все о орехах

Орехи в рационе питания


Роль орехов в рационе человека: полезные свойства и калорийность

Орехи пользуются уважением у культуристов, поклонниц фитнеса и просто людей, следящих за здоровьем. Это исключительно ценный растительный плод, который поможет набрать мышечную массу, обеспечит организм полезными липидами и микроэлементами.

Согласно с результатами исследований, опубликованными в журнале British Journal of Nutrition (2006), регулярное употребление орехов снижает риск развития коронарной недостаточности. В 2016 году медики из Brigham and Women’s Hospital в Бостоне провели серию экспериментов и выяснили, что этот продукт помогает при лечении кардиометаболических нарушений (сердечнососудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа).

Ряд клинических исследований подтверждает, что миндаль, грецкие и некоторые другие орехи снижают концентрацию холестерина в крови. А их ядра содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, имеющие исключительное значение для кожи, почек и нормального роста.

Интересные результаты в 2001 году опубликовали в JAMA Internal Medicine. Ученые утверждают, что регулярное употребление этих продуктов увеличивает продолжительность жизни в среднем на 2-3 года. Однако здесь нужно учитывать и другие факторы: возможно, человек, который ест больше фундука и арахиса, реже включает в меню «пустые» калории.

Наконец, у орехов низкий гликемический индекс. Поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион всем, кто страдает от повышенной концентрации инсулина в плазме (например, диабетики).

5 известных сортов орехов, которые нужно есть чаще

Орехи

Грецкий (волошский) орех

Грецкий орех богат витаминами А, Е, В, РР и С. Это самый «умный» плод с твердой скорлупой. Даже по форме ядра напоминают мозг, как бы намекая о своей пользе для церебрального органа. В особенности их советуют употреблять школьникам, студентам, аспирантам и людям, занятым умственным трудом.

Этот сорт полезен и для спортсменов, так как укрепляет сердце и печень, снимает нервные напряжения, отстраивает связь между ЦНС и мышцами (атлет способен с большей эффективностью «тягать железо»).

Продукт щедр на магний, калий, натрий, железо, кобальт и йод. Особого внимания заслуживает фосфор – главный элемент для выработки нейронов и мыслительной деятельности. Волошский плод защищает от радиации, стимулирует выработку мелатонина и способствует нормализации сна.

Миндаль

В миндале содержится 18,6 % протеина и минимум углеводов (< 17 %). Это делает его практически незаменимым для людей, страдающих от заболеваний эндокринной системы. Благодаря балансу белков и жиров, он быстро подавляет выработку грелина – пептидного гормона, вызывающего чувство голода. Поэтому небольшие порции орешков позволят вам контролировать аппетит.

В продукте много витамина Е, что положительно влияет на состояние эпителиальных тканей. Основных микроэлементов пять:

— магний,

— кальций,

— калий,

— цинк,

— железо.

В китайской медицине миндаль издавна используют в качестве тонизирующего и противовоспалительного средства, для снятия спазмов. Еще он полезен людям, которые не усваивают кальций из молочных продуктов.

Арахис

Арахис принято считать орехом, хотя на самом деле он является семенем растения семейства Бобовые. Под сетчатой скорлупой спрятаны витамины В1, В2, В9, РР и С, а также большие запасы микроэлементов: натрий, магний, железо, калий, кальций и фосфор.

Американские бодибилдеры обожают ореховую пасту. Она занимает в рационе культуристов почетное место и стоит на одном уровне с яйцами и куриной грудкой. Все потому, что в арахисовом масле много белка, столь необходимого для наращивания мышечной массы. В США и Канаде этот продукт считается диетическим. Но в супермаркетах обычно продают смеси с добавлением сахара и растительного масла, которые содержат насыщенные жиры и простые углеводы. Естественно, это не очень хорошо, поэтому нужно искать натуральную пасту без дополнительных ингредиентов.

