все о орехах

Сколько нужно в день съедать чеснока


Сколько в день можно есть чеснока: полезные рекомендации

Сколько в день можно есть чеснока? Такой вопрос часто задают любители полезного продукта, знающие, как использовать его целебные свойства, но сомневающиеся в дневной норме потребления.

Чеснок в сыром виде обладает бактерицидными, антисептическими, фунгицидными и очищающими характеристиками, поэтому любой человек, желающий воспользоваться данным продуктом в целях укрепления своего здоровья, задается вполне уместным вопросом: сколько зубчиков чеснока можно съедать в день?

Этот целебный продукт

Чеснок является природным антибиотиком, и в период Второй мировой войны по причине нехватки лекарственных препаратов применялся врачами в лечении военных. В качестве натурального целебного средства использовался с давних времен, и впервые был упомянут в египетском папирусе, датированном 1550 годом до н. э. Многие древние цивилизации верили в его магическую силу, способствовавшую укреплению власти и обеспечению защиты от злых духов.

Важной составляющей чеснока является вещество аллицин, помогающее эффективно бороться с вирусами и бактериями. Образование такого химического соединения, понижающего уровень холестерина в организме, происходит только при измельчении сырых долек. Сколько в день можно есть чеснока?

Чеснок против рака

Проведенными исследованиями выявлено, что один зубчик чеснока в день значительно понижает артериальное давление, а содержащиеся в продукте аллинас, аллицин и аллиин обуславливают улучшение циркуляции крови. Люди, регулярно потребляющие сырой чеснок, в два раза меньше подвергаются риску развития рака желудка. Мощную противораковую защиту чеснок осуществляет благодаря нитрозаминам, образующимися в процессе переваривания пищи.

Потребление трети или половины зубчика чеснока в неделю благотворно отражается на здоровье кишечника, и уменьшает риск развития рака кишки на 50%. Антибиотические и антисептические свойства чеснока улучшают секрецию желудочного сока и помогают бороться с множеством болезней пищеварительного тракта. Один-два зубчика в день или половина дольки в неделю?

Чеснок для сексуального здоровья

Сколько чеснока можно съедать? В день можно даже съесть 4 зубчика сырого продукта, что положительно отразится на мужской эрекции, усилении кровотока в половых органах и увеличении сексуального желания. Тем не менее, данным продуктом не следует злоупотреблять, ведь его чрезмерный и слишком частый прием может повредить слизистую и стенки кишечника, и в конечном итоге привести к перфорации (образованию сквозных отверстий).

Чеснок для сохранения молодости

Чеснок является лучшим поливитаминным комплексом благодаря богатому содержанию витаминов и микроэлементов, а также таких редчайших веществ как сера и германий. Употребление чеснока способствует активизации мыслительных процессов, улучшению памяти, снабжению необходимыми веществами клеток головного мозга и прочищению сосудов.

Это лучший антиоксидант, замедляющий процессы старения, сохраняющий молодость, улучшающий обмен веществ и сохраняющий ткани эластичными. Чеснок помогает похудеть, сжигает сахар, преодолевает чувство голода, снижает тягу к сладостям. Сколько в день можно есть чеснока?

Чеснок для профилактики

Чеснок является очень популярным средством в профилактике и лечении простудных болезней. При застойных явлениях в бронхах природное лекарство действует в качестве отхаркивающего средства и способствует дезинфекции дыхательных путей. Противовирусные и антибактериальные свойства помогают стимуляции иммунной системы и повышению сопротивляемости организма. Два зубчика чеснока в день помогут избежать болезней и повысить иммунитет.

Один зубчик чеснока в день поможет избавить организм от вредных веществ (ртуть, кадмий, свинец) и воспрепятствовать развитию атеросклероза. Прием данного средства на протяжении 3 месяцев поможет устранить около 20% холестериновых бляшек.

Сколько зубчиков чеснока можно есть в день?

