все о орехах

Хочу попу как орех в домашних условиях


Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

- держите прямо корпус и спину;

- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  • Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору"

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

- Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"

- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

- Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

- Как правильно приседать

- Cellulite Guide: Все о целлюлите

- Ягодичный мостик

- Упражнения для уменьшения "ляшек"

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

 

Видео по теме:

wefit.ru

лучшие упражнения для бразильских ягодиц

Как накачать ягодицы и ноги

Накачать попу, как орех, можно в домашних условиях с помощью силовых и кардиоупражнений. Они необходимы для формирования ягодичных мышц. Упражнения первого вида бывают базовые и изолирующие. При их выполнении тратится много энергии, интенсивно прорабатываются нужные зоны и работают большинство мышц тела. Только с помощью этих упражнений удается из плоских ягодиц сделать огромные, круглые, как у латиноамериканских женщин. Кардионагрузки необходимы для придания разным частям тела красивой формы.

Выполняя упражнения регулярно, можно увидеть результаты уже спустя месяц тренировок.

1

Общие советы

Чтобы накачать попу, как орех, необходимо соблюдать простые правила питания и техники выполнения упражнений:

  1. 1. Быстрые углеводы в виде мучного и сладкого следует исключить полностью. Без диетического рациона с большим количеством белка и минимумом углеводов мышечная ткань на ягодицах нарастает медленнее, а под жировой прослойкой ее будет практически незаметно.
  2. 2. При выполнении силовых упражнений нужно не спешить, не совершать рывков и держать спину прямой. Выпады и приседания следует выполнять так, чтобы не образовывались острые углы в коленях.
  3. 3. Ягодицы следует все время держать в напряжении, к концу каждого подхода в них должно возникать жжение.
  4. 4. Требуется выполнять необходимое количество повторений: для проработки мышц и жиросжигания - 20 для каждого подхода, для наращивания мышечной массы - 12-15 (только с утяжелителями).
  5. 5. Во время круговых тренировок необходимо держать интенсивный темп и отдыхать между кругами не более 40-60 секунд.
  6. 6. Важно давать мышцам восстанавливаться и делать перерыв между силовыми нагрузками 1-2 суток. Можно чередовать дни с силовым тренингом с днями, в которые выполняются кардионагрузки.
  7. 7. Важно не допускать обезвоживания и пить чистую воду до, во время и после занятия.

Особого внимания заслушивает одежда и обувь для тренировки - она не должна стеснять движений и быть достаточно свободной, предпочтительнее натуральные материалы, хорошо впитывающие влагу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

2

Обзор лучших упражнений

Накачать бразильскую красивую попу с круглыми ягодицами за короткий срок в домашних условиях можно с помощью следующих тренировок:

  • силовых - с помощью гантелей, специальных браслетов, штанги или любых других утяжелителей;
  • без дополнительных утяжелителей, только с весом собственного тела;
  • аэробных - с минимальными весами в интенсивном темпе;
  • кардиотренировок, основной эффект которых - жиросжигание, при котором также прокачиваются и мышцы нижней части тела.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

2.1

Приседания

Все виды приседаний относят к группе базовых упражнений, потому что при их выполнении работают следующие мышцы:

  • ног;
  • ягодиц;
  • спины;
  • пресса;
  • в меньшей мере - рук и речевого пояса.

Техника выполнения классических приседаний:

  1. 1. Встать так, чтобы спина была ровной, а стопы находились друг от друга на расстоянии немного шире, чем ширина плеч.
  2. 2. Вытянуть руки вперед и сомкнуть в кистях, линия рук должна быть параллельна полу.
  3. 3. Присесть с прямой спиной максимально низко, отводя таз назад. В процессе приседания наклонить корпус вперед, но при этом не выгибать спину. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
  4. 4. Пружинистым интенсивным движением, но без рывка, встать.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2.2

"Ходьба" на попе

Простейшее упражнение, с помощью которого удается округлить ягодицы за достаточно короткое время - ходьба на ягодицах.

Техника выполнения:

  1. 1. Удобно сесть на ягодицы, спину и ноги выпрямить, руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх и держать рядом друг к другу.
  2. 2. Поочередно поднимать каждую ягодицу, максимально ее напрягая и совершая небольшой толчок вперед. Руками и ногами себе не помогать, работать должна только попа.
  3. 3. "Ходить" по периметру комнаты 5-10 минут.

