все о орехах

Кальций в орехах


Орехи с большим содержанием кальция. В каких продуктах содержится кальций

Не секрет, что кальций имеет жизненно важное значение для укрепления и сохранения костей и зубов. Этот минерал участвует в регулировании кровяного давления, в передаче нервных сигналов, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и выполняет еще ряд функций в организме, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем организма человека.

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека. Его доля составляет более двух процентов от общего веса тела. На протяжении всей жизни он должен регулярно поступать в организм и находиться на оптимальном уровне. Хотя сейчас есть много биологически активных добавок с кальцием, но все же по мнению врачей и диетологов, лучший способ поступления его вместе с пищей.

Достаточно много есть продуктов, которые содержат этот важный для здоровья человека минерал. Самыми лучшими источниками считаются молоко и молочные продукты. Но у многих людей есть непереносимость молочного белка лактозы. В этой статье вы узнаете, где еще содержится кальций, в каких продуктах его можно найти.

Продукты богатые кальцием

Многие продукты содержат кальций. Кроме молочных продуктов кальций встречается и во многих других продуктах питания: зеленые листовые салаты, орехи, рыба, некоторые овощи, особенно зеленого цвета.

По оценкам многих исследований, в среднем около 70 процентов людей получают кальций из молока и продуктов на его оснгове. Овощи, зерновые, бобовые, мясо и рыба также занимают определенное место по обогащению нашего организма этим необходимым элементом.

Некоторые производители продуктов питания обогащают кальцием свои изделия. Но насколько велик вклад таких продуктов в настоящее время неизвестно.

Для большинства людей, если бы они выпивали по 3 стакана молока в день с учетом поступления кальция из других продуктов, этого количества было бы вполне достаточно. Тем не менее, многие люди избегают по ряду причин потреблять молоко и молочные продукты. Такие люди должны найти альтернативную замену им, чтобы поддерживать необходимый баланс кальция в организме. Особенно это касается строгих вегетарианцев.

Кальций в молоке и молочных продуктах

Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, кисломолочные продукты, для многих людей остаются лучшими источниками кальция. К тому же кальций в них содержится в той форме, в которой организм может их свободно поглотить и усвоить.

Хотя гомогенезированное и пастеризованное молоко имеет больше кальция, но усваивается оно хуже. К минусам молочных продуктов стоит отнести высокое содержание токсинов в них, таких как гормоны роста, антибиотики.

Цельное молоко, с содержанием молочного жира до 4 процентов, рекомендуется для детей в возрасте одного, двух лет. Взрослым и детям старше двухлетнего возраста нужно пить молоко с более низким содержанием жира: от 1 до 2 процентов, или обезжиренное молоко и молочные продукты. Удаление жира не снижает количество кальция в них.

Йогурт, большинство сыров, сыворотка являются отличными источниками этого ценного минерала.

Кроме того, молоко хороший источник фосфора и магния, которые помогают поглощать и усваивать кальций.

Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому им часто обогащают молочные продукты.

Хорошим источником кальция является также козье молоко.

Другие источники кальция

Кроме молочных продуктов, есть и другие источники. К ним относятся:

Листовые салаты зеленого цвета: листовая горчица, шпинат, руккола и т.д.

Овощи: капуста брокколи, капуста, репа, китайская капуста;

Рыба: лосось, сардины и прочее;

Орехи: кунжут, бразильский орех, семена подсолнечника;

Коме того, много кальция в апельсиновом соке, сыре тофу, соевом молоке.

Маленькие семена кунжута можно отнести к рекордсменам по содержанию кальция и других полезных веществ. В 100 граммах семян имеется почти 1000 мг. В пасте тахини, где основной ингредиент кунжут, содержится 426 мг кальция на 100 грамм. Кроме того, кунжут отлично сочетается со многими другими продуктами. Просто добавьте их в салат, посыпьте рыбу или мясо, выпечку.

Многие люди слышали о пользе семян чиа, но не знают, что 100 грамм этих семян может дать нашему организму почти 630 мг кальция.

