все о орехах

В каких орехах больше железа


В каких продуктах содержится много железа

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Читайте также 🥗🍎🍆

lifehacker.ru

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.


www.kp.ru

Железо в продуктах питания, больше всего, таблица со списком

Зачем нашему организму железо

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

К чему приводит недостаток железа в организме

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

  • кожа становится бледной до неузнаваемости;
  • немеют руки и ноги;
  • мерзнут ноги в тепле;
  • головокружение и высокий пульс;
  • плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
  • симптомы похожие на простуду.

Суточная норма железа для человека

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

  • мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
  • женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
  • при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
  • в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктовНазвание продуктаСодержание железа в мг на 100 г
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродуктымясное изделие из говядины3,6
мясное изделие из телятины2,9
мясное изделие из баранины3,1
мясное изделие из свинины (малая жирность)1,8
курятина3,6-4
кроличье мясное изделие4,4
мозги (говяжий продукт)6
индюшатина1,4
легкое10
карп обыкновенный2,2
цыплёнок жареный0,7-0,8
печенка свиньи20,2
печенка курицы17,5
печенка говядины6,9
печенка теленка5,4-11
почки (говяжьи)7
шпик2,3
сердце (говяжье)4,8
сердце (свиное)4,1
языковая часть (говяжье)5
языковая часть (свиное)3,2
Рыбные изделия и морепродуктыкреветки1,7
двустворчатый моллюск9,2
мидии6,7
сардины2,9
сардины (консервный вариант)2,9
обыкновенный карп2,2
тунец (консервный вариант)1,4
красная икра1,8
моллюски варёные25-30
налим1,4
треска0,6
скумбрия2,3
морская рыба1,1
кетовая икра1,8
черная икра2,4
Яйца и продукция молочного типаяйца курицы (желтковая часть)6,7
яйца курицы (белковая часть)0,2
яйца перепела (желтковая часть)3,2
сливочное масло0,1
соевая продукция3,8-4
творожная продукция0,4
тофу2,7
молоко коровы0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделиягречка8
овёс4,3
хлопья из овса3,6
ячмень12
манка1
крупа (кукуруза)2,7
крупа (пшено)2,7
рожь2,6
макаронные изделия1,2
ржаной хлеб2,0-2,7
белый хлеб0,9-2,6
толокно5
чечевица7
зародыши пшеницы8
отруби (пшеница)11,1
мука (пшеница)3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)шпинат3,3
артишок3,9
баклажаны0,6
брокколи0,7
брокколи варёные1,0-1,2
кабачки0,4
салат0,5
свекла1,7
сельдерей1,3
мангольд3,1
морковь0,7-1,2
картофель0,8
капуста морская16
капуста цветная1,4
капуста брюссельская1,3
капуста китайская1,3
перец сладкий7
репа (зелень)1,1
кукуруза2,7
тыква0,8
спаржа2,1
фасоль11-12,4
фасоль зелёная5,9
фасоль белая3,7
фасоль красная2,9
грибы свежие5,2
грибы сушеные35
топинамбур4
нут2,9
бобы5,5
чечевица11,8
петрушка5,8
петрушка (корень)1,8
помидоры0,6
ревень0,6
горох8-9,4
Фрукты и ягодыабрикосы2,1-4,9
слива растопыренная1,9
ананас0,3
цитрус0,4
арбуз1
бананы0,7
брусника0,4
земляника1,2
виноград0,6
вишня0,5
гранат0,78
груша2,3
дыня1
слива2,1
хурма2,5
яблоки0,5-2,2
персик4,1
лимон0,6
клубника0,7
клюква0,6
крыжовник1,6
кизил4,1
малина1,6
мандарин0,4
шиповник11
черешня1,6
черника8
черная смородина2,1
Сухофруктычернослив3
курага12
урюк11,7
изюм3
инжир0,4
груша13
Орехи и семечкифисташки3,9
кешью6,7
кедровые орехи3
миндаль4,4
арахис4,6
фундук3,2
семена подсолнечника6
тыквенные семечки15
грецкие орехи2,9
Травы и специи
Травы и специитимьян (чабрец) сушёный123,6
базилик сушёный89,8
мята курчавая сушёная87,47
майоран сушёный82,71
укроп сушёный48,78
сельдерея семена44,9
лавр43
кориандр (кинза) сушёный42,46
куркума молотая41,42
чабер молотый37,88
душица (орегано) сушёный36,8
эстрагон (тархун) сушёный32,3
шалфей молотый28,12
петрушка сушёная22,04
паприка21,14
имбирь молотый19,8
фенхеля семена18,54
тимьян (чабрец) свежий17,45
кориандра семена16,32
тмина семена16,23
шелуха мускатного ореха13,9
мята курчавая свежая11,87
укроп свежий6,59
петрушка свежая6,2
базилик свежий3,17
кориандр (кинза) свежий1,77
Водоросли
Водорослиспирулина сушёная28,5
агар сушёный21,4
ирландский мох (карраген)8,9
ламинария (морская капуста)2,85
спирулина сырая2,79
вакамэ (ундария перистая)2,18
агар сырой1,86
нори (порфира)1,8
Прочие продукты
Прочиекакао12,2
гематоген4
сливовый сок2,9
томатный сок1,8
патока21,5
халва6,4
мёд0,9
пивные дрожжи16-19
шоколад2-2,7

Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

  • Травы и специи.
  • Мясо и субпродукты.
  • Рыба и морепродукты.
  • Сухофрукты.
  • Фрукты и ягоды.
  • Овощи, зелень и бобовые.
  • Водоросли.
  • Орехи и семечки.
  • Злаки и хлебобулочные изделия.
  • Яйца и молочные продукты.
  • Прочие.

При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

Продукты с высоким содержанием железа
Наименование продуктаСодержание железа в мг на 100 г
тимьян (чабрец) сушёный123,6
базилик сушёный89,8
мята курчавая сушёная87,47
майоран сушёный82,71
укроп сушёный48,78
сельдерея семена44,9
лавр43
кориандр (кинза) сушёный42,46
куркума молотая41,42
чабер молотый37,88
душица (орегано) сушёный36,8
грибы сушеные35
эстрагон (тархун) сушёный32,3
моллюски варёные25-30
спирулина сушёная28,5
шалфей молотый28,12
петрушка сушёная22,04
патока21,5
агар сушёный21,4
паприка21,14
печень свиная20,2
имбирь молотый19,8
фенхеля семена18,54
печень куриная17,5
тимьян (чабрец) свежий17,45
кориандра семена16,32
тмина семена16,23
пивные дрожжи16-19
капуста морская16
тыквенные семечки15
шелуха мускатного ореха13,9
груша13
какао12,2
ячневая крупа12
курага12
фасоль11-12,4
мята курчавая свежая11,87
чечевица11,8
урюк11,7
пшеничные отруби11,1
шиповник11
легкие10
устрицы9,2
горох8-9,4
ирландский мох (карраген)8,9
зародыши пшеницы8
гречневая крупа8
черника8
чечевица7
почки (говядина)7
перец сладкий7
печень говяжья6,9
мидии6,7
кешью6,7
куриные яйца (желток)6,7
укроп свежий6,59
халва6,4
семена подсолнечника6
петрушка свежая6,2
фасоль зелёная5,9
печень телячья5,4-11
бобы5,5
грибы свежие5,2
язык (говядина)5
толокно5

Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.

Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.

При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.

Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.

Видео по теме

tvojajbolit.ru

Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

 Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка 8,3 Гематоген  4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

список продуктов питания богатых зелезом

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

 

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

  • Говядина
  • Ягненок
  • Ветчина
  • Идейка
  • Курица
  • Телятина
  • Свинина
  • Печень
  • Яйца

Хлеб и злаки

  • Белый хлеб
  • Цельнозерновой хлеб
  • Обогащенная паста
  • Отруби
  • Кукурузная мука
  • Овсяные хлопья
  • Ржаной хлеб
  • Рис

Морепродукты

  • Креветки
  • Моллюски
  • Гребешки
  • Устрицы
  • Тунец
  • Сардины
  • Пикша
  • Скумбрия

Фрукты

  • Земляника
  • Яблоки
  • Арбуз
  • Изюм
  • Инжир
  • Чернослив
  • Сливовый сок
  • Курага
  • Сушеные персики

Овощи

  • Шпинат
  • Сладкая картошка
  • Горох
  • Брокколи
  • Фасоль
  • Ботва свеклы
  • Одуванчик
  • Капуста

