все о орехах

Орехи богатые кальцием


Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Кальций необходим организму для крепости костей и развития многих тканей. Взрослому человеку нужно 1400 мг кальция в сутки. Наиболее популярный источник этого элемента – молоко, в нем 120-140 мг на 100 граммов жидкости.

Однако есть те, кто его не любит или имеет непереносимость лактозы. Эксперты назвали перечень продуктов, в которых содержится этот полезный элемент, передает cheltv.ru.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

1. Кунжут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В кунжуте содержится наибольшее количество кальция – 1400 мг на 100 граммов продукта. По словам специалистов, чтобы он лучше усваивался в организеме, его нужно предварительно замочить на 4 часа, а затем подсушить на сковороде.

2. Сыры

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Все сыры богаты кальцием, однако в пармезане его свыше 1100 мг на 100 гр. Также много полезного элемента содержится в сыре рикотта.

3. Семена чиа

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

С недавнего времени семена чиа стали популярным продуктом среди приверженцев здорового питания. И не зря – в 100 граммах семечек около 630 мг кальция.

4. Орехи

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Коровье молоко многие заменяют аналогами, например миндальным «молоком». Однако в нем содержится много сахара, поэтому лучше употреблять цельные орехи, ведь в 100 граммах ядер содержится 270 мг кальция. Например, в фундуке – более 180 грамм кальция. В нем также много других витаминов и белка. Однако переедать орехи не стоит – в них много калорий.

 

5. Нут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В нуте содержится почти 200 мг кальция. Это очень полезная бобовая культура. Из нута можно готовить немало вкусных блюд: от супов до котлет.

6. Соя

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Соя – бобовое растение, в котором 350 мг кальция. А еще там содержатся фосфолипиды, белки и насыщенные жиры.

7. Чеснок

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Чеснок давно известен своими полезными свойствами. Оказывается, в нем на 100 грамм содержится еще и 180 мг кальция. Чеснок рекомендуют использовать как добавку к разным блюдам.

8. Зелень

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Так, в 100 граммах листьев петрушки содержится 245 мг кальция. Кроме того, в готовке можно использовать даже корни этого растения. А в базилике кальция 180 мг на 100 грамм. Помимо этого, он богат другими полезными элементами.

Снимаем стресс. 7 историй, которые помогут отвлечься от негатива

www.cheltv.ru

Продукты, богатые кальцием

Капуста листовая Содержание сахара: 232 мг / 100 г Известно, что капуста листовая обладает некоторыми замечательными преимуществами для здоровья, так как содержит большое количество многих необходимых питательных веществ. Она содержит большое количество кальция, который укрепляет кость и делает ее сильнее.
Капуста Содержание кальция: 205 мг / 100 г Капуста содержит большое количество кальция, которые помогают поддерживать правильную функцию нерва, сокращение мышц, свертывание крови и ускорение заживления ран. Существуют различные другие разновидности капусты, доступные на рынке, некоторые из которых обеспечивают преимущества для здоровья, связанные с глюкозинолатом
Зелень репы Содержание кальция: 190 мг / 100 г Зелень репы содержит внушительное количество кальция, фосфора, магния. Известно, что эти три минерала способствуют здоровью костей и уменьшают риск потери костной ткани и остеопороза.
Руккола Содержание кальция: 160 мг / 100 г Руккола. Этот овощ имеет некоторые действительно удивительные преимущества для здоровья. Три из его минералов, которые являются Ca, Mg, K, играют важную роль в том, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться и тем самым способствовать здоровому уровню артериального давления.
Капуста Кале Содержание кальция: 150 мг / 100 г Кале — это овощ, который обладает прекрасными преимуществами для здоровья, поскольку он является богатым источником многих важных необходимых питательных веществ. Присутствие минерала, такого как Ca и витамин K, помогает в сохранении костей.
Шпинат (приготовленный) Содержание кальция: 136 мг / 100 г Шпинат является богатым источником многих питательных веществ. Наличие кальция в этом овоще помогает поддерживать здоровье костей и зубов.
Кресс-салт Содержание кальция: 120 мг / 100 г Количество кальция, присутствующего в этом овоще, больше, чем в молоке. Видно, что люди, которые потребляют меньше минералов, таких как Mg, Ca и K, чаще имеют высокое кровяное давление. Но кресс-салат- зеленый листовой овощ, который содержит все три из этих полезных минералов в большом количестве и может помочь поддерживать нормальное кровяное давление.
Горчичная зелень (приготовленные) Содержание кальция: 118 мг / 100 г Горчичная зелень также известна как листовая горчица является действительно полезным овощем, который можно найти в зимний сезон. Горчица содержит кальций в большом количестве, поэтому регулярное потребление этого овоща может предотвратить артрит, остеопороз.
Брокколи Рааб (приготовленный) Содержание кальция: 118 мг / 100 г Брокколи Рааб также известен как итальянская репа, Брокколетто, Симе Ди Рапа или Рабини. Из-за присутствия большого количества кальция регулярное потребление Брокколи Raab в рационе, как известно, предотвращает артрит, остеопороз.
Свекла зеленая Содержание кальция: 117 мг / 100 г Свекла зеленая полезна для хорошего здоровья, так как она загружена необходимыми питательными веществами. Свекла зеленая содержит кальций, который хорош для поддержания нормального кровяного давления и поддержания здоровья костей.

