновая, линолевая, пальмитинговая, линоленовая. Грецкие орехи содержат витамины группы В, аскорбиновую кислоту, каротин, йод, железо, магний, цинк и медь, эфирные масла, дубильные вещества. В ореховой мякоти также содержится ценное и довольно редкое фитонцидное вещество под названием юглон.

Полезные вещества содержатся не только в ядрах — листья дерева содержат большое количество каротина и витамина С. Юглон содержится в листьях, зеленой скорлупе недозревших плодов, в коре и даже корнях дерева. Юглон — это природный антибиотик, обладающий высокой бактерицидной активностью и антигрибковыми совйствами. На его основе готовят универсальные препараты широкого спектра действия, помогающие от многих болезней.

Чем полезны грецкие орехи? Их употребление помогает от головной боли, мигрени, снимает спазмы сосудов, облегчают работу головного мозга, помогает при бессоннице, оказывает легкое седативное и успокаивающее действие засчет содержащегося магния.

Ядра грецких орехов с медом издавна считали лекарством от бесплодия и импотенции. Такая добавка к пище повышает вероятность зачатия и улучшает качественный состав семенной жидкости. Грецкие орехи, съедаемые натощак, способны в течение недели нормализовать кислотность желудочного сока. А водный настой на перегородках грецких орехов, принимаемый трижды в день по полстакана, помогает при диабете, ожирении, снижает уровень сахара в крови, понижает уровень холестерина, лечит гипертонию и атеросклероз.

Грецкие орехи в сыром виде сами по себе являются отличным лакомством и полезным питательном продуктом. Из них готовят множество кондитерских изделий; это основной компонент знаменитых восточных сладостей. Грецкие орехи добавляют в шоколад, мороженое, выпечку, торты, мед и так далее. Из них делают ликеры и сиропы, а также пряные соусы для мясных и рыбных блюд. Ореховое масло является прекрасной заправкой к салатам и холодным закускам.

sostavproduktov.ru

В каких орехах больше железа

Человек, тщательно подбирающий продукты питания, для регуляции минерального обмена в своем организме должен знать – в каких орехах больше железа. Это важно для людей, страдающих дефицитом данного микроэлемента. Чтобы максимально разнообразить свой рацион и насыщать организм полезными веществами, а также предотвратить их нехватку, нужно знать состав употребляемых продуктов. Если железо будет поступать в недостаточном количестве, тогда возникнет кислородное голодание организма из-за развития анемии.

Функции железа в организме человека, симптомы и причины его нехватки

Этот микроэлемент поступает в организм с пищей и всасывается в пищеварительном тракте при участии витаминов и ферментов. Железо входит в состав красных клеток крови – эритроцитов, благодаря которым выполняется газотранспортная функция и клеточное дыхание.

Если происходит постоянное недостаточное поступление железа в организм, тогда его дефицит вызывает ряд симптомов:

  • Кожа у человека становится бледной, сухой и шелушащейся.
  • Волосы и ногти теряют свою эластичность, становятся ломкими.
  • Снижается концентрация внимания.
  • Постепенно падает работоспособность и интерес к окружающим.
  • Появляется постоянная усталость.
  • Часто возникают различные инфекционные и простудные заболевания.
  • Во время еды затрудняется глотание, наблюдаются расстройства кишечника и отсутствие аппетита.

При наличии всех вышеперечисленных симптомов нужно обратиться к врачу и пройти назначенное им обследование для уточнения диагноза.

Причинами дефицита железа могут быть:

  • произошедшие кровотечения;
  • глисты;
  • наследственность;
  • строгая диета;
  • тяжелые физические нагрузки.

Своевременное выявление и лечение этого нарушения могут быстро восстановить нормальный уровень этого микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием железа

Лечение заболевания крови, связанного с нехваткой этого микроэлемента, предусматривает сбалансированное питание и дополнительный прием железосодержащих лекарственных препаратов.

В выборе продуктов питания для людей с дефицитом этого вещества нужно учитывать, где больше всего этого микроэлемента.

