все о орехах

Орехи для вегетарианцев


Орехи и семена - древние продукты

Дина Аронсон

Орехи и семена были важными источниками энергии и питательных веществ на протяжении всей истории человечества. Миндаль и фисташки известны еще с библейских времен, и другие орехи и семена часто упоминаются в литературе.

Историки предполагают, что древние общества, существовавшие около 10 000 лет назад, заготавливали орехи, которые затем использовали для питания. Предсказуемый рост (орехи растут на деревьях), длительный срок хранения (особенно в зимний период) и вкусное питательное содержимое - все эти преимущества орехов высоко ценили в древних культурах.

Интересно, что древние римляне дарили орехи на свадьбах, и этот обычай до сих пор сохранился. Арахис, который использовался людьми ещё в 800 г. до н.э., вместе с астронавтами «Аполлона» побывал на Луне в 1969 году.

Орехи и семена богаты питательными веществами. Они обеспечивают щедрое количество калорий, жиров, сложных углеводов, белка, витаминов, минералов и клетчатки.

Микроэлементы, такие как магний, цинк, селен и медь важны, но их может недоставать в современном западном питании, основанном на использовании обработанных продуктов, и даже в некоторых рационах на растительной основе. Орехи и семена являются надежными и вкусными источниками этих необходимых питательных веществ.

Кроме того, орехи и семена не только удовлетворяют основные потребности в питательных веществах, но и защищают от болезней. Биологически активные соединения, которые содержатся в орехах и семенах и помогают бороться с болезнями, включают эллаговую кислоту, флавоноиды, фенольные соединения, лютеолин, изофлавоны и токотриенолы. Орехи также содержат растительные стерины, помогающие снизить  уровень холестерина и риск заболевания раком.

Бразильские орехи – самый лучший источник селена. Орехи кешью содержат больше железа, чем другие орехи. Горсть кедровых орешков содержит нашу суточную норму марганца. Семена подсолнечника - богатейший источник витамина Е.  А фисташки являются на сегодняшний день лучшим источником лютеина, важного для здоровья глаз соединения. Включение в ежедневное питание разнообразных орехов и семян гарантирует, что вы получаете здоровый баланс этих и других важных питательных веществ.

Руководящие принципы и рекомендации

Это не секрет, что орехи и семечки являются здоровой пищей, но, к сожалению, они имели плохой имидж так долго - в основном из-за относительно высокого содержания в них жира. Но даже правительство США теперь говорит о том, нужно есть больше орехов и семечек.

В 2003 году Департамент здравоохранения США подтвердил пользу для здоровья орехов, их благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, что является большим делом: «Результаты научных исследований предполагают, но не доказывают, что употребление в пищу 1,5 унций в день орехов, как части  диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск развития сердечных заболеваний». К сожалению, семена не получили такой яркой рекламы, как орехи, хотя они действительно того  заслуживают.

К большому огорчению веганов и вегетарианцев, Министерство сельского хозяйства США продолжает причислять орехи и семена к той же группе продуктов питания, в которой находятся мясо, птица и рыба, поскольку все эти продукты - хорошие источники белка. В некотором смысле, это прискорбно, что орехи и семена приравнивают к  животной плоти. Мясо, как известно, наносит вред здоровью (не говоря уже о других проблемах с мясом), а орехи и семена, как известно, защищают здоровье. И их происхождение совершенно разное.

Но, с другой стороны, признание орехов и семян в качестве приемлемого источника белка можно считать хорошим знаком. Поскольку растительную пищу часто рассматривали как уступающую продуктам животного происхождения по питательной ценности, объединение в одну группу арахисового масла и стейка наводит на мысль, что эти продукты, по крайней мере, в некоторой степени, взаимозаменяемы. В конце концов, содержание белка в орехах и мясе приблизительно одинаково.

Более пристальный взгляд на Диетические руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США 2005 года обнаруживает,  что орехи и семена на самом деле рекомендуются вместе с рыбой в качестве здоровых источников жиров. На самом деле, на государственном сайте сказано: «Рыба, орехи и семена содержат здоровые жиры, так что выбирайте эти продукты вместо мяса или птицы». На сайте также говорится: «Некоторые орехи и семена (например, семена льна, грецкие орехи) являются отличными источниками незаменимых жирных кислот, а некоторые (семена подсолнечника, миндаль, фундук) также являются хорошими источниками витамина  Е». Если бы мы могли сделать эту информацию более доступной, возможно, люди стали бы потреблять больше орехов и семян и меньше мяса животных, принося пользу своему состоянию здоровья.

Как веганы, мы не должны следовать официальным рекомендациям по питанию, но, отрадно, что документ Американской диетической ассоциации содержит также положения относительно пользы вегетарианской диеты. Здесь орехи и семечки фигурируют в качестве «бобовых, орехов и других продуктов, богатых белком». В руководстве говорится: «Включите в ежедневный рацион две порции продуктов, которые содержат омега-3 жиры. Продукты, богатые омега-3 жирами, это  бобовые, орехи и масла. Порция – это 1 чайная ложка (5 мл) льняного масла, 3 чайные ложки (15 мл) молотого льняного семени или 1/4 стакана (60 мл) грецких орехов. Для лучшего баланса жиров в вашем рационе оливковое и рапсовое масла являются лучшим выбором». Кроме того, «порции орехов и семечек могут быть использованы вместо порций из группы жиров».

Сколько порций орехов и семян мы должны стремиться съесть в день? Это зависит от остальной части вашей диеты. Вегетарианцам рекомендуют употреблять пять порций богатой белком пищи, и две порции жиров, орехов и семян могут содержаться в любой из этих порций. Двух порций орехов и семян может быть достаточно. Порция орехов или семян составляет 1 унцию, или 2 столовые ложки масла.

Польза для здоровья

Большинство исследований говорят о пользе для здоровья орехов и семян, особенно для сердечно-сосудистой системы. Возможно, это связано с содержанием в них полезных жиров и клетчатки, их антиоксидантными свойствами, которые благотворно влияют на  работу всего организма. Это не новость, что сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один  в Соединенных Штатах. И хотя большинство исследований сосредоточены на изучении воздействия на организм орехов, вполне вероятно, что влияние семян на здоровье аналогично.
Исследования показывают, что в странах, где люди едят много орехов, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями ниже, чем в странах, где люди едят мало орехов.

Исследования также показывают не только снижение уровня холестерина, но и смертности. В исследовании принимали участие более 34 000 адвентистов седьмого дня. Те из них, кто потреблял орехи, по крайней мере, пять раз в неделю, наполовину снизили риск сердечного приступа, а те, кто ели их только один раз в неделю, на 25 процентов снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто не ел орехов. Еще одно исследование, в котором приняли участие 34 500 женщин, показало, что те, кто ел орехи, на 40 процентов снижали свои шансы умереть от болезней сердца, по сравнению с теми, кто никогда не ел орехов. Совсем недавно исследование здоровья медсестер, с участием более 86 000 женщин, показало более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто часто ест орехи, по сравнению с отказавшимися от употребления орехов.

В 2005 году учёные собрали данные 23 исследований (в том числе по миндалю, арахису, пекану, грецким орехам) и пришли к выводу, что от 1,5 до 3,5 порций орехов в неделю, как часть полезного для здоровья сердца питания, значительно сокращают содержание в крови плохого холестерина. По крайней мере, два исследования показывают аналогичные преимущества употребления в пищу фисташек.

Несмотря на свою репутацию высококалорийной и богатой жирами закуски, орехи и семена могут играть важную роль в потере веса. Как? Главным образом, за счет утоления аппетита. Орехи, как полагают, дают ощущение сытости, которое помогает снизить потребление других продуктов. Действительно, недавнее исследование показало, что любители орехов не толще людей, не употребляющих орехов. Изучение 65 человек, которые следовали программе снижения веса в 2003 году, показало, что добавление к диете миндаля помогает сбросить вес быстрее. Другое исследование, участники которого съедали три унции арахиса в день, обнаружило, что субъекты исследования, как правило, уменьшали потребление пищи в течение дня. Они были удовлетворены, что это помогло им в потере веса.

Потребление орехов может играть определенную роль в профилактике сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения, было обнаружено, что потребление орехов может снизить риск развития диабета 2 типа у женщин. Другое недавнее исследование показывает, что употребление в пищу миндаля помогает избежать повышения уровня сахара в крови после приема пищи.

Исследований, специально посвященных анализу влияния потребление семян и орехов на риск развития рака, мало. Тем не менее, мы знаем, что некоторые компоненты орехов и семян, а именно волокна и стерины,  снижают риск развития некоторых видов рака. Кроме того, мы теперь знаем, что разные типы жиров увеличивают или уменьшают риск развития рака молочной железы и других видов рака.

Транс-жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, и насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и коже домашней птицы и жирных молочных продуктах,  наносят серьезный вред здоровью. Орехи и семена богаты ненасыщенными жирами (от 75 до 80 процентов) и, таким образом, являются важной составляющей диеты, направленной на сокращение риска развития рака.

Орехи и семена в вегетарианском питании

В общем, вегетарианцы и веганы, как правило, едят больше орехов и семян, чем невегетарианцы. Это не новое явление. В Индии, например, арахис и арахисовое масло являются неотъемлемыми компонентами вегетарианского питания в течение тысяч лет. Большинство современных вегетарианцев воспринимают орехи и семена не в качестве случайной закуски, а как часть потребляемых на регулярной основе блюд.

Разнообразие орехов и семян

Вы, несомненно, заметили, что орехов и семян имеются десятки, если не сотни сортов. Что выбрать? Жареные? Сырые? Копченые? Бланшированные? Пряные? Жареные без добавления масла лучше, чем обжаренные в масле, если это ваш единственный выбор в продуктовом магазине. Однако лучше отправиться в магазин здоровой пищи, потому что чистые сырые орехи и семена являются лучшим вариантом.

Термическая обработка орехов и семян уничтожает некоторые из защитных питательных веществ, но помогает сохранить орехи и семена от порчи. Так, при покупке сырых орехов и семян, нужно искать надежный и безопасный источник, так как при ненадлежащем хранении сырые орехи и семена могут быть источником бактериального загрязнения. Если вы покупаете ароматизированные орехи, изучайте этикетки, потому что в некоторые из продуктов с ароматизаторами добавляют желатин. Копченые или засахаренные орехи могут содержать добавленные жиры, сахара, соль, глутамат натрия и другие добавки. Опять же, есть смысл читать этикетки и полагаться в первую очередь на сырые орехи и семена.

