все о орехах

Орехи богатые цинком


список продуктов питания богатых цинком


Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19+ лет 11 мг 8 мг 11 мг  12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

  • Размер порции — 160 грамм;
  • Цинк — 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

  1. Размер порции — 245 грамм;
  2. Цинк — 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм;
  • Цинк — 1.2 мг.;
  • % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.3 мг.;
  • % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

  • Размер порции — 41 грамм;
  • Цинк — 0.8 мг;
  • % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

  • Размер порции — 70 грамм;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм;
  • Цинк — 0.2 мг.;
  • % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
  • https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

fitzdrav.com

В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме

Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

  • Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
  • Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
  • Способствует быстрому заживлению ран.
  • Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
  • Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
  • Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
  • Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
  • Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
  • Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
  • Снижает уровень холестерина.

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

  • угорь, устрицы, мидии;
  • креветки;
  • говядина, свинина, баранина, ягненок;
  • бараньи почки, свиной язык;
  • курица, гусь, утка, индейка.
Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

  • Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
  • Отруби.
  • Орехи.
  • Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
  • Ягоды.
  • Фрукты.
  • Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

ПродуктСодержание на 100 гр. (мг)
Устрицы60
Угорь16
Отруби, крупа пшеничная15
Говядина, свинина, баранина7,4 - 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис7,5 - 8
Какао6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)3 – 6,5
Куриное яйцо3.9
Птица (утка, курица, индейка)2,5 – 4,5
Сыр3.5
Бобовые, горох лущеный1,7 – 2,6
Грибы1.4
Картофель0.6
Чернослив, курага (без обработки)0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана0,4 - 2
Капуста белокочанная0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь0.4
Зеленый лук0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки0.2
Сливы, груши0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

  • Цинктерал.
  • Цинкит.
  • Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
  • Цинкосан.
Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Суточная норма потребления

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

  • Высыпания, акне, сухость кожи.
  • Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
  • Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
  • Тремор конечностей, нервозность.
  • Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
  • Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

  • Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
  • Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
  • Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
  • Проблемы с потенцией.
  • Развитие аденомы предстательной железы.
  • Нарушение функций репродуктивной системы.
  • У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

  • Тошнота, неустойчивый стул.
  • Разлитые боли во всех отделах живота.
  • Слабость, головокружения.
  • Одышка, учащенное сердцебиение.
  • Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

vitaminic.ru

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Для чего необходим цинк в организме:

  • для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
  • для здоровья волос, кожи, ногтей
  • для регуляции уровня сахара в крови
  • для остроты зрения, вкуса и обоняния
  • для нормализации репродуктивной функции
  • для стабилизации работы нервной системы
  • для поддержки кислотно-щелочного баланса
  • для ускорения регенерации клеток
  • для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию, а также полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Читайте также:

goodlooker.ru

5 луших продуктов, содержащих цинк для мужчин: список и таблица

Продукты, содержащие цинк жизненно необходимы для мужчин, поскольку данный минерал обеспечивает выработку здорового уровня половых гормонов, а это важнейшее условие здоровья сердечно-сосудистой и репродуктивной системы. Пока эндокринная система работает без сбоев, мужчина будет строен, физически и сексуально активен, морально устойчив. Цинк также входит в состав нервных окончаний и ферментов. При его недостатке нарушается баланс нервной и пищеварительной системы. Для поддержания оптимального уровня цинка в организме не обязательно покупать дорогие БАДы, достаточно подкорректировать повседневный рацион.

Продукты с высоким содержанием цинка, полезные для мужчин

Морепродукты

Среди морепродуктов лидером по содержанию цинка являются устрицы. На 100 г приходится 60 мг минерала (дневная норма – 11-15 мг). Кроме того, устрицы богаты белками и витамином С. Этот продукт не зря считается эффективным афродизиаком. При регулярном употреблении он действительно стимулирует потенцию.

По вкусовому оттенку устрицы делятся на три типа:

  1. Сладковатые.
  2. Солоноватые.
  3. Нейтральные.

Первые два идеальны в чистом виде с лимонным соком и сливочными гренками. Нейтральные можно смело сочетать с различными овощами, специями и даже фруктами. Жирные углеводные блюда к устрицам не подходят (совмещение чревато расстройством кишечника).

Несвежие устрицы не принесут организму пользы, а, наоборот, вызовут сильнейшее отравление. При подаче в ресторане раковина должна быть плотно закрытой. При покупке в магазине также следует обращать внимание на ее целостность.

Второе место по содержанию цинка занимают мидии – 21 мг на 100 г продукта. Их можно купить практически в любом супермаркете в варено-мороженом виде. Минус такого готового мяса – можно проглотить мелкий осколок раковины и повредить стенки кишечника.