Земляной орех важен не только для прокачки, но и для здоровья:

— предотвращает раннее старение;

— препятствует образованию раковых клеток;

— используется для профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кедровый орех

В кедровых шишках формируются маленькие семечки в твердой скорлупе. Это настоящая кладовая полезных веществ:

— витамин D укрепляет зубы и кости;

— витамин К улучшает работу сердца;

— витамин Е – антиоксидант – борется со свободными радикалами и замедляет старение;

— витамины А и С важны для хорошего зрения и иммунитета.

Среди микроэлементов следует выделить фосфор, марганец, медь, йод и кобальт.

Продукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой. Она отвечает за поддержание водного и гормонального баланса, формирование новых клеток и удаление продуктов их жизнедеятельности из организма.

И еще одно важное свойство: кедровые орехи содержат цинк, который повышает потенцию. Для представительниц слабого пола он тоже важен, так как поднимает уровень либидо.

Лесной орех (фундук)

Ядра фундука – прекрасный источник витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6. Они регулируют работу нервной и пищеварительной систем, восстанавливают поврежденные участки ДНК. Также в составе много фолиевой кислоты (витамин В9): на 100 грамм продукта ее приходится 113 мкг – 28 % от рекомендуемой дневной нормы.

Этот орех считается одним из самых «жирных»: доля липидов 66,9 %. Однако все они «правильные», а потому необходимы для организма. Плод богат калием, железом и кобальтом. Он применяется для профилактики атеросклероза, лечения гипертонии. Восточные медики считают, что лещина помогает дробить почечные камни.

Пищевая ценность орехов

Орехи

Орехи, семечки и некоторые бобовые (вроде арахиса) отличаются высокой калорийностью. Содержание жиров в них варьируется в пределах от 45 до 65 % (усредненный показатель). Это значит, что съедая 100 грамм такой пищи, вы получаете 45-65 грамм жира. Для спортсменов в период сушки и для девушек, которые следят за фигурой, это кажется недопустимым. Но не спешите с выводами!

Как ни парадоксально, при составлении здорового меню диетологи часто включают в список орехи. И люди, которые употребляют их регулярно, выглядят стройно и подтянуто. Дело в том, что «ореховые» жиры являются полезными, а многие даже незаменимыми. К тому же, такие плоды продлевают чувство сытости и «защищают» организм от переедания.

Положительных качеств действительно много. Но злоупотреблять орехами не стоит. Для среднестатистического человека дневная норма составляет 30-40 грамм, для спортсменов – до 60 грамм.

Если вы придерживаетесь диеты и тщательно планируете рацион, вам поможет таблица пищевой ценности ниже.

НазваниеПищевая ценностьБелков на 100 гЖиров на 100 гУглеводов на 100 г
Кедровый673 ккал11,6 г61,0 г19,3 г
Грецкий656 ккал16,2 г60,8 г11,1 г
Кешью643 ккал25,4 г54,1 г13,2 г
Миндаль645 ккал18,6 г57,7 г16,6 г
Фундук706 ккал16,1 г66,9 г9,9 г
Бразильский656 ккал14,3 г66,4 г12,3 г
Фисташки557 ккал20,6 г44,4 г17,7 г

Ну а для педантов, которые отмеряют порции с точностью до орешка, приведем данные о количестве ядер на 100 килокалорий:

— миндаль – 14 шт.,

— арахис – 17 шт.,

— фисташки – 30 шт.,

— кедровые – 77 шт.,

— кешью – 10 шт.,

— бразильские – 3 шт.,

— грецкие – 10 шт.

Орехи – они и для фигуры и для чистой мышечной массы. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

fitexpert.biz

Орехи и здоровье: вред или польза?