Проблемы пищевой аллергии

Конечно, не каждый организм переносит орехи и семена. Аллергия на орехи - очень распространенное явление, и аллергия на семена также становится все более распространенной, а кунжут возглавляет список аллергенов. Особенно часто аллергия развивается у детей и молодых людей.

Большинство людей, которые не переносят один или несколько видов орехов или семян, хорошо переносят другие. В тяжелых случаях всех орехов и семян приходится избегать. Для строгих вегетарианцев, которые должны ограничить потребление орехов и семян, фасоль и чечевица являются лучшими их заменителями, в сочетании с большим количеством зелени, рапсовым маслом и соевыми продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами. К счастью, аллергия на семена льна встречается относительно редко, и, как правило, они безопасны для тех, кто страдает от аллергии на другие семена и орехи.

Включение орехов и семян в здоровую растительную диету

Кто сказал, что единственный способ насладиться орехами и семечками – это есть их горстями? Есть множество творческих способов их добавления в ваши блюда и закуски. Почти все орехи и семена могут быть поджарены или превращены в порошок.  Добавляйте ваши любимые орехи и семена в сухие овсяные хлопья, кашу, рис, плов, макароны, печенье, кексы, блины, вафли, хлеб, салат, соус, вегетарианский гамбургер, овощное рагу, соевый йогурт, супы, запеканки, пироги, торты, мороженное и другие десерты, смузи и другие напитки.
Поджаривание орехов и семян придает им вкусный, насыщенный аромат. Самый простой способ под жарить орехи - это положить их в духовку на 5 – 10 минут.

Надлежащее хранение орехов и семян

Из-за высокого содержания жира, орехи и семена могут прогоркнуть, если подвергать их воздействию  тепла, влажности или света в течение определенного периода времени. Держите неочищенные сырые орехи от шести месяцев до одного года в прохладном, сухом месте. Магазинные обработанные орехи хранят в течение трех-четырех месяцев при комнатной температуре в герметичном контейнере, или до шести месяцев в холодильнике, или год в морозильнике.

Целые семена льна можно хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере в течение одного года, а порошок из семян льна может храниться в герметичном, темном контейнере в холодильнике в течение 30 дней, и больший срок - в морозильной камере.

При покупке выбираем орехи чистые и без трещин (кроме фисташек, которые полуоткрыты). Сезам, семечки подсолнечника, тыквы и льна, а также миндаль и арахис, и, возможно, многие другие орехи и семена, можно проращивать. Проросшие орехи и семечки богаты питательными веществами, и энтузиасты утверждают, что питательные вещества из ростков лучше усваиваются, чем из сухих орехов и семян. Конечно, питательные свойства ростки впечатляют! Вы можете проращивать орехи и семена самостоятельно или купить ростки в магазине. Книг и веб-сайтов на эту тему предостаточно.

Ищите надежный, хорошо известный источник орехов и семян. Выберите рынок, который имеет высокий оборот, убедитесь, что руководящие принципы по безопасности пищевых продуктов (например, правильное использование перчаток, требования чистоты) соблюдаются. Даже самые лучшие магазины – не гарантия свежести орехов; если вы обнаружили малейший неприятный запах, верните орехи в магазин. Если вы не можете найти поблизости магазин с хорошим выбором свежих орехов и семян, обратитесь в интернет-магазин. Посетите интернет-магазин, который занимает видное место в рейтингах поисковых систем и который имеет хорошие отзывы клиентов и справедливую политику возвращения. Если вам повезёт, вы можете купить продукт прямо у производителя!
 

Семена-чемпионы: лен и конопля

Семена льна являются огромным активом в вегетарианской диете. Они также имеют интересную историю. Считается, что лен начали выращивать в Вавилоне в 3000 г. до н.э.  Гиппократ использовал лен для лечения пациентов с проблемами пищеварительной системы около 650 г. до н.э.  Примерно в восьмом веке Карл Великий принял законы, фактически требующие от людей, чтобы они добавляли лен в свой рацион, потому что это полезно для здоровья. Мы не обязаны есть семена льна, но он был уверен, что это хорошая идея, заставить всех заботиться о своём здоровье!

Семена льна являются одними из лучших растительных источников омега-3 жиров, также они содержат лигнаны, антиканцерогены, и бор, минерал, необходимый для здоровья костей. Лучше всего есть их целиком, так питательные вещества лучше сохраняются (крошечные семена легко проглатывать целиком). Можно также добавить молотые семена льна в каши и фруктовые коктейли. А если вам нужен заменитель яйца для приготовления пищи, смешайте 1 столовую ложку молотых семечек льна с 3 столовыми ложками воды.

Семена конопли являются еще одним суперисточником омега-3 жирных кислот, и используются довольно широко, из них делают крупы, молоко, печенье и мороженое. Семена (и их масла) очень полезны для здоровья.

Почему бы просто не использовать масла?

Масла льна и конопли содержат больше омега-3 жиров, чем целое семечко. На самом деле, это неплохая идея - использовать богатые омега-3 масла в меру. Но масла не должны заменять семена, они также должны быть включены в рацион. Целые семена содержат волокна и другие важные питательные вещества, которые не попадают в масло.

Масла с высоким содержанием омега-3 быстро портятся и должны храниться в холодильнике и быть использованы в течение нескольких недель. Эти масла идеально подходят для салатных заправок и фруктовых коктейлей, но не годятся для приготовления пищи на огне. Здоровые веганы должны стремиться употреблять от 1/2 до 1 чайной ложки льняного или конопляного масла в день, в зависимости от остальной части рациона.

Итог

Если вы строгий вегетарианец и вам небезразлично ваше здоровье, орехи и семена должны стать частью вашего ежедневного рациона. Их питательные свойства, не говоря уже об их вкусе и универсальности, помогут вам в планировании оптимального вегетарианского питания, максимально полезного и вкусного.
 

Источник

 

 

vegetarian.ru

Все про орехи | Веганство, вегетарианство и сыроедение

Во Франции орехи разбрасывали на свадьбах, в Англии говорили “Ореховый год – мальчишек приплод”, у кельтов в священных прудах (как их в пруды занесло-то!) водились мудрые лососи, которые, наевшись орехов с девяти священных деревьев, получили пятнышки на спины (по числу съеденных орехов) и дарили мудрость тем, кто их сварит, но не съест, а обожжется горячим соком. Скандинавы погоняли коров ореховыми прутами, чтобы лучше доились. Русские искали грибы с ореховыми ветками (говорят, и сейчас помогает!), а словаки – сокровища. Болгары горящей веткой орешника отгоняли от колыбели русалок. А когда ребенок долго не мог научиться ходить, его хлестали прутиком и приговаривали: “Оставь ореховое, возьми кизиловое” – потому что считали: орех держит его в том мире, откуда приходят все дети. Ореховое дерево не подвластно грозе, и потому крестики из него славяне втыкали в поля и сараи… Прижав ухо к ореху, можно было говорить с мертвыми. Римляне считали грецкий орех символом головы, а русские свою лещину – прообразом органа, о котором сочиняли неприличные загадки: гни меня, ломи меня, полезай на меня, на мне есть мохнатка ну и т.д.

Собственно, среди всего того, что мы привыкли называть орехами, настоящим орехом является только лещина (она же лесной орех, она же фундук). Потому что “по-ботански” орех – это сухой плод с твердой оболочкой и не приросшим к ней ядром. А все остальное – и кедровые орехи, и грецкие, и миндаль, и кокосы, и кешью – косточки да семечки. Не говоря уже про арахис и каштан. Но в каждом уникальное сочетание белка и жира, а углеводов почти нет. Что значит якобы то, что от орехов нельзя потолстеть. Вот уж сомнительное утверждение. И все же орехи есть нужно не только от безделья… Пощелкаем?

Лещина

Единственный орех среди “орехов”, король всех ореховых суеверий. Именно им защищались от молнии, сглазу, нечистой силы, мышей и змей. А собирать начали еще в неолите: археологи часто находят при раскопках его окаменевшие скорлупки. Родина лесного ореха – Малая Азия и Кавказ, откуда ореховые рощицы протянулись по всей Европе.
Фундук – та же лещина, только окультуренная. В фундуке больше жира, у него тоньше скорлупа и нежнее вкус.
Зачем есть : высокое содержание белка и витамина Е и более низкое – по сравнению с другими орехами – жира.

Кешью

У этого ореха, как ни у какого другого, много названий. Потому что “кешью” (с ударением куда хотите – норма не установилась) – это искаженное “акажу” (вот второе название деликатеса, уже с ударением на у), а “акажу” – это искаженное “кажу”, что на языке южно-американских индейцев тупи означает “желтый фрукт”.
Вот тут и становится ясно, почему кешью – никакой не орех. Это косточка (ботанически – плод костянка), которая в своей темной оболочке сидит наверху большой желтой или красной груши (которую зовут почему-то “яблоком”). Груша тоже съедобна, только быстро портится, а потому компоты и даже вино из нее готовят только там, где она растет, – в Индии, например, где собирают около 25 тысяч тонн “яблок” каждый год. Отсюда следующее имя – индийский орех.
А по-научному кешью называется анакардиумом. Эти деревья высотой в 6 метров очень теплолюбивы, им нужен более сухой климат, чем прочим орехам, хотя родом анакардиум из бассейна Амазонки.
Раньше кешью считались лакомством богатых, потому что отделить их от скорлупы было очень трудоемким делом. А отделять нужно тщательно: в оболочке вокруг семени содержится очень едкое масло, вызывающее появление на коже пузырей (еще название – “пузырьковый орех”). Из него, кстати, получают чернила для метки белья (и анакардиевое масло, которым пропитывают древесину от гниения), и потому вот еще одно название кешью – “вест-индские чернильные орехи”. Поэтому кешью никогда не продаются в скорлупе. Кстати, в сыром виде семена анакардиума абсолютно безвкусны и только жареные становятся лакомством.
Зачем есть: кешью богаты белком и углеводом, витамином А, В2, В1 и железом.

Фисташки

О том, что есть на свете такие орехи, многие узнали не так уж и давно, когда разлилось рекой пиво и повсюду появились маленькие зеленые пакетики. Зато давно знали слово “фисташковый”: кроме каштанов фисташки единственные из орехов, давшие название цвету (тем, кто не знает, это – грязно-зеленый).
Фисташки – близкие родственники кешью. Плод фисташки – тоже костянка, а не орех – косточка находится внутри “сливы”. При созревании мякоть высыхает, и косточка растрескивается на две половины. Вот тут-то и появляется тот самый грязно-зеленый цвет: чем зеленее, тем спелее орех.
Родом фисташки из Средиземноморья. Их с удовольствием грызли еще древние греки, называя “магическим орехом”. Сегодня половину мирового урожая поставляет Турция. Фисташковые деревья доживают до 400 лет, они морозоустойчивы, но плоды созревают только в жару. У этого дерева слава очень стойкого растения: корни фисташек уходят на 15 метров в глубину! Кстати, собирают фисташки только ночью, потому что под солнцем листья выделяют дурманящие эфирные масла.
Фисташки считаются самой лучшей закуской не пива, а шампанского и десертных вин. Для этого их обжаривают и подают в лимонном соке.
Зачем есть: много витаминов и минеральных веществ при очень высокой калорийности. Полезны истощенным и при больших нагрузках, болезнях сердца и печени, при тошноте и желтухе.

