все о орехах

Сколько в чесноке калорий


Калорийность Чеснок. Химический состав и пищевая ценность.

Чеснок богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 - 11,9 %, витамином B6 - 30 %, витамином C - 11,1 %, витамином PP - 14 %, кальцием - 18 %, фосфором - 12,5 %, кобальтом - 90 %, марганцем - 40,5 %, медью - 13 %, селеном - 25,8 %
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Чеснок - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

143

Углеводы, г: 

29.9

Чеснок – травянистый многолетник подсемейства Луковые, родиной которого является Средняя Азия. Окультуривание чеснока началось более 5-ти тысяч лет назад, это одно из самых древних растений, используемых человеком. Первоначально чеснок применяли в качестве лекарственного средства или оберега от злых духов, в пищу растение стали использовать позже. Объясняется этот факт специфическим запахом и острым вкусом чеснока.

Луковица чеснока созревает в земле, образуя от двух до 50-ти долек (зубцов), покрытых кожистой плотной шелухой. Головки чеснока имеют разнообразную окраску – светло-серые, серо-фиолетовые, жёлтые, розово-фиолетовые. Зубцы чеснока в форме полумесяца, различного размера и веса. Молодые листья и стрелки чеснока имеют ярко-зелёный цвет, не так ароматны, как зубчики, но тоже используются в пищу в сыром или маринованном виде.

Калорийность чеснока

Калорийность чеснока составляет 143 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства чеснока

Чеснок является природным антибиотиком, он содержит фитонциды, которые оказывают антибактериальное и противовирусное действие. Зубчик чеснока или нарезанные дольки являются отличным профилактическим средством от простудных заболеваний, особенно в межсезонье. В составе чеснока много серы и марганца, без которого невозможно усвоение кальция, являющегося необходимым для укрепления костей. Чеснок является поставщиком органического соединения аллицина, антиоксиданта, снижающего риск возникновения инфекций дыхательных путей и предотвращающего развитие раковых опухолей. Витамины группы В, особенно В6, необходимы для деятельности центральной нервной системы, участвуют в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия (calorizator). Чеснок рекомендуют использовать в качестве средства, нормализующего кишечную флору и укрепляющего защитные силы организма.

Вред чеснока

Чрезмерное употребление чеснока не рекомендовано лицам, имеющим любые заболевания почек, желчнокаменную болезнь, язву желудка или кишечника, анемию.

Выращивание чеснока

На приусадебных участках чеснок выращивают двумя способами – высаживая зубцы в сентябре-октябре (озимые сорта) или весной, по мере готовности почвы (яровой чеснок). Некоторые сорта чеснока дают стрелку, встречаются и нестрелкующиеся виды. Самые распространённые сорта озимого чеснока: Любаша, Витязь, Дубковский, Комсомолец, Грибовский юбилейный, Спика, Новосибирский, Надёжный, Мессидор. Из яровых выделяют следующие сорта, дающие стойкий урожай: Гулливер, Самородок, Викторио, Дегтярский, Пермяк, Уралец, Еленовский.

Выбор и хранение чеснока

Покупая чеснок, нужно выбрать сухие, неповреждённые головки, без зелёных ростков, с сухим «хвостиком». Дольки должны плотно прилегать друг к другу и быть плотными.

Хранить чеснок следует в прохладном, сухом и тёмном месте, с доступом воздуха. Очищенные зубцы несколько дней можно сохранить в холодильнике, поместив в стеклянную плотно закрытую ёмкость, чтобы избежать распространения специфического чесночного запаха.

Чеснок в кулинарии

Чеснок используют в кулинарии как приправу, добавляя его к мясным, овощным и творожным блюдам, супам и маринадам. Чаще всего чеснок очищают и измельчают, но в некоторых рецептах нужно разрезать пополам неочищенную головку чеснока и добавить в блюдо (плов, овощное рагу). Чеснок маринуют, сушат и солят, в азиатской кухне популярен чёрный чеснок, многие используют чесночную соль вместо обычной, без чеснока невозможно приготовить соус айоли. Стрелки и молодые листья чеснока используют в сыром виде как витаминную добавку к супам и салатам, их также маринуют и сушат.