fithacker.ru

Продукты, богатые кальцием

Кальций оказывает прямое влияние на полноценную работу человеческого организма. Поэтому в рационе питания должны быть продукты, богатые этим минералом. Большинство считает его источником молоко, однако существуют и другие продукты, которые содержат больше кальция.

Яичная скорлупа

Скорлупа яиц – рекордсмен по содержанию этого важного минерала. Она на 93% состоит из кальция природного происхождения, целиком усваивающегося в организме. Помимо этого, в ней содержатся витамины, аминокислоты и другие важные элементы: кобальт и медь, фосфор и железо, а также запасы йода. Для пополнения запасов кальция можно самостоятельно приготовить целебный порошок из яичной скорлупы.

Дневная норма минерала – половина чайной ложки порошка. Для его приготовления лучше взять яйца от домашней курочки, но подойдет и товар из магазина. Предварительно скорлупку нужно тщательно очистить от пленки, прокалить в духовке несколько минут и измельчить до состояния мелкодисперсного порошка. Сделать это можно в кофемолке или в ступке. Если перед употреблением в порошок добавить 5 капель свежевыжатого лимона, получится вещество цитрат кальция, которое легко усваивается.

Твердые сыры

На верхних строчках рейтинга кальцийсодержащих продуктов находятся твердые сыры. В зависимости от сорта в них содержится от 500 до 1000 мг минерала на 100 г продукта. Поэтому несколько его кусочков перекроют дневную норму необходимого элемента. Побил рекорды пармезан – в 100 г продукта содержится 118% от суточной потребности человека. Правда, его специфичные вкусовые качества не всем придутся по душе.

Употребление сыра полезно еще для кожи и зрения. Широкий спектр микроэлементов и минералов, входящих в его состав, восполняет организм человека нужными веществами. Несмотря на то, что в сыре много жира, фактически он снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Важно отметить, что в его составе присутствует витамин D, который помогает усвоению кальция. Хранить сыры лучше в эмалированной посуде в холодильнике, а на дно положить кусочек сахара.

Кунжут

Еще один рекордсмен по содержанию кальция в 100 г продукта – кунжут. В этом объеме содержится практически дневная норма – 975 мг. Исходя из того, что столовая ложка кунжутных семечек перекрывает 9% нормы в день, одним кунжутом не обойтись, но его можно использовать как полноценную добавку к блюдам. Это источник меди, железа и марганца, благодаря чему появляется жизненная энергия, вырабатывается коллаген, улучшается состояние кожных покровов. А еще семена кунжута – это антидепрессант.