Миндаль

Миндальное дерево нельзя назвать ореховым. Оно относится к семейству розоцветных, как почти все фруктовые деревья, а самый ближний родственник миндаля – персик. Так что миндальный “орешек” – тоже косточка, которую окружает маленькая, коричневая и сухая к моменту созревания слива.
Родом миндаль из Западной и Средней Азии. И уже за 1000 лет до н. э. он был известен в Китае. А сегодня почти весь урожай миндаля собирают в Италии, Испании и Калифорнии. Растут миндальные деревья на каменистых склонах, и чем больше солнца, тем крупнее орешки.
Миндаль считается элитным орехом, потому что, по легенде, его особенно любили при королевских дворах. Красивая форма миндаля дала название не только разрезу глаз, но и виду ореола, окружающего святых на картинах с библейскими сюжетами, – амигдале (от латинского названия ореха).
Миндаль очень удобно класть в булки и печенье: он и не такой жирный, как грецкий орех, и не такой сухой, как фундук. Загадочные марципаны делают тоже из миндаля.
“Королевский орешек” бывает горьким и сладким. В кондитерской промышленности используют сладкий, а горький добавляют для вкуса: на 100 г сладкого берут 1-2 зернышка горького. (А 60 свежих семян горького миндаля вызывают смертельное отравление: они содержат синильную кислоту.)
Зачем есть : миндаль полезен для мозга и зрения, помогает при астме и язвах кишечника.

Грецкий орех

Дочь греческого царя Кария была возлюбленной бога Диониса, но случилось несчастье – девушка умерла. Тогда Дионис превратил ее в ореховое дерево, а Артемида принесла печальную весть Карию и повелела построить храм в свою честь. Колонны храма сделали из деревьев в форме молодой женщины и назвали кариатидами – нимфами грецкого ореха. Так что, глядя на кариатид, вспоминайте о грецком орехе.
У нас орехи называют грецкими потому, что тысячу лет назад их привозили на Русь греческие купцы. А кое-где в мире их зовут английскими – потому что туда орехи завезли английские купцы, или персидскими – потому что произрастали в древней Персии. Но когда именно люди узнали об этих вкусных орешках, неизвестно: видимо, больше чем 8000 лет назад.
На Кавказе грецкий орех считается священным деревом, а в Греции из-за внешнего сходства ядра с “мозгом” верили, что он может излечить от головной боли…
Конечно, грецкий орех – тоже не плод, а косточка. А из зеленых и горьких плодов дерева делают витаминные концентраты. Люди научились использовать все части дерева: листья, кору и околоплодники употребляют для окраски тканей и волос, скорлупу – в производстве линолеума. Из древесины деревьев давно делают дорогую мебель и ложи для ружей, а когда-то даже собирали пропеллеры для самолетов.
Масло из грецких орехов используют при изготовлении лаков для живописи, туши, мыла. Жмыхом кормят птиц, а еще из него делают тахинную халву.
Зачем есть : очень полезны пожилым людям и кормящим матерям, при малокровии, проблемах с кишечником и печенью, снижают уровень холестерина. Содержит витамины А, В, С, Е. Ежедневная норма – до 5 орехов.

Пекан

Ближайший родственник грецкого ореха, так что и сказать о нем особенно нечего. По вкусу похож на родственника, только более жирен и мягок, а по размеру занимает промежуточное положение между ним и лещиной. В переводе с индейского языка алгонкинов название пекана значит “орехи, которые нужно раскалывать камнем”.
Деревья, на которых растут множество (до сотни!) разновидностей пеканов, относятся к роду гикори и происходят из Северной Америки. Древесина гикори очень упруга и потому идет на изготовление лыж.
Зачем есть : за тем же, что и грецкие орехи.

Кедровый орех и пиниоли

Известно, что кедр на самом деле – никакой не кедр, а сосна сибирская. Настоящие кедры растут в Ливане, а наши были названы так в XV веке, когда русские проникли в Сибирь и, пораженные красотой неизвестного дерева, уподобили его кедру из библейских книг.
Сибирский кедр достигает 40-метровой высоты и доживает до 500 лет. Орешки, а точнее, семена появляются каждые 5-6 лет. Жители Сибири питались ими с древности, а о целебных свойствах кедровых орешков знал еще Авиценна.
Похожи на кедровые семена другой сосны – итальянской, или пинии. Это южное дерево пониже кедра, но семена пинии – орешки пиниоли – больше кедровых и достигают 2 см в длину.
Есть свидетельства, что еще до нашей эры пиниоли входили в пищевое довольствие римских войск: их скорлупки находят в Англии, в окаменевших мусорных кучах римских военных лагерей.
Зачем есть : в кедровых орехах в десятки раз больше витаминов, чем во всех прочих, в два раза больше минеральных веществ. А также содержатся очень важные аминокислоты – причем больше, чем в молоке и мясе. Ежедневная норма – по 20-40 г. Очень полезны детям, потому что способствуют росту, и старикам, потому что продлевают жизнь. У пиниолей же слава афродизиаков: еще древние греки советовали есть смесь из пиниоли, меда и миндаля на ночь три дня подряд, чтобы поразить кого нужно на четвертую ночь (арабский рецепт – три вечера по 12 миндалин и 100 пиниолей).

Бразильский орех

Это семечко родом из Бразилии. Там оно даже не культивируется: плоды собирают с красивых дикорастущих деревьев, которые достигают 50 метров. А плод бертоллеции (латинское название) – это увесистая коробочка килограмма в два, в которой веером помещается пара десятков трехгранных коричневых семян – они и есть бразильские орехи. Сверху семена покрыты довольно прочной скорлупой.
По вкусу бразильские орехи напоминают кедровые, и едят их как закуску, посыпая сахаром и солью. А масло из бразильского ореха считается лучшим для смазки часов.
Зачем есть : способствует снижению уровня холестерина и нормализации сахара в крови, помогает детям расти, а нервным переживать стрессы. Содержит много селена. Достаточно съесть один бразильский орех, чтобы почувствовать себя бодрым.

Макадамия

Почти неведомый нам австралийский орех, плантации которого заполонили Гавайи. Это единственный съедобный орех (то есть то, что похоже на орех, на самом деле это тоже косточка) этого района Земли, по вкусу напоминающий лещину. Из-за того, что ядра макадамии с трудом отделяются от скорлупы, они довольно дороги.
Свое красивое название орех получил от фамилии шотландского химика Джона МакАдама, который занимался культивированием дикорастущего дерева (до этого оно считалось декоративным). А аборигены всю жизнь называли макадамию кинуал-кинуал…
Зачем есть : богаты белком и кальцием.

Кокосы

Впервые увидев волосатые орехи, матросы из экспедиции Васко де Гама прозвали их “коко” (по-португальски “обезьяна”) – за сходство с обезьяньей мордой. Это растение, родина которого предположительно Новая Гвинея, кормит и поит полмира; идут в дело и все прочие части кокосовой пальмы.
Кокосы – одни из самых крупных семян на Земле. Это сердцевина коричневых плодов с тремя глазками: только одно из них выберет, когда начнет выбираться наружу, росток нового дерева. Плоды кокоса – рекордсмены по плаванию. Они могут находиться в соленой воде до 110 дней и уноситься за тысячи километров от родной пальмы, прежде чем прибьются куда-то, где смогут пустить корни (а прорастать кокос начинает уже в пути). Кокосы первыми, без всякого вмешательства человека, покорили пустынный после извержения вулкана остров Кракатау.
До 60-х годов кокосовое масло было очень распространенным продуктом, пока его не затмило соевое. Но и до сих пор широко используется в косметике. А знаменитое кокосовое молоко можно получить, если поместить натертую мякоть кокоса в горячую воду и процедить ее.
Зачем есть : кокосовые орехи богаты витаминами и минеральными веществами. Их употребляют при ушной боли, венерических и урологических заболеваниях.

Арахис

Если все “орехи”, о которых сказано выше, – косточки-семечки, то арахис и вовсе боб, близкий родственник фасоли и гороха. Не верьте идиотской рекламе – там лупят машины спятившие с ума бобы!
Арахис – любимая еда вегетарианцев и фотомоделей, потому что дает ощущение сытости из-за высокого содержания пищевых волокон. По сравнению с другими орехами арахис очень дешев, и потому его часто к ним подмешивают для снижения цены. Другое название его – обезьяний орех.
Родина арахиса –- Бразилия или Перу. Это не дерево или даже кустарник, а трава. Маленькое растение плодоносит под землей: после увядания цветков цветоножки быстро растут, наклоняются к земле и заталкивают завязи в ямки. Плоды, как кроты, могут расти только в темноте, на глубине до 15 см.
Зачем есть : снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, внимание и слух. Источник фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток. Дневная норма – 30 г.

Каштан

Еще один абсолютно не орех. Который, как и фисташка, дал название цвету. На самом деле каштан – это желудь с тонкой деревянистой скорлупой, которая не срастается с ядрышком. И, видимо, относится к тем продуктам, которые в Сибири попробовать труднее, чем экзотический бразильский орех.
Родом каштаны из Малой Азии и Южной Европы. Там и растут: на севере встречается только конский каштан, который годится лишь на лекарства. (Интересно, что, по легенде, в конский каштан вселился дух лошади, которая якобы выбрала именно это дерево. Потому при сборе плодов и цветов одни суеверные спрашивают разрешения у лошади, а другие стараются, чтобы ни один конь в это время рядом не присутствовал.)
А настоящие посевные каштаны с длинными листьями и колючими плодами (которые, пока не созрели и не растрескались, невозможно взять в руки) в сыром виде едят только что сорванными с дерева. Также их жарят, пекут в песке и духовке, а подсохшие варят или перемалывают в муку. И вообще относятся, как мы к картошке.
Зачем есть : очень сытны и питательны, содержат много углеводов и витаминов.