Больше о чесноке смотрите в видеоролике телепрограммы «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калорийность Чеснок. Химический состав и пищевая ценность.

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калорийность чеснока. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "чеснока".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 143 кКал 1684 кКал 8.5% 5.9% 1178 г

Энергетическая ценность чеснока составляет 143 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Чеснок. Химический состав и пищевая ценность.

Чеснок богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 13,3 %, витамином B5 - 11,9 %, витамином B6 - 61,8 %, витамином C - 34,7 %, калием - 16 %, кальцием - 18,1 %, фосфором - 19,1 %, марганцем - 83,6 %, медью - 29,9 %, селеном - 25,8 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность чеснок. Химический состав и пищевая ценность.

чеснок богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 - 11,9 %, витамином B6 - 30 %, витамином C - 11,1 %, витамином PP - 14 %, кальцием - 18 %, фосфором - 12,5 %, кобальтом - 90 %, марганцем - 40,5 %, медью - 13 %, молибденом - 36,3 %, селеном - 25,8 %, хромом - 80 %
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий в лососе (на 6 унций, филе, приготовленное на гриле)

Советы по диете

Автор Рейюс Мамедли Опубликовано

Приготовление на гриле и запекание - это исключительные методы приготовления лосося, которые намного полезнее жарки рыбы.Лосось имеет хрупкий, но насыщенный вкус и содержит незаменимые жирные кислоты, а также белок и другие питательные вещества.

Если вы следите за своими калориями, приготовление лосося на гриле или запекании - это низкокалорийный подход. Одним из основных преимуществ барбекю и запекания является то, что вам не нужно добавлять масло, поэтому продолжайте и разжигайте гриль или духовку.

Сама по себе порция лосося на 3 унции содержит примерно 144 калории, а часть на 6 унций - чуть менее 287 калорий.Так что, даже если вы перейдете на большую часть, у вас все равно будет хорошо с калорийностью. Чтобы сохранить низкий уровень калорий, мариновайте лосось в течение нескольких часов в смеси из свежего лимонного сока и ваших любимых трав, таких как укроп, эстрагон и чеснок. Если хотите, можете добавить в маринад оливковое масло - 1 столовая ложка содержит около 119 калорий.

Если вы не можете представить себе лосося без маслянистого вкуса, добавьте в маринад альтернативный масляный спред, не содержащий гидрогенизированных масел и с низким содержанием насыщенных жиров.Имейте в виду, что 1 столовая ложка обычного сливочного масла содержит 80 калорий.

калорий в филе лосося

Стандартное филе лосося составляет ~ 6 унций. Почти полная пищевая ценность 6 унций лосося (включая количество калорий) показана в Таблице 1 ниже.

Таблица 1. Калорийность филе лосося на гриле 178 г (примерно 6 унций)
калорий 367 Натрий 109 мг
Всего жиров 22 г Калий 0 мг
Насыщенный 4 г Всего углеводов 0 г
Полиненасыщенные 0 г Пищевые волокна 0 г
Мононенасыщенные 0 г Сахар 0 г
Транс 0 г Белки 39 г
Холестерин 112 мг
Витамин А 2% Кальций 3%
Витамин C 11% Утюг 3%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.

.

Количество калорий в соусе Dominos Garlic & Herb ужасающее

(Изображение: Instagram / Dominos Pizza)

Доставка пиццы жирная и нездоровая, но, Господи, она вкусная.

Это именно то, что вам нужно после ночной прогулки (или в воскресенье вечером на диване).

Нация замолкает в память о воскресеньях в изоляции

И лучшая часть пиццы Domino - это горшочек с травами и чесночным соусом, который идет с ним.

Задушите этого плохого парня, и вы достигнете максимального кремового совершенства.

Что ж, извините за то, что помочился на ваш парад, но у нас есть ужасающая информация об этой ванне добра.

(Изображение: Instagram / Dominos Pizza)

Потому что ванна 100 г содержит 675 калорий.