Чеснок считается довольно токсичным продуктом, имеющиеся в нем сульфиды могут негативно воздействовать на организм, вызвать головные боли, замедлить реакцию, привести к рассеянности. Поэтому в употреблении природного антибиотика следует соблюдать норму. Сколько в день можно есть чеснока?

Противопоказания к употреблению

Данный вопрос не должен волновать людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта: хроническим гастритом, язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки и желудка. Ведь токсические составляющие чеснока раздражают стенки желудка и нарушают связанные с пищеварением химические процессы. Поэтому природный антибиотик следует использовать с большой осторожностью, дозировано.

Польза маринованного чеснока

Целебные свойства свежего продукта не вызывают никаких сомнений. Полезен ли маринованный чеснок? Сколько можно есть в день зубчиков консервированного продукта, обладающего нежным вкусом и способного выступать как отдельной закуской, так и составной частью других блюд? Установлено, что даже после термической обработки продукт сохраняет свои полезные свойства, помогает лечить цингу, атеросклероз, вирусные болезни. Его рекомендуется принимать с целью снижения уровня холестерина, а также для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Польза маринованного чеснока проявляется, если его употреблять в разумных нормах: 1-2 зубчика в день. Противопоказаниями к применению является индивидуальная непереносимость, а также болезни внутренних органов.

Чеснок – природный продукт, помогающий организму бороться с различными болезнями и полноценно восстанавливать силы. Положительный эффект окажет его грамотное, дозированное употребление: 1-2 зубчика чеснока в день пойдут человеку только на пользу. Передозировка может негативно отразиться на физическом состоянии, в частности под угрозой окажется работа сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Не рекомендуется есть чеснок на голодный желудок, во избежание появления язвы. Также не следует запивать его большим количеством воды, что существенно замедляет процесс усвоения продукта.

Сколько блюд вы должны съесть в день?

«Завтрак - самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак является необходимостью, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны по утрам, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

.

Как рассчитать, сколько белка вам нужно ежедневно

Ежедневные потребности в белке не являются универсальными. Вот как рассчитать, сколько вам нужно, сколько слишком много и кому нужно больше.

Микаэла Янг, М.С.

13 октября 2019 г.,

Белок - это материал жизни. От волос до ногтей и мышц белок - это клей, который скрепляет каждую клетку вашего тела и составляет множество основных гормонов и антител.Вот почему так важно получать достаточное количество белка в вашем ежедневном рационе. Новые данные показывают, что именно то, сколько вам нужно, зависит от множества факторов: вашей диеты, возраста, состояния здоровья, уровня активности и - для женщин - от того, едите ли вы на двоих. Здесь мы покажем вам, сколько белка вам нужно съесть, как рассчитать свои потребности, сколько белка слишком много и каким людям может потребоваться больше. Вот все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы употребляете нужное количество белка.

Каковы суточные потребности в белке?

Текущие рекомендации, разработанные Институтом медицины в 2002 году, рекомендуют взрослых в возрасте 19 лет и старше потреблять от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белков.Это примерно от 200 до 700 калорий из белка при диете в 2000 калорий. Другой способ подсчитать, сколько белка вам нужно каждый день, - это умножить 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. С учетом небольшой математики это означает 54 грамма белка для женщины с весом 150 фунтов или 65 граммов для мужчины с весом 180 фунтов.

Вот несколько примеров того, как 10 граммов белка выглядят :

  • 2 маленьких яйца
  • 2 1/2 столовых ложки арахисового масла
  • 1 чашка вареной киноа
  • 3/4 стакана вареной черной фасоли
  • 1 стакан сырого овса
  • 1/2 стакана греческого йогурта

Мясо - очевидный источник белка, и вот удобный трюк для подсчета граммов белка в большинстве видов мяса: 1 унция мяса содержит 7 граммов белка, а порция от 3 до 4 унций (кусок мяса размером с iPhone 6), обеспечивающий около 30 граммов белка.Посмотрите, как выглядят типичные порции белка, и узнайте, сколько содержится в курице, яйцах и многом другом, в нашем руководстве по размерам порций белка.