Бетель

Семена плодов одной из азиатских пальм, которые, обернув в листья вечнозеленого перечного растения и присыпав известью, жуют миллионы азиатов и африканцев: любителей выдают ярко-красные губы и слегка несвязная речь.
Орех бетеля сам по себе несъедобен, с неприятным запахом и вяжущим вкусом, слишком едким для европейца. Майн Рид в “Охотниках за растениями” рассказывает о реальном случае, когда молодой европейский врач приехал в Индию и, встретив девушку-индуску, обеспокоился тем, что она плевалась кровью. Доктор пошел за девушкой в дом ее родителей и сообщил им, что, судя по симптому, их дочь скоро умрет от туберкулеза. Девушка действительно умерла, но, как понял доктор позже, не от чахотки, а от страха, им же и напуганная. На самом деле она просто жевала бетель – “симптом” этот встречался европейцу потом у десятков больных…
Зачем есть : незачем. Неумеренное потребление снижает потенцию и окрашивает зубы в темно-красный цвет, может вызвать рвоту и судороги.

Кола

Это семена африканского дерева, которые жуют или размалывают, чтобы сварить тонизирующий напиток (на 1 чашку – 1 ст. ложка). Содержит кофеин.
Зачем пить : затем же, зачем и кофе. Также способствует сжиганию жиров и углеводородов.

Мускатный орех

Семечко тропического плода мускатника душистого, вечнозеленого дерева с Молукских островов. Выращивают в Вест-Индии, Индонезии, Южной Америке.
В натертом виде мускатный орех используют в кулинарии как пряность, добавляя в молочные сладости, овощные блюда и напитки. У него запах древесины и сладкий, напоминающий орехи, но несколько жгучий вкус.
Зачем есть : кроме как пряность, незачем. Это психоделик, вызывающий долгое и тяжелое опьянение.

Это, конечно, не весь список. Но для посещения ореховых прилавков, которые давно появились в наших магазинах, мы теперь вполне вооружились знаниями. Еще бы и денег хватало – товары для безделья, известное дело, дорого обходятся. Так что пусть вам почаще достается на орехи (в буквальном смысле, конечно)!

Софья Александрова

ОРЕХОВАЯ СМЕСЬ (факты)

  • Миллионы ореховых деревьев выросли в лесах потому, что белки, зарыв орехи в землю, потом забыли о своих тайниках.
  • Орехи тагва, плоды одной из пальм, растущей в Латинской Америке, используют как отличный заменитель слоновой кости. Из них вырезают фортепианные клавиши, ювелирные изделия, флакончики для духов, вазы… Поскольку оставленная на солнце тагва с годами темнеет, для шахматных фигурок используют разновозрастные орехи: для белых – 6-8-летней выдержки, а для черных – 20-летней.
  • 90% смертельных случаев от приступа аллергии приходятся на долю вызванных орехами. Страдающий аллергией на орехи человек может умереть даже от одной крошки, добавленной в мороженое.
  • Арахисовая диета вредна для белок: у них ослабляется зрение и лезет шкурка.
  • Заплесневелый арахис может вызвать тяжелые заболевания. Токсины, которые выделяет грибок, поражают любой ослабленный орган, а болезнь при этом диагностируется с трудом.
  • Только на Сейшельских островах растет уникальный коко де мер, морской кокос. Его плоды напоминают два сросшихся кокосовых ореха и могут весить больше 20 кг.
  • Американцы подсчитали: чтобы сделать 350 г арахисового масла, требуется ровно 548 орешков. Каждый день это масло едят 40 млн жителей США.
  • По праздникам население Индии с удовольствием потребляет фини – самогон из кокосов и орехов кешью, мягкий и крепкий напиток.
  • Арахибатирофобия – боязнь, что арахисовое масло прилипнет к небу.
  • Кокосовая жидкость молодых орехов может использоваться как заместитель плазмы крови. Это обнаружили доктора Фиджи во время Второй мировой войны.
  • К тропическим орехам в российской торговле относят кокосы, кешью, бразильские, бетель, колу и макадамии.
  • В Англии считают, что, загадав желание, нужно бросить лесной орех в огонь, и тогда оно сбудется.
  • Известны 17 сортов грецкого ореха, и все они съедобны.
  • Арахисовое масло любят использовать при приготовлении пищи подводники, так как оно не чадит даже при высоких температурах.
  • Чтобы очистить орехи пекан от шелухи, их лучше сначала заморозить.
  • Китайцы съедают 40% мирового урожая каштанов.
  • Зрелый кокос весит до 4 кг и падает с высоты в 25 м со скоростью 80 км/ч. По статистике, кокосы на Соломоновых островах являются не менее частой причиной травм, чем дорожные происшествия.
  • Наибольшей популярностью, по наблюдениям продавцов орехов, в России пользуются кешью, кедровые, миндаль и фундук.
  • Свыше 100 г орехов за один прием организмом не усваивается.
  • В Индии о борт корабля, который спускают на воду, для удачи нужно разбить кокос.
  • Отдельно стоящее дерево грецкого ореха может дать урожай в почти 500 кг.
  • Осы обожают пиниоли.
  • Каждый день в производстве конфет в США задействовано 170 тонн арахиса.
  • В колдовских ритуалах грецкий орех с живым пауком внутри помогает желаниям исполниться.
  • Если грецкие орехи пересохли, их нужно подержать в подсоленной воде 5-6 дней. А для того чтобы у миндаля легко снималась кожица, нужно положить его в кипяток на 1-2 минуты, а затем промыть холодной водой и просушить.
  • Смысл русской пословицы “Орешки дерут прорешки” в том, что приобретение часто связано с риском. А буквально в ней говорится о лазании за орехами на дерево.
  • В английском языке слово “орех” – nut – имеет еще одно значение – “сумасшедший”. А еще о психах там говорят: “Полон орехов, как фруктовый кекс”.

По материалам газеты “Комок”

veggy.ru

Все про полноценный веган рацион

Белок – зернобобовые: горох, фасоль, соя, чечевица; грибы, семечки, оливки, авокадо.

Крахмал – бобы, злаки (пшеница, гречка, рис, рожь, ячмень, овёс, пшено), зернобобовые, кукуруза, каштан, арахис.

Сахар – мёд, виноградный сахар, нектар агавы, изюм, финики.

Орехи – все орехи.

Жиры – все растительные масла , авокадо, орехи, кокос, оливки, маслины, семена, арахис.

Фрукты – все фрукты и сухофрукты.

Овощи — все овощи и зелень.

Репа, брокколи, зелёная кукуруза, огурец, сладкий перец, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, кольраби, зелёный горошек, редис, перец.

Латук, шпинат, сельдерей, листья свёклы (зелёные), мангольд, горчица, калужница болотная, петрушка, водяной кресс, лук, лук-перо, чеснок, побеги бамбука, спаржа, кислица, клевер, крапива, кресс-салат, аспарагус, одуванчик, ревень, свербига, сурепка, пастушья сумка, подорожник, лебеда, хвощ, бутоны, цветы и листья липы, листья берёзы, хвоя лиственницы, медуница, молодые побеги, цветы, бутоны и листья гороха и других бобовых.

Кислоты – апельсины, грейпфрут, лимоны, ананас, кислые яблоки, кислые персики, кислый виноград, кислая слива, гранат, кислица, ягоды, щавель, ревень, квашеная капуста, хвоя лиственницы.

Овощи крахмалистые– свёкла, морковь, картофель, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачок, баклажан, патиссоны, цветная капуста, брюкваДля каждой группы характерна не только своя среда в желудке (щелочная, кислая или нейтральная), но и выделение определенного вида ферментов. Поэтому, когда мы смешиваем, например, крахмал с белком, в желудке начинают одновременно вырабатываться кислоты и щёлочи, что приводит к нейтрализации их друг другом. В результате происходит повышение нагрузки на органы, гниение пищи в желудке и кишечнике из-за неполного их усвоения, развитие патогенной микрофлоры, образование ядов и отравление ими организма, что вызывает ослабление иммунитета и подверженность болезням.

Поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться с правилами сочетаемости продуктов, которые мы употребляем.

Также для повседневной практике можно использовать упрощенный вариант сочетаемости. В нем продукты разделены на 2 подгруппы, в пределах которых сочетаемость полная в любых комбинациях.

Подгруппа А:

Белковые орехи, такие, как миндаль, грецкие, фундук, сердцевина косточек абрикоса, кэшью и арахис, хотя последние лишь условно относятся к орехам. Съедобные семечки, например семечки подсолнечника, кунжута и т.д. Кислые и кисло-сладкие фрукты, ягоды, их соки, сырая зелень, растительное масло, помидоры, огурцы, маслины, цветочная пыльца и т.п..

Подгруппа Б:

Пророщенные злаки, крахмальные орехи (кокосы, каштаны), крахмальные фрукты (бананы), зелень, растительное масло, маслины, некислые овощные соки (из моркови, свеклы, репы, тыквы и т.д.).

К блюдам, состоящим из компонентов подгрупп А и Б, можно прибавлять немного меда, если в подгруппе А есть кислые или кислосладкие фрукты, а в подгруппе Б пророщенные злаки. Мед хорошо сочетается с любыми фруктами, кроме крахмальных — с ними несколько хуже; крахмалы плохо сочетаются с сахарами. Пророщенные злаки обладают системой самопереваривания, и поэтому добавлять мед можно.

10 правил сочетания продуктов по Герберту Шелтону (известному американскому гигиенисту, который много лет занимался лечением людей с помощью голодания в своей клинике:

Не стоит смешивать между собой:

1. белки с углеводами
2. кислоты с крахмалом
3. белки с белками
4. жиры с белками
5. кислоты с белками
6. белки с сахарами
7. жиры с сахарами
8. крахмал с сахарами
9. крахмал с крахмалом
10. жиры с жирами

1. Не смешивайте белки с углеводами.

Пожалуй, самое главное правило раздельного питания. Известно, что переваривания крахмала и белков происходят в противоположных средах: крахмал требует щелочной среды, а белок – кислой. Смешиваясь, эти среды нейтрализуют друг друга. Наглядный пример для человека дает природа, такого смешивания пищи в природе не увидишь. Животные имеют склонность есть за один приём один вид пищи. Птицы клюют насекомых в одно время дня, а зерно – в другое.

2. Не смешивайте кислоты с крахмалом.

Не стоит смешивать крахмал и кислоту. Под крахмалом мы понимаем такие продукты как бананы, злаковые, кукурузу, а под кислотами – кислые фрукты и ягоды, также помидоры. Почему крахмал и кислота не сочетаются? Дело в том, что большая часть крахмала переваривается во рту под действием птиалина. Однако все физиологи согласны, что кислоты, даже слабые, разрушают птиалин. Количества кислоты, содержащейся в кислых фруктах, ягодах, помидорах достаточно, чтобы разрушить птиалин слюны и прекратить или же сильно затруднит переваривание крахмала.