Фасоль и другие продукты

  • Тофу
  • Фасоль
  • Продукты из томатов (например, паста)
  • Сушеный горох
  • Сушеные бобы
  • Чечевица
  • Кукурузный сироп
  • Кленовый сироп
  • Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

womfit.com

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

  • Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
  • Базилик сушёный — 89,8 мг
  • Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
  • Майоран сушёный — 82,71 мг
  • Укроп сушёный — 48,78 мг
  • Сельдерея семена — 44,9 мг
  • Лавр — 43 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
  • Куркума молотая — 41,42 мг
  • Чабер молотый — 37,88 мг
  • Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
  • Шалфей молотый — 28,12 мг
  • Петрушка сушёная — 22,04 мг
  • Паприка — 21,14 мг
  • Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
  • Фенхеля семена — 18,54 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
  • Кориандра семена — 16,32 мг
  • Тмина семена — 16,23 мг
  • Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
  • Мята курчавая свежая — 11,87 мг
  • Укроп свежий — 6,59 мг
  • Петрушка свежая — 6,2 мг
  • Базилик свежий — 3,17 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 28,5 мг
  • Агар сушёный — 21,4 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
  • Спирулина сырая — 2,79 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
  • Агар сырой — 1,86 мг
  • Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

  • Рисовые отруби — 18,54 мг
  • Пшеничные отруби — 10,57 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Овсяные отруби — 5,41 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
  • Овёс — 4,72 мг
  • Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
  • Сорго — 4,4 мг
  • Овсяные хлопья — 4,25 мг
  • Гречневая мука — 4,06 мг
  • Пшеничная мука — 3,94 мг
  • Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
  • Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
  • Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

  • Соевый протеин — 16 мг
  • Соя — 15,7 мг
  • Соевый наполнитель — 11,99 мг
  • Фасоль белая — 10,44 мг
  • Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
  • Натто — 8,6 мг
  • Фасоль красная — 8,2 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
  • Чечевица — 7,54 мг
  • Фасоль жёлтая — 7,01 мг
  • Фасоль розовая — 6,77 мг
  • Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
  • Боб садовый — 6,7 мг
  • Соевая мука сырая — 6,37 мг
  • Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
  • Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
  • Соя варёная — 5,14 мг
  • Фасоль пятнистая — 5,07 мг
  • Фасоль адзуки — 4,98 мг
  • Тофу жареный — 4,87 мг
  • Нута мука — 4,86 мг
  • Горох — 4,43 мг
  • Фасоль белая варёная — 3,7 мг
  • Чечевица варёная — 3,33 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
  • Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
  • Фасоль красная варёная — 2,22 мг
  • Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 2 мг
  • Боб садовый варёный — 1,5 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
  • Горох варёный — 1,29 мг
  • Фасоль красная конс. — 1,17 мг
  • Другие тофу — 1,11-2,75 мг
  • Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
  • Мака семена — 9,76 мг
  • Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
  • Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
  • Льна семена — 5,73 мг
  • Кедровый орех — 5,53 мг
  • Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
  • Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
  • Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
  • Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
  • Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
  • Грецкий орех — 2,91 мг
  • Бразильский орех — 2,43 мг
  • Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

  • Сморчок — 12,18 мг
  • Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
  • Шиитаке сушёный — 1,72 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
  • Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
  • Шпинат варёный — 3,57 мг
  • Топинамбур — 3,4 мг
  • Шпинат — 2,71 мг
  • Щавель — 2,4 мг
  • Спаржа — 2,14 мг
  • Лук-порей — 2,1 мг
  • Щавель варёный — 2,08 мг
  • Мангольд — 1,8 мг
  • Чеснок — 1,7 мг
  • Шпинат консерв. — 1,58 мг
  • Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
  • Брюссельская капуста — 1,4 мг
  • Артишок — 1,28 мг
  • Лук-батун — 1,22 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
  • Салат-латук красный — 1,2 мг
  • Лук-шалот — 1,2 мг
  • Листья репы — 1,1 мг
  • Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
  • Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
  • Спаржа варёная — 0,91 мг
  • Салат-латук зелёный — 0,86 мг
  • Листья репы варёные — 0,8 мг
  • Свекла — 0,8 мг
  • Свекла варёная — 0,79 мг
  • Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

  • Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
  • Смородина сушёная — 3,26 мг
  • Абрикос сушёный — 2,66 мг
  • Изюм с кост. — 2,59 мг
  • Груша сушёная — 2,1 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
  • Изюм без кост. — 1,88 мг
  • Шелковица — 1,85 мг
  • Изюм голден б/к — 1,79 мг
  • Бузина — 1,6 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
  • Смородина чёрная — 1,54 мг
  • Яблоко сушёное — 1,4 мг
  • Вишня консерв. — 1,37 мг
  • Банан сушёный — 1,15 мг
  • Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
  • Финики Деглет Нур — 1,02 мг
  • Смородина красная — 1 мг
  • Чёрнослив — 0,93 мг
  • Финики Меджул — 0,9 мг
  • Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
  • Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,02-0,08 мг
  • Сыры — 0,2-0,68 мг
  • Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
  • Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
  • Печень коровы — 6,54 мг
  • Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
  • Рыба — 0,34-2,92 мг
  • Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

veganworld.ru

13 продуктов с высоким содержанием железа • INMYROOM FOOD

Без железа в нашем организме невозможно производство гемоглобина – важного белка, помогающего эритроцитам переносить кислород к каждой части нашего тела. А еще железо является компонентом миоглобина — белка сердечной и скелетных мышц. 