Печень трески и шпроты в масле

Консервированные шпроты стали источником кальция благодаря их съедобным костям. Обычная баночка консервов в 250 г снабдит организм этим минералом на 91%.

Печень трески богата микроэлементами и минералами. Оба рыбных продукта легко усваиваются за счет соединения кальция с витамином D3, он повышает этот процесс на 30-60%. Они предотвращают болезни сердца и улучшают кровоток капилляров. Продукты обеспечивают организм высококачественным белком и жирными кислотами Омега-3, полезными для сердца, мозга и кожи.

Миндальный орех

Альтернативой коровьему молоку является миндальное. Но оно уступает ему по питательной ценности. Поэтому миндаль в чистом виде гораздо продуктивнее – в 100 г миндаля содержится 27% ежедневной нормы кальция. Из всех орехов именно в нем содержится самое большое количество полезного минерала. Кроме этого, в нем есть клетчатка, различные витамины, жиры, магний и белок. Вкусные орехи благотворно влияют на здоровье: снижают сахар в крови и холестерин, повышают внимание и концентрацию. Употреблять миндаль лучше в сыром виде, предварительно замочив в воде на несколько часов. Так можно избежать поступления в организм лишних жиров.

Чеснок

Все мы знаем, что чеснок является эффективным иммуностимулятором, помогает бороться с инфекциями и поддерживает тонус организма. Этот овощ является незаменимым в профилактике и лечении многих болезней. Но главный свой вклад он вносит в борьбу с остеопорозом и профилактику переломов костей. Входящие в его состав кальций и сернистые соединения, которые помогают усвоению минерала, укрепляют плотность костных тканей. В 100 г сырого продукта содержится 60 мг кальция. Чеснок лучше употреблять в сыром и измельченном виде, так он сохраняет свои полезные свойства.

Петрушка

Темные листовые овощи также входят в список продуктов, насыщенных кальцием. Листья петрушки содержат 245 мг на 100 г зелени. Для восполнения запасов кальция такое количество способно заменить стакан молока. Конечно, мало кто съест большой пучок зелени за один раз, но добавляя ее во все блюда, вполне можно обеспечить себя важным компонентом.

Помимо кальция, петрушка — это ценный источник витамина C, который нейтрализует действие фитатов (они мешают усвоению минеральных веществ) и помогает усвоению железа, также входящего в состав петрушки. А еще она служит антисептиком для полости рта благодаря хлорофиллу, который останавливает развитие бактерий.

wefit.ru

Продукты богатые кальцием - таблица.

Содержание кальция в продуктах питания

Зачем нужен кальций.

Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме.

Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки.

Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

  Возраст Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы до 6 месяцев 200
7 - 12 месяцев 260
Дети 1 - 3 года 700
4 - 8 лет 1000
9 - 13 лет 1300
Мужчины и женщины 19 - 50 лет 1000
Мужчины 50 - 70 лет 1000
Женщины 50 - 70 лет 1200
Мужчины и женщины старше 71 года 1200
Беременные и кормящие грудью женщины 14 - 18 лет 1300
Беременные и кормящие грудью женщины 19 - 50 лет 1000

В каких продуктах больше всего кальция.

Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием кальция.