Примеры неудачных сочетаний:

томаты со злаковыми
бананы с апельсинами

Апельсины очень кислотны, а бананы, даже спелые, содержат крахмал. Бананы лучше сочетаются с менее кислыми фруктами — сладкими яблоками, манго и т. д.

3. За один прием следует есть только один белок.

Белки разного состава и вида требуют разных пищеварительных соков, поэтому нужно соблюдать правило – один белок в один прием.

На это правило было выдвинуто одно возражение, которое гласит: различные протеины так сильно различаются по своему содержанию аминокислот (а организм требует достаточного количества некоторых из них), что необходимо потреблять более одного белка для того, чтобы гарантировать достаточное поступление всех «незаменимых» аминокислот. Но ввиду того, что большинство людей питается более одного раза в день, а белок содержится почти в каждой пище, которую мы едим, это возражение необосновано.

4. Не смешивайте жиры с белками.

Жир подавляет действие желудочных желез, присутствие в желудке масла задерживает секрецию сока, выделяемого на последующий приём пищи, в других условиях легко усваиваемой.

Однако хорошо известно, что обилие зелёных овощей, особенно сырых, противодействует замедляющему действию жиров, поэтому если потреблять жир с белками, то можно устранить его тормозящее действие на переваривание белка путём употребления с ним большого количества зелёных овощей.

5. Не смешивайте кислоты с белками.

Из-за того, что пепсин, необходимый для переваривании белков, активен только в кислой среде, многие полагают, что, принимая кислоту с едой, помогают перевариванию. Однако лекарственные и фруктовые кислоты расстраивают желудочное пищеварение, разрушая пепсин или замедляя его выделение. Желудочный сок не выделяется в присутствие кислоты во рту и в желудке, что в результате приводит к гниению.

Лимонный сок, уксус или другая кислота, применяемая в салатах или добавляемая в качестве приправы, а также съедаемая с белковой пищей, серьёзно нарушают пищеварение белков.

Хотя орехи не составляют идеального сочетания с кислыми фруктами, мы, однако, можем сделать исключение из вышеуказанного правила. Кислоты не задерживают переваривание орехов, поскольку эти продукты содержат достаточное количество жира, чтобы замедлить желудочную секрецию на более продолжительное время, чем это делают кислоты.

6. Не смешивайте белки с сахарами.

Все сахара — сладкие фрукты, мёд и т.д. — оказывают тормозящее влияние на секрецию желудочного сока и на подвижность желудка.

Сахара не подвергаются перевариванию во рту и в желудке. Они усваиваются в кишечнике. Если их есть отдельно, они долго не задерживаются в желудке, а быстро переходят в кишечник. Но когда их едят с другими продуктами, белками или крахмалами, они задерживаются в желудке на продолжительное время, ожидая, пока переварится другая пища. Таким образом, ожидая полного переваривания белка и крахмала, они подвергаются ферментации.

7. Не смешивайте жиры с сахарами.

Жиры, также как белки, в сочетании с сахаром способствуют брожению. Есть некоторое исключение. Некоторые авторы допускают сочетание кислых фруктов, например, апельсин или ананас, с орехами или авокадо. Так как сахара в них не много, а кислотность фруктов способствует перевариванию жиров.

Примеры неудачного сочетания жира с сахаром:

финики с орехами
авокадо со сладкими фруктами
фруктовый салат с кокосом.

8. Не смешивайте крахмал с сахарами.

Переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается при соответствующих условиях некоторое время в желудке. Сахара не подвергаются перевариванию ни во рту, ни в желудке, а только в тонкой кишке. Когда сахара потребляются в отдельности, они быстро поступают из желудка в кишечник. Когда сахара потребляются с другой пищей, они на некоторое время задерживаются в желудке, ожидая, пока переварится другая пища. Так как они имеют тенденцию очень быстро бродить в условиях тепла и влаги, существующих в желудке, такой тип питания почти гарантирует брожение.

9. За один прием следует есть только один крахмал.

При употреблении сразу двух видов крахмала один из них не усвоится, что вызовет брожение и повышение кислотности желудочного сока.

10. Не смешивайте жиры с жирами.

Даже продукты схожие по своему составу могут мешать собственному усвоению. Не смешивайте разные виды жирной пищи за один прием.

Жирная пища трудна для усвоения. Когда в одном приеме пищи объединяются разные виды жиров, пищеварение существенно замедляется. Примерами подобного сочетания могут служить:

орехи с авокадо,
орехи с растительным маслом,
кокос с авокадо,
кокос с орехами.

По мнению сыроеда со стажем Фредерика Патента из этого не слишком то короткого списка можно выделить всего три основополагающих правила, соблюдение которых уже приведет к прекрасному результату. К ним относятся:

1. не смешивать сахар с жиром;
2. не смешивать кислоту с крахмалом;
3. не смешивать разные виды жиров.

Учитывая даже только три эти правила, можно избежать большинства проблем с пищеварением, характерных для начинающих сыроедов.

Некоторым группам продуктов, а также отдельным продуктам стоит уделить особое внимание по сочетаемости.

Зернобобовые

Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения растительными маслами, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Удачное сочитание нута со свеклой: нут богат витаминов В6, который помогает усваивать магний из свеклы.

Ешьте продукты в следующей последовательности:

кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи и зелень — картофель — крупы, паста и хлеб — орехи — белки

Время переваривания основных продуктов:

⦁ Очень быстрое (15-40 минут): вода, бахчевые, фрукты, фруктовый и овощной сок.

⦁ Быстрое (1-1,5 часа): сырые овощи, салаты без масла, овощной суп-пюре.

⦁ Среднее (1,5 — 2,5 часа): некрахмалистые овощи на пару, лёгкие крахмалы (например, картофель), бобовые, крупы.

⦁ Замедленное (2-3 часа): хлеб, паста, растительное масло, орехи.

⦁ Медленное (3-4 часа): животный белок.

⦁ Крайне медленное (8 часов): мешанина из продуктов разных групп.

Пищеварение нуждается в отдыхе, чтобы работать исправно. Промежуток между едой должен составлять 2,5-4 часа — в зависимости от того, что вы съели последним. За это время пища усваивается и переходит в следующий отдел ЖКТ. Если перекусить раньше, то в желудке опять образуется мешанина.

Так, после белковой пищи подождите не меньше 3 часов, а после салата можно поесть и через 2 часа. Опять же, слушайте своё тело и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, употребляя пищу только одного вида. Например, только фрукты, только овощи, либо зелёные соки. Это желательно делать даже в том случае, если у вас нет лишнего веса.

julialenochkina.ru

Что едят веганы? Список продуктов

Если вы думаете, что веганство - это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.

Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Веганская еда

Веганство - не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные - изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания - злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

  • Авокадо (это фрукт)
  • Артишок
  • Баклажан
  • Батат (сладкий картофель)
  • Брокколи
  • Брюква
  • Брюссельская капуста
  • Дайкон (японская редька)
  • Кабачок и цукини
  • Капуста белокочанная
  • Капуста краснокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель
  • Кольраби (капуста)
  • Лук (репчатый, шалот, красный)
  • Морковь
  • Огурец
  • Пастернак
  • Патиссон
  • Пекинская капуста
  • Перец (болгарский, чили)
  • Ревень
  • Редис
  • Редька
  • Репа
  • Савойская капуста
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Томат (помидор, черри)
  • Топинамбур
  • Тыква
  • Хрен

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

  • Айсберг (салат)
  • Базилик
  • Бок-чой
  • Горчица листовая
  • Зелень одуванчика
  • Кейл
  • Кинза
  • Корн (салат)
  • Крапива
  • Дуболистный красный салат
  • Кресс-салат
  • Латук (салат)
  • Лолло-россо (салат)
  • Лук (порей, батун)
  • Мангольд (листовая свекла)
  • Микрозелень
  • Петрушка
  • Ромэн (салат)
  • Руккола
  • Укроп
  • Фризе (салат)
  • Черемша
  • Шпинат
  • Щавель

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не "быстрозаваримые" аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

  • Амарант
  • Гречка зелёная
  • Гречка коричневая
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Кус-кус
  • Лебеда
  • Овес
  • Полба
  • Просо
  • Пшеница
  • Рис белый
  • Рис дикий
  • Рис коричневый (бурый)
  • Рис красный
  • Рис чёрный
  • Рожь
  • Ячмень

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе "запечатывает".

  • Булгур (пшеница)
  • Манная (пшеница)
  • Пшенная (просо)
  • Перловая (ячмень)
  • Ячневая (ячмень)
  • Мука из семян
  • Мука из злаков (любых)
  • Макароны и паста
  • Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза)
  • Рисовая бумага
  • Хлебные изделия

Бобовые

Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя - это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.

  • Горох
  • Горох стручковый зелёный
  • Люцерна (проростки)
  • Маш (азиатская фасоль)
  • Нут (турецкий горох)
  • Фасоль адзуки
  • Фасоль белая
  • Фасоль красная
  • Фасоль крупная белая (лима)
  • Фасоль пёстрая (пинто)
  • Фасоль стручковая зелёная
  • Фасоль чёрная
  • Чечевица жёлтая
  • Чечевица зелёная
  • Чечевица коричневая
  • Чечевица красная
  • Эдамаме (соевые бобы в стручках)
  • Соя

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

  • Арахис
  • Бразильский орех
  • Грецкий орех
  • Каштан
  • Кедровый орех
  • Кешью
  • Кокос
  • Макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Фисташки
  • Фундук
  • Конопляные семечки
  • Кунжут (чёрный, белый)
  • Льняное семя (белое, коричневое)
  • Подсолнечника семена
  • Тыквенные семечки
  • Чиа

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

  • Абрикос
  • Авокадо
  • Айва
  • Алыча
  • Ананас
  • Апельсин
  • Банан
  • Гранат
  • Грейпфрут
  • Гренадилла
  • Груша
  • Гуава
  • Дыня
  • Инжир
  • Карамбола
  • Киви
  • Кумкват
  • Лайм
  • Лимон
  • Личи
  • Манго
  • Мангостин
  • Мандарин
  • Маракуйя
  • Нектарин
  • Папайя
  • Персик
  • Питахайя (драконий фрукт)
  • Помело
  • Рамбутан
  • Салак (змеиный фрукт)
  • Свити
  • Слива
  • Фейхоа
  • Хурма
  • Яблоко

Ягоды

Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма - наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма - во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.