В среднем взрослый мужчина нуждается приблизительно в 8 миллиграммах железа в день, а женщинам, не достигшим периода менопаузы, необходимо около 18 миллиграммов в день. Соблюдать эти рекомендации несложно, достаточно включить в рацион железосодержащие продукты. Вот несколько из них.

1. Устрицы 

Эти деликатесные ракушки — отличный источник железа. Порция из 6 сырых устриц включает в себя почти 4 миллиграмма железа, а еще — 50 миллиграммов кальция и 5 граммов белка. При этом калорий в блюде будет минимум: всего 43.

2. Белая фасоль 

Еще один хороший источник железа. Половина чашки фасоли содержит более 3 миллиграммов железа, 6 миллиграммов клетчатки и 500 миллиграммов калия. В ней также много белка и кальция, витаминов и антиоксидантов.

3. Говяжья печень 

Этот субпродукт — один из самых известных в качестве источника железа. И не зря. В 100-граммовом кусочке печени — около 9 миллиграммов железа. А также в нем немало белка, витаминов группы В, витамина А и даже 33 международные единицы витамина D. С калориями тоже все хорошо — в куске печени их всего 130.

4. Чечевица 

Близкая родственница фасоли, чечевица, также богата железом: в половине порции содержится более чем 3 миллиграмма этого микроэлемента. Чечевица также известна высоким содержанием клетчатки (около 8 миллиграммов), белка, витаминов, магния и цинка.

food.inmyroom.ru

11 продуктов, богатых железом

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 - 13: 8 мг / сут
Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.


Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.

Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.


Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.


Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.


Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.


Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.


Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо - 1,39 мг;
индейка, белое мясо - 1,39 мг;
индейка, темное мясо - 2,17 мг.

9. Бобовые.


Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль - 5,8 мг
Красная фасоль - 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица - 4,9 мг

10. Листовые овощи.


Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и кальция. К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи


Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.

vredotdiet.ru

В каких продуктах содержится железо

Человеческий организм-сложная конструкция. Поэтому для его нормальной работы необходимо много разных веществ: углеводов, белков, жиров и витаминов.Одним из таких элементов является железо и его роль в жизнедеятельности организма трудно переоценить.

Роль железа в организме

Норма потребления в сутки для этого микроэлемента у мужчин и женщин различна. Женщинам требуется железа больше, особенно во время беременности. Так как является одним из факторов, которые влияют на нормальное развитие плода.

Функции железа в организме:

  • Энергетическое обеспечение организма. Всем клеточным структурам, в процессе своей жизнедеятельности, нужно много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются в разы. А железо как раз и есть одним из элементов биохимической реакции, которая выделяет энергию. При нехватке железа, в процессе могут происходить сбои. Внешне это выглядит, как быстрая утомляемость и появление слабости в мышцах.
  • Поддержание работы иммунной системы человека. Этот элемент отвечает за формирование клеток,  борющихся с неблагоприя

znaica.ru

Продукты богатые железом - таблица

Содержание железа в продуктах питания

Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.

Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:

- растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;

- железо животного происхождения /гемовое/ - как понятно из названия железо из гемоглобина крови - больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.

Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%;  из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.

Признаки недостатка железа в организме:

- анемия;
- учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
- затруднение дыхания;
- бледность и сухость кожи;
- деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
- головная боль и головокружение;
- эмоциональная лабильность;
- извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
- ожирение.

Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:

Дети: 1-3 года - 6,9 мг в день

3-11 лет - 19 мг

11-14 мг - 12 мг

Женщины:

14-18 лет - 15 мг

19-50 лет 18 мг

Старше 50 лет - 8 мг

Беременные - 30 мг в день

Мужчины:

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 8 мг.