Мы - то, что едим. Стараетесь придерживаться здорового рациона?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Да, стараюсь 55%, 26 голосов

    26 голосов 55%

    26 голосов - 55% из всех голосов

  • Иногда 38%, 18 голосов

    18 голосов 38%

    18 голосов - 38% из всех голосов

  • Нет 6%, 3 голоса

    3 голоса 6%

    3 голоса - 6% из всех голосов

Всего голосов: 47

26.03.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Любителям японской кухни стоит обратить внимание на угря. Даже после термообработки в нем остается не менее 13 мг цинка на 100 г.

Семечки и орехи

Сырые семечки и орехи – отличный вариант здорового перекуса и одновременный вклад в восполнение суточной нормы цинка. Больше всего его содержат кунжутные и маковые семена – в 100 г от 7 до 8,5 мг, немало его и в тыквенных семечках – 7,5 мг. В обычных семенах подсолнуха – 5,3 мг на 100 г. Кунжутные также богаты белком, снижающими холестерин фитостеринами, и поддерживающими баланс гормонов сезаминами. Они станут отличным дополнением к большинству салатов.

Что касается орехов, то больше всего цинка содержится в кедровых (6,45 мг на 100 г), бразильских (4 мг на 100 г), кешью (5,78) и арахисе (3,27 мг). В бразильских также много необходимого мужчинам селена. Орехи полезны для потенции, особенно в сочетании с медом.

Читайте также:

Зародыши и отруби пшеницы

В 100 г пшеничных зародышей содержится 12,29 мг цинка. Зародыши – это проростки семян (до первого листа, не трава). Пророщенная пшеница является эффективным стимулятором иммунитета, естественным источником омоложения организма. Кроме того, в зародышах много витамина А и Е, необходимых для нормального функционирования репродуктивной системы. В день достаточно съедать 10-15 штук.

Кому лень проращивать пшеницу, можно купить масло ростков. В нем также много цинка, фитостирола (вещество, способствующее повышению потенции и общей выносливости мужского организма), витамины А, В1, D, Е.

Неплохим источником минерала являются пшеничные отруби – 16 мг на 100 г. Их можно добавлять в полуготовые блюда, котлеты, супы-пюре или йогурты.

Зерна пшеницы имеют наибольшую пользу и содержат максимальное количество минеральных веществ именно в пророщенном виде

Мясо и субпродукты

В животном и птичьем мясе цинка не так много. Лидером по его содержанию является говядина – около 9 мг на 100г. Усваивается данный вид мяса достаточно быстро и легко. Говядина особенно полезна при повышенной кислотности желудка. Употреблять ее желательно в первой половине дня.

Из субпродуктов наиболее богата цинком телячья печень. В 100 г жареного продукта содержится 15 мг минерала. В 100 г отварных куриных сердечек − 7 мг.

Овощи, крупы

Из овощей в качестве источника цинка подойдет капуста кольраби (3,5 мг минерала на 100 г), чечевица (3,8 мг) и фасоль (3,2 мг).

В кольраби витамина С больше, чем в салатах и цитрусовых (52 мг на 100), а также много калия, кальция, магния и фосфора. Для сохранения нутриентов капусту желательно употреблять в сыром виде в салатах.

Во фруктах цинка мало, поэтому включать их в список не стоит. Из напитков достойно внимания какао. В 100 г порошка содержится 6,5 мг нутриента. Этот напиток хорошо подойдет вместо кофе. Не рекомендуется при сахарном диабете, запорах и повышенной желудочной секреции.

Сводная таблица: какие продукты содержат большое количество цинка

В различных источниках цифры варьируются. Данный факт обусловлен отличиями в сортах продукта, методах измерения.

Полезные факты

Не факт, что при включении в меню того или иного цинкосодержащего продукта даже в большом количестве суточная потребность в этом элементе будет покрыта. При планировании рациона следует учесть, что термообработка растительной пищи и перемалывание круп приводит к потере 50-80% питательных веществ.

Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше. В растительных источниках присутствует фитиновая кислота, которая при соединении с данным минералом образует нерастворимые соли.

Взаимодействие цинка с другими нутриентами:

  1. Витамин А повышает биодоступность.
  2. Фосфор, литий и кальций усиливают свойства минерала, степень влияния на биохимические процессы.
  3. Медь препятствует усвоению, поскольку конкурирует в процессе всасывания в кишечнике.
  4. Не следует принимать цинк вместе с марганцем и железом. Они замедлят его усвоение.
  5. Если в организме мало цинка, то дополнительный прием фолиевой кислоты усугубит состояние. Она уменьшает процент его усвоения из пищи.
Взаимодействие цинка с другими нутриентами

Медицинские препараты также оказывают влияние на усвоение цинка. Снижает его концентрацию длительный прием тетрациклина и аспирина.

Польза цинка

Основные функции цинка в организме:

  • Усиливает секрецию инсулина, стабилизирует уровень сахара;
  • Повышает иммунитет;
  • Стимулирует регенерацию тканей;
  • Участвует в синтезе половых гормонов;
  • Усиливает активность сперматозоидов;
  • Поддерживает концентрацию витамина Е в крови;
  • Повышает либидо, улучшает эректильную функцию.