/в мг на 100 грамм/
- мак - 1500
- сыр пармезан - 1376;
- кунжут - 990;
- брынза - 530;
- молоко сгущеное - 307;
- йогурт - 120;
- молоко - 120;
- шпинат - 106;
- семечки подсолнуха - 100;
- горох - 89.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт

Содержание кальция
(мг на 100 г продукта)

Молоко, яйцв

Коровье молоко 2,5-3,5%

120

Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко 80
Кефир 120
Сметана 80
Яйцо 1 штука 58

Сыры и творог

Пармезан

1300

Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры 800-1200
Сыр Рокфор 750
Козий сыр 500
Творог обезжиренный 120

Овощи

Картошка

6

Помидор

14

Огурец

15

Редиска

35

Морковка

35

Салат листовой

37

Лук зеленый

86

Оливки зеленые консервированные

96

Базилик

252

Брокколи

105

Укроп

126

Кресс-салат

180

Белокочанная капуста

210

Савойская капуста

212

Петрушка

245

Фрукты, ягоды (сухофрукты)

Ананас

16

Виноград

18

Финик

21

Земляника

26

Смородина

30

Абрикос

16

Мандарин

33

Киви

38

Малина

40

Апельсины

42

Изюм

50

Инжир вяленый

54

Курага

80

Бобовые

Горох

50

Бобы

100

Фасоль

194

Соевые бобы

240

Орехи, семена

Арахис

60

Грецкие орехи

90

Семечки подсолнуха

100

Фисташки

130

Лещина

225

Кунжут

780

Зерновые

Овсянка

50

Гречневая крупа

21

Рис

33

Манка

18

Смотрите так же: продукты богатые йодом

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

www.dieta-da.ru

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

  • укрепление костей, сухожилий и хрящей
  • здоровая кожа
  • крепкие ногти и сильные волосы
  • стабильная работа эндокринной системы
  • укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
  • укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
  • питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
  • укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

8. Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

goodlooker.ru

В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации – Будь здоров!

В основе жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.

В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
  2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме. Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.

Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.

Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания

Заметки на полях

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей этот элемент усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»

Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?

Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:

  • возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
  • скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
  • проблемам со сворачиваемостью крови,
  • слабой иммунной защите,
  • повышенной нервной возбудимости.

Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…

Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.

Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…

В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…

Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, содержащих кофеин напитков, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление овсянки, отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.

Пейте свекольный сок – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.

Также полезна лимонная вода – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.

Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.

Почему витамин Д и кальций?

Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.

Почему фосфор и кальций?

При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.

Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.

Почему магний и кальций?

В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола

Взаимодействие других витаминов и кальция

  • Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
  • Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
  • Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови витамин К принимает непосредственное участие.

К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

Продукты питания, где кальций содержится в большем количеств: таблица популярных продуктов

Польза кальция для организма

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

  • до 3 лет — 0,6 г;
  • 4—9 лет — 0,8 г;
  • 10—13 лет — 1 г;
  • 14—24 года — 1,2 г;
  • 25—55 лет — 1 г;
  • от 56 лет — 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина.

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

  • нарушенный процесс обмена;
  • переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
  • избыток витамина D;
  • наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
  • пожилой возраст;
  • получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
  • длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

  • хроническая усталость;
  • эмоциональная нестабильность;
  • ухудшение памяти;
  • сонливость;
  • тошнота и рвота;
  • мочекаменная и желчекаменная болезнь;
  • мышечная слабость;
  • замедление реакций;
  • увеличение желудочной кислотности;
  • расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
  • развитие заболеваний органов зрения;
  • зуд кожи;
  • ухудшение аппетита.

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.

  1. Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
  2. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
  3. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
  4. Ca снижает уровень холестерина в крови.

При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Кальций – строительная основа для скелета. Процентное содержание этого вещества в наших костях – 99%. Остаток в виде 1% находится в крови. Общая масса кальция в нашем теле – 1-1,5 килограмма. Исходя из этих цифр, уже можно оценить ценность кальция для организма. Но кроме роли главного минерала скелетного каркаса у минерала есть множество других важных функций, за которые он отвечает.

Функции кальция

Углеводный обмен

    1. . Без кальция он будет невозможен. Также, как и обмен хлорида натрия.

Регуляция мышечных сокращений

    1. . Кальций участвует в процессе сокращения мышц. Он управляет работой мышц сердца, обеспечивая нормальное сердцебиение.