Но в рекомендациях МОМ установлено минимальное количество белка и , которое вам необходимо съесть, чтобы избежать дефицита этого жизненно важного питательного вещества.(Недостаток белка может привести к прогрессирующей потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем). Недавние исследования показывают, что стремление к увеличению веса тела - от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм (примерно от 88 до 122 граммов для женщин, от 105 до 145 граммов для мужчин. ), может быть оптимальным для здоровья, особенно когда речь идет о предотвращении возрастной потери мышечной массы.

Мне нужно больше протеина?

Значит ли это, что на ужин можно съесть стейк весом 12 унций? Не совсем.

Дефицит белка в США - большая редкость, и если вы придерживаетесь разнообразной диеты, не нужно изо всех сил стараться «увеличить» потребление. Но то, как вы распределяете свой белок на в день, может иметь не меньшее, если не большее значение, чем то, сколько вы едите.

Потребление белка американцами искажено: мы обычно экономим на белке утром и загружаемся вечером. Но исследования показывают, что равномерное разделение потребления белка - лучший способ поддержать ваши мышцы.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, у людей, которые съедали около 30 граммов белка за каждым приемом пищи - завтраком, обедом и ужином, - рост мышц на 25% выше, чем у тех, кто ел такое же количество белка в основном за ужином. .

«Поскольку в нашем организме нет другой формы хранения белка, кроме мышц, если мы не едим белок при каждом приеме пищи, то мы можем терять эту мышечную массу», - говорит Джессика Крэндалл, RDN, сертифицированный специалист. тренер и представитель Академии питания и диетологии. А меньшая мышечная масса может означать снижение метаболизма (что затрудняет похудение).

На завтрак попробуйте два яйца с чашкой йогурта и фруктов или 3/4 стакана овсянки, 1/2 стакана греческого йогурта и горсть тыквенных семечек.Во время обеда добавьте в салат половину куриной грудки или половину банки фасоли, чтобы получить больше протеина.

Насколько много белка?

Употребление слишком большого количества белка может означать отказ от углеводов (например, клетчатки) и полезных жиров. Вот почему эксперты советуют потреблять около одной трети дневных калорий из белка и придерживаться приблизительного суточного максимума в 2 грамма на килограмм веса тела. Это примерно от 140 до 160 граммов в день. Чрезмерное потребление определенных источников белка - мы смотрим на вас, красное мясо - было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поэтому варьируйте источники белка для получения максимальной пользы.

Кроме того, не беспокойтесь о потреблении белка, что может привести к образованию камней в почках или остеопорозу.(Проблема: переваривание белка высвобождает кислоты, которые необходимо нейтрализовать кальцием, которые могут быть извлечены из костей.) На самом деле, недавние исследования показали, что употребление пищи в более высоком рекомендуемом диапазоне может быть полезным для здоровья костей, особенно когда вы переедать достаточно кальция. И если у вас нет заболевания почек, потребление белка вряд ли нанесет вред.

Вот некоторые факторы, влияющие на ваши потребности в белке:

Поскольку белок не подходит для всех, есть определенные группы, которым нужно больше, и им может быть труднее получить его в достаточном количестве.

Вы вегетарианец или веган

Хорошие новости для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения: если вы потребляете достаточно калорий, выбор растительной диеты автоматически не означает, что вы потребляете недостаточно белка.Согласно Академии питания и диетологии, термины «полный» и «неполный» белок вводят в заблуждение. «Белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых (незаменимых) аминокислот, когда потребности в калориях удовлетворяются», - говорится в заявлении Академии от 2016 года.

Вегетарианцам и веганам, возможно, придется уделять немного больше внимания тому, какие продукты дают им лучшее соотношение белка и калорий, чем среднестатистическому мясоеду, но разнообразная диета, включающая богатые белком бобовые и сою, сохранит ваше тело и мышцы гудят просто отлично.