Польза цинка для мужского здоровья

Список далеко не полный. Цинк участвует в жизненно важных биохимических процессах, перечень которых широк. Без этого минерала не может функционировать ни одна клетка в организме, в том числе ткани простаты.

Норма цинка для мужчин от 19 до 50 лет составляет 15 мг, от 50 до 80 лет – 13 мг. Максимальная безопасная для организма концентрация – 25 мг.

Запас минерала в тканях и крови зависит от веса, возраста, состояния слизистой кишечника, наличия сопутствующих патологий. В организме взрослого мужчины его примерно 3 г. Всего 2% цинка циркулирует вместе с кровью, остальное распределено по клеточным структурам. Самая высокая концентрация – в предстательной железе (в 7 раз больше, чем в других органах). При простатите количество цинка в тканях железы существенно снижается, а раковые клетки полностью утрачивают способность к его накоплению.

Причины, симптомы и последствия дефицита цинка

Дефицит цинка может быть спровоцирован регулярным обильным потоотделением, приемом мочегонных препаратов, нехваткой белка в рационе и нервными перегрузками. Концентрация нутриента в организме снижается также при злоупотреблении алкоголем и кофе. Патологические причины недостатка цинка:

  1. Злокачественные опухоли.
  2. Хронические патологии печени и почек.
  3. Нарушение всасывания цинка (характерно для вегетарианцев).
  4. Дисфункция щитовидной железы.
  5. Присутствие в организме солей тяжелых металлов (медь, свинец, ртуть).

Симптомы недостатка цинка могут быть различными, поскольку страдают все органы. Например:

  • Ухудшение состояния волос и ногтей;
  • Кожные патологии;
  • Снижение веса;
  • Расстройства пищеварения.

На фоне длительного дефицита минерала нарушается функционирование половых желез и гипофиза. Для мужчины это чревато ухудшением потенции, аденомой и даже злокачественными образованиями в простате.

Бесконтрольное употребление добавок с цинком может спровоцировать передозировку. Максимальное количество поступающего в организм минерала не должно превышать 150-200 мг в сутки. В противном случае начнутся головные боли, расстройства пищеварения, тошнота и рвота.

Заключение

Цинк – один из наиболее значимых «мужских» нутриентов, который легко получить из общедоступных продуктов питания. Не следует бездумно налегать на них и БАДы «для профилактики». Желательно сдать кровь на цинк и оценить необходимость дополнительного введения его в меню.


Источники:

  1. https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskaya-rol-tsinka-v-predstatelnoy-zheleze-molekulyarnye-aspekty/viewer
  2. https://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/#pishchevye-istochniki
  3. https://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html#i-4
  4. https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Fobraz-zhizni%2Fpublikacii%2Fstati%2Fpitanie_i_diety%2F14_produktov_v_kotorykh_mnogo_tsinka%2F

muzhchina.info

где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населенияZn, мг
Младенцы 0-6 месяцев3
Младенцы 7-12 месяцев4
Дети 1-3 года5
Дети 4-7 лет8
Дети 7-11 лет10
Подростки 11-18 лет12
Женщины от 18 лет11-14
Мужчины от 18 лет16-18
Беременные и кормящие женщины15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

ПродуктСодержание Zn, мг на 100 г
Устрицы40
Ростки пшеницы30
Семечки тыквенные10
Говядина8,4
Отруби пшеничные7,27
Кунжут7
Какао порошок6,81
Орех кедровый6,45
Баранина6
Семена подсолнечника5,3
Чечевица4,8
Сыр твердый4
Арахис4
Печень говяжья4
Овес3,97
Курица3,5
Свинина3,5
Пшеница3,46
Молоко сухое3,42
Фасоль (зерно)3,21
Желток куриного яйца3,1
Мука гречневая3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)3,1
Миндаль3
Бобы соевые3
Орехи грецкие3
Сыр «Фета»2,88
Нут2,86
Крупа пшеничная2,8
Фисташки2,8
Гречиха2,77
Рожь2,65
Мясо индейка2,45
Шоколад2,3
Креветки2,1
Анчоусы1,72
Кальмары1,68
Хлеб пшеничный1,5
Окунь морской1,5
Карп1,48
Килька балтийская, каспийская1,35
Горошек зеленый1,24
Мука ржаная1,23
Горох1,2
Чеснок1,16
Минтай1,12
Крупа ячневая1,1
Яйцо куриное1,1
Мойва1,08
Петрушка1,07
Треска1,02
Рис1
Печенье из муки пшеничной1
Икра красная1
Грибы шиитаке1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%1
Щука1
Сельдь0,98
Крупа перловая0,92
Укроп (зелень)0,91
Ставрида0,9
Лук репчатый0,85
Базилик (зелень)0,81
Мороженое0,8
Йогурт0,8
Мука пшеничная0,8
Гриб вешенка0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта0,71
Горбуша0,7
Кета0,7
Вобла0,7
Сазан0,7
Скумбрия0,7
Тунец0,7
Судак0,7
Авокадо0,64
Кукуруза консервированная, отварная0,6
Крупа манная0,6
Финики0,44
Малина0,42
Брокколи0,41
Молоко0,4
Свекла0,35
Картофель0,29
Черная смородина0,27
Мед0,22
Бананы0,15
Инжир0,15
Апельсины0,07
Яблоки0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