2.3

Выпады

Упражнения помогают поднять ягодичные мышцы и сделать переход от спины к попе выразительнее. Среди многих вариантов выпадов самыми эффективными считаются классические.

Техника выполнения:

  1. 1. Сделать широкий шаг вперед.
  2. 2. Присесть до касания коленом задней ноги пола, перенося нагрузку на ягодицу.
  3. 3. Без рывков вернуться в исходное положение и повторить на вторую ногу.

Выпады - энергоемкое упражнение, потому что кроме нагрузки на мышцы необходимо держать равновесие. Если сначала трудно справиться, можно держаться за любую боковую опору. Не рекомендуется включать выпады в тренировки при заболеваниях, связанных с коленными суставами, или при чрезмерном лишнем весе.

2.4

Махи ногами

Это универсальное изолирующее упражнение, позволяющее подтянуть любую часть бедер и ягодиц. Их можно выполнять с утяжелителями в виде браслетов на ноги или без, - махи эффективны даже при статической нагрузке.

Для формирования ягодичных мышц рекомендуются упражнения из положения стоя и на боку.

2.4.1

Стоя

Понадобится любая опора для рук - стул, шкаф или стена. Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, опереться об опору.
  2. 2. Медленно отвести одну ногу максимально назад, напрягая ягодичные мышцы.
  3. 3. Медленно вернуть ногу в исходное положение и повторить движение другой.

2.4.2

Лежа на боку

Упражнения помогают подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедра и укрепить ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на бок, опереться о локоть, нижнюю ногу согнуть в колене.
  2. 2. Верхнюю ногу и ягодицы максимально напрячь и медленно поднять настолько, насколько это возможно.
  3. 3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

2.5

Выталкивание таза

Выталкивание таза, или "ягодичный мостик", - незаменимое изолирующее упражнение для подтянутой упругой попы для девушек, которое можно выполнять без дополнительного спортивного инвентаря.

Правильная техника:

  1. 1. Лечь на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Руки разместить по сторонам, ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Поднять таз максимально вверх. В верхней точке напрячь ягодицы, насколько это возможно, и задержаться в таком положении на 1-3 секунды.
  3. 3. Медленно опустить таз на пол.

Для прокачки ягодичных мышц важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола во время поднятия таза. Иначе нагрузка смещается на икроножные мышцы и для попы это упражнение становится менее эффективным.

2.6

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Это разновидность "ягодичного мостика", эффективность которого заключается в более тщательной проработке каждой из ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Под ногу, которая будет опорной, положить валик, чтобы подъем оказался выше. Заменить его можно любой опорой - степ-площадкой, невысоким стулом, ступенькой.
  2. 2. Выпрямить одну ногу и поднять таз максимально вверх. Напрячь ягодицы и задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  3. 3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

2.7

"Моллюск" в положении лежа на боку

Это изолирующее упражнение, при выполнении которого прокачивается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на пол на бок, согнуть ноги в коленях, а руку положить под голову и вытянуть вперед. Вторую руку для удобства можно оставить на боку.
  2. 2. Соединив внутренние части стоп, поднимать верхнюю ногу вверх максимально высоко, не отрывая стоп друг от друга. При этом мышцы ног и ягодиц должны быть предельно напряжены.

Усилить нагрузку можно с помощью специальных фитнес-резинок, которые нужно надевать немного ниже, чем середина бедра.

2.8

"Охотничья собака"

Это динамическое упражнение, которое способствует не только формированию красивой попы, но и интенсивному жиросжиганию.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на четвереньки, опереться на колени и кисти рук.
  2. 2. Вытянуть вперед правую руку, а назад - левую ногу.
  3. 3. Максимально напрячь мышцы ног и ягодиц и, держа спину ровной, совершить движение, при котором локоть и колено рабочих конечностей коснутся друг друга.
  4. 4. Выполнять поочередно сначала по 20 повторений на одну пару конечностей, потом — на вторую.

2.9

Вытягивание ног

Это энергоемкое упражнение, при котором кроме нижней части тела работает спина, а также тратятся дополнительные калории для удержания равновесия.

Техника выполнения:

  1. 1. С утяжелителями или без совершить наклон вперед, держа спину ровной.
  2. 2. Одну ногу поднять параллельно полу и стараться вытянуть ее максимально назад. В ягодичных мышцах при этом должно возникать жжение.