Зелень, листовые салаты зеленого цвета (чем темнее, тем больше кальция), овощи – отличный источник кальция. Среди этих представителей на первое место выходит шпинат. Порция китайской капусты бок чой может дать больше 150 мг, а листовая горчица – более 100 мг.

Одна чашка свежевыжатого пополнит организм 72 мг кальция, не говоря уже о большом количестве витамина С, которые помогает усвоению кальция. Кроме того, апельсины отличный источник калия, витамина А и бета-каротина.

Пока экзотическое для нас зерно киноа (квиноа) предлагает нам от 60 до 100 мг кальция, плюс к этому большое количество калия, цинка и здорового белка.

А всем знакомая фасоль может содержать в зависимости от сорта (цвета) более 400 мг кальция на 100 грамм.

Капуста брокколи содержит около 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму его адсорбировать. Кроме того, в ней много пищевых волокон, витамина К, А, фолиевой кислоты.

Пять штук сушеного инжира пополнит организм почти 135 мг кальция. Много его в миндале, бразильском орехе. Богаты этим элементом и масла из этих орехов.

Не только свежие, но и сушеные травы содержат кальций. Не забывайте добавлять в свои блюда розмарин, мяту, шалфей, базилик, петрушку, укроп, орег

adtop.ru

где содержится, для чего нужен, рекомендации по употреблению детьми и взрослыми, при беременности, признаки дефицита, риск переизбытка

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «В нашем организме кальций — самый распространенный минерал, на его долю приходится около 2% веса тела. Его главная задача состоит в поддержании крепкой костной ткани. Но от него зависят и другие, не менее важные процессы: стабильность деятельности сердца, нормальное свертывание крови, формирование клеточных структур, выработка гормонов и ферментов. Важно, чтобы организм получал достаточное количество минерала в любом возрасте».

Тело кальций не производит, его поступление возможно только извне, с пищей. Если в рационе его недостаточно, организм временно находит альтернативный источник — собственную костную ткань. Постепенно вытягивая минерал из костей, поддерживает биохимические процессы. При этом развивается остеопороз — слабость костей, что приводит к спонтанным переломам. Определить риск остеопороза можно по анализу крови на кальций: в нем будет заметно существенное превышение уровня минерала.

Суточные нормы

В детском и подростковом возрасте советуют употреблять как можно больше кальция, ведь скелет растет и ему нужен строительный материал. Эта рекомендация поддержана Всемирной организацией здоровья.

Также ВОЗ рекомендует обогащать кальцием рацион будущих мам. Установлено, что достаточный уровень минерала не только способствует нормальному развитию скелета у младенца и сохраняет кости и зубы матери. Но и снижает риск:

  • материнской смертности;
  • преждевременных родов;
  • гипертонии беременных;
  • преэклампсии (неконтролируемых скачков давления).

Таблица — суточные нормы употребления кальция

Группа населенияСа, мг
Младенцы 0-6 месяцев210
Младенцы 6-12 месяцев270
Дети 1-3 года600
Дети 4-8 лет800
Дети 9-13 лет1000
Подростки 14-18 лет1200
Молодежь 18-25 лет1000
Взрослые 25-50 лет800-1200
Взрослые от 70 лет1200
Беременные и кормящие женщины 19-50 лет1500-2000

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «При правильно подобранном рационе организм будет получать достаточное количество кальция. Недостаточность употребления можно сбалансировать приемом кальцийсодержащих добавок (карбонат, лактат, фосфат, глюконат кальция)».

Список продуктов

Минерал в большом количестве содержится в молочных продуктах, но не только они — его главные поставщики. Малоизвестно, что в кунжуте уровень кальция выше, чем в сыре, а регулярное употребление листовых овощей многократно снизит риск гипокальциемии. Включайте в рацион петрушку, капусту, орехи, семена подсолнечника, сою. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, так как жир препятствует всасыванию кальция в кишечнике.