  • филе лосося на коже — 4 шт.,
  • зеленая чечевица — 300 г;
  • консервированные помидоры — ½ стакана;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • чеснок — 1 зубок;
  • вода — 2,5 стакана;
  • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
  • лист лавровый — 1 шт.;
  • масло оливковое — 1 столовая ложка;
  • сок лимонный;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
  2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
  3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
  4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
  5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
  6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

ura-povara.ru

Продукты богатые цинком - таблица.

Содержание цинка в продуктах питания

Зачем нужен цинк нашему организму

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет - это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме.

- аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

- снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

- могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

- у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

- нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

- снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года - 3 мг в день

4-8 лет - до 5 мг

9-13 лет  - 8 мг

Женщины:

14-18 лет - 9-12мг

19-50 лет - 9-12 мг

Старше 50 лет - до 10 мг

Беременные - 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 15 мг.

Старше 50 лет - до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таким образом, больше всего цинка в устрицах - 60 мг на 100 грамм.

Далее продукты расположились в следующем порядке:

отруби из пшеницы - 16 мг на 100 грамм;

вареная телячья печень - 16 мг;

вареные угри - 12 мг;

вареная говядина - 9,5 мг;

вареные сердца кур - 7,3 мг;

Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках - 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.

Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций

Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

Мясные продукты

Жареная телячья печень

16,0

Тушеная говядина

9,5

Вареные сердечки кур

7,3

Жареная печень барана

5,9

Язык отварной говяжий

4,8

Жареные почки барана

3,6

Морепродукты

Устрицы

60,0

Вареные угри

12,0

Масляные анчоусы

3,5

Консервированный лосось

0,9

Орехи и сухофрукты

Орехи кедровые

6,5

Пекан

5,3

Орех бразильский

4,0

Орех арахисовый

2,8

Орех грецкий

2,7

Миндаль

2,2

Кешью

2,1

Кокос

2,0

Орех лесной

1,9

Орехи фисташковые

1,4

Курага

0,75

Чернослив

0,45

Овощи и фрукты

Кольраби

3,5

Капуста цветная

0,3

Авокадо

0,3

Редис

0,3

Вареная морковь

0,3

Зерновые и бобовые продукты, семена

Отруби из пшеницы

16,0

Семя мака

8,1

Семя кунжута

7,8

Семечки тыквы

7,5

Семечки подсолнуха

5,6

Семя льна

5,5

Мука из сои

4,9

Соя, сухие бобы

4,2

Сухая чечевица

3,8

Попкорн

3,4

Сухой горох

3,3

Мука из пшеницы (грубый помол)

3,1

Сухие белые бобы

2,6

Вареная фасоль

1,4

Макаронные изделия

0,55

Овсяные хлопья

0,5

Кукуруза

0,5

Вареный белый рис

0,45

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Сухие дрожжи

8,0

Желток от яйца

3,9

Гриб белый

1,5

Хрен

1,4

Крапива

1,0

Сныть (разновидность — обыкновенная)

1,0

Лук зеленый

0,4

Молоко

0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

www.dieta-da.ru

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Содержание материала:

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Продукты питания, богатые цинком
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы7–22
Зерновые, хлебные изделия9–0,7
Пивные дрожжи8,0
Мясо (свинина, говядина)от 1 до 8,0
Сырыот 3,5 до 4,63
Рыба и морепродуктыот 0,5 до 7
Льняное семя5,5
Бобовые культурыот 0,4 до 4,9
Бразильские орехи4,0
Черный чай3,2
Грецкие орехи2,7
Арахис2,8
Кешью2,1
Шоколад2,0
Яйца(желток –3,8; белок – 0,02)
Сгущенное молоко0,78–1,0

Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби9,2
Семена тыквы7,0
Соевая мука4,9
Чечевица3,4
Горох3,3
Овсяные хлопья3,2
Хрустящие хлебцы3,1
Гречневое зерно очищенное2,7
Ржаная мука2,5
Белые бобы2,5
Нут2,4
Кукурузные зерна1,7
Коричневый рис1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб1,3
Хрен1,24
Брокколи0,61
Шпинат0,6
Брюссельская капуста0,6
Малина0,36
Картофель0,35
Лук-порей0,31
Цуккини0,26
Огурцы0,21
Персики0,15
АбрикосыСвежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины0,11
Яблоки0,1

Содержание Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Животные продукты с высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы22–7,0
Телячья печень8,4
Свиная печень6,5
Сыр Эмменталь4,63
Говядина4,41
Сыр Гауда3,9
Сыр Тильзит3,5
Куриная печень3,2
Оленина3,2
Креветки2,2
Свиная колбаса2,1
Утка1,84
Кролик1,7
Омар1,6
Килька1,28
Жареная курица1,0
Икра0,95
Карп0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты — идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

attuale.ru

В каких Продуктах Содержится Цинк?