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
  • Категории
    • Болезни: симптомы и лечение
    • Вредные привычки
    • Женское здоровье
    • Здоровое питание
    • Народная медицина
    • Очищение организма
    • Профилактика заболеваний
    • Секреты долголетия
    • Философия жизни
    • Фитнес и похудение
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ

formulazdorovya.com

Орехи в рационе питания ребенка

Орехи — сильный аллерген. Вот почему врачи не рекомендуют слишком рано вводить их в рацион питания малыша. Между тем, этот продукт славится высоким содержанием полезных минералов и витаминов — ими стоит обязательно обогатить детское меню по достижении ребенком определенного возраста. А чтобы исключить возможные негативные последствия, предварительно лучше проконсультироваться с педиатром.

Польза орехов в рационе питания ребенка

Практически все виды орехов — кладезь полезных элементов, оказывающих благотворное влияние на детский организм. Качественный продукт станет отличным дополнением к детскому питанию. Сочетание «легких» жиров, белков растительного происхождения и достаточно высокой калорийности делает орехи незаменимыми при физических нагрузках — балуйте ими малыша, если он записан в спортивную секцию.

Ненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которых очень много в орехах, способствуют полноценному физическому развитию малыша, нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, суставов. Эти вещества не синтезируются в организме — важно обогатить меню продуктами с их содержанием.

Витамины группы В положительно сказываются на психоэмоциональном развитии малыша — не зря орехи входят в пятерку тех продуктов, что полезны «для ума». Богаты они и витамином Е — природным антиоксидантом, который защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов.

Орехи — источник растительного белка, близкого по составу к животному. В рационе питания ребенка ими можно даже заменить небольшой процент мясных продуктов.

Также в орехах много полезных для нормального функционирования растущего организма макро- и микроэлементов — калий, йод, селен, цинк, железо.

С какого возраста вводить в питание орехи: советы педиатров


В детское питание орехи вводите с осторожностью. Дело в том, что в них много белков, которые растущий организм пока не в силах усвоить — в итоге они либо вообще не перевариваются, либо перевариваются частично с образованием токсинов, вредных для работы желудочно-кишечного тракта и печени. К тому же, орехи высокоаллергенны.

Педиатры рекомендуют детям до 3 лет вообще не давать никаких орехов — сейчас важно оградить его ото всех потенциально вредных продуктов. Если вы хотите разнообразить питание ребенка раньше положенного по нормам срока, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Здоровому малышу, не страдающему от пищевых аллергий и нарушений в работе пищеварительной системы, по разрешению врача можно начать давать орехи после 2 лет. Но и в этом случае, пусть они являются лишь редким лакомством — частое употребление продукта только навредит!

Ребенок после трех лет уже может пережевывать твердую пищу — но в первый раз орешек лучше все же раскрошить. Дайте малышу попробовать четверть небольшого грецкого ореха — пока этого будет достаточно. Следите за реакцией организма ребенка на новый для него продукт. Плохо то, что орехи чаще вызывают аллергические реакции не в виде кожных высыпаний и зуда, а в виде проблем с дыханием. При проявлении первых же симптомов аллергии сразу обратитесь к врачу.

В рационе питания здоровых малышей старше трех лет орехи должны присутствовать не чаще 1-2 раз в неделю. Разрешенное количество продукта для дошкольника — 2-4 орешка в день. Если ребенок чувствует себя хорошо, то можно позволить ему съесть орехов немного больше — но это скорее исключение, а не правило.

Противопоказания к употреблению орехов

Строгим противопоказанием к употреблению орехов является аллергия на продукт. В этом случае, из рациона питания ребенка их придется исключить совсем! Состояние это могут вызывать как все орехи, так и отдельные их виды. И тут лучше не «экспериментировать», на практике проверяя, а есть ли у малыша аллергия на другие орешки! Из меню также исключите все блюда с орехами в составе.

Если у малыша диагностированы заболевания желудка, кишечника или печени, сахарный диабет, перед тем как включать орехи в его питание, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.