  • Арбуз
  • Асаи
  • Барбарис
  • Брусника
  • Бузина
  • Виноград
  • Вишня
  • Голубика
  • Ежевика
  • Жимолость
  • Земляника
  • Калина
  • Кизил
  • Клубника
  • Клюква
  • Крыжовник
  • Малина
  • Морошка
  • Облепиха
  • Оливки и маслины
  • Смородина (красная, чёрная, белая)
  • Физалис
  • Черешня
  • Черёмуха
  • Черника
  • Шелковица (тутовник)
  • Шиповник

Сухофрукты

Можно найти "сухую версию" практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

  • Бананы вяленые
  • Боярышник сушёный
  • Вишня вяленая
  • Изюм
  • Клюква вяленая
  • Курага и урюк
  • Плоды рожкового дерева
  • Финики (королевские)
  • Хурма вяленая
  • Чернослив
  • Яблоки сушёные
  • Ягоды годжи

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

  • Йогрурт кешью
  • Йогурт кокосовый
  • Йогурт миндальный
  • Йогурт овсяный
  • Йогурт рисовый
  • Йогурт соевый
  • Молоко гречневое
  • Молоко кешью
  • Молоко кокосовое
  • Молоко конопляное
  • Молоко льняное
  • Молоко миндальное
  • Молоко овсяное
  • Молоко рисовое
  • Молоко соевое
  • Сливки кокосовые
  • Сливки овсянные
  • Сметана соевая
  • Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.)
  • Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.)

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

  • Арахисовая паста
  • Гуакамоле (соус из авокадо)
  • Икра растительная (красная, чёрная)
  • Майонез растительный
  • Манна кокосовая (урбеч кокосовый)
  • Мисо паста (соевая паста для супов и соусов)
  • Паштет грибной, морской
  • Урбеч (паста из семян или орехов)
  • Хумус (соус из нута)
  • Шоколадная паста

Альтернативы рыбных и мясных продуктов

Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.

  • Водоросли и морская капуста
  • Рыба (растительный аналог)
  • Морепродукты (растительный аналог)
  • Мясо и фарш соевые
  • Колбасы растительные

Сладости

Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.

  • Муссы растительные (десерты)
  • Мороженное растительное
  • Торты и пирожные

Где купить веганские продукты

Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете. Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.

  • Сойка - интернет-магазин здоровой еды *
  • Happy Vegan Shop - интернет-магазин веганской еды
  • 4fresh - онлайн экомаркет *
  • Джаганнат или 24VEG - онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки *
  • Экотопия - онлайн и оффлайн магазины, есть БАДы, продукты питания, средства для уборки и спортпит *
  • Веги Вуги - интернет-магазин веганской еды и этичной косметики
  • VeganTerra - интернет-магазин веганской еды
  • Экотовары.рф - интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *

С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.

Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!

greenvegan.ru

Топ-10 вегетарианских продуктов питания

Наш топ-10 вегетарианских продуктов питания составлен из важных и необходимых продуктов питания для вегетарианцев. Для составления топа мы использовали свой собственный опыт, а также самые ходовые продукты для вегетарианской или веганской диеты. Сортировали продукты по полезности, разнообразию видов и количеству белка в продукте.

Соевое мясо

Нет ничего лучше соевого мяса для тех, кто следует вегетарианской диете и образу жизни! Это абсолютный лидер нашего топа.

Польза соевого мяса состоит в том, что оно может стать полноценным заменителем обычного мяса по  аминокислотам, витаминам, минералам. А то и вовсе обогнать продукты с животным белком по всем показателям. Кроме всего прочего, в соевом мясе содержится крайне малое количество жиров, что делает его незаменимым для желающих похудеть.

Соевое мясо легко и быстро можно приготовить за 10-15 минут, даже и варить не обязательно. Заварил и съел — одно удовольствие.

Чечевица

Чечевица - лидер по количеству белка среди бобовых, белок которых быстро усваивается.

«Круче» чечевицы по количеству белка - только соя.

К явным преимуществам чечевицы относится скорость приготовления: в отличии от фасоли чечевицу не нужно замачивать на 8-12 часов и долго варить. Некоторые сорта, например оранжевая чечевица варится всего 3-5 минут.

Чечевицу активно используют в вегетарианской кухне. Ее измельчают, и в виде муки используют для приготовления котлет и фалафели.

Нут

Нут, другие названия: бараний горох, турецкий горох, нахат, пузырник, шиш — мог бы вполне бороться за первенство в нашем топе!

Но, увы, чтобы приготовить нут, придется долго повозиться. Его нужно замачивать и варить полчаса.

Ставший популярным среди вегетарианцев, за короткое время, нут завоевал сердца и желудки своим особым вкусом. Те, кто пробовал нут, не дадут соврать — у него особенный, неповторимый вкус!

Из нута получается прекрасные вегетарианские блюда: хумус, фалафель, кус-кус, и постные котлетки.

Грецкий орех

Другие названия этого ореха - греческий орех, царский орех, волошский орех.

Грецкий орех — это важный продукт в рационе вегетариацев. В нем содержатся незаменимые жирные кислоты. Хотя грецкий орех в основном — жир, он все-таки очень полезен, т. к. помогает вегетарианцам восполнить недостаток Омега жиров.

Напомним важный факт: один из основных источников Омега жиров — это рыба, и она не присутствует в рационе вегетарианцев.

Грецкий орех используется в салатах, десертах, и просто так.

Тофу

Тофу — это идеальный продукт не только для вегетарианцев, но я для тех, кто следит за своей фигурой. На 100 гр тофу приходится 8.1 гр белка, при калорийности продукта не более 75 кКал.

Тофу делится на две разновидности — мягкий и твердый. В России производители предпочитают готовить твердые сорта.

Тофу бывает с различными добавками: с перцем и папркой, с грибами, с морской капустой, с укропом. Бывает даже сладкий тофу: с клубникой, с абрикосом, вишней. Сам по себе тофу имеет нейтральный вкус и легко совместим с другими продуктами.

Твердый тофу легко поддается различной кулинарной обработке. Его можно жарить во фритюре, тушить и запекать.

Хлеб из цельнозерновой муки

В цельнорезновом хлебе, в отличие от белого хлеба, содержание витаминов и минеральных веществ в несколько раз больше. Хлеб из цельной муки идеальный источник энергии. В таком хлебе содержится в 4 раза больше магния, и в 10 раз больше клетчатки, чем в белом. Цельнозерновой хлеб делается из муки грубого помола и в нем есть значительное содержание витаминов В.

Так как вегетарианцы находятся в группе риска по недополучению минералов и витаминов, включение в рацион цельнозернового хлеба позволит избежать ошибок в питании. 

Шампиньоны

Может кто-то подумает, зачем включили эти грибы в топ? Все не так просто!

Шампиньоны очень полезны своим содержанием витамина Д, за счет которого у нас в организме усваивается кальций. С кальцием у вегетариацев, особенно у веганов, сыроедов может быть дефицит. Так что употребление шампиньонов просто обязательно для них, так как ничем другим эти грибы заменить невозможно.

У этих грибов свой особенный аромат и неповторимый вкус, что делает их желательным блюдом на столе.

Шампиньоны используются в качестве самостоятельного блюда с гарниром, а также их используют для супов, добавляют в овощное рагу.

Морская капуста

Морская капуста главный источник йода, микроэлементов и макроэлементов, витаминов группы В, особенно В12, которого так не хватает вегетарианцам. Плюс ко всему, морская капуста, или ламинария, источник селена - природного антиоксиданта.

Ламинария продается в магазинах в разных видах: сушеная, замороженная и консервированная. Зачастую, в качестве уже готового продукта, например, витаминного салата, морскую капусту можно встретить на полке любого магазина.

Из ламинарии делают салаты, варят суп или по-простому - замачивают и едят.

Авокадо

Авокадо или аллигаторова груша - это экзотический фрукт, который содержит больше всего полезных жиров.

Зрелые плоды похожи вкусом на вареное куриное яйцо. Поэтому при приготовлении веганских блюд плод авокадо может выступить полноценным заменителем куриных яиц.

Из авокадо делают суп, добавляют в начинку для суши, салатов.

Льняное масло

Льняное масло очень полезный продукт. Этот растительный продукт с лихвой возмещает все необходимые Омега жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Как известно, жирные омега-кислоты преимущественно содержатся в рыбе, которую вегетарианцы не едят. Любопытно, что омега жиров в льняном масле больше, чем в рыбе.

Льняное масло имеет специфический легкий запах и вкус.

Помните! Что на льняном масле не рекомендуется жарить, потому что при жарке оно выделяет вредные вещества. Поэтому льняное масло обычно употребляют без кулинарной обработки, добавляя  его в салаты и готовые блюда.

Приятного аппетита!

med2live.ru

Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

17.06.2018

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Что такое вегетарианство

В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Список продуктов

Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:

  • Картофель.
  • Морковь.
  • Кабачки и патиссоны.
  • Редис и сельдерей.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Шпинат.
  • Капуста.
  • Брокколи.
  • Каперсы.
  • Сельдерей.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:

  • фасоль;
  • соя;
  • горох;
  • чечевица;
  • нут.

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.

Молочные продукты

Это молоко и все, что готовится на его основе:

  • Сыры.
  • Творог.
  • Йогу

letbefit.ru

8 продуктов, без которых вегетарианцам не обойтись

Существуют тысячи причин, чтобы перестать есть мясо – от желания иметь здоровое сердце до спасения животных. Но стоит помнить, что просто убирая мясо из рациона, вы сокращаете поступление в ваш организм шести жизненно важных веществ: белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и витамин D. Чтобы помочь вам восполнить эти пробелы, мы обратились к специалисту Синтии Сасс, докладчику Американской диетической ассоциации, вегану со стажем. Сегодня мы расскажем о 8-ми замечательных продуктах, каждый из которых богат этими полезными веществами. 

1.              Тофу

Польза: гладкий тофу – потрясающий источник протеина, цинка, железа и даже омега-3 кислот, снижающих уровень холестерина. Всего полчашки тофу в день обеспечит вас 100 мг кальция. Кроме того, эти же полчашки обеспечат вас 350 мг (примерно 1/3 суточной нормы) витамина D, который поможет вашему организму лучше усвоить кальций – идеальное сочетание для здоровья ваших костей. Обратите внимание и на соевое молоко, которое тоже содержит и кальций, и витамин D.

Совет: тофу может с легкостью заменить мясо, птицу или рыбу в любом рецепте. Твердый тофу подойдет для этого даже лучше, потому что он держит форму и его можно запекать на гриле.