Протеин - это не только проблема для бодибилдера, который хочет нарастить мышцы, или элитного бегуна на длинные дистанции, пытающегося сохранить его.Адекватный белок необходим на всех уровнях физической подготовки и способности поддерживать наращивание мышц и действовать как строительный блок.

Рекомендации IOM основаны на исследованиях с участием людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины и Международное общество спортивного питания рекомендуют стремиться к большему количеству белка, если вы активны, до 2 граммов / килограмм веса тела каждый день для поддержания мышечной массы.Несмотря на то, что удержание белка в пределах от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий все еще применимо, эксперты рекомендуют употреблять от 15 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки (например, 1 стакан молока, 30 грамм миндаля и 5 кураг), чтобы максимально увеличить потребление полученные результаты.

Чем больше протеина, тем лучше результаты? Это не так, говорится в текущих исследованиях, которые показывают, что после рекомендованного приема польза от него снижается.«Это похоже на добавление стирального порошка к одежде - она ​​не станет чище - но наличие нужного количества в нужное время очень важно», - говорит Крэндалл.

Кроме того, выбранный вами протеин типа может дать вам спортивное преимущество.

Продукты с высоким содержанием определенной аминокислоты - строительных блоков белка, называемого лейцином, могут быть наиболее эффективными для поддержания, восстановления и роста мышц.Продукты с высоким содержанием лейцина включают молоко, соевые бобы, лосось, говядину, курицу, яйца и орехи, такие как арахис. Хотя вы должны стремиться удовлетворять свои потребности в белке из пищи, добавки сывороточного белка также содержат много лейцина и являются вариантом, подтвержденным исследованиями.

С возрастом наши тела становятся менее эффективными в преобразовании потребляемого нами белка в новые мышцы.Результатом является постепенная потеря мышц, которая может привести к снижению силы, слабости и потере подвижности. Но вы можете дать Отцу Тайму один-два удара, оставаясь активным и потребляя достаточное количество белка.

Две международные исследовательские группы рекомендуют пожилым людям питаться, как молодые спортсмены: минимальное суточное потребление белка должно составлять 1 грамм на килограмм массы тела (68 грамм и 80 грамм для женщины весом 150 фунтов и мужчины весом 180 фунтов соответственно. ).И распределите свой белок - от 25 до 30 граммов белка на каждый прием пищи, - поскольку количество белка, необходимого для поддержания мышечной массы, выше. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , проведенному в 2016 году, мужчины и женщины в возрасте от 67 до 84 лет, которые ели больше всего белка и имели наиболее равномерное распределение между приемами пищи в течение двух лет, имели больше мышц, чем те, кто не справлялся.

Вы беременны или кормите грудью

«Потребность в белке увеличивается минимум на 10 граммов в день во втором и третьем триместрах, потому что ваш ребенок растет - и ему нужны инструменты для роста», - говорит Рэйчел Брандейс М.S., R.D.N., специализирующаяся на питании беременных. IOM рекомендует беременным женщинам съедать минимум 1,1 грамма на килограмм веса тела в день, или около 70 граммов в день.

Недавние исследования показывают, что потребности в белке для беременных могут быть немного выше, чем эти предыдущие оценки, поэтому лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько белка вам подходит.

Что касается кормящих матерей, вашему организму нужно больше калорий и белка, чтобы производить достаточно молока. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, что есть во время грудного вскармливания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно и того, и другого, чтобы поддерживать свое тело и ребенка.

Итог по потреблению белка

Белок - важное питательное вещество, но, если вы придерживаетесь разнообразной здоровой диеты, вы, вероятно, получаете его достаточно.Старайтесь есть продукты, богатые белком, в течение всего дня, а не только за ужином. И если вы человек, которому нужно больше белка - независимо от того, активны вы, старше или беременны - вам, возможно, придется более внимательно относиться к потреблению белка, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

Смотрите: Как приготовить чесночный креветок с чесночным соусом из тыквы и спагетти

.

Сколько должно быть натрия?