2.10

Бег с захлестами голени

Интенсивное упражнение подходит для жиросжигающих тренировок. Суть его заключается в том, что нужно бежать на месте, максимально поднимая стопы вверх, - до касания ими ягодиц.

2.11

Тяга с утяжелением

Становая тяга относится к базовым упражнениям, незаменимым для всех желающих иметь большую красивую попу.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, в руки взять утяжелитель - гантели или штангу.
  2. 2. Наклониться вперед как можно ниже, при этом не выгибая спину и максимально отводя таз назад. Во время наклона можно сгибать ноги в коленях.
  3. 3. Медленно поднять утяжелитель, выровняться.

2.12

Гиперэкстензия

Гиперекстензия помогает округлить верхнюю часть ягодиц и сделать переход к спине красивым.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить.
  2. 2. Поднять верхнюю часть торса и ноги настолько высоко, насколько это возможно.

2.13

Заход на платформу

Заход на платформу, или восхождения, - это усредненный вариант между выпадами и кардионагрузкой. Эффект от упражнения - интенсивное жиросжигание, проработка мышц бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. С утяжелителем из без сделать шаг на высокую поверхность, вернуться в исходное положение.
  2. 2. Повторять по 3-5 минут на одну ногу, потом сменить ее.

2.14

Кардионагрузки

Все кардионагрузки способствуют формированию красивых ног и попы, потому что именно нижняя часть тела работает больше всего во время их выполнения. Лучшими упражнениями считаются:

  1. 1. Интервальный бег с чередованием 1 минуты в максимальном темпе с 5 минутами бега трусцой.
  2. 2. Езда на велосипеде.
  3. 3. Приседания с выпрыгиванием с нижней точки в интенсивном темпе.
  4. 4. Прыжки Джека или "Берпи".

Техника прыжков Джека:

  1. 1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить.
  2. 2. Сделать вдох и на выдохе совершить прыжок. При этом развести ноги широко в стороны, а руки резко поднять над головой и хлопнуть в ладони.
  3. 3. Вернуться в исходное положение на вдохе.

Прыжки Джека

Упражнение "Берпи" включает 4 движения:

  1. 1. Приседание.
  2. 2. Переход в планку через прыжок.
  3. 3. Переход в прыжке в положение сидя на корточках.
  4. 4. Подъем.

"Берпи"

3

Примеры тренировок

Недельная программа тренировок, необходимых для того, чтобы накачать попу, может выглядеть следующим образом:

ДеньПрограмма тренировки
1Круговая жиросжигающая тренировка. 1 круг стоит из таких упражнений:
  1. 1. Приседания.
  2. 2. "Ягодичный мостик" классический.
  3. 3. Подъем таза одной ногой.
  4. 4. Махи ногами стоя.
  5. 5. Гиперэкстензия.

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз, всего сделать 3 подхода. Отдых между подходами - 1 минута

2

Кардиотренировка со следующими упражнениями:

  1. 1. Заход на платформу - по 5 минут на каждую ногу.
  2. 2. "Берпи" - 10-12 раз.
  3. 3. Бег с захлестами голени - 10 минут
3

Силовая тренировка с утяжелителями:

  1. 5. Гиперэкстензия.
  2. 2. Выпады с гантелями - 3 подхода.
  3. 3. Становая тяга - 3 подхода.
  4. 4. Приседания - 3 подхода
4Интервальный бег - 20 минут
5

Тренировка суперсетами, при которых 1 подход состоит из 2 упражнений, выполняемых по 20 раз без отдыха между ними. Сочетания упражнений:

  1. 1. "Охотничья собака"/вытягивание ноги - 3 подхода.
  2. 2. Выпады/махи ногами стоя.
  3. 3. Приседания/становая тяга.
6
  1. 1. Бег с захлестами голеней - 20 минут.
  2. 2. Ходьба на ягодицах - 10 минут
7Отдых

Предложенная программа тренировок - только пример, более точно подбирать тренинг следует в соответствии со своими целями.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то стоит отказаться от кардионагрузок и 2-3 раза в неделю выполнять силовые тренировки с базовыми и изолирующими упражнениями.

4

Когда ждать результатов?