2.              Чечевица

Польза: чечевица, как и фасоль, – представитель семейства бобовых и отличный источник протеина и растворимой клетчатки. Но чечевица имеет одно преимущество перед фасолью: она содержит почти в 2 раза больше железа. Также в ней больше витаминов группы B и фолата (фолиевой кислоты) – эти элементы особенно необходимы женщинам в период беременности, чтобы избежать врожденных пороков развития плода. Для начинающих вегетарианцев чечевица – самый подходящий вариант, потому что она (в отличие от других бобовых) меньше склонна вызывать вздутие и газообразование.

Совет: для новичков подойдет чечевичный суп. Добавляйте чечевицу в овощные рагу, чили и запеканки. Перемешайте ее с красным луком и добавьте немного уксуса. Добавляйте в чечевицу приправу карри, или же готовьте вместе с морковкой. Экспериментируйте с различными вариациями – красная чечевица готовится очень быстро и так же быстро превращается в яркое пюре.

3.              Фасоль

Польза: чашка фасоли в день обеспечит вас 1/3 суточной потребности железа и белка и почти половиной – клетчатки. Причем растворимая клетчатка, которая содержится в фасоли, даже способна снизить уровень холестерина. Одна чашка также содержит неплохую порцию натрия, цинка, витамины группы В и немного кальция. Если вы используете консервированную фасоль, перед употреблением хорошо ее промойте – в ней часто бывает очень много соли.

Совет: чтобы получить еще больше белка, комбинируйте фасоль с крупами (рис, паста, хлеб). «Фасоль можно есть целый день», – говорит Сасс. Просто смешайте ее с овощами и цельнозерновой пастой, сделайте суп, добавьте  немного фасоли в салат.

4.              Орехи

Польза: орехи – отличный источник легкоусвояемого белка. Кроме того, грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, макадамия и бразильские орехи богаты цинком, витамином Е и омега-3 кислотами. Некоторые – например, миндаль – даже содержат приличную дозу кальция (около 175 мг в половине чашки). Еще одна отличная новость: «Недавние исследования показали, что хотя орехи очень калорийны, они не приводят к набору веса», – говорит Сасс. Орехи могут даже помочь снизить его, потому что они быстро насыщают, и вам не хочется переедать за следующим приемом пищи. Другие эксперты считают, что процесс раскалывания орехов уже сам по себе сжигает калории.

Совет: разные орехи обеспечат вас разными веществами. Так, полчашки миндаля содержит в 4 раза больше клетчатки, чем то же количество кешью. Кешью, однако, содержат в 2 раза больше железа и цинка, чем другие орехи. Пекан и грецкий орех лидируют по содержанию магния, натрия, цинка и кальция. Смело добавляйте их в салаты, держите пакетик с орехами в сумке или на рабочем столе. Украшайте целыми орехами супы-пюре, используйте в качестве начинки для маффинов, а ореховую крошку добавляйте в тесто для коржей. 

5.              Крупы

Польза: многие цельнозерновые каши специально обогащают витамином В12 – некоторые даже обеспечивают 100% суточной потребности. В крупах также содержатся железо, кальций и много других микроэлементов. Обратите внимание, что если вы не едите яйца, вам необходимо принимать В12 в форме добавки. Каши и другие цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, паста, бурый рис) также богаты витаминами группы В, цинком, и, конечно, растворимой клетчаткой, которая не только снижает уровень «плохого холестерина», но и уменьшает риск возникновения рака кишечника и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Совет: так как разные крупы содержат разные микроэлементы, их нужно комбинировать. «Было бы слишком легко есть, например, бурый рис все время. Однако гораздо полезнее употреблять разные крупы: геркулес, булгур, дикий рис, цельную рожь и хлеб из ржаной муки грубого помола», – утверждает Сасс. Также попробуйте спельту, камут – давно забытые крупы, которые сейчас, к счастью, снова продаются на полках супермаркетов. 

6.              Зеленые овощи

Польза: в отличии от большинства овощей, зелень вроде шпината, брокколи, кейла, мангольда и капусты содержит большое количество железа – особенно шпинат. Зеленые овощи – это также отличный источник антиоксидантов, они богаты фолиевой кислотой и витамином А, и еще они содержат кальций, но в той форме, которая усваивается с трудом. «Приготовление зеленых салатов с добавлением лимонного сока или уксуса делает кальций более доступным для усвоения», – говорит Синтия Сасс.

Совет: всегда сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, т.к. он улучшает абсорбцию железа организмом. Например, перемешайте в салате темную листовую зелень с желтым и красным перцем, томатами, морковкой, мандаринами или другими цитрусовыми. Или, если вы предпочитаете приготовленные овощи, полейте их соусом из оливкового масла со сладким перцем, чесноком и луком.

7.              Водоросли

Польза: кроме высокого содержания железа, водоросли – такие как алария, темно-красная водоросль, ламинария, нори, спирулина и агар – отличные источники минералов, включая магний, кальций, йод, хром, а также витаминов А, С, Е и группы В. Это же настоящие суперфуды!

Совет: добавляйте темно-красные водоросли в сэндвичи, заправляйте ими салаты и посыпайте супы. Листы нори используйте в вегетарианских роллах и суши. Подсушите ламинарию и смело добавляйте в пасту, рис или вермишелевые супы.

8.              Сухофрукты  

Польза: сухофрукты – это источник легкоусвояемого белка и железа – особенно, если вы комбинируете их с орехами. Вдобавок к этому, сушеные фрукты и ягоды – курага, изюм, чернослив, манго, ананас, фиги, финики, вишня и клюква – содержат очень много других витаминов, минералов и большое количество клетчатки. У них есть один неоспоримый плюс – их обожают все, даже дети.

Совет: добавьте сухофрукты в салат, используйте для заправки сладкого картофеля в чатни или миксуйте по вкусу с орехами, которые вам нравятся. Также сухофрукты станут отличным и полезным дополнением к пудингам, пирогам, мюсли, овсяным батончикам, печенью, горячим и холодным кашам.

Источник http://www.vegetariantimes.com/article/8-foods-every-vegetarian-should-eat/

 

vegetarian.ru

Кто такие веганы и что они едят

Бытует мнение об огромной полезности веганства для здоровья, насколько оно соответствует реальности и практично ли это? Давайте разбираться вместе с журналом «КтоТакой.com»

Кто такие веганы?

Веган — человек, отказавшийся от употребления всего разнообразия мясного и молочного (за исключением грудного при вскармливании новорожденных) продовольствия, а так же прочих веществ и добавок, в производстве которых используются продукты животного происхождения, включая одежду, бытовую химию и косметику.

Движение берет свои истоки с середины прошлого века. Приверженцем растительной пищи из Великобритании, Дональдом Уотсоном, было проведено и опубликовано расследование о подробностях изготовления молочных продуктов.

Дональд Уотсон — основатель веганского сообщества, соавтор термина «веган»

В следствии общественного резонанса образовалась небольшая группа людей во главе с данным деятелем, полностью исключивших из потребления молочное питание.

По прошествии пары лет Дональд организовал первое «Веганское сообщество», главными целями которого являлись: агитация пользы рациона без продуктов животного происхождения, этичность такого выбора и важность для окружающей среды.

В ноябре 1944-го года был введен в обиход термин «веган», образованный от слова vegetarian, путем выбора первых 3-х и последних 2-х букв.

Списки продуктов

Принципы веганства прямо основываются на строгом разделении типов продуктов, так что же можно и нельзя употреблять в пищу?

Что едят веганы

  • Семейство бобовых: фасоль, соя, нут, чечевица, горошек;
  • грибы;
  • злаковые культуры: геркулес, кукуруза, гречка, пшено;
  • мучные изделия;
  • масла растительного происхождения: подсолнечные, оливковые;
  • морепродукты: водоросли, морская капуста, монострома;
  • овощи: картофель, свекла, баклажаны, лук;
  • кондитерские изделия без желатина: с маркировкой пектин и агар-агар;
  • специи: перец, куркума, ваниль, горчица;
  • сухие завтраки;
  • фрукты и сухофрукты;

Что не едят веганы

  • постное мясо любых птиц;
  • жирное мясо крупных животных;
  • «живые» морепродукты: рыба, креветки, мидии;
  • субпродукты: колбасы и сосиски;
  • орехи: грецкие, кедровые, фисташки, арахис.
Как вы считаете веганство - полезно для организма?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Смотрите так же на «КтоТакой.com» — Кто такой агроном?

Типы веганства

Веганство разделяется на несколько течений и каждое имеет свои взгляды, что же их отличает?

Сыроедство

Сыроедство — это практически самостоятельное движение, в основе которого лежит питание свежими продуктами, иначе говоря в том виде, в котором они произрастают.

Рацион на 90% составляют: овощи, фрукты , зелень и семена. За редким случаем в эту категорию попадают злаковые.

Остальные 10% составляют сухофрукты и свежевыжатые соки.

Классическое веганство

Пожалуй, самая строгая система питания из существующим в рамках этого мировоззрения.

Если в остальных ветках течения допускается употребление в пищу молоко, яйца, орехи и мед, то традиционное веганство отличимо бескомпромиссным отношением к любым продуктам животного происхождения, как правило из этических соображений.

Лакто-веганство

Эта группа питается предпочтительно любыми молочными продуктами, не перечащими классическому списку разрешенных продуктов, однако имеют табу на потребление яиц.

Этому есть вполне логичные доводы: из яйца могли бы появиться птенцы, что приравнивает съедение родового кокона к убийству. Меню блюд этого течения намного разнообразнее, в следствии чего лакто-веганы отличаются наилучшим самочувствием.

Ово-веган

От прошлого подтипа отличаются прямой противоположностью рациона — уже из наименования становиться ясно то, что эти люди допускают употребление яиц. Это странно ввиду того, что поедание яиц убивает жизнь заложенную в желтке, а в ходе производства молока животное не погибает.

Выбор яйца в качестве единственного источника животных белков чреват негативными последствиями: они не перекрывают суточную необходимость протеина для организма, поэтому приходиться повысить потребление растительных продуктов с содержанием белка.

Ово-Лакто-Веганство

Этот образ питания практикуется большей массой веганов. Как становится понятно, запрет распространяется только на мясные продукты, а все производные допустимы в пищу.

Преимущество такого подхода в сбалансированном и разнообразном рационе, который становится гарантом получения всех необходимых веществ для организма. Если сказать о пользе веганства, то именно здесь она имеет место быть.

Веганы-пескетарианцы

Самая лояльное ответвление. Ограничения распространяются только на мясо теплокровных животных, основываясь на точке зрения близости сельскохозяйственного скота к людям.

Другими словами пескетарианцы не гнушаться рыбой, устрицами и моллюсками.

Полу-веганство

Течение так же известно как флекситарианство. Это словосочетание берет от слова гибкий (flexible) и собственно вегетарианец. Диета подразумевает потребление минимально необходимого объема мяса в дополнение к растительной пище, точный объем дозволенной массы продукта не установлен.