Таблица — список продуктов, богатых кальцием

ПродуктСодержание Са, мг на 100 г
Кунжут1474
Сыр «Пармезан»1184
Молоко сухое нежирное1155
Сыр твердый («Голландский», «Пошехонский», «Чеддер»)1000
Брынза630
Семена подсолнечника367
Шоколад молочный352
Соя348
Молоко сгущенное317
Миндаль273
Петрушка (зелень)245
Укроп (зелень)223
Нут193
Маш192
Фундук188
Листья одуванчика (зелень)187
Чеснок180
Базилик (зелень)177
Творог166
Курага160
Мороженое пломбир159
Отруби пшеничные150
Фасоль150
Инжир144
Желток куриного яйца136
Какао порошок128
Хурма127
Кефир нежирный126
Йогурт124
Ряженка124
Молоко120
Окунь морской120
Простокваша118
Овёс (зерно)117
Грибы белые сушёные107
Шпинат (зелень)106
Фисташки105
Лук зелёный (перо)100
Ячмень (зерно)93
Икра красная зернистая90
Сметана90
Горох (лущеный)89
Грецкий орех89
Лук порей87
Чечевица (зерно)83
Кресс-салат (зелень)81
Изюм80
Крупа ячневая80
Сельдь среднесолёная80
Чернослив80

Некоторые продукты, богатые кальцием, не приносят пользы организму. Щавелевая и инозитфосфорная кислоты образуют с ним нерастворимые соединения, которые тело не в состоянии усвоить. Из-за высокого содержания инозитфосфорной кислоты минерал из щавеля, шпината, злаков и продуктов их переработки (пшеница, отруби, хлеб) усваивается только на 20-30%.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Долгое время молоко и сыр считались главными источниками кальция. Сегодня доказано, что минерал, содержащийся в молоке, не свойственен нашему телу. Сыры же перенасыщены жирами, препятствующими всасыванию кальция, их производят с добавлением большого количества соли, красителей. Поэтому в рацион следует включать другие продукты, где содержание ценного вещества высоко, и оно хорошо усваивается организмом. Это морепродукты, печень рыбы, яичный желток, бобовые, капуста, фрукты. Они содержат и другие полезные элементы: фосфор, витамины.

Полностью исключать молочное из рациона не стоит. Не принесут организму пользы цельное молоко и жирные молокопродукты. В нежирных твороге, сметане, ряженке, натуральном йогурте, кефире кальций содержится в легко усвояемой форме.

Биодоступность

Усвоить кальций помогают лактоза, белковые соединения и витамин D. Но интенсивность всасывания в тонком кишечнике зависит не только от них. Ощелачивание желудочно-кишечного тракта при частом употреблении хлебобулочных изделий, сахара, кофе, алкоголя, шпината снижает продуктивность растворения солей кальция и их биодоступность. Нормализовать микрофлору поможет прием молочнокислых бактерий, употребление кисломолочных продуктов.

Всасывание снижается на фоне стресса, после употребления лекарственных препаратов (антацидов, тетрациклинов). Установлено, что тяжело болеющие и ведущие малоподвижный образ жизни люди получают меньше кальция, чем здоровые.

Недостаточно употреблять продукты, содержащие кальций. Важно обеспечить нормальный уровень и других минералов, способствующих его усвоению. К ним относятся магний, фосфор, железо. Соотношение кальция в рационе должно составлять:

  • с магнием — 2:1;
  • с фосфором — 1:1.

Идеальное соотношение элементов выявлено в орехах — кедровых и грецких. Также среди продуктов, содержащих кальций и магний, выделяются бобовые (фасоль, чечевица, нут), семена тыквы и подсолнечника, бананы и чернослив. Но для получения максимального объема полезных веществ их следует правильно готовить. Узнать подробнее как и полный список источников магния вы найдете в другой нашей статье: Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость.

Эксперт не рекомендует

Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».

А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.

1. Яичная скорлупа как источник кальция.

Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.

2. При выпадении волос пить кальций.

Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность. При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца.

3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.

Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.

Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.

4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».

Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.

Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!

Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».

Блюдо-бомба

Эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует рацион, богатый кальцием. «Если у вас нет проблем со здоровьем, употребления этих продуктов, исходя из суточной нормы 1200-1500 мг, будет достаточно, — уточняет Ника Тютюнникова».