Для этого лечебного питания следует разнообразить рацион:

  • Большинство морепродуктов содержат железо и являются обязательными продуктами для пополнения его дефицита.
  • Практически весь перечень субпродуктов (почки, печень, сердце животных) имеет наибольший процент этого вещества в своем составе.
  • Много железа в яичном желтке. Всего два таких желтка могут восполнить половину дневной нормы, рассчитанной для взрослого человека.
  • Фрукты, овощи, грибы и зелень также являются источником этого микроэлемента.
  • Каши, пшеничные отруби и фасоль обязательно нужно включать в рацион людей с дефицитом железа.
  • Сухофрукты и орехи тоже нужно употреблять в пищу, как источник этого микроэлемента.

Ежедневное употребление в пищу блюд, приготовленных из вышеперечисленных продуктов, может быстро восполнить нехватку такого важного для кроветворения элемента в организме человека.

Орехи и растения в лечебном питании

Если человек по каким-то причинам не ест мясные продукты, но страдает дефицитом железа, тогда нужно максимально разнообразить свой рацион с помощью пищи растительного происхождения.

Это фрукты, в которых много железа, особенно в яблоках, гранатах, сливе. Также ягоды и шиповник помогут быстро восстановить уровень этого микроэлемента.

В овощах, особенно моркови, свекле и квашеной капусте, а также чечевице много железа, и употреблять их в пищу нужно обязательно.

Хлеб и каши, семена и орехи тоже богаты разными полезными веществами, а состав железа в них большой, поэтому они незаменимы в питании людей, страдающих нехваткой этого микроэлемента.

В каких орехах больше железа, можно узнать, рассмотрев некоторые данные:

  • арахис около 4,5 мг;
  • кешью до 4 мг;
  • фисташки до 5 мг;
  • миндаль примерно 4,2 мг;
  • фундук около 3,2 мг;
  • грецкий орех до 3,5 мг
  • кедровый орех – 3 мг.

В орехах много этого микроэлемента, но стоить помнить, что злоупотреблять ими тоже нельзя – это может навредить. Везде хороша мера.

boleznikrovi.com

6 доступных продуктов c рекордным содержанием железа

ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНАЯ АНЕМИЯ – ПО СТАТИСТИКЕ ЕЙ СТРАДАЕТ КАЖДЫЙ ПЯТЫЙ ЖИТЕЛЬ ПЛАНЕТЫ. В ЗОНЕ РИСКА ДЕТИ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА, БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ И ТРУДОГОЛИКИ.

ВЫ ЗАМЕЧАЕТЕ, ЧТО К КОНЦУ РАБОЧЕГО ДНЯ СТАЛИ УСТАВАТЬ БОЛЬШЕ ОБЫЧНОГО, ЧАСТО ЧУВСТВУЕТЕ СЛАБОСТЬ, СТРАДАЕТЕ ГОЛОВНЫМИ БОЛЯМИ ИЛИ ГОЛОВОКРУЖЕНИЯМИ? СКОРЕЕ СДАЙТЕ АНАЛИЗЫ КРОВИ – ВПОЛНЕ ВЕРОЯТНО, ЧТО У ВАС АНЕМИЯ.

Если эти симптомы вас не беспокоят, не стоит расслабляться, вы не застрахованы. Для нормального функционирования организма и в частности кровеносной системы, уровень железа нужно поддерживать всем. Присмотритесь к своему питанию и включите в рацион богатые железом продукты. Представляем вашему вниманию 6 рекордсменов.

1. СЕМЕНА

100 г = до 100% дневной нормы железа

Семена – это самый мощный источник железа. В одной горсти кунжута или сырых тыквенных семечек содержится полная дневная норма, а то и больше! Поэтому важно употреблять их в меру, иначе вместо дефицита железа можно получить избыток, а это не самое приятное приобретение. Много железа содержится и в семенах подсолнечника, до 50% дневной нормы.

2. ГРЕЧКА

100 г = до 50% дневной нормы железа

Гречневая каша – чемпион по содержанию железа. Она мало стоит, везде продается, проста в приготовлении и в целом очень полезна.