Этот вид наименее губителен для здоровья кишечника.

Причины веганства

Задумываясь о мотивах людей разделяющих веганство становиться понятно: за этим стоит не только здоровое питание, но иные причины:

Этика

Подразумевается, что отказ от употребления мяса и животных продуктов снизит спрос на промышленное животноводство, в связи с чем уменьшатся страдания самих животных.

Так же не разделяется эксплуатация зверей в целях получения выгоды посредством развлечения, самый яркий пример — цирк или зоопарк.

Читайте так же на «КтоТакой.com» — Кто такие пацифисты?

Здоровье

Существует убеждение в положительном воздействии веганства на пищеварительную систему и человеческий организм в целом.

Одно из комплексных исследований конца прошлого столетия говорит о снижении смертности от болезней сердца среди приверженцев этого течения на 25% в сравнении с мясоедами.

Так же доказано повышение риска раковых заболеваний в связи с употреблением мяса.

Экология

Бытует мнение о уменьшении истощения природных запасов благодаря веганской диете. Джон Роббинс, автор сборника книг о вегетарианстве, заявляет:

Джон Робинс — «Количество затраченных растительных продуктов на вскармливание скота значительно превосходит количество производимого из него мяса.»

Примерно похожее соотношение относиться к вопросу использования участков для земледелия и животноводства.

Психология

В ряде случаев веганство может стать следствием расстройств приема пищи, к примеру основной симптом орторексии — испытание чувства вины и тревоги перед убитым животным, оказавшемся на обеденном столе.

Непереносимость продуктов

Молоко

По допустимости этого продукта нет единого мнения. С первого взгляда все просто: рогатый скот не погибает отдавая молоко человеку, однако у ово-веганов имеются множественные доводы, ввиду которых употреблять молочную продукцию запрещено.

Говоря о промышленном масштабе, они считают что корова подвергается разнородным истязаниям, кормлению антибиотиками, манипуляциям с теленком и.т.д, ведь задача производителя — добыть как можно больше молока.

Помимо этого корова производит молоко только в лактационный период, в следствии чего ей приходится часто рожать, а появившиеся телята тут же забиваются на мясо.

Яйца

По идее яйца тоже должны быть обнаружены запретом, из них же могут вылупится птенцы, что не вяжется с принципами веганства. На это ово-веганы разработали следующую лазейку: употреблять яйца только из инкубатора вместо натуральных куриных.

Полагается, что изначально яйцо полученное искусственным путем не имеет отношения к природе. Однако лакто-веганы не разделяют данную точку зрения, считая ее натянутой.

Мед

Многие веганские течения в недоумении о запрете меда. Хотя существует вполне обоснованное мнение, почему есть этот продукт не слишком этично. В корне этого лежат следующие причины:

  • Матку пчелиного роя убивают раз в два года, для замены на более продуктивную и молодую;
  • Извлекая мед из соты погибает некоторое количество пчел;
  • Замена меда на сахарные сиропы зимой может вызвать различные недуги у пчелы.

Основываясь на этих доводах исключается употребление любых продуктов пчеловодства.

Орехи

Веганы так же и как вегетарианцы до некоторого времени употребляли орехи, до того момента как Министерство сельского хозяйства США приравняло их к мясу и рыбе, на основании высокого содержания сходного с животным белка. Таким образом бюрократия задела идеологический устав веганства.

Мода, тренд

На сегодняшний день веганство не просто стильная диета, а тренд имеющий популярность во всем мире. Каждый день открываются специальные лавки и рестораны рассчитанные только на растительную пищу, а журнал Форбс объявил это десятилетие годом веганства.

По статистике различных служб доставки пищи в США с 2018 года отмечается неспадаемость роста заказов блюд из веганского меню.

Проблемы и недостатки веганов

Большая нагрузка на пищевую систему

По началу, переход на новую систему питания может пагубно сказаться на пищеварительном тракте: запоры, диарея и.т.д, более того, новоиспеченный веган будет восполнять нехватку витаминов увеличением количества потребляемой пищи, что чревато кишечной непроходимостью.

Недостаток аминокислот и витаминов

Аминокислотная недостаточность усиливается тем обстоятельством, что в растительных продуктов белок преимущественно связывается пищевыми волокнами, что затрудняет доступность для пищеварительных энзимов.

Проблемы с суставами

Ввиду недостаточности животного белка, а конкретно омега-3 и прочих питательных элементов снизится качество желчи в следствии чего развивается застой. Это негативно сказывается на составе синовиальной жидкости. Результатом чего становится дефицит смазки в суставе, что приводит к истиранию и болям.

Проблемы с выбором еды в кафе

Проблема имеет место быть в малых городах, где носители подобного стиля питания единичны. В мегаполисах сеть питания давно адаптировалась к требованиям данного течения.

Гормональные нарушения

Нерадивые фермеры зачастую используют искусственные половые гормоны для ускоренного роста и увеличения производительности на животных, с мясом которых гормоны попадают в организм человека и воспринимаются как свои собственные, при смене рациона питания происходят гормональные сбои из-за непоступления данных веществ.

Психологическая нагрузка

С моральной точки зрения изменение списка потребляемых продуктов является большим стрессом: человек испытывает потребность в привычных ему мясных блюдах, что становится испытанием на котором ему приходиться концентрироваться.

Вопросы о веганах

Чем веган отличается от вегетарианца?

Не смотря на родство понятий существует стойкая разница между ними. Первое течение более узконаправленно в выборе продуктов питания. Классическое вегетарианство же отказывается только от мясных продуктов.

Где ударение в слове «веган»

Перекочевав из иностранного сленга слово сохранило и произношение, в котором ударение делается на гласную в первом слоге — так что корректно говорить «вЕган«.

ktotakoi.com

Орехи. - Вегетарианство — LiveJournal

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)

ru-vegetarian.livejournal.com

орехи | Вкусные вегетарианские рецепты

Смесь из сухофруктов (курага, чернослив, изюм, орехи, мед, лимон)

Наконец-то я собралась с духом и взялась за приготовление смеси из сухофруктов. Это действительно очень вкусно, а полезность просто зашкаливает! Курага, чернослив, изюм, орехи, мед и лимон – в каждом ингредиенте содержится большое количество витаминов и минералов. Для взрослых рекомендуется кушать 1 ст.л. утром натощак, для детей хватит 1 ч.л. Также можно понемногу съедать в […]

Салат с черносливом

Очень легкий и приятный по вкусу салатик. А ещё в нем много пользы – орехи, чернослив, свекла, морковь, яблоки… Чтобы увеличить пользу овощи можно не отваривать. Свеклу и морковь просто натереть на мелкой терке. Конечно, можно и без майонеза обойтись, но если уж будете добавлять, убедитесь, что он вегетарианский.  Количество – 2 порции. Время приготовления […]

Смузи: молоко, творог, банан, орехи

Недавно Маша Евсюкова поделилась со мной одним очень вкусным и простым смузи – вот привожу его здесь. Конечно, Вы можете добавить или заменить некоторые ингредиенты по своему вкусу. К примеру, использовать вместо грецких орехов фундук или миндаль, также добавить сюда кукурузные хлопья, как советует Маша. Количество – 500 мл. Время приготовления – 10 мин.

Полезные шарики из сухофруктов

Очень крутые шарики из сухофруктов.  Даже не знаю, что и добавить – тут надо только пробовать. Наверное, это наиболее классический вариант – смешать просто все, что есть. Цедру добавлять не обязательно, но она придает интересный аромат шарикам, можно сказать, освежает вкус. Количество – 20-25 шариков. Время приготовления – 20 минут.

Молочные шарики с сухофруктами

Очень вкусные конфеты из сухого молока. Уникальный десерт для любого праздника. Примечательно то, что конфеты можно хранить в холодильнике даже больше месяца. Так что, уделив один раз время приготовлению сладости, можно месяц не беспокоиться, чем угостить нежданных гостей. Я использовала в рецепте арахис, но советую заменить его фундуком или грецким орехом. У последних более выраженный […]

Перец, запеченный с сыром и орехами

Недавно Татьяна прислала мне интересный рецепт закуски из печеного перца с сыром и орешками, за что я ей очень благодарна! Как раз что-то новенькое – я такого рецепта не встречала ещё. Перчики получаются действительно очень вкусными и необычными. Сулугуни, арахис и помидоры удивительно хорошо сочетаются вместе. А печеный перец – это вообще одно из моих […]

Финиково-ореховые шарики с начинкой

Настал этот долгожданный день, когда я сделала финиковые шарики – отличный завтрак вегетарианца. Долго не решалась, так как мне казалось, что они будут очень приторные. Но вышло очень вкусно и нежно благодаря начинке. Я использовала абрикос, но также можно взять персики, бананы или другие фрукты по вкусу. Только смотрите, чтобы они не были слишком мокрыми. […]

Вегетарианский “Панчо” и маленький “Пинчо”

Очень-приочень вкусный торт! Готовила его первый раз, когда шла в гости к сестре. Вам, наверняка, знакомо это чувство, когда приготовил торт и не знаешь, что получилось. Вроде и попробовать хочется и нельзя портить вид. Вот в этом случае как раз есть выход – из двух коржей у меня получился большой и маленький вегетарианский торт. Очень […]

Салат со свеклой и черносливом

Салат со свеклой и черносливом является очень популярным. Главное, выбрать вкусную свеклу и ещё добавить орешков. Блюдо получается вкусным и сытным и отлично подойдёт для завтрака или ужина. Свеклу можно, как потереть на тёрке, так и порезать соломкой. Вкус от этого немного поменяется, и у Вас практически получится два разных салата. Количество – 2-3 порции. […]

“Рафаэлло” из творога

Не знаю как Вы, но я просто без ума от нежных конфет «Рафаэлло», но у них такой непривлекательный состав и такая большая цена, что невольно начинаешь искать замену. В Интернете много рецептов этой сладости и мне особо приглянулись Рафаэлло из творога и кокосовой стружки, хотя они мало похожи на настоящие. Творог лучше брать для шариков […]

vegetarian-kuhnya.com

Вегетарианская еда с грецкими орехами, 120 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Сливочное масло 12 столовых ложек

Темный ром 0,699 стакана

Ананасовые цукаты 285 г

Пшеничная мука 1,5 стакана

Сахар 1 стакан

Сода 1 чайная ложка

Апельсины 2 штуки

Яйцо куриное 3 штуки

Ванилин 1 чайная ложка

Грецкие орехи 65 г

Сахарная пудра 1,5 стакана

eda.ru


Смотрите также