Трансляция импульсов

    1. . Он помогает ЦНС передавать «сигналы» в виде нервных импульсов. С его помощью усиливается активность ферментов, которые вносят свой вклад в синтез нейромедиаторов.

Нормализация показателей давления

    1. . Минерал еще нужен и для того, чтобы давление не пугало своими зашкаливающими цифрами и не угнетало заниженными показателями. Но для большей эффективности у кальция должны появиться «союзники». Соединения вместе с магнием, калием и натрием отвечают за здоровые показатели на тонометре.

Влияние на степень свертывания крови

    1. . Правда, делает он это немного косвенно. Кальций подкрепляет действие витамина К, который отвечает за нормальную свертываемость крови.

Работа клеточных мембран

    1. . Помогает передавать питательные вещества и другие соединения через мембраны клеток. Ионы минерала, циркулирующие в межмембранном пространстве, передают мыслительные импульсы. Благодаря чему мы испытываем прилив радости или, наоборот, становимся спокойными.

«Строительство» зубной ткани

    1. . В данном случае кальций важен так же, как и кирпичики, из которых возводится дом. Без него о хорошем состоянии зубов нечего и говорить.

Поддержание работы эндокринной системы

    1. . Минерал оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на эндокринную систему.

Красота и здоровый внешний вид

    1. . Всем известно, что привлекательная внешность во многом зависит от состояния волос, зубов и ногтей. При недостатке кальция организм мгновенно ответит сухостью локонов, ломкостью ногтей и истонченностью эмали.

Дополнительные функции

    : «поддерживает силы» иммунной системы, участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не без его участия происходит синтез слюны, жировой обмен и метаболизм энергии.

Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

Кальций – это минеральное вещество, которое очень важно для нормальной жизнедеятельности организма. В нем нуждаются все ткани и клетки. Например, соединительная ткань состоит из кальция на 99%.

Свойства кальция

Органический кальций крайне важен для формирования твердых и крепких костей в детском возрасте, когда организм только формируется. Также очень важно употреблять достаточное количество глюконата кальция в зрелом возрасте, ведь после 40 лет кости начинают ослабевать, крошиться. Это часто приводит к переломам в старости.

Он играет очень важную роль в тканях сердечно-сосудистой системы. Благодаря ему происходит регулирование процесса сердцебиения и снижения артериального давления. Именно поэтому кальций часто назначают людям, которые страдают гипертонией.

Минерал также входит в состав клеток нервной системы и принимает участие в проведении нервных импульсов. Если кальция в организме недостаточно, запасы нервной системы восполняются из минерала, содержащегося в зубах и костях, что приносит организму одновременно пользу и вред.

Достаточное содержание микроэлемента в крови помогает регулировать уровень холестерина в организме. Именно поэтому стоит регулярно употреблять данный элемент, соблюдая суточную потребность организма в нем.

Желательно употреблять не только кальций, который есть в продуктах питания, но и витаминные комплексы. Особенно полезными они будут для людей, которые не успевают за день употребить среднюю дозу микроэлемента. Считается, что усваивается кальций из натуральных продуктов питания и таблеток практически одинаково.

  • Витрум-кальций D3;
  • Кальцепан;
  • Компливит кальций с витамином Д.

Подробный список продуктов, содержащих много кальция, рекомендации к применению

Если у вас диагностирован недостаток Ca, постарайтесь вести активный образ жизни: организм спортсменов лучше усваивает кальций, поступивший с продуктами питания (список продуктов, наиболее богатых Ca, приведен в таблице).

Пересмотрите своё меню, исключите чрезмерное употребление солёных продуктов, сладостей, крепкого кофе, алкоголесодержащих напитков. Не увлекайтесь посещением бани или сауны: с потом из организма выводится и Ca.

Мак (1450мг на 100г)

Мак в своем составе имеет не только значительное содержание кальция, но и витамины, железо, калий, а так же магний, так необходимые человеческому организму. Однако не следует забывать, что при избыточном употреблении, данный продукт способен вызывать запоры.