Если вы хотите повысить уровень железа, откажитесь от гречки на молоке и не употребляйте ее вместе с молочными продуктами. Они богаты кальцием, а он «не дружит» с железом, и при совместном употреблении они оба плохо усваиваются.

Те, кто готов к экспериментам, могут попробовать зеленую не обжаренную гречку или готовить ее 50/50 с обычной. В ней железа еще больше!

3. ОРЕХИ

100 г = до 30% дневной нормы

Большинство орехов богаты железом. По объему его содержания они равноценны мясу. Больше всего железа в фисташках, арахисе и миндале. Чуть меньше – в фундуке, кешью и кедровых орехах.

4. ГОВЯДИНА

100 г = около 25% дневной нормы железа

В отношении мяса есть нерушимое правило: чем оно темнее, тем больше в нем железа. Поэтому выбор падает на говядину. Особенно богата железом говяжья и телячья печень. Лучше брать постную говядину, она менее калорийна и содержит меньше насыщенных жиров. Не любите говядину и предпочитаете мясо птицы? Действуйте по правилу: выбирайте темное мясо курицы и индейки.

5. ШПИНАТ

100 г = более 10% дневной нормы железа

Шпинат присутствует практически во всех существующих диетах, ведь в нем тьма витаминов, кислот и минералов. Железо – не исключение. Вы можете добавлять шпинат в салат или использовать как самостоятельный гарнир к рыбе или мясу.

Если же перспектива жевать листочки вам не по душе, используйте их в супы и зеленые коктейли, кладите понемногу в привычный бутерброд. В общем, используйте все возможные способы маскировки, главное – чтобы вы его съели.

6. КОНСЕРВИРОВАННЫЙ ТУНЕЦ

100 г = почти 10% дневной нормы железа.

Свежего тунца бывает непросто найти, в замороженном виде или в виде стейка он продается, как правило, в специализированных рыбных магазинах и лавочках. Гораздо проще взять консервированный. Это куда дешевле, а в сочетании с ржаными хлебцами и зеленью не менее вкусно.

СОВЕТ:

Железо не сможет нормально усвоиться, если в вашем организме дефицит витамина С и фолиевой кислоты. О том, где содержится витамин С не знает только ленивый. А фолиевой кислотой особенно богаты щавель и другие зеленые листовые овощи.

И, наоборот, кальций, полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, зерновых и молочных продуктах, ухудшают всасывание железа. Да и сами хуже усваиваются. Поэтому старайтесь их не смешивать и по возможности устраивать кофе-брейк или чаепитие минимум через час после еды.

Источник

bonnylady.com

Грецкий орех – состав - Орех Эксперт

Грецкие орехи – прекрасный поливитаминный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью. Орешник называют деревом-аптекой. Его полезные свойства помогают укреплять иммунитет, предупреждать и лечить авитаминоза, атеросклероз и другие заболевания. Микро-, макроэлементы и прочие ингредиенты, входящие в состав грецких орехов, позволяют контролировать вес, наращивать мышцы, поддерживать энергию в организме.

Плоды орешника являются высококалорийным и жирным продуктом. Однако богатый питательный состав грецких орехов перевешивает данный минус.

Калорийность

Грецкие орехи высококалорийны. Энергетическая ценность 100 г продукта — 655 ккал. Но как бы парадоксально это не звучало, грецкие орехи прекрасно подходят для диетического питания. Вес одного орешка без скорлупы 8-10 гр., т.е. калорийность цельного ядра – 52-65 ккал. Употребление 3-4 штук никак не отразится на фигуре, а еще и восполнит нехватку полезных веществ.

В греческом орехе содержатся жиры, белки, углеводы, вода, зола и клетчатка. Ядра изобилуют соединениями органической и неорганической природы, участвующими в различных биохимических процессах в организме.