Круглые крепкие ягодицы, без нависающих по бокам "ушек", невозможно накачать за считанные дни - это долгий процесс, требующий соблюдения специального меню и режима тренировок. Полного преображения следует ждать спустя 1-1,5 года. Но первые результаты можно заметить раньше:

  • за неделю ягодичные мышцы станут крепче на ощупь, но этого не будет заметно визуально;
  • за 21 день можно сбросить до 5-6 см в области бедер за счет жировой ткани, если совмещать силовые и кардионагрузки, при этом визуально форма станет более привлекательной.

Если генетически у девушки плоская попа, то для обладания бразильскими ягодицами ей придется усердно работать над своими формами несколько лет. Тем, у кого от природы круглые формы, достаточно постоянно держать мышцы в тонусе, тренируясь 2-3 раза в неделю дома или в тренажерном зале.

tonustela.net

упражнения, эффективные методы и рекомендации :: SYL.ru

Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, - все это предметы истинной гордости любой дамы и зависти ее подруг. А что делать, если природа не наградила вас отменными формами, а возраст и рождение детей только усугубили проблему? Конечно, не опускать руки. Ваше тело будет таким, каким вы захотите, стоит только приложить усилия.

Анатомия и физиология

В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.

И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) – это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция – разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.

Для чего вам попа, как орех

Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.

Попа, как орех, – это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.

Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», - это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.

Дома или в спортивном зале?

На самом деле большой разницы нет. Самое главное – это ваше упорство и настрой на достижение цели. Все остальное приложится, и скоро у вас будет попа, как орех. Как накачать попу, мы рассмотрим подробно. И этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы начать тренировку. Приятный бонус: вам не нужно покупать дорогие тренажеры, которые обещают за несколько недель сделать ваше тело идеальным. Мышцы ягодиц и пресса очень сильные, и чтобы привести их в форму, нужны месяцы, так что на быстрый эффект рассчитывать не стоит.

Если вы всерьез задумались о том, как накачать попу плотной, как орех, сразу выбросите из головы мысли о «прогулах». Только регулярные тренировки могут сделать ваше тело таким, о котором вы мечтаете. Поэтому, если вам не хватает силы воли, сразу покупайте абонемент на 6 месяцев в спортивный зал. Это будет внешним стимулом, который не позволит бросить дело на половине пути. Перерывы допустимы, только если вы заболели.

Нормальный вес

Чтобы сделать попу, как орех, мало начать выполнять упражнения. Сначала проведите простой расчет индекса массы тела. Если он превышает норму, то обязательно предварительно похудеть, а уже потом приниматься за тренировки. При наличии лишних килограмм все лишние калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышц. Поэтому разработайте для себя меню низкокалорийной, сбалансированной диеты, которую можно совмещать с бегом или плаванием. И только когда вес придет в норму, можно будет будет подумать, как подтянуть ягодицы и придать им привлекательную форму.

Правильное питание

Конечно, есть женщины, которые подобные рекомендации воспринимают радикально. Не буду ничего есть, тренировки три раза в неделю – это ерунда, похожу каждый день. А еще запишусь в бассейн и начну делать обертывания. На самом деле такой экстремальный подход приводит только к одному результату. Через пару дней на вас накатывает усталость и депрессия, которая лечится пирожными. Кроме стресса, ваш организм не получит совершенно ничего. Соблюдайте следующие правила:

  • Чтобы тренировки были эффективными, необходимо пить много соков и чистой воды. А вот про кофе и алкоголь лучше забыть.
  • Ваши враги – это сладости, газировка и мучное. "Плохие" углеводы не способствуют уменьшению веса и улучшению самочувствия, поэтому смело меняйте их на фрукты.
  • Жиры могут быть полезными и вредными. Наша цель – убрать «плохие», животные жиры. Это копчености и колбаса, жирное мясо, масло и маргарин.
  • Соль - это полезный для нашего организма микроэлемент, однако в рационе зачастую содержится в избытке.
  • Оптимальный рацион должен строиться на регулярном употреблении в пищу нежирного мяса и рыбы, зерновых и бобовых, яиц, овощей и фруктов. Полезнее всего, если все блюда будут готовиться на пару, тушиться или отвариваться.
  • После каждой тренировки нужна порция «полезных» углеводов, чтобы восстанавливать мышцы и формировать новые ткани. Это каши, цельнозерновой хлеб и овощи.

Особенности тренировки

На самом деле все не так сложно. Регулярные тренировки, и у вас тоже будет попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, давайте рассматривать более детально. Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первым нужно уделять дважды в неделю по часу. Это бег и плавание, катание на коньках и пряжки через скакалку.