Твердые сыры (600-1300мг на 100г)

Самым богатым по содержанию кальция является итальянский сорт Пармезан. Но и Российский сыр содержит значительное количество макроэлемента (1100мг на 100г). Сыры также содержат вещества, благотворно влияющие на кожу и зрение человека, так как имеют в своем составе фтор, цинк, фосфор, жирные кислоты и витамины.

Кунжут (1000мг на 100г)

Это травянистое масленичное растение, в стручках которого вызревают семена кунжута, не только содержит в себе значительное количество кальция, но и оказывает благотворное влияние на иммунитет человека. Оно также помогает организму преодолеть различные проявления напряжения, снимает стресс. А его антиоксидантные свойства влияют на защитную и омолаживающую функции тела человека. Семена можно добавлять в салаты, а козинаки из кунжута включить в рацион детей.

Сухое молоко (912мг на 100г)

Содержит в себе большое количество витамина B12, такое молоко рекомендовано для лиц, страдающих некоторыми формами анемии. Его преимущество состоит в том, что при приготовлении напитка его не нужно кипятить. А наличие полезных микроэлементов и витаминов такое же, как и в обычном молоке. Сухое молоко активно используется при производстве детских смесей, хлебобулочных и кондитерских изделий, а так же изделий из мяса.

Крапива (481мг на 100г)

Концентрация содержания витаминов и минералов в крапиве настолько высока, что делает ее крайне полезным продуктом питания. Того же витамина C в ней намного больше, чем в том же лимоне. А витамины E и H, входящие в ее химический состав, благотворно влияют на нервную систему человека, защищают сердце и активно участвуют в профилактике и лечении остеопороза. Противопоказана людям с гипертонией, тромбозом и варикозным расширением вен.

Сардина в масле (400мг на 100г)

Различное содержание микро- и макроэлементов делает сардину в масле рекомендованным продуктом в рационе человека. Кроме кальция она богата фосфором, цинком кальцием и йодом.  Ее регулярное употребление благотворно влияет на сердце и сосуды из-за содержания коэнзима Q10.

Соя (277мг на 100г)

Хотя соя и относится к продуктам, богатым кальцием, но ее польза на организм весьма сомнительна из-за содержания в ней гена скорпиона. Так же она вся относится к продуктам ГМО, поэтому при употреблении в больших количествах ускоряет процессы старения и угнетает эндокринную систему человека.

Орехи (98-260мг на 100г)

Орехи являются ценным источником всех витаминов и полезных микро- и макроэлементов. Они избавляют от бессонницы, улучшают слух и память, состояние кожи, волос и ногтей. Самым высоким содержанием кальция отличается миндаль, затем идет фундук (114мг на 100г), и самое маленькое соотношение кальция имеет грецкий орех.

Рыба (230мг на 100г)

На самом деле мясо рыбы, в плане содержания кальция, не является ценным продуктом. Ее прием рекомендован либо в измельченном виде вместе с костями, либо в консервах. Но кроме кальция рыба содержит полиненасыщенные кислоты, которые незаменимы в человеческом организме и не синтезируются в нем. Поэтому пополнить их можно только с пищей. Жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрию диетологи советуют употреблять два раза в неделю.

Красная фасоль (150мг на 100г)

Самая яркая представительница семейства бобовых, она богата магнием, калием, железом, натрием, фосфором и растительным белком. Рекомендована к употреблению при ожирении, так как содержит сложные углеводы, которые способствуют длительному насыщению.

Молочный шоколад (220-280мг на 100г)

Этот вид шоколада превосходит по содержанию кальция горький шоколад. Так же считается, что он положительно влияет на женский темперамент, повышая так называемые «гормоны радости» — серотонин и эндорфин, улучшает работу мозга и стимулирует память.