Мы часто заблуждаемся по поводу причин своей неуравновешенности или угнетенности, иногда даже депрессии. А источник такого состояния может быть простым — в организме недостаточно сотых грамма какого-то микроэлемента. Если говорить о цинке, то его нехватка сказывается на состоянии психики, зрения, волос, ногтей и на функционировании более сложных систем. Но не торопитесь в аптеку. Лучше узнать, в каких продуктах содержится цинк. Это связано с тем, что организм лучше усваивает полезные вещества и витамины, полученные из привычных продуктов.

Фото: pixabay.com

Цинк: в каких продуктах содержится

Человек хорошо себя чувствует, когда у него в организме нормально, без сбоев протекают обменные процессы, когда он защищен надежной иммунной системой. Для этого достаточно иметь в запасе всего 1,5–3 грамма цинка. Женщинам в сутки надо получать 12 мг цинка, мужчинам — 15 мг. Несколько больше потребность в этом микроэлементе у беременных женщин и кормящих мам.

Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Но учитывайте: усваивается только половина того количества цинка, что поступил в организм, особенно на фоне обилия белковой пищи. А выводится он быстро: из-за вредных привычек, во время болезни или при больших нагрузках. Поэтому пополняйте запасы постоянно.

Какие же продукты, содержащие цинк, помогут обогащать им организм?

  • Фрукты: апельсины, грейпфруты, инжир, яблоки, смородина, вишни.
  • Крупы и зерновые продукты: гречка, рис, горох, фасоль.
  • Овощи: томаты, чеснок, свекла, картофель, имбирь.
  • Подсолнечные и тыквенные семена, различные орехи.
  • Белковые продукты: мясо, яйца, сыр.
  • Морепродукты, в частности кальмары.

Фото: pixabay.com

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Цинк в продуктах: в каких продуктах высокое содержание цинка

Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:

  • Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
  • Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
  • Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
  • Устрицы.

Эти продукты — рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, — в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм

  • муки, смолотой из овса и ячменя;
  • кроличьего мяса и цыплят;
  • фасоли, гороха;
  • орехов;
  • желтков.

Во всех других продуктах, содержащих цинк, его мало — в килограмме от 2 до 8 мг, а то и десятых частей миллиграмма.

Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.

Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.

Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.

Фото: pixabay.com

Влияет недостаток цинка и на интеллектуальные способности: ухудшается память, не концентрируется внимание. С возрастом потребность в цинке увеличивается, если его недостаточно — может теряться слух, усилится развитие атеросклероза.

У некоторых исследователей возникает подозрение, что дефицит цинка «виноват» в заболеваниях булимией, анорексией, даже хроническим алкоголизмом и наркоманией. Исследования в этой области продолжаются.

Если вдруг в жизни участились негативные психические состояния, болезненность или ухудшилось зрение, состояние волос, — проверьте на всякий случай, может, не хватает нескольких миллиграммов цинка. Проще всего избавиться от таких неприятностей, введя в рацион питания продукты, богатые этим полезным микроэлементом.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также:  Продукты, в которых содержатся углеводы: список

www.nur.kz

Продукты, богатые цинком и селеном: подробный список, таблица

Продукты, богатые цинком и селеном являются необходимостью на столе, поскольку влияют на многие органы и функции в организме. Продукты с этими микроэлементами можно найти в любом магазине. Вещества важны для взрослых, но детскому организму необходимы вдвойне.

В каких продуктах много цинка и селена

Селен – необходимый для жизни микроэлемент. В организме в среднем находится более 10 мг. Он сосредоточен в яичках и семенных канатиках у мужчин, а также в печени, легких, селезенке. Селен в организме человека выполняет важную роль:

  • участвует в обмене веществ;
  • взаимодействует с витаминами и ферментами;
  • влияет на метаболизм гормонов, липидов, нуклеиновых кислот;
  • помогает усвоению йода и витамина E в организме.

Учитывая антиоксидантные свойства, его применяют как противораковое средство.

Содержится в продуктах животного происхождения и рыбе, однако при термической обработке селен утрачивает свои полезные свойства. Также селен есть в яйцах, орехах и злаковых культурах, дрожжах и кукурузе. Из ягод селеном богата земляника, черника, смородина черная, рябина. Много этого вещества в сельдерее, чесноке, спарже, укропе.