Таблица продуктов, содержащих кальций, в рационе

ПродуктОбъемСодержание Ca, мг
Творог средней жирности (4%)200 г300
Кефир низкой жирности (1-1,5%)200 мл240
Молоко низкой жирности (1-2,5%)200 мл240
Сыр твердый (Чеддер)50 г500
Итого:1280

Добавьте в рацион апельсины, виноград, орехи, ягоды, листовые овощи и зелень, чтобы довести количество кальция до 1500 мг. И попробуйте питательный салат из капусты с отварной рыбой, который может стать самостоятельным блюдом на обед или ужин.

Салат из капусты и рыбы

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе хека — 400 г;
  • капуста белокочанная — 300 г;
  • огурец свежий — 1 шт.;
  • лук зеленый — 4 пера;
  • сметана — 2 столовые ложки;
  • кунжут — 1 чайная ложка;
  • соль;
  • уксус яблочный.

Шаг за шагом

  1. Отварить филе рыбы, остудить.
  2. Очистить от косточек, нарезать кусочками.
  3. Нашинковать капусту.
  4. Приправить капусту солью и уксусом, слегка помять руками.
  5. Нарезать лук, огурец.
  6. Смешать ингредиенты, заправить сметаной.
  7. Присыпать кунжутом и зеленым луком.

ura-povara.ru

Какие продукты содержат кальций? | Журнал Harper’s Bazaar

Фото: @carolineeltoft

В сознании многих людей еще с самого детства сформировалась прочная связка: стакан молока — кальций — здоровые кости. На самом деле кальций можно найти не только в молочных продуктах и полезен он не только для костей. Этот элемент отвечает за здоровье зубов, нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Его дефицит чреват появлением остеопороза (кости становятся пористыми и хрупкими), проблемами с сердцем и нервной деятельностью. Самостоятельно вырабатывать кальций организм не может, поэтому минерал в полном объеме необходимо получать с пищей. Больше всего кальция, конечно, в йогурте, твороге, молоке и кефире, но это далеко не те составляющие, которые впишутся в рацион любого человека. Ниже вы найдете список из 5 продуктов с неожиданно высоким содержанием кальция.

Семена

Семена многих растений — полноценный суперфуд, который, несмотря на маленький размер, несет в себе множество питательных веществ. Рекордсмены по содержанию кальция — это семена чиа, мака, сельдерея и кунжута. Кроме кальция чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а кунжут — медь, железо и марганец.

Сыр

Сыр — отличный источник кальция. В твердых сырах его содержится на порядок больше, чем в мягких. Рекордсмен — пармезан, одна порция этого твердого сыра обеспечивает около 40% суточной нормы потребления кальция. Главное — помните, что помимо полезных веществ сыр очень жирный. Каким бы он ни был вкусным, не злоупотребляйте и следите, чтобы данный продукт вписывался в вашу норму калорий.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица могут похвастаться высоким процентом растительного белка, клетчатки, железа, цинка, магния, калия и различных витаминов. Кроме того, они содержат внушительное количество кальция. Среди всех видов фасоли, белая — рекордсмен по его количеству. Регулярное употребление бобов в пищу способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня «плохого холестерина».

Миндаль

О пользе миндаля уже пора писать книги (если этого еще не сделали), потому что он в очередной раз попал в наш список must-have-продуктов. Ни один орех не сможет обеспечить вам 10% суточной нормы потребления кальция. Кроме того, миндаль полезен для сердца, мозга и кожи и препятствует замедлению метаболических процессов.

Листовая зелень

Темная листовая зелень необычайно полезна для здоровья и, наряду с другими микроэлементами, содержит большое количество кальция. Больше всего минерала в шпинате, листовой капусте и кейле. Добавьте эту зелень в свой ежедневный рацион, и дефицит кальция вам не грозит.

bazaar.ru

Источник кальция в продуктах - в каких содержится больше всего?

Приветствую вас, дорогие читатели! Во время последнего посещения врача я узнала, что моему организму не хватает кальция, поэтому у меня стали выпадать волосы и ломаться ногти. Врач посоветовал включить в рацион питания творог и брокколи из-за высокого содержания этого минерала в них. Эта информация заставила меня изменить свое мнение к продуктам, содержащим этот полезный минерал. В этой статье я вам расскажу про источник кальция в продуктах, опишу признаки его нехватки и избытка.