Орехи в детском питании: виды, рекомендации


Добавляя в детское питание орехи, проследите, чтобы малыш употреблял их отдельно от другой пищи — так продукт лучше усваивается. Стоит пока воздержаться от приготовления мучной выпечки с большим содержанием орехов. А вот сочетание их с овощными салатами или молочными продуктами вполне допускается.

Покупайте только те орешки, в качестве которых вы уверены. Перед употреблением их нужно промыть и просушить.

В рацион питания малыша, если нет никаких противопоказаний, можно включить следующие виды орехов:

Этот вид продукта можно употреблять даже детям с повышенной массой тела — несмотря на большое количество калорий, в них мало углеводов. В грецких орехах идеальное соотношение витаминов и минералов — полезнейший продукт для растущего организма! Они рекомендованы малышам с анемией и тем, кто проживает в неблагоприятных по уровню радиации районах.

  • Бразильский орех

В нем большое количество селена — вещества, который полезен при кожных заболеваниях. Но несмотря на все свои положительные свойства, бразильский орех первый в списке «ореховых» аллергенов. Поэтому и здоровым малышам в большом количестве его лучше не употреблять — 1-2 штук за раз будет достаточно! Приятный вкус орешка наверняка понравится всем деткам.

  • Кедровые орешки

Идеальны для растущего организма — вкусные, мягкие, маленькие. Кедровые орехи реже прочих видов вызывают аллергические реакции. Польза их неоценима — укрепляют иммунитет, способствую улучшению состава крови. В кедровых ядрах отсутствует клетчатка, что положительно сказывается на процессе их усвоения.

Полезны при заболеваниях кожи и простудах, анемии, для укрепления зубов и десен. Малышей неизменно привлекает интересная форма кешью и его приятный вкус. Детям разрешено съедать до 5 орешков за раз.

Существует 2 его вида — горький и сладкий. И именно сладкий миндаль детям можно употреблять в пищу. В горьких же сортах присутствует вредная синильная кислота — в кулинарии продукт используется в малых количествах и только для придания блюду оригинального вкуса.

Но даже сладкий миндаль не рекомендован к употреблению малышам с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы. Здоровым детишкам давайте миндаль изредка в небольших количествах.

Этот орех очень часто вызывает аллергию — в питание вводите его с осторожностью. Покупайте не жареные фисташки. Исключите из меню соленые снеки — в них нет никакой пользы!

Фисташки способствуют укреплению зрения и костной системы малыша.

Питательный и полезный орех — укрепляет иммунитет, выводит токсины. Фундук можно порекомендовать к употреблению детям, активно занимающихся спортом.

Для питания малыша лучше делать смесь сразу их нескольких видов орехов — пользы будет значительно больше.

medaboutme.ru

Какие самые полезные орехи для правильного питания и когда их можно есть

Можно ли есть орехи при похудении

Сомнения в безопасности этого продукта в отношении фигуры порождает количество жиров и калорий, совсем не присущее диетической пище. Однако нутрициологи уверены, что пользы, особенно для женщин, у орешков столько, что выбрасывать их из рациона питания – неразумно.

Жирные кислоты (особенно Омега-3), витамин Е, полифенолы – эти элементы жизненно необходимы организму. Можно ли есть орехи при похудении? С осторожностью – вот ответ врачей.

Вы не станете медленнее худеть, если найдете свою дозу и поймете, с чем их лучше скомбинировать и когда съесть.

Самые полезные орехи

Если вы берете свежий продукт – не жареный с маслом, не соленый, не облитый глазурью – он будет работать лишь на благо здоровья. Однако врачи выделяют и самые полезные орехи для похудения, которых насчитывается всего 5 видов. Рейтинг, со слов специалистов, выглядит так:

  1. Миндаль.
  2. Грецкий орех.
  3. Кешью.
  4. Фисташки.
  5. Кедровые орешки.

Калорийность орехов

Общий показатель энергетической ценности для данной категории продуктов колеблется в коридоре 560-690 кКал, но все калории в орехах до единой – полезные. Жиры растительные, поэтому не оседают на сосудистых стенках.