Наибольшее количество цинка содержится в морепродуктах, сыре, тыквенных семечках, бобовых культурах

Цинк важен для выполнения следующих функций:

  • образование мужских гормонов и спермы;
  • метаболизм витамина E;
  • расщепление алкоголя в организме;
  • правильная деятельность простаты.

В организме взрослого человека приблизительно 2 г цинка. Он находится в основном в поджелудочной железе, печени и мышцах. Также цинк содержит более 400 ферментов.

Наибольшее количество цинка в следующих продуктах:

  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • кунжут;
  • мясо;
  • устрицы;
  • овсянка;
  • сыр;
  • шоколад.

Кроме этих продуктов, он входит в состав минеральной воды.

Продукты с высоким содержанием цинка и селена

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно с продуктами питания получать определенное количество селена и цинка. Недостаток цинка рано или поздно скажется на процессе деления клеток, иммунитете, половой функции, зрении, состоянии кожных покровов и зубов. Недостаток селена повлияет на функцию щитовидной железы, иммунную систему, сердечную мышцу, репродуктивную функцию, печень.

Важно! Избыток этих веществ в организме может обернуться ломкостью зубной эмали, патологиями кишечника, желудка, заболеваниями суставов. Эти химические вещества в большом количестве – яд для организма.

Стоит рассмотреть, в каких продуктах этих веществ больше всего.

Фасоль

Фасоль – однолетнее растение. Является источником многих витаминов и микроэлементов. В состав фасоли входят витамины C, E, PP, В. Также бобовая культура богата магнием, железом, калием, кальцием, селеном и цинком. Фасоль – очень популярный продукт у людей, которые привыкли следить за своим здоровьем, поскольку она имеет довольно низкую калорийность и придает силу и энергию.

Кроме цинка и селена фасоль содержит фосфор, железо, магний, медь

Из-за полезных свойств культуры ее применяют не только в кулинарии, но и в косметологии, народной медицине. Особенно много цинка и селена в фасоли сорта лима, а также в турецких бобах. Эти микроэлементы в составе фасоли позволяют поддерживать функции кишечника и желудка, защищают от новообразований, контролируют уровень сахара в крови, поэтому полезны при лечении диабета. Фасоль рекомендуют добавлять в борщи, супы, рагу, салаты и винегрет.

Орехи

Селен и цинк содержатся почти во всех видах орехов. Ядра также богаты железом, калием, кальцием, натрием, фосфором. Из витаминов они отмечены высоким содержанием A и E. Благодаря полезным качествам они способны влиять на нормализацию давления, улучшать работу сердца и сосудов, снижать уровень холестерина, препятствовать образованию раковых опухолей, укреплять иммунную систему организма.

Орех – один из самых питательных продуктов. К тому же ядра способны не терять своих свойств на протяжении длительного периода. Большее количество цинка и селена содержится в арахисе, кедровых орехах, фисташках и миндале.

Семена подсолнечника, тыквы и кунжута

Семена подсолнечника начали употреблять в пищу более 2000 лет назад. Семена завезли в европейские страны из Америки в XVI веке. В России употреблять в пищу и изготавливать из них масло начали в XVIII веке. В состав семечек входят витамины группы B, а также C, D, E. Из микроэлементов семена подсолнуха богаты фосфором, медью, калием, железом, цинком и селеном. Такой ценный состав семечек позволяет при ежедневном употреблении улучшать деятельность желудочно-кишечного тракта, положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, кожные покровы, укреплять костную ткань.

Чуть больше полезных микроэлементов содержат очищенные семена тыквы. Широкую известность они приобрели, когда в XVI веке были описаны испанским историком. Сегодня существует множество сортов тыквы и семян. Их используют в кулинарии, народной медицине. Кроме селена и цинка содержат магний, железо и фосфор. Тыквенные семечки, как и другие продукты с высоким содержанием цинка и селена, незаменимы для мужчин, поскольку являются хорошим профилактическим средством от простатита и аденомы простаты.

Кунжутное семя в большом количестве содержит селен и цинк

Еще один продукт с высоким содержанием цинка и селена – кунжут. Культура является однолетним травянистым растением. Распространена в Азии, Китае, Бирме и Индии. Считается первой масличной культурой на планете. Используется в лечебных и кулинарных целях. Помимо селена и цинка, в состав кунжута входит молибден, марганец, железо, фосфор.

Отруби

Отрубями называют остатки от оболочки зерна. Они содержат растительный белок, углеводы и большое количество микроэлементов – селена, цинка, а также калия, фосфора, натрия, хрома. Основным полезным качеством отрубей считают их положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Кроме этого, они благотворно влияют на кожные покровы, волосы и очищают организм от шлаков и токсинов.

Внимание! Химический состав отрубей напрямую зависит от вида. Существуют гречневые, ячневые, рисовые, ржаные, однако наиболее полезным продуктом считают овсяные отруби.