Йогурт (136-200мг на 100г)

Польза йогурта давно известна всем не только его благотворным влиянием на желудочно-кишечный тракт человека, но и содержанием кальция. Однако в настоящее время, все большей популярностью пользуются йогурты с фруктовыми наполнителями. И если прием этого продукта основан на принятии именно кальция, то стоит отдавать предпочтение натуральным сортам, без добавок.

Творог (150мг на 100г)

Этот кисломолочный продукт известен человеку еще со времен Древнего Рима. Его популярность настолько высока, что трудно представить рацион любой семьи без него. А для включения в питание ребенка, творог является просто обязательным продуктом. Он богат различными полезными микро- и макроэлементами, а так же различными витаминами. Содержание кальция в нежирных сортах несколько выше.

Семена подсолнечника (100мг на 100г)

Семечки богаты жирорастворимыми витаминами и растительными жирами, а так же магнием и калием, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но не стоит забывать о высокой калорийности семян подсолнечника (578ккал на 100г). Так же, этот продукт, не рекомендуется людям страдающим гастритом и язвой.

Зеленые оливки (88мг на 100г)

Эти плоды оливкового дерева имеют огромную популярность во всем мире. Их ценный химический состав достаточно обширен. В них много натрия и магния, меди, цинка, селена, а так же витаминов группы B. А их антиоксидантные свойства предотвращают появление рака.

Хлеб ржаной (80мг на 100г)

Считается, что данный продукт является основным источником кальция для многих людей, так как его количество в рационе среднестатистического человека достаточно велико. Но и прием 2-3 кусочков ржаного хлеба в день способен восполнить некоторый дефицит кальция, не принося вреда фигуре.

Чеснок (60мг на 100г)

Это пряное растение достаточно распространено во всех видах кухонь, особенно в восточной. Его добавляют в супы, мясо, закуски и салаты, а его иммуностимулирующие свойства известны с древнейших времен. Чеснок, так же как и оливки, обладает противораковым действием, но он противопоказан при анемии и язве.

Лук порей (59мг на 100г)

Низкокалорийный продукт, обладающий высокими питательными свойствами. У порея есть одно интересное свойство, которым не обладает больше ни одна овощная культура. Во время хранения количество аскорбиновой кислоты в нем повышается в несколько раз. Из-за высокого содержания солей калия обладает мочегонным действием, считается полезным при ожирении, ревматизме и подагре.

Яйца (55мг на одно яйцо)

Ценность яиц по соотношению содержания кальция складывается из их скорлупы. В народной медицине есть различные способы приготовления растворов на ее основе. Они показаны при рахите и остеопорозе, пародонтите и кариесе. При подготовке скорлупы не стоит забывать о возможности заражения сальмонеллёзом.

Капуста краснокочанная (53мг на 100г)

Вообще любой сорт капусты содержит в себе приблизительно одинаковое количество кальция, кроме Брюссельской (34мг на 100г) и цветной (26мг на 100г). Но краснокочанная капуста превосходит остальные виды не только по данному элементу, а и по содержанию органических веществ. Например, того же витамина A в этой капусте в четыре раза больше, чем в белокочанной. А витаминов C и группы B — в два раза. Не рекомендована людям в фазе обострения болезней пищеварительной системы и детям до одного года.

Не следует забывать, что кальций содержится во многих продуктах питания, но его количество разительно меняется в зависимости от химического состава. Слишком малое количество, менее 50мг, находится во многих ягодах, мясе и белых грибах. Но есть продукты, мешающие усвоению кальция.

Кальций необходим не только костям и зубам, но также для нормального функционирования большинства внутренних систем организма. Для этого необходимо отрегулировать рацион, перейдя на правильное питание. Продукты, полезные для здоровья, содержат и другие микроэлементы, способствующие улучшению внутреннего обмена веществ.

Содержащийся в продуктах кальций особенно необходим спортсменам, беременным, а также женщинам климактерического возраста (именно тогда из-за нарушения гормонального баланса костная ткань очень сильно разрежается). В таком случае желательно употреблять таблетки, содержащие кальций, магний или витамин D.