Пищевая ценность100 грамм содержат% от нормы потребления в сутки
Калорийность655 ккал39
Белки15,2 г19
Жиры62,8 г78
Углеводы10,1 г2,5
Пищевые волокна6,1 г30,5
Зола2 г
Вода3,8 г0,2%

В таблице приведено содержание нутриентов на 100 г орехов

Витамины

Орехова польза обусловлена многообразием входящих в состав витаминов. Внимания заслуживают следующие нутриенты:

  • PP – участвует в большинстве окислительно-восстановительных реакциях, необходим для образования эритроцитов и синтеза гемоглобина;
  • A – отвечает за состояние зубов и костей, способствует усвоению кальция, нормализует работу сердца и щитовидки;
  • B1 – снабжает мозг питательными веществами, активно участвует в углеводном и энергетическом обмене;
  • B2 – защищает сетчатку глаз от УФ-лучей, участвует в расщеплении основных нутриентов;
  • B5 – обеспечивает нормальную работу надпочечников, участвует в процессе выработки энергии организмом;
  • B6 – поддерживает натрий-калиевый баланс в организме, незаменим во многих химических реакциях;
  • B9 – участвует в выработке эритроцитов и регуляции углеводного и жирового обмена в организме;
  • C – участвует в клеточном питании, поддерживает работу сердца и сосудов, укрепляет иммунитет;
  • E – замедляет старение клеток, способствует заживлению тканей после травм и операций, улучшает работу мышц;
  • K – повышает прочность сосудистых стенок, улучшает свертываемость крови.
ВитаминыСодержание в 100 грамм% от суточной нормы
PP4,8 мг24
A8 мкг1
B10,62 мг51
B20,12 мг7
B50,82 мг16
B60,2 мг10
B921,16 мкг5
C1,4 мг8
E0,71 мг25
K2,7 мкг2

В таблице приведено содержание витаминов на 100 г орехов

Макроэлементы

Химический сосав грецких орехов включает в себя следующие ценные макроэлементы:

  • хлор – регулирует водный обмен;
  • фосфор – важен для формирования зубов и костей;
  • сера – важный элемент в синтезе коллагена;
  • натрий – регулирует водный баланс и состав крови в организме, обеспечивает прохождение нервных импульсов;
  • магний – занимает важную роль в углеводном, белковом и липидном обмене, нормализует артериальное давление и работу иммунной системы;
  • кальций – необходим для формирования костной ткани;
  • калий – способствует синтезу белков и сахаров, а также накоплению магния.
МинералыКоличество в 100 грамм% от рекомендованной нормы
Хлор25 мг1,1
Фосфор346 мг49
Сера0,1 г10
Натрий3,53 мг1
Магний159 мг40
Кальций99 мг10
Калий441 мг22

В таблице приведено содержание макроэлементов на 100 г орехов

Микроэлементы

В составе грецких орехов микроэлементы представлены следующим перечнем нутриентов:

  • железо – необходим для образования в крови гемоглобина, обеспечивает организм кислородом;
  • цинк – понижает сахар в крови, оказывая профилактику сахарного диабета;
  • фтор – способствует усвоению железа и стимулирует кроветворение;
  • селен – снижает развитие опухолей, способствует выведению солей тяжелых металлов;
  • медь – доставляет кислород к клеткам тканей, поддерживает нормальный состав крови, укрепляет иммунитет;
  • кобальт – активно участвует в синтезе ДНК и аминокислот;
  • марганец – влияет на кроветворение, работу мозга и здоровье половых желез;
  • йод – участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, необходим для роста клеток тканей.
Минералы100 грамм содержат% от нормы потребления в сутки
Железо2,89 мг29
Цинк3,10 мг21
Фтор685 мкг17
Селен4,9 мкг9
Медь1,59 мг53
Кобальт7,3 мг73
Марганец1,9 мкг95
Йод3 мкг2

В таблице приведено содержание микроэлементов на 100 г орехов

Усвояемые углеводы

Служат основным поставщиком энергии. Среди них:

  • крахмал – снижает концентрацию холестерина в печени и в плазме крови, улучшает обмен жирных кислот;
  • глюкоза (декстроза) – единственный источник энергии для клеток мозга;
  • сахароза – выполняет роль энергоносителя;
  • фруктоза – способна усваиваться без инсулина, благодаря чему используется в питании диабетиков.

Важно!