Значение кальция для организма

Кальций в нашем организме содержится в основном в скелете, обеспечивая его прочность, способность к движению. Помимо этого он укрепляет сосуды, нормализует кровяное давление, улучшает гормональный обмен и передачу нервных импульсов. Его недостаток может привести к серьезным нарушениям в работе организма.

Польза кальция:

  • защищает от остеопороза и диабета;
  • снижает риск переломов;
  • поддерживает работу тканей;
  • регулирует ритм и поддерживает работу сердца;
  • улучшает метаболизм;
  • профилактика от онкологических заболеваний и аллергий;
  • укрепляет зубы и ногти;
  • предотвращает появление запоров;
  • избавляет от бессонницы и др.

Суточная норма потребления кальция здорового человека в возрасте от 19 до 60 лет – 1 000 мг, старше 50 лет – до 1 200 мг. В подростковом возрасте, когда скелет человека формируется и растет, в сутки требуется около 1 300 мг минерала. Во время беременности потребление минерала можно увеличить до 1 300 мг в сутки.

Он содержится во всех морских водорослях, листовых овощах, фасоли, куриных яйцах, молочных продуктах, а также таких крупах, как зеленая гречка, пшенка.

Для примера приведем стакан молока, в нем содержится 200 мг кальция, а в стакане миндального молока или зеленого сока – 100 мг вещества. В 200 гр брокколи находится 110 мг минерала. Подробные рецепты приготовления зеленого сока и миндального молока есть у меня на блоге.

Чтобы кальций лучше усваивался организмом, его желательно принимать одновременно с витамином D. При нехватке этого витамина, организм не сможет усваивать полезный минерал как надо и будет страдать от гипокальциемии. Иногда просто можно чаще бывать на солнце, чтобы организм получил требуемую дозу витамина D.

Симптомы нехватки кальция

Из-за неправильного питания в человеческом организме может возникнуть нехватка кальция. Рассмотрим симптомы нехватки этого минерала:

  • сильная усталость, даже если человек хорошо отдохнул;
  • сонливость даже после длительного сна;
  • снижение работоспособности;
  • выпадение и ломкость волос;
  • слоение ногтей;
  • разрушение зубов;
  • бледность кожи лица;
  • периодические боли в суставах и мышцах;
  • судороги ног;
  • кровоточивость десен;
  • чувствительность зубов к холодной и горячей еде;
  • появление синяков на теле без причин;
  • сильные менструации у женщин;
  • ослабевание иммунитета и др.

Чем меньше количество кальция в организме, тем больше проблем со здоровьем у человека. Вышеописанные симптомы могут появиться и при нехватке магния, поэтому, чтобы определить причину, нужно пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Особенно это важно для подростков, так как при нехватке полезных минералов, они будут отставать в росте и страдать от суставных болей.

Передозировка кальция

Избыточное употребление продуктов с кальцием может привести к гиперкальциемии, то есть, передозировке минералом. Поэтому не стоит чрезмерно увлекаться молочными продуктами, особенно магазинными. Лучше всего приобретать натуральные фермерские молочные продукты, не подвергающиеся термической обработке.

Симптомами гиперкальциемии являются:

  • сухость кожи и волос;
  • появление мелких морщин;
  • высокое сексуальное желание;
  • нервозность;
  • частая головная боль;
  • потеря аппетита вплоть до анорексии;
  • апатия и сонливость;
  • костная масса снижается;
  • тошнота и изжога без причин;
  • желание пить много воды;
  • метеоризм;
  • ноющая боль в животе;
  • провалы в памяти и галлюцинации;
  • желание спрятаться от света;
  • сбои в сердечном ритме;
  • высокое артериальное давление;
  • камни в почках;
  • обильное мочеиспускание.

В организме избыточная часть минерала оседает на стенках кровеносных сосудов, в почках, под кожей, этим и вызывая нарушения в работе организма.