Продукты  с высоким содержанием железа животного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты  с высоким содержание железа растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм

Таблица содержания железа в 100 граммах продукта

Продукт

Железо (мг)

Продукт

Железо (мг)

Абрикосы

2,1-4,9

Налим

1,4

Алыча

1,9

Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)

6,1

Ананас

0,3

Апельсин

0,4

Бананы

0,7

Персики

4,1

Баранина

3,1

Петрушка (корень)

1,8

Белок яичный

0,2

Печень свиная

19

Белый хлеб

1,5

Печень телячья

5,4-11

Бобы

5,5

Помидоры

0,6

Брусника

0,4

Почки говяжьи

7

Виноград

0,6

Пшеничная мука

3,3

Говядина

2,8

Ревень

0,6

Горох

8-9,4

Рыба морская

1,1

Гранаты

0,78

Сазан

2,2

Гречка

8

Салат

0,5

Грибы свежие

5,2

Свинина

1,6

Грибы сушеные

35

Свекла

1-1,4

Грудное молоко

0,7

Сердце

6,2

Груша

2,3

Скумбрия

2,3

Груша сушеная

13

Слива

2,1

Изюм

3

Сливочное масло

0,1

Икра кетовая

1,8

Смородина черная

2,1

Индюшатина

3,6-4

Соя

3,8-4

Кабачки

0,4

Творог

0,4

Какао

12,2

Телятина

2,9

Капуста морская

16

Толокно

5

Капуста цветная

1,4

Тофу

2,7

Картофель

0,8

Треска

0,6

Кизил

4,1

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Тыквенные семечки

15

Клюква

0,6

Урюк

11,7

Кролик

4,4

Фасоль

11-12,4

Крупа овсяная

4,3

Хлеб ржаной

2,0-2,7

Крыжовник

1,6

Хлеб пшеничный

0,9-2,6

Кукуруза

1

Черешня

1,6

Курага

12

Черника

8

Курица

1,5-3

Чернослив

13

Лимон

0,6

Чечевица

12

Макароны

1,2

Шиповник

11

Малина

1,6

Шоколад

2-2,7

Манная крупа

1

Шпинат

3,3

Молоко коровье

0,05

Яблоки

0,5-2,2

Мед

0,9

Яичный желток

5,8-7,2

Миндаль

4,4

Язык говяжий

5

Морковь

0,7-1,2

Яблоки

2,5

Мандарин

0,4

Яблоки сушеные

15

Мозги говяжьи

6

Яйцо куриное

2,6

Чем грозит недостаток железа в организме

Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.

Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.

Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе 
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они 
страдают от дефицита железа в период полового созревания.

Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.

Смотрите так же: продукты богатые магнием

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

www.dieta-da.ru

Железо в продуктах питания больше всего таблица

Железодефицитная анемия – это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией – клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода.

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.

Суточная норма для детей:
Возраст Норма (мг)
С рождения до полугода 0,27
С 7 месяцев до 1 года
(для детей, получающих искусственные заменители грудного молока)
10
С 7 месяцев до 1 года
(для детей, находящихся на грудном вскармливании)
11
От 1 до 3 лет 7,0
С 4 до 8 лет 10
С 8 до 14 лет 8

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Суточная норма для женщин:
Возраст Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет 15
С 18 до 50 лет 18
После 50 лет 8
Суточная норма для мужчин:
Возраст Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет 11
С 18 до 50 лет 8
После 50 лет 8

Железосодержащие продукты при анемии

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

    В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
  • телятину;
  • баранину;
  • крольчатину;
  • перепелов;
  • цесарок;
  • свинину;
  • индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яйца

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески

Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

В каких продуктах больше всего железа

К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.

Продукт Сколько железа содержится в 100 г (мг)
Печень утки и гуся 25 — 30
Печень свиньи и теленка 14 — 16
Говяжья печень 5,0 — 5,5
Различные виды мяса 1,2 — 3,7
Яичный желток 1,0 — 1,9
Отруби ржаные или пшеничные 15 — 16
Тыквенные семечки 12
Красная фасоль 7
Горох 6
Белая фасоль (нут, чечевица) 5
Кунжут 10
Семена льна 8,5
Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) 7,5
Амарантовая мука 8,6
Свежие лисички 6,5
Сыр 10 — 17
Творог 4
Овес 3,9
Шпинат 3,5
Морковь 0,6
Яблоки 2,2
Гранаты 1

В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.

Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.

Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.

Как повысить усвоение железа

Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.

Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день.

Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.

Железодефицитная анемия – патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. Подробнее об авторе.

health50.ru


Смотрите также