Силовые упражнения отнимут у вас 8-15 минут. Выполнять их нужно 3 раза в неделю. Предварительно обязательно переоденьтесь в тренировочный костюм, а после примите контрастный душ. Количество повторений можно увеличивать раз за разом. Если вы раньше не занимались спортом, то достаточно будет 15-20. С каждой тренировкой добавляйте еще по 5 повторений, и уже через месяц спокойно сможете выполнять по 100 раз каждое упражнение.

Занимаясь регулярно, вы и сами не заметите, как у вас наметится попа, как орех. Учимся правильно качать попу, чтобы не навредить своему организму и добиться отличных результатов.

Основные упражнения

Вы удивитесь, но большинство упражнений будут вам знакомы. Они не кажутся сложными, однако регулярное повторение дает потрясающий эффект. Пройдет всего несколько месяцев, и у вас будет попа, как орех. Упражнения можно делать в домашних условиях. Причем совсем не обязательно иметь красивые гантели или штангу. Если упражнения даются очень легко, то можно воспользоваться бутылками с водой или с песком и книгами, кстати, вам сможет помочь даже маленький ребенок.

Гимнастика для ягодиц очень простая, заключается в нескольких базовых упражнениях. Это приседания и махи, выпады и подъем таза, тяга с утяжелением. Ниже мы приведем простой комплекс, который позволяет модернизировать ваше тело. В результате будет попа, как орех. Как накачать (упражнения и особенности их выполнения), давайте рассматривать по отдельности.

Правильные приседания

Выполнять это упражнение можно по-разному, но тогда и эффект будет сильно отличаться. Поэтому важно знать, как правильно его выполнять, чтобы была попа, как орех. Как накачать мышцы с помощью приседаний?

Нужно обязательно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ноги нужно расставить шире плеч, наклониться вперед и приседать максимально низко. Выполняется упражнение медленно, и так же плавно нужно подниматься. Важно следить, чтобы угол, который образуют колени, был ровно 90 градусов. Первое время можно пользоваться невысокой скамейкой. Пытаясь достать ее пятой точкой, вы будете контролировать качество выполнения.

Приседания выполняются легче, а вот поднимаясь, будете ощущать напряжение мышц. Именно оно и создает эффект, который мы называем «попа, как орех». Как накачать попу с помощью приседания? Нужно выполнять изначально 3 подхода, по 10-15 раз. Постепенно выходите на новый уровень качества выполнения и используйте утяжеление.

Любимые выпады

Это самое эффективное упражнение и первый ответ на вопрос о том, как накачать попу плотной, как орех. Выпады тренируют координацию движения, отлично укрепляют мышечный корсет и формируют идеальные ягодицы.

В первый раз вам потребуется устойчивый стул, чтобы придерживаться за него одной рукой, а затем вы уже сможете выполнять движение самостоятельно. Поднимаете колено и делаете шаг вперед (следите, чтобы колено образовывало угол 90 градусов), не заваливалось вперед носка. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Чтобы сделать попу, как орех, достаточно делать 2-3 подхода по 15 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и скорость.

Махи ногами

Простые и совсем несложные упражнения позволят вам достичь своей мечты. Достаточно уделять тренировке 15 минут в день, и попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы? Все очень просто: встаете на четвереньки, опираетесь на колени и локти. После этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы. Выполнить нужно три подхода по 25 повторений.

Если регулярно выполнять это упражнение, то через несколько месяцев у вас будет попа, как орех. Учимся правильно качать попу день за днем. Осваивая упражнения, вы начинаете делать их все лучше и точнее. А значит, эффективность будет только расти.

Поднимаем таз

Еще одно великолепное упражнение, простое и очень эффективное. В результате у вас будет попа, как орех. Его можно делать не по порядку и повторять между тренировками. Подъемы таза помогают достаточно быстро нарастить мышцы, а также укрепить ноги и спину. Для этого ложимся на спину, немного сгибаем ноги в коленях и начинаем интенсивно поднимать и опускать таз, при этом крепко сжимая ягодичные мышцы.

Тяга с утяжелением

Начинайте заниматься уже сегодня, и к весне у вас будет пока, как орех. Как накачать (упражнения могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья) ягодицы таким образом, чтобы они образовывали изящный, плавный переход к бедру и не выглядели квадратными? Для этого нужно обратиться к опыту качков.