Продукты для восполнения дефицита кальция

Люди, страдающие от хрупкости костей, должны отказаться от чрезмерного потребления кофе, чая и алкоголя, так как они мешают организму усваивать полезные минералы. Молочные пастеризованные продукты лучше заменить овощами, потому что после пастеризации кальций перестает усваиваться организмом.

Рассмотрим список полезных продуктов с рекордным содержанием кальция.

Молочные продукты

В стакане обычного фермерского коровьего молока содержится 250 мг кальция. Самое большое количество кальция содержится в стакане козьего молока – 300 мг минералов. Обычное молоко можно заменить творогом, сыром или йогуртом, тоже богатыми этим минералом.

Кроме того, молочные продукты содержат в себе белок, витамин D и витамин A, помогающие организму хорошо усваивать минерал.

Людям, страдающим избыточным весом или повышенным холестерином, лучше выбирать молоко средней жирности или обезжиренное. Но следует помнить, что в обезжиренном молоке меньше питательных веществ, чем в цельном. Для достижения суточной нормы в день можно выпивать около литра молока или съедать 200 гр творога.

Капуста

Подойдет любая капуста, например, белокочанная, пекинская, брокколи. В этом полезном овоще содержится минимум калорий, а утоляет голод он довольно быстро. В одной порции капустного салата содержится столько же минералов, сколько в трех стаканах молока.

Самой питательной считается брокколи, так как она содержит витамин К, помогающий закреплять минерал в костях и регулировать свертываемость крови. В брокколи количества витамина С даже больше, чем в апельсине.

Желательно термически обрабатывать все крестоцветные 4-5 минут, ферментировать или варить на пару, потому что в них содержится вещество, которое подавляет работу гормонов щитовидной железы из-за этого развивается хроническая усталость и нарушается гормональный фон.

Орехи

Во всех орехах обязательно присутствует кальций, помимо него в них содержится много жира. Чем выше количество жира, тем хуже организм усваивает минерал.

Миндаль выгодно выделяется из всех орехов не только самым низким количеством жира, но и самым высоким количеством кальция, в 200 гр содержится 500 мг вещества, что почти половина суточной нормы.

В моем блоге можно прочитать, как в домашних условиях из него можно приготовить миндальное молоко. А также его можно употреблять в чистом виде, чтобы смягчить твердую шкурку, орехи предварительно замачивают на один час в теплой воде.

Зелень

В зелени содержится много кальция, но нужно знать, что щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате и укропе, может помешать организму усваивать минерал. Поэтому такую зелень перед употреблением нужно термически обрабатывать, а не есть в сыром виде.

Лучшим способом будет употребление шпината в тушеном виде. В 200 гр тушеного шпината содержится 300 мг полезного минерала, это даже больше, чем в таком же количестве йогурта. Петрушка содержит умеренное количество щавелевой кислоты, поэтому ее можно употреблять в чистом виде.

В 100 гр петрушки содержится 250 гр кальция, что даже больше, чем в тушеном шпинате. Частое потребление зелени благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Можно даже сделать из них полезный зеленый сок.

Рыба

Из морепродуктов на первом месте по полезности и высокому содержанию кальция находятся сардины, около 550 мг на 100 гр. На втором месте находится скумбрия и лосось.

Помимо этого минерала, в рыбе находятся фосфор, медь, железо, цинк, жирные кислоты и витамин В. Чтобы организм не страдал от недостатка этого полезного вещества, человек должен есть рыбу три раза в неделю.

Бобовые

Многие бобовые, например, соя, фасоль, богаты не только магнием, железом, фосфором и витамином А, но и кальцием. Регулярное употребление бобовых улучшит работу сердечно-сосудистой системы и повысит плотность костей у пожилых людей, а также замедлит старение клеток.

Самым лучшим бобовым продуктом является соя, содержащая очень высокое количество минерала. Например, в 100 гр соевого протеина находится 370 мг. В фасоли немного меньше – 250 мг.

Теперь я попрощаюсь с вами, дорогие читатели! Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте эту полезную статью своим друзьям и родственникам в социальных сетях.

С уважением, Магафурова Юлия.

magafurova.com


Смотрите также