Совершенно верно - соус для пиццы содержит больше калорий, чем ДВА чизбургера McDonald’s, и это более трети дневной нормы калорий, рекомендованной для женщин.

«Наш Big Dip с чесноком и травами отлично подходит для того, чтобы поделиться с семьей и друзьями, и мы рекомендуем, чтобы каждая вечеринка обслуживала не менее четырех человек», - сказал представитель Domino.

«Горшки одного размера также доступны по цене 169 кал.

(Изображение: Instagram / Dominos Pizza)

«Мы стремимся предоставлять прозрачную информацию о питании на нашем веб-сайте и через наше приложение, чтобы клиенты могли принимать обоснованные решения».

Говорят, горшок на 100 г предназначен для четырех человек. Но давайте будем честными, сколько из них съели хотя бы половину самостоятельно?

Как бы то ни было, с тех пор, как появились новости, Твиттер пребывает в упадке.

https://twitter.com/jennyrobbson/status/866774621898629121

Dominos Big Garlic & Herb dip - это 700 калорий ?! ???

- Линси Фрейзер (@lynzfrazer) 25 мая 2017 г.

Только что узнал, сколько калорий в большом соусе с чесноком и травами @Dominos_UK, и это испортило мне день?…. тотес объясняет голавль руб, хотя

- Харриет (@MissPasco) 25 мая 2017 г.

В соусе из домино с чесноком и травами 700 калорий.Разрушенный 2017 год для меня

- Пейдж? (@ PEG95X) 24 мая 2017 г.

Потому что, подсчитываете ли вы калории или нет, лишние 700 калорий в форме соуса просто смешно.

БОЛЬШЕ: Доставщик пиццы превращается в абсолютного героя для похмелья

БОЛЬШЕ: Забудьте волосы единорога и русалки - волосы пиццы там, где они есть

.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов питания и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к похуданию, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удалось похудеть на 27 фунтов более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 9 0132 Морковь 9013 92 9013 2 2 901 9013 2117
Еда Размер порции Калории кДж
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
Банан 1 (6 унций) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
Груша 1 (5 унций) 82 343
Персик 1 (6 унций)
Ананас 1 стакан 82 343
Клубника 1 стакан 53 222
Арбуз
Спаржа 1 чашка 27 113
Брокколи 1 чашка 45 188
1 стакан 50 209
Огурец 4 унции. 17 71
Баклажан 1 чашка 35 147
Салат 1 чашка 5 21 9013 9013
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
Тофу 4 унции. 86 360
Яйцо 1 большое 78 327
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 1 унция. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1132 1193 130 544
Рис 1 чашка приготовленная 206 862
Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочные продукты
Пиво 1 банка 154 645
Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
628
Diet 0
Молоко (1%) 1 стакан 102 427
Молоко (2%) 1 стакан 122 511
1 стакан молока
1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
Яблочный сидр 1 чашка 490
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Завтрак Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Гренки с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)
Закуска Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Ужин Цыпленок гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:

903 901 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
5 миль / ч) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 903
Езда на велосипеде (12-14 миль / ч, умеренная) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

9013 901 901 9013 901 9013 901 901 9013 901 9013 901
Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
Жиры 37 8.8 1049 249
Белки 17 4,1 482 116
Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
Органические кислоты 13 31 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
.

Пищевая ценность и рецепты лосося

Калорийность

Лосось - один из лучших сортов рыбы, поскольку он богат омега-3 жирными кислотами, но имеет низкое количество калорий. Кроме того, научные исследования показали, что лосось помогает предотвратить депрессию, ревматоидный артрит, высокое кровяное давление и ишемическую болезнь сердца.

Нет однозначного ответа на вопрос, сколько калорий в лососе, потому что это сильно зависит от метода приготовления. В следующих таблицах показаны наиболее распространенные виды и способы приготовления.

Сколько калорий в лососе?

Обратите внимание, что% возрастов представляют собой% дневных значений, все из которых основаны на диете, при которой человек потребляет 2000 калорий каждый день. % В скобках представляет собой% от RDI (рекомендованного суточного потребления).

Атлантический лосось, сырой

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

183

19.9 г

10,9 г (17%)

59 мг (20%)

59 мг (2%)

1 унция.