При недостатке углеводов возможны слабость, головная боль, головокружение, сонливость, потливость, чувство голода и дрожь в руках. При избытке — увеличение массы тела, либо ожирение.

Усвояемые углеводыВ 100 граммах содержатся
Крахмал и декстрины (производные)7,2 г
ди- и моносахариды (сахара)3,9 г

В таблице приведено содержание усвояемых углеводов на 100 г орехов

Незаменимые аминокислоты

Грецкие орехи состоят из 10 незаменимых аминокислот:

  • триптофан – улучшает сон;
  • фенилаланин – улучшает память;
  • изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани;
  • аргинин – чистит печень от токсинов;
  • валин – необходим для поддержания нормального азотистого баланса;
  • гистидин – отвечает за рост тканей;
  • лейцин – снижает содержание сахара в крови;
  • треонин – участвует в синтезе коллагена;
  • лизин – способствует усвоению кальция;
  • метионин – защищает от радиации.
Аминокислоты100 грамм содержат% от суточной нормы
Триптофан170 мг68
Фенилаланин0,711 г36
Изолейцин0,625 г31
Аргинин2,278 г46
Валин0,753 г22
Гистидин391 мг26
Лейцин1,17 г23
Треонин0,596 г106
Лизин424 мг27
Метионин236 мг18

В таблице приведено содержание незаменимых аминокислот на 100 г орехов

Заменимые аминокислоты

В их числе преобладают:

  • глицин – стабилизирует психическую деятельность, способствует оздоровлению ЦНС;
  • цистеин – улучшает текстуру кожных покровов;
  • тирозин – участвует в регуляции настроения;
  • пролин – способствует образованию коллагена, улучшает структуру кожи;
  • аланин – участвует в глюконеогенезе в печени;
  • серин – необходим для роста мышечной ткани;
  • аспаргиновая кислота – важна для работы нервной и репродуктивной систем;
  • глутаминовая кислота – поддерживает работу ЦНС.
АминокислотыКоличество в 100 граммах% от рекомендуемой нормы
Глицин1 г28
Цистеин120 мг6
Тирозин580 мг13
Пролин710 мг15
Аланин290 мг4
Серин710 мг8
Аспаргиновая кислота1,22 г100
Глутаминовая кислота3,1 г22

В таблице приведено содержание заменимых аминокислот на 100 г орехов

Жирные кислоты

Это важнейшие питательные вещества, отвечающие за огромный набор функций. Все жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Биологические функции, возложенные на эти вещества, заключаются в снабжении организма энергией. Они участвуют в процессах синтеза гормонов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Основная ценность этих веществ заключается в активации обменных процессов. Основной представитель омега-9 (олеиновая кислота) служит профилактикой инфарктов мозга и сердца, регулируя уровень холестерина в крови. Повышает эластичность сосудов, предупреждает тромбообразование, поддерживает иммунитет. Регулирует обмен углеводов и отвечает за оптимальный уровень глюкозы в крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты

По процентному содержанию данных жиров грецкие орехи занимают первое место среди растений. По исследованиям New England Journal of Medicine жирные кислоты в орехах помогают снижать уровень плохого холестерина на 10%, а вместе с ним и вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами.

Полиненасыщенные жиры содержат омега-3 и омега-6, которые имеют важное значение для роста клеток и правильного функционирования мозга.

Важно!

В отличии от олеиновой кислоты полиненасыщенные жиры не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать из вне.

Жирные кислоты100 грамм содержат% от нормы потребления в сутки
Насыщенные6,2 г
Мононенасыщенные18,8 г78
Полиненасыщенные34,3 г196

В таблице приведено содержание жирных кислот на сто грамм орехов

Заключение

Химический состав и пищевая ценность грецких орехов зависят от степени созревания. Сушеные ядра содержат наибольшее количество полезных для жизни элементов. По количеству белка плоды можно сравнить с мясом, по этой причине людям, не употребляющим в пищу туши животных, необходимо включать в свой рацион орехи. Самое главное – придерживаться дневной нормы в 30 гр. Злоупотребление может привести к отравлениям.

nutsexpert.ru


Смотрите также