Натрий, который часто называют просто солью, содержится практически во всем, что вы едите и пьете.

Он естественным образом встречается во многих пищевых продуктах, добавляется к другим в процессе производства и используется в качестве ароматизатора дома и в ресторанах.

Некоторое время натрий был связан с высоким кровяным давлением, которое при хроническом повышении вызывает повреждение кровеносных сосудов и артерий. В свою очередь, это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

Таким образом, несколько органов здравоохранения установили руководящие принципы по ограничению потребления натрия.

Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку не всем может быть полезна диета с пониженным содержанием натрия.

В этой статье объясняется важность натрия, потенциальные риски чрезмерного или недостаточного потребления и количество натрия, которое вы должны есть в день.

Несмотря на продолжающееся очернение, натрий - необходимое питательное вещество для хорошего здоровья.

Это один из электролитов вашего тела, которые представляют собой минералы, которые создают электрически заряженные ионы.

Основным источником натрия в большинстве диет является добавленная соль в виде хлорида натрия, который на 40% состоит из натрия и на 60% хлорида по весу (1).

Поскольку соль широко используется в пищевой промышленности, обработанные пищевые продукты составляют примерно 75% от общего количества потребляемого натрия (1).

Большая часть натрия в вашем организме находится в крови и жидкости, окружающей ваши клетки, где он помогает поддерживать баланс этих жидкостей.

Наряду с поддержанием нормального баланса жидкости натрий играет ключевую роль в нормальной функции нервов и мышц.

Ваши почки помогают регулировать уровень натрия в организме, регулируя количество, которое выводится с мочой. Вы также теряете натрий из-за потоотделения.

Дефицит натрия в рационе очень редко встречается в нормальных условиях - даже при диете с очень низким содержанием натрия (2, 3).

Резюме

Натрий является важным питательным веществом для здоровья. Он играет жизненно важную роль в работе нервов и мышц и помогает вашему телу поддерживать нормальный баланс жидкости.

Давно известно, что натрий повышает кровяное давление, особенно у людей с повышенным уровнем.

Большинство экспертов считают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением была впервые выявлена ​​во Франции в 1904 году (4).

Тем не менее, только в конце 1940-х годов эта связь получила широкое признание, когда ученый Уолтер Кемпнер продемонстрировал, что низкосоленая рисовая диета может снизить кровяное давление у 500 человек с повышенным уровнем (5).

С тех пор исследования установили тесную взаимосвязь между чрезмерным потреблением натрия и высоким кровяным давлением (6, 7, 8, 9).

Одним из крупнейших исследований по этой теме является исследование «Проспективная городская сельская эпидемиология», или PURE (10).

Анализируя уровни натрия в моче у более чем 100 000 человек из 18 стран на пяти континентах, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше натрия, артериальное давление было значительно выше, чем у людей с меньшим потреблением (10).

Используя ту же популяцию, другие ученые продемонстрировали, что люди, потреблявшие более 7 граммов натрия в день, подвергались более высокому риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потреблявшие 3–6 граммов натрия в день (11).

Однако не все реагируют на натрий одинаково.

Люди с высоким кровяным давлением, диабетом и хроническим заболеванием почек, а также пожилые люди и афроамериканцы, как правило, более чувствительны к влиянию натрия на повышение кровяного давления (12, 13).

Если вы чувствительны к соли, рекомендуется ограничить потребление натрия, поскольку у вас может быть повышенный риск сердечных заболеваний, связанных с артериальным давлением (14).

Резюме

Натрий повышает кровяное давление.Этот эффект сильнее у определенных групп населения, что делает их более чувствительными к соли и более склонными к сердечным заболеваниям, связанным с артериальным давлением.

На протяжении десятилетий органы здравоохранения призывали людей ограничивать потребление натрия, чтобы контролировать кровяное давление.

По оценкам, вашему организму для правильного функционирования требуется всего 186 мг натрия в день.

Однако было бы практически невозможно потреблять это небольшое количество, при этом удовлетворяя свои энергетические потребности и получать рекомендованное потребление других важных питательных веществ.