Очень богата кальцием обычная яичная скорлупа. Чтобы использовать ее без риска заражения сальмонеллезом и другими болезнями, необходимо промыть скорлупу, очистить ее от внутренней пленки, а потом поставить варить, но чтобы вода не успела закипеть. Когда скорлупа охладится, можно высушить ее и измельчить при помощи блендера или кофемолки.

Принимать порошок из яичной скорлупы ежедневно по половине чайной ложки, запивая его водой. Можно добавить в смесь небольшое количество лимонного сока.

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Суточная потребность организма в кальции

Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.

Возраст человека(в годах) Норма потребления Ca

(граммы/сутки)

До 3 лет 0,6
4-9 0,8
10-13 1
14-24 1,2
25-55 1
от 56 1,2

Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.

Возраст человека (в годах) Норма потребления Ca

(граммы/сутки)

С рождения до полугода 0,4
С 7 месяцев до 1 года 0,6
1-8 0,8
9-14 1,3
14-18 1,3
19-50 1
от 56 1,5

Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.

Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.

У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.

Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).

Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.

Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко. На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья. Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

Таблица суточной нормы кальция
Возраст Норма кальция в сутки (г)
0-3 года 0,6
4-10 лет 0,8
10-13 лет 1
13-16 лет 1,2
16-25 лет 1
25-50 лет 0,8-1,2

Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

В день взрослому человеку необходимо употребить примерно 1 г микроэлемента с едой или специальными витаминами. Суточная норма потребления кальция немного отличается для пожилых людей и детей. Так, первые должны получать 1,2 г микроэлемента, а вторые – 1,3 г.

Нехватка кальция: чем грозит

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Даже если человек не имеет хронических болезней и чувствует себя абсолютно крепким и здоровым, ему крайне важно употреблять с едой указанную суточную норму микроэлемента. Недостаток Са в организме приводит к возникновению целого ряда заболеваний, среди которых:

  • остеопороз;
  • переломы и деформации костной ткани;
  • разрушение и крошение ногтей и зубов;
  • выпадение волос.

Если у человека прослеживаются эти симптомы, особенно у беременных и кормящих грудью, необходимо увеличить дозу Са за счет комплекса витаминов или продуктов с высоким содержанием кальция.

Признаки дефицита и избытка кальция

Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма

    1. . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.

Низкокалорийные диеты

    1. . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.

Возраст

    . Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.

сбои в сердцебиении;искривление позвоночника;плохая работа памяти, путанное сознание;появление спазмов мышц;костная ткань становится тонкой и хрупкой;прогрессирует гипертония;появляются желобки на эмали;кожа постоянно страдает от высыпаний;волосы и ногтевые пластины теряют прочность;повышенная раздражительность.

Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах. Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз.

Неправильное меню

    1. . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.

Биологические добавки

    1. . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.

Проблемы со здоровьем

    1. . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.

Гипервитаминизация

    1. . Касается это ненормированного приема витамина D.

Возраст

    . У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.

неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота;болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь;заболевания щитовидной железы;плохое функционирование почек и мочевого пузыря;утрата тонуса гладкими мышцами;повышенная свертываемость крови.

При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке. Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость. Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Рецепт 1:

  • Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2:

  1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
  2. Залить соком одного лимона.
  3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Какие факторы влияют на усвоение кальция

К данной категории в основном относятся:

  1. Клубника. Хотя среди ягод она и содержит высокое количество кальция (30мг на 100г), но в ее составе так же содержится щавелевая кислота, которая препятствует накоплению этого макроэлемента. Поэтому клубника не рекомендуется для приема беременным.
  2. Кофе в зернах. Способствует более быстрому вымыванию кальция, чем его пополнению.
  3. Алкоголь. Имеет в своих свойствах способность вы

edaenergy.ru


Смотрите также