Морепродукты

Наибольшая концентрация селена и цинка содержится в лососе, других видах морских рыб, мидиях, устрицах, некоторых рыбных консервах. Содержатся они и в морской капусте. Цинк, селен, а также ряд других микроэлементов в составе продуктов моря укрепляют иммунитет, положительно влияют на зрение, кожу и ногти, регулируют уровень сахара в крови и холестерина.

Уникальность морепродуктов еще и в том, что они легко и быстро усваиваются организмом. Кроме этого, морепродукты низкокалорийные, но обладают высокой пищевой ценностью. Часто пища не содержит нужного количества селена и цинка. С помощью морепродуктов их можно быстро восполнить.

Другие продукты

К остальным продуктам, которые содержат эти вещества, относят такие:

  • печень говяжья и куриная;
  • горох;
  • гречка;
  • грибы;
  • субпродукты;
  • пивные дрожжи;
  • кукуруза;
  • яйца.

Эти микроэлементы не обладают способностью накапливаться в организме, поэтому опасаться передозировки не стоит.

Правила употребления продуктов с цинком и селеном

Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания

Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.

Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму. Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.

Таблица продуктов, богатых цинком и селеном

В таблице представлен список основных продуктов, в составе которых максимальное количество цинка и селена:

Продукты

Цинк мг/100 г

Селен мкг/100

Орехи кедровые

4,65

7

Орехи грецкие

2,8

4

Фасоль

2,2

8

Семена тыквы

7,44

30

Семена подсолнечника

5,3

7

Семена кунжута

7,4

20

Арахис

6,6

7,3

Субпродукты куриные

7,2

40

Отруби ржаные

4,2

50

Заключение

Продукты, богатые цинком и селеном необходимы взрослым и детям. Исходя из возраста, пола, количество цинка и селена для ежедневного употребления разное. Дефицит этих минералов может быть вызван жесткой диетой, голоданием, стрессом, некоторыми заболеваниями внутренних органов, старением организма. Быстро восполнить дефицит помогут продукты с высоким содержанием этих веществ.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

poleznii-site.ru

15 продуктов, которые богаты цинком и польза от них

Цинк является незаменимым микроэлементом, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употреблять продукты с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день, чтобы поддерживать ваше здоровье. Преимущества цинка связаны с его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток, он действует как антиоксидант, борется со свободными радикалами и замедляет процесс старения. О молочной кислоте и ее влиянии на организм можно прочитать тут!

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. 11 продуктов с максимальным содержанием белка написано в этой статье!

По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе. На самом деле, дефицит цинка занимает пятое место в рейтинге факторов риска возникновения заболеваний во всем мире.

Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас возникают проблемы с усвоением цинка из продуктов питания из-за расстройств пищеварения или плохого состояния кишечника.

Хорошей новостью является то, что если люди потребляют достаточное количество продуктов с высоким содержанием цинка, как, например, в десятке источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить неадекватный уровень цинка и пожинать плоды этого важнейшего минерала.

Топ 15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, которая сохраняется и используется организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в кормах для животных, и наличием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя существуют растительные цинковые продукты, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует всасыванию цинка.

 

Отчеты показывают, что людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например, людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, требуется до 50 процентов больше цинка в рационе, чтобы усваивать то, что нужно организму.


Однако ингибирующее влияние фитиновой кислоты на абсорбцию цинка может быть сведено к минимуму такими способами, как замачивание, нагревание, прорастание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка может быть улучшено с помощью хлеба на дрожжевой основе и закваски, ростков и предварительно пропитанных бобовых.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — потреблять две-три порции этой цинковой пищи в день:

1. Баранина( овечье мясо)

6,7 миллиграмма на 100 грамм веса (45 процентов DV)
Баранина является богатым источником многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин В12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма на 100 гр (44 процента DV)
Согласно исследованиям, опубликованным в Nutrition and Cancer, семена тыквы и масло семян тыквы способны снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Семена тыквы также полезны для здоровья простаты и способствуют укреплению вашего психического здоровья.

3. Семена конопли

5 миллиграммов  на 100 гр (34 процента DV)
Семена конопли не только богаты цинком, но и являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина с травой

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов DV)
В состав травы из говядиной входят омега-3 жирные кислоты и конъюгированная линолевая кислота, мощная полиненасыщенная жирная кислота, которая, как было доказано, помогает бороться с раком, снижает риск сердечных заболеваний, повышает уровень сахара в крови, препятствует увеличению веса и наращиванию мышц.

5. Нут (фасоль гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов DV)
Нут, как и все бобовые, является формой сложных углеводов, которые организм способен медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут повышает сытость и помогает при похудении. Он также улучшают пищеварение, быстро «продвигая» продукты через пищеварительный тракт.