Таким образом, Институт медицины (IOM) рекомендует здоровым взрослым потреблять 1500 мг (1,5 грамма) натрия в день (14).

В то же время МОМ, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют здоровым взрослым людям ограничивать ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг (2,3 грамма), что эквивалентно одной чайной ложке соли (14, 15 ).

Этот предел был установлен на основании данных клинических исследований, согласно которым потребление натрия превышает 2300 мг (2.3 грамма) в день может отрицательно повлиять на артериальное давление и увеличить риск сердечных заболеваний.

Из-за повышенной потери натрия с потом эти рекомендации не применимы к очень активным людям, таким как конкурентоспособные спортсмены или рабочие, которые подвергаются воздействию тепла.

Другие организации дают другие рекомендации.

ВОЗ предлагает потреблять 2000 мг (2 грамма) натрия в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует гораздо меньшее потребление - 1500 мг (1,5 грамма) в день (16, 17).

Сегодня американцы потребляют гораздо больше натрия, чем рекомендуют органы здравоохранения - в среднем около 3400 мг (3,4 грамма) в день (15).

Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку людям с нормальным уровнем артериального давления ограничение потребления натрия может не принести пользу (18, 19).

Фактически, свидетельств того, что потребление меньшего количества соли снижает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, ограничено. Это может быть даже вредно (18).

Резюме

Органы здравоохранения рекомендуют от 1500 мг (1.5 граммов) и 2300 мг (2,3 грамма) натрия в день для здоровья сердца - намного меньше, чем в среднем потребляют американцы.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение потребления натрия до рекомендуемых уровней может быть вредным.

В обзорном исследовании, в котором приняли участие более 133 000 человек с высоким артериальным давлением и без него из 49 стран на шести континентах, исследователи изучили, как потребление натрия влияет на риск сердечных заболеваний и ранней смерти (20).

Обзор показал, что - независимо от артериального давления - люди, потреблявшие менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, имели больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или умереть по сравнению с людьми, потреблявшими 4000–5000 мг (4–5 граммов). ).

Более того, у тех, кто потреблял менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, исходы для здоровья были хуже, чем у людей, потреблявших 7000 мг (7 граммов).

Тем не менее, исследователи также обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, имели значительно больший риск сердечных заболеваний или смерти, чем люди, которые потребляли 4–5 граммов натрия.

Эти и другие результаты предполагают, что слишком мало натрия может быть более вредным для здоровья людей, чем более высокое потребление (10, 11, 20).

Резюме

Было доказано, что как у людей с высоким, так и с нормальным артериальным давлением слишком мало натрия ухудшает здоровье больше, чем чрезмерное потребление.

Людям с высоким кровяным давлением, которые потребляют более 7 граммов натрия в день, безусловно, следует потреблять меньше.

То же самое может применяться, если ваш врач или зарегистрированный диетолог проинструктировал вас ограничить потребление натрия по медицинским причинам - как в случае лечебной диеты с низким содержанием натрия.

Однако сокращение потребления натрия, похоже, не имеет большого значения для здоровых людей.

Хотя органы здравоохранения продолжают настаивать на снижении потребления натрия, слишком большое снижение натрия - ниже 3 граммов в день - может негативно повлиять на здоровье.

Исследования показывают, что люди, потребляющие менее 3 граммов натрия в день, подвергаются большему риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 4–5 граммов натрия.

Это вызывает опасения относительно того, соответствуют ли действующие рекомендации по содержанию натрия - от 1500 мг (1.От 5 граммов) до 2300 мг (2,3 грамма) - приносят больше вреда, чем пользы, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что эти уровни могут быть слишком низкими.

Тем не менее, учитывая, что только 22% населения из 49 стран потребляют более 6 граммов натрия в день, количество натрия, которое в настоящее время потребляют здоровые люди, вероятно, безопасно (20).