Белок – легко усваивающийся. Углеводов мало, поэтому в жировой запас не превращаются.

Однако лицам с ожирением нужно решить вопрос, какие орехи можно есть при диете, когда серьезно ограничена суточная калорийность меню. На помощь приходят таблицы с указанием энергетической ценности и БЖУ каждого из доступных в России орешков.

Самые калорийные орехи

Наименование

Калорийность

Жиры

Белки Углеводы
Пекан

691 кКал

71,97 г

9,17 г

4,26 г

Кедровый

674 кКал

60 г

23,7 г

20,5 г

Бразильский

656 кКал

66,4 г

14,3 г

4,8 г

Грецкий

654 кКал

60,8 г

16,2 г

11,1 г

Фундук

651 кКал

61,5 г

15 г

9,4 г

Самые низкокалорийные орехи

Наименование

Калорийность

Жиры

Белки Углеводы
Миндаль

609 кКал

53,7 г

18,6 г

13 г

Кешью

600 кКал

48,5 г

18,5 г

22,5 г

Фисташки

556 кКал

50 г

20 г

7 г

Арахис

551 кКал

45,2 г

26,3 г

9,9 г

Арахис (земляной орех)

Самый недорогой вид орехов с высоким содержанием фолиевой кислоты (витамина В₉) — стимулятора кроветворения.

Недостаток — чищеный арахис при хранении может поражаться плесневым грибком, который выделяет токсическое вещество афлотоксин. Провоцирует тяжёлое заболевание, при котором поражаются различные органы, чаще — печень и бронхолёгочная система. Микотоксины почти не разрушаются при нагревании, поэтому орехи, если они имеют истекший срок хранения, употреблять в пищу нельзя ни при каких условиях.

Сколько орехов можно съедать в день

Норма на сутки для человека без избытка веса – 30 г. Это около 200 кКал (цифра ориентировочная), что рекомендовано для не основного приема пищи. Вегетарианцам можно повысить дозу до 50-70 г, что будет равно хорошему плотному обеду. Точное же количество, сколько орехов можно съедать в день, нужно устанавливать для каждого вида отдельно, учитывая разницу калорийности и веса:

  • миндаль – 12 шт.;
  • фундук – 8 шт.;
  • грецкий орех (половинки) – 6 шт.;
  • пекан – 7 шт.;
  • кешью – 9 шт.;
  • фисташки – 8 шт.

5 Самых полезных орехов для правильного питания

1. Фундук. Данный вид орехов просто незаменим для тех, кто занимается усиленными физическими нагрузками. Он богат белком, клетчаткой, витаминами: E, B1, B2, C, а также в нем большое содержание железа, магния, калия, натрия, кальция и др.

2. Грецкие орехи.

Грецкие орехи – рекордсмены по содержанию всех питательных веществ. Витамина C в нем в пять раз больше, чем в черной смородине.

Именно грецкие орехи способствуют похудению, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион людям, страдающим лишним весом. Достаточно употреблять 5-7 орешков в день, и вы будете не только здоровы, но и стройны.

Конечно, орехи не сделают вашу фигуру идеальной без соблюдения правильного питания и занятий спортом.

3. Фисташки. Витамины и микроэлементы, содержащие в данном виде орехов, предотвращают от образования различных опухолей, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, помогают снять усталость.

4. Кедровые орехи. Кедровые орешки содержат в себе неимоверное количество витаминов и микроэлементов, благодаря которым вы укрепите защитные силы организма, а также употребление этих орехов способствует очищению от накопившихся токсинов и шлаков.


5. Миндаль. Употребляя миндаль, вы сохраните свою красоту и молодость на долгие годы, а что самое главное – миндаль считается орехом долголетия, поэтому данный вид орехов просто незаменим для каждой женщины.

dietologiya.top


Смотрите также