Наверняка вы видели в спортивном зале, как они приседают с тяжеленой штангой на плечах. От вас не требуется геройства, поэтому просто подбирайте оптимальный для себя вес. Техника относительно простая. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь приседайте, отводя ягодицы назад, словно садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, замрите на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Вместо заключения

Как видите, накачать себе красивую "пятую точку" сравнительно несложно. Достаточно проникнуться этой идеей, составить для себя график занятий и уже не отходить от него ни на шаг. Решив дать себе слабинку всего на один день, вы рискуете забросить тренировки на несколько месяцев, а также свести на нет все усилия, которые уже вложили. И самое главное: тренировка для ягодиц не отнимает много времени, она несложная, и каждый может выполнять ее дома самостоятельно.

www.syl.ru

как накачать попу » Спортивный Мурманск

Попа как орех: как накачать попуМы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.

Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц - отведение бедра.

Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Попа как орех: как накачать попуУпражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
- держите прямо корпус и спину;
- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Попа как орех: как накачать попуПриседания
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

Попа как орех: как накачать попуА при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)
Как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

sport-51.ru

Как сделать попу больше в домашних условиях за короткий срок: советы, комплекс упражнений

Любая женщина в мире мечтает иметь попу как орех. Упругие, подтянутые ягодицы притягивают мужские взгляды на пляже. Хотите покорять мужчин своей «пятой точкой»?

Тогда не теряйте время и стремительно идите к поставленной цели. Из статьи Вы узнаете самые эффективные способы для создания красивых форм.

Как сделать попу упругой и выпуклой: советы

Заняться прокачкой ягодиц можно как в спортзале, так и дома.

Какой бы способ вы не выбрали, полезно ознакомиться с советами звездных тренеров:

  1. В процессе тренировки максимально напрягайте ягодицы. Если они не будут напрягаться – вы зря потратите время.
  2. Ешьте за 2 часа до начала тренировок и через 30 минут после. До занятий предпочтительно употреблять белковую пищу. Она является строительным материалом для мышц. После физической нагрузки употребляйте продукты, богатые углеводами. В это время организм нуждается в восполнении энергии.
  3. Спите 7-8 часов в сутки. В состоянии покоя и происходит рост мышц.
  4. Соблюдайте питьевой режим. Вывивайте 2 литра воды ежедневно (сок, кофе, чай не учитываются). Существуют даже специальные приложения для смартфонов, позволяющие контролировать объем выпитой жидкости.
  5. Перед упражнениями делайте разминку. Она подготовит тело к последующей нагрузке, таким образом вы избежите травм. После занятий делайте растяжку.
  6. Регулярно используйте антицеллюлитный скраб. Средство возможно приготовить в домашних условиях. Потребуется кофейная гуща и морская соль мелкого помола (допустимо заменить сахаром). Полученной консистенцией следует с осторожностью массировать влажную кожу в зоне бедер в течение 3 минут, затем смыть чистой водой. Ритуал рекомендуется проводить 2 раза в неделю.

Для достижения поставленной цели важна правильная мотивация. Часто девушки в погоне за красивой попой срываются, забывая о мечте. Психологи рекомендуют создавать коллажи.

Из глянцевых журналов вырежете подходящие картинки: изображение женщины с красивыми формами, короткие шорты, откровенные купальники. Данный «плакат» должен постоянно находиться на виду, тем самым подталкивая Вас к занятию спортом.

Как можно накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях – это не мечта, а реальность. Однако придется потрудиться. Первый результат проявится через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Составьте индивидуальный комплекс упражнений.

Включите в него самые эффективные способы прокачки «пятой точки»:

  • ягодичный мостик;
  • глубокий присед;
  • планка с махом ноги;
  • ножницы;
  • выпады.

Являетесь новичком в мире спорта? Начните с 1 подхода, состоящего из 15-20 повторов, и постепенно увеличивайте нагрузку. По истечении двух недель добавьте утяжелители.

 Классические приседания и их вариации

Хотите стать обладательницей бразильской попы? Приседайте! Так вы быстро приведете в тонус ягодицы.

Самое главное – соблюдение классической техники выполнения:

  1. И. П.: ноги расставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
  2. Колени находятся под прямым углом.
  3. Опускайