все о орехах

Сколько в грецких орехах омега 3


Калорийность Грецкий орех -Омега. Химический состав и пищевая ценность.

Грецкий орех -Омега богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 26 %, витамином B5 - 16,4 %, витамином B6 - 40 %, витамином B9 - 19,3 %, витамином E - 17,3 %, витамином PP - 24 %, калием - 19 %, магнием - 30 %, фосфором - 41,5 %, железом - 11,1 %, кобальтом - 73 %, марганцем - 95 %, медью - 53 %, фтором - 17,1 %, цинком - 21,4 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

омега-3 и омега-6 для здоровой растительной диеты

«Так, что ещё за жирные кислоты?» — спросите вы. — Мы думали, что речь пойдёт о жирах».

Давайте проясним: жиры состоят из глицерина и жирных кислот, мы остановимся на пользе последних.

Незаменимые жирные кислоты

К незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Но это не два вещества, а две группы жирных кислот. Самые значимые для организма — Омега-3 кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Из Омега-6 жирных кислот обратим внимание на линолевую кислоту.

Омега-3 и Омега-6 отвечают за здоровье мозга, нервов, глаз, иммунной системы.

Масло из грецкого ореха

Из каких продуктов можно получить Омега-3 и Омега-6?

Если вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, скорее всего, вы регулярно получаете Омега-6 из тыквенных, подсолнечных или конопляных семян, грецких орехов, соевого майонеза.

С Омега-3 дела обстоят сложнее. Эта жирная кислота также содержится в грецких орехах и семенах конопли, а ещё в семенах чиа и размолотых семенах льна (размалываем для лучшего усвоения). Отличный источник Омега-3 — рыжиковое масло.

Чтобы получать достаточное количество Омега-3, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендуют ежедневно съедать столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинок грецкого ореха.

Что же тут сложного? Найти баланс.

Масло лняное

Важно иметь правильное соотношение между жирами Омега-3 и Омега-6. Ваш организм может в незначительных количествах синтезировать из АЛК другие жиры Омега-3, в том числе эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК).

Однако если вы едите много Омега-6, тело сможет преобразовать меньшее количество АЛК в ЭПК и ДГК, уменьшая количество жира Омега-3 в крови.

Чтобы помочь организму с Омега-3:

  • Используйте рыжиковое масло вместо масел, содержащих много Омега-6: подсолнечного, кукурузного, оливкового или кунжутного.
  • Не налегайте на семена подсолнечника и тыквы.

Добавки с Омега-3

ФАО и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов советуют именно эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК). Норма для взрослых — 250 мг в день. Веганы практически не потребляют эти жиры из природных источников.

Вегетарианскую диету можно дополнить ЭПК и ДГК из микроводорослей, что особенно актуально для младенцев, беременных и кормящих мам из-за значимости Омега-3 для здоровья мозга.

К сожалению, влияние пищевых добавок Омега-3 на здоровье веганов всё ещё недостаточно изучено.

Альтернативный вариант — увеличить потребление альфа-линоленовой кислоты (АЛК), что может увеличить количество Омега-3 в крови. Некоторые эксперты предполагают, что веганы должны есть двойное рекомендуемое количество АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион и столовую ложку молотого льна, и шесть половинок грецкого ореха.

А теперь в двух словах:

  • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя хорошие источники АЛК, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
  • Используйте рыжиковое или льняное масло в качестве основного растительного масла.
  • Добавление Омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных и кормящих матерей из-за роли Омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок с врачом).

www.oum.ru

Где содержится Омега-3, рыбий жир: в каких продуктах?

Если хотите дожить до преклонных лет, сохранив ясный ум, имея здоровое сердце и крепкую нервную систему, обязательно включайте в ежедневный рацион продукты, где содержатся Омега 3. Это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важнейшими участниками регулирования процесса усвоения жиров.

Что такое Омега 3?

Перед тем, как перечислить, в каких продуктах содержится Омега 3, давайте разберем, что это вообще за компоненты, почему они так важны для организма?