6. Чечевица

Чечевица известна своим укрепляющим здоровье действием, так как она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк. Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1,9 миллиграмма на 100 гр (13 процентов DV)
Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, которые помогают предотвратить воспаление и болезни. Из-за присутствия флавоноидов в какао-порошке, он также помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1,6 миллиграмма на 100 гр (11 процентов DV)
Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и богаты белком. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшает воспаление, укрепляет здоровье костей и поддерживает работу мозга. Эти орехи помогают при похудении или уходе, потому что они заставляют вас чувствовать себя полнее и сдерживают тягу к еде. Кроме того, кешью имеют хорошее соотношение цинка к меди, чтобы обеспечить сбалансированность обоих этих минералов.

9. Кефир или Йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма на 100 гр (10 процентов DV) (значения варьируются)
Кефир и йогурт — это кисломолочные продукты, которые служат пробиотической пищей. И кефир, и пробиотический йогурт способствуют здоровому пищеварению, укрепляют иммунную систему, укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма  на 100 гр (10 процентов DV)
Сыр рикотта — один из самых полезных сыров, потому что в нем содержится значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, в том числе цинка. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», потому что она не выдержана.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма на 100 гр (9 процентов DV)
Доказанные преимущества грибного питания включают способность повышать иммунитет благодаря его антиоксидантной активности, уменьшать воспаление, бороться с раком, защищать ваше сердце и улучшать работу мозга.

12. Шпинат

Шпинат является одним из самых питательных продуктов в мире. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые были связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и даже рак.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов DV)
Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых полезных продуктов питания на планете, потому что он содержит необходимые питательные вещества. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с лучшим качеством диеты и потреблением питательных веществ.

14. Цыпленок

100 грамм: 1 миллиграмм (7 процентов DV)
В дополнение к цинку, присутствующему в курице, он также является хорошим источником витаминов группы В, в том числе витамина В12, ниацина, витамина В6 и пантотеновой кислоты. Витамин В12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, улучшает настроение, поддерживает здоровье сердца и улучшает здоровье кожи.

15. Миндаль

0,9 миллиграмма (6 процентов DV)
Хотите знать, какие орехи с высоким содержанием цинка? Миндальное питание действительно замечательное, и многие исследования показывают, что оно приносит пользу многим аспектам здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо содержания цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза здоровью продуктов с большим количеством цинка 

Регулярное употребление продуктов богатых цинком поможет улучшить ваше здоровье следующими способами:

  • Работает как мощный антиоксидант: цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает ваши шансы на развитие ряда серьезных заболеваний, включая рак. Исследования показали, что добавки цинка значительно снижают уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
  • Укрепляет здоровье глаз: цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения. Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и симптомы возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной слепоты. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
  • Усиливает иммунную функцию: организму необходим цинк для активации Т-клеток, которые необходимы для нормальной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным болезням, включая простуду.
  • Способствует заживлению ран: цинк улучшает целостность кожи и помогает при инфекциях. Исследования показывают, что люди, которые задерживают заживление ран, обычно имеют низкий уровень цинка.
  • Сбалансирует гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье: цинк играет важную роль в выработке гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
  • Способствует росту и восстановлению мышц: цинк играет ключевую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы в мышечной и скелетной системах. Цинк также помогает с выработкой тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые увеличивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
  • Способствует усвоению питательных веществ: цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот в пище. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов питания, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и вызвать надпочечник или хроническую усталость.
  • Способствует здоровью сердца: цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты еды из продуктов где цинка больше всего

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и испытать эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

  • Рецепт стейка фахитас: этот стейк фахитас сделан из говядины с травой, а также специй, таких как тмин и паприка, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.
  • Запеченный итальянский куриный рецепт: этот рецепт включает три цинковых продукта: органическую курицу, грибы и шпинат.
  • Рецепт Socca: эта палео пицца приготовлена ​​из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и полностью не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты.
  • Соус из шпинатного артишока: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы сделать эту здоровую версию соуса из шпината артишоком.

Выводы о продуктах лидерах по содержанию цинка

Цинк является важным микроэлементом, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме. Это необходимо для здорового клеточного деления, и оно действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинковой пищи является одной из основных причин.

Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает от животных, таких как корова, баранина и курица, но есть также растительные продукты, содержащие цинк, в том числе нут, авокадо и чечевица.

Употребление достаточного количества цинковой пищи улучшает здоровье ваших глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, повышает здоровье вашего сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать ваши гормоны.

 

mirzam.ru

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.

Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.


2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.

4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.

5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.

6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!

7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.

8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.

10.Зародыши пшеницы. Последний продукт в нашем списке, но не менее богатый цинком – это зародыши пшеницы. Они является еще одним важным поставщиком этого минерала. В 100 граммах поджаренных зародышей пшеницы содержится 100% суточной нормы цинка.

Также, цинк необходим расщеплению алкоголя в крови, важен для простаты, для метаболизма витамина Е, который так важен для женской красоты.

vredotdiet.ru


Смотрите также