Резюме

Если вы потребляете более 7 граммов натрия в день и у вас высокое кровяное давление, рекомендуется ограничить потребление натрия.Но если вы здоровы, то количество соли, которое вы потребляете, вероятно, безопасно.

Достижение низкого уровня натрия, рекомендованного органами здравоохранения, может быть трудным и может быть не лучшим для вашего здоровья.

Существуют более практичные и эффективные способы контролировать артериальное давление и улучшать свое здоровье, не зацикливаясь исключительно на том, сколько натрия вы потребляете.

Exercise

Физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления (21).

Идеально подходит сочетание аэробики и силовых тренировок, но даже простая ходьба может помочь снизить ваш уровень (22, 23, 24, 25).

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, попробуйте ходить хотя бы 30 минут в день. Если эта продолжительность слишком велика, чтобы достичь сразу, разбейте ее на три 10-минутных блока.

Ешьте больше фруктов и овощей

Большинство людей едят недостаточно фруктов и овощей.

Эти продукты содержат важные питательные вещества, такие как калий и магний, которые могут снизить кровяное давление (26, 27).

Овощи, такие как салат, свекла, шпинат и руккола, также являются хорошими источниками нитратов, которые увеличивают производство оксида азота (28, 29).

Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, заставляя их расширяться и увеличивать кровоток, что в конечном итоге снижает кровяное давление (30).

Ешьте меньше калорий

Потребление натрия связано с потреблением калорий - чем больше калорий вы едите, тем больше натрия вы потребляете (31).

Так как большинство людей потребляют больше калорий, чем им нужно, каждый день, простое сокращение количества калорий - самый простой способ снизить потребление натрия без особых размышлений.

Употребление меньшего количества калорий также может способствовать снижению веса, что также может снизить артериальное давление (26, 32, 33, 34).

Ограничьте употребление алкоголя

Помимо ряда других последствий для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя в значительной степени связано с повышенным кровяным давлением (26, 35, 36, 37).

Женщинам и мужчинам следует ограничить употребление алкоголя одним или двумя порциями в день соответственно. Если вы превысите эти рекомендации, вы можете сократить их (38).

Одна порция алкоголя равна:

  • 12 унций (355 мл) обычного пива
  • 8–9 унций (237–266 мл) солодового ликера
  • 5 унций (148 мл) вина
  • 1.5 унций (44 мл) дистиллированного спирта
Резюме

Есть более эффективные и действенные способы снизить артериальное давление, чем наблюдение за потреблением натрия. К ним относятся упражнения, употребление большего количества фруктов и овощей, сокращение калорий и алкоголя.

Натрий является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для выполнения многих важных функций.

Органы здравоохранения рекомендуют употреблять от 1,5 до 2,3 граммов натрия в день. Тем не менее, все больше данных свидетельствует о том, что эти рекомендации могут быть слишком низкими.

Людям с высоким кровяным давлением не следует превышать 7 граммов в день, но если вы здоровы, то количество соли, которое вы потребляете в настоящее время, вероятно, безопасно.

Если вас беспокоит артериальное давление, вы можете сделать еще несколько более эффективных вещей, например, заняться спортом, оптимизировать диету или сбросить вес.

.

Сколько фруктов нужно есть в день?

Хотя можно есть здоровую пищу, съедая очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то посередине.

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей - не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов (49).

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно отмерить в чашке, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация основана на том факте, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких болезней, как сердечные заболевания, инсульт и рак (50).

Один крупный анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительных преимуществ (50).

Однако другой систематический обзор 95 научных исследований показал, что самый низкий риск заболевания составляет 800 граммов, или 10 ежедневных порций (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты , так и овощи .Предполагая, что половина этих порций поступает из фруктов, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации различных органов здравоохранения незначительно различаются, но в целом, похоже, согласуются с текущими исследованиями.

Например, рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют среднему взрослому потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать четыре-пять порций фруктов в день.

Резюме:

Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух-пяти порций фруктов в день. Однако, кажется, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше.

.

Смотрите также