52

5,6 г

3,1 г (5%)

17 мг (6%)

17 мг (<1%)

Атлантический лосось, приготовленный на сухом огне

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

206

22.1 г

12,4 г (19%)

63 мг (21%)

61 мг (3%)

1 унция.

58

6,3 г

3,5 г (5%)

18 мг (6%)

17 мг (<1%)

Горбуша, сырая

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

116

19.9 г

3,5 г (5%)

52 мг (17%)

67 мг (3%)

1 унция.

33

5,7 г

1 г (2%)

15 мг (5%)

19 мг (<1%)

Горбуша, приготовленная на сухом огне

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

149

25.6 г

4,4 г (7%)

67 мг (22%)

86 мг (4%)

1 унция.

42

7,2 г

1,3 г (2%)

19 мг (6%)

24 мг (1%)

Красный лосось (нерка), сырой

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

168

21.3 г

8,6 г (13%)

62 мг (21%)

47 мг (2%)

1 унция.

48

6 г

2,4 г (4%)

18 мг (6%)

13 мг (<1%)

Красный лосось (нерка), приготовленный на сухом огне

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

216

27.3 г

11 г (17%)

87 мг (29%)

66 мг (3%)

1 унция.

61

7,7 г

3,1 г (5%)

25 мг (8%)

19 мг (1%)

Лосось чавычи, копченый

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

117

18.3 г

4,3 г (7%)

23 мг (8%)

784 мг (33%)

1 унция.

33

5,2 г

1,2 г (2%)

7 мг (2%)

222 мг (9%)

Лосось консервированный

Обслуживание

калорий

Белок

Всего жиров

Холестерин

Натрий

100 г

144

20.57 г

6,28 г (10%)

52 мг (17%)

512 мг (21%)

1 унция.

41

5,83 г

1,78 г (3%)

15 мг (5%)

145 мг (6%)

Вкусные рецепты с лососем

1. Жареный лосось с кусковой крабовой коркой

Если вы ищете вкусный, менее калорийный рецепт лосося, запеченный или жареный лосось может быть хорошим выбором, так как в запеченном лососе мало калорий.Вы можете посмотреть это видео, чтобы получить пошаговые инструкции, а затем просто насладиться этим запеченным с лимоном лососем.

2. Лосось с чесноком

Порций 4-6

Состав:

  • 1,5 фунта филе лосося
  • Перец и соль по вкусу
  • 3 измельченных зубчика чеснока
  • 1 нарезанная веточка свежего укропа
  • 5 ломтиков лимона
  • 5 веточек свежего укропа
  • 2 нарезанных зеленых лука

Инструкции:

  • Разогрейте духовку до температуры 450 градусов по Фаренгейту (230 градусов по Цельсию).
  • Возьмите алюминиевую фольгу и оторвите два больших куска (убедитесь, что они подходят для всего лосося), затем сбрызните каждый кулинарным спреем. Выложите все филе лосося на один из больших кусков фольги.
  • Посыпьте лосося измельченным укропом, чесноком, перцем и солью.
  • Возьмите ломтики лимона и выложите их поверх филе. После того, как ломтики лимона будут на месте, возьмите одну веточку укропа и положите ее на ломтик лимона, чтобы у каждого лимона была веточка.
  • Наконец, возьмите нарезанный лук и посыпьте им филе лосося.
  • Возьмите второй большой кусок алюминиевой фольги и накройте им филе лосося. Затем защипните края фольги, чтобы можно было плотно запечатать лосось внутри.
  • Положите лосось на большую форму для запекания o
.Калькулятор

калорий - ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

калорий для сжигания жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к суточному уровню калорийности «Снижение жира».

Уровень «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда),
  • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
  • калорий
  • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Макросчет - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. В последние годы это стало популярным выбором из-за политики запрета на питание. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и похудеть.

  • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваш дневной калорийность, указанная на калькуляторе, находится в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Лин Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и приблизительные значения индивидуальных потребностей в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2 800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2,800 3 200
17 2,400 2 800 3 200
18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-25 2,400 2 800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2 800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2 800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Смотрите также