Омега 3 — это группа аминокислот или органических соединений, которые необходимы для нормального функционирования многих физиологических процессов. Они поддерживают азотистое равновесие, являются стройматериалом для белков, оказывают благотворное действие на нервную и эндокринную систему, участвуют в формировании клеток.

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Группу Омега 3 относят к последним. Это значит, человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно, может лишь получить извне, например, с питанием.

Омега 3 — это диетические и полезные жиры (липиды), которые содержатся в растительных и животных продуктах.

В группу входит сразу 11 кислот, однако незаменимыми для человеческого метаболизма являются только 3:

  • Альфа-линоленовая (АЛК) – растительные липиды;
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) – животные липиды;
  • Докозагексаеновая (ДГК) – животные липиды.

Человеку важно употреблять все три указанные группы жиров, причем, наиболее полезными считаются ЭПК и ДГК. К слову, организм умеет синтезировать АЛК в две другие, но в совсем незначительных количествах. Вот почему так важно знать перечень продуктов, содержащих разные Омега 3 кислоты и потреблять их в достаточном объеме.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
  2. Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
  3. Улучшают качественный состав крови;
  4. Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
  5. Обладают противовоспалительным действием;
  6. Снижают уровень глюкозы в крови;
  7. Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
  8. Участвуют в формировании нервных клеток;
  9. Регулируют гормональные обмены;
  10. Повышают иммунитет.

Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.

В каких продуктах содержится?

Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).

Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.

Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.

В растительных маслах

Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:

  • Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
  • Конопляное масло – 26;
  • Оливковое – 11;
  • Рапсовое – 9;

В орехах

Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:

  • Грецкие орехи – 3;
  • Фисташки – 0,2;
  • Фундук – 0,1.

В растительных семенах

Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:

  • В льняных – 22;
  • В семенах чиа – 18;
  • В фасоли – 0.54;

В мясе

Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:

  • Маргарин – 11;
  • Сало свиное – 10;
  • Курица – 4;
  • Свинина – 3,8;
  • Кролик – 2,6;
  • Яйцо куриное – 1,2;
  • Печень говяжья – 0,8;
  • Говядина – 0,3;

В крупах

Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:

  • Овсянка – 2,3;
  • Пшено – 1,5;
  • Гречка – 1;
  • Макароны – 0,4.

В молочных продуктах

Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:

  • Жирный творог – 1;
  • Белый твердый сыр – 0,5;
  • Сметана от 20% жирности – 0,4;
  • Молоко – 0,2.

В рыбе и прочих дарах моря

Почему рыбий жир и Омега-3 — это не одно и тоже, мы рассуждали в другой нашей статье. Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир (а значит и Омега-3), г:

  • Печень трески – 11;
  • Икра черная, красная – 7;
  • Сельдь – 2;
  • Скумбрия, сардины – 1,7;
  • Лосось, семга – 1,5;
  • Форель, карп, палтус – 1;
  • Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
  • Тунец, устрицы – 0,4;
  • Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.

Во фруктах и овощах

Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:

  • Авокадо – 0,15;
  • Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
  • Салат – 0,05.

Таким образом становится наглядно видно, где Омега 3 содержится больше всего – для удобства взгляните в таблицу:

Продукт Содержание Омега 3, г на 100 г
1 Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое 50
2 Конопляное масло 26
3 Рапсовое масло 9
4 Семена льна 22
5 Семена чиа 18
6 Маргарин 11
7 Печень трески 11
8 Сало свиное 10
9 Икра черная, красная 7
10 Курица 4
11 Свинина 3,8
12 Сельдь 2
13 Различная морская рыба (см выше) 0,2-2
14 Крупы (овсянка, пшено, гречка) 0,4-2,3
15 Молочка 0,2-1

Потребность в сутки

Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.

Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем россиянин должен употреблять не менее 1-1,5 г Омега 3 каждый день. При этом, важно, чтобы в организм поступали все три вида липидов – АЛК, ЭПК и ДГК

Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.

В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:

  1. При беременности и кормлении грудью;
  2. При затяжной депрессии;
  3. При аутоиммунных заболеваниях;
  4. При сахарном диабете;
  5. При угрозе инфаркта;
  6. При нехватке гормонов;
  7. При онкологии;
  8. В холодное время года;

Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.

Признаки дефицита

Итак, мы выяснили, в каких продуктах Омега 3 содержится в большом количестве, а также какова их суточная норма. Не каждый человек пристрастно следит за рационом, поэтому часто не подозревает о том, что его организм страдает от нехватки столь важных компонентов. Как понять, что вы испытываете дефицит полиненасыщенных жирных кислот, какие симптомы помогут об этом заподозрить?

  1. Повышенная ломкость ногтей;
  2. Шелушения и высыпание на коже без зуда;
  3. Перхоть;
  4. Общая подавленность, утомляемость, отсутствие настроения длительное время;
  5. Запоры;
  6. Болят или ноют суставы;
  7. Повышенное давление.

Если вы нашли у себя более 5 из указанных симптомов, рекомендуем пересмотреть рацион. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега 3 и сможете скорректировать питание с включением их в ежедневное меню. Как известно, народ Японии отличается самой высокой продолжительностью жизни. Как вы думаете, не скрывается ли причина в их любви к богатым на полезные жирные кислоты морепродуктам?

specii-pripravi.ru

таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Содержание Омега 3 в продуктах

• АЛК – содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;

• ЭПК – чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;

• ДКГ – также содержится в рыбе и водорослях.

Рыба и морепродукты – самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.

не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников – рыбы, орехов, масел – не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование Липидное наименование Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA) 16: 3 (n-3) all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA) 18: 3 (n-3) all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA) 18: 4 (n-3) all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота

(ETE)

20: 3 (n-3) all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота

(ETA)

20: 4 (n-3) all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота 21: 5 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3) all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA) 22: 6 (n-3) all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота 24: 5 (n-3) all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) 24: 6 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Таблица масел в которых содержатся омега-3

Дары моря – это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты – печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта.

Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице – средние и актуальны для сырых продуктов.

Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах – в зелени.

Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.

Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.

Фрукты и зелень – это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.

Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло – это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем.

Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега – 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона – высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.

Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин – салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
Продукт Размер порции Калории Кол-во (г) ДН (%) Насыщенность Рейтинг WHF
Молотые семена льна 2 ст. л. 74.8 3.19 132.9 32.0 отлично
Грецкие орехи 0.25 чашки 163.5 2.27 94.6 10.4 отлично
Лосось 100 г 244.9 1.47 61.2 4.5 очень хорошо
Сардины 85 г 188.7 1.34 55.8 5.3 очень хорошо
Говядина, эко 100 г 175.0 1.10 45.8 4.7 очень хорошо
Гвоздика 2 ч. л. 13.6 0.18 7.5 9.9 очень хорошо
Соевые бобы 1 чашка варёных 297.6 1.03 42.9 2.6 хорошо
Палтус 100 г 158.8 0.62 25.8 2.9 хорошо
Гребешки 100 г 127.0 0.41 17.1 2.4 хорошо
Креветки 100 г 112.3 0.37 15.4 2.5 хорошо
 Тофу 100 г 86.2 0.36 15.0 3.1 хорошо
Тунец 100 г 157.6 0.33 13.8 1.6 хорошо
Треска 100 г 119.1 0.32 13.3 2.0 хорошо
Зимняя тыква 1 чашка печёная 75.8 0.19 7.9 1.9 хорошо
Листовая зелень 1 чашка готовой 49.4 0.18 7.5 2.7 хорошо
Шпинат 1 чашка готового 41.4 0.17 7.1 3.1 хорошо
Малина 1 чашка 64.0 0.15 6.2 1.8 хорошо
Капуста 1 чашка готовой 36.4 0.13 5.4 2.7 хорошо
Семена горчицы 2 ч. л. 20.3 0.11 4.6 4.1 хорошо
Салат-ромэн 2 чашки 16.0 0.11 4.6 5.2 хорошо
Репа 1 чашка готовой 28.8 0.09 3.8 2.3 хорошо
Клубника 1 чашка 46.1 0.09 3.8 1.5 хорошо
Брюссельская капуста 1 чашка сырой 37.8 0.09 3.8 1.8 хорошо
Мисо 1 ст.л. 34.2 0.08 3.3 1.8 хорошо
Зелёные бобы 1 чашка сырых 31.0 0.07 2.9 1.7 хорошо
Тыква 1 чашка сырой 18.1 0.06 2.5 2.5 хорошо

1. Рыбий жир

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

2. Лосось

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

12. Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Животные жиры, яйца и молочные продукты

Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта – тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.

Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры – самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.

Как получить максимум пользы

Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 – это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.

• ногти становятся ломкими;

• шелушится кожа;

• появляется перхоть;

• ухудшается настроение без причины;

• возникают проблемы с пищеварением.

Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям – но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно.

На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо.

А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их – щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.

[offline]

15.04.2019 / 17:15

kz-nn.ru

ОМЕГА 3

Вчера я показывала микс из семечек и орехов (выбирала самые распространённые), который может покрыть потребности по минимальным количествам Ом3 & Ом6, и даёт по 8+ грамм МНЖК и ПНЖК.

Сегодня решила углубиться в тему Омега 3, так как вчера прозвучало мнение о том, что растительные Омега 3 усваиваются недостаточно хорошо (см. Часть 2).
Мне не удалось найти информацию о том, что растительные Омега 3 плохо усваиваются, но нашлось немало другой полезной информации.

Я не буду рассматривать био/витаминные добавки Ом3, хотя с ними не всё так просто. Скажу только, что согласно многим исследованиям выбирать лучше стабилизированные жировые добавки Ом3, так как их усвоение в 3 раза выше эфирных, а из стабилизированных меньше всего окислению подвержены не ароматизированные бады Ом3 из рыбы и водорослей, сильнее всего окисляются бады животных Ом3 из криля, детские и ароматизированные.

UPD:
в моём понимании термины "усвоение" (assimilation) и "преобразование" (convert) различаются

Часть 1

На усвоение Ом3 напрямую влияет присутствие витамина Е, т.е. для усвоение Ом3 из продукта в котором он содержится в этом же продукте должен быть ещё и витамин Е, либо одновременно должен быть добавлен продукт, который содержит достаточное количество витамина Е.
Не все орехи и семена содержат одновременно и Ом3, и витамин Е.
Победителем в этой категории является грецкий орех, в котором много и Ом3, и витамин Е, т.е. возможно максимальное усвоение Ом3.
Орехи кешью и семена кунжута содержат очень немного Ом3, но при этом присутствует достаточное для усвоения количество витамина Е.
А вот в фундуке, миндале, семенах подсолнечника и тыквенных Ом3 или нет, или почти нет, но зато много витамина Е, т.е. и их хорошо комбинировать с льняным семенем, где есть довольно много Ом3, но почти нет Е.
Если нет возможности купить семена или орехи где много витамина Е, то их можно заменить просто ложкой нерафинированное, ещё лучше холодного отжима оливкового или подсолнечного масла.
Одним словом: обращайте внимание на комбинации орехов и семян для лучшего усвоения Омега 3.

Часть 2

Откуда брать Ом3 с точки зрения здоровья?

Исследования как правило рассматривают этот компонент в контексте длительности жизни.
Из них следует, что наибольших достижений достигают люди комбинирующие растительные и животные Ом3.
Собственно разница Ом3 животного и растительного происхождения в том, что молекулы Ом3 растительного происхождения короче, но не все люди (генетика) могут воссоздавать длиноцепочечные Ом3 из коротких растительных.
Таким образом речь не о неусваиваемости самих Ом3, а об обусловленной генетически способности конкретного человека менять Ом3, получаемые с пищей.

health-diet.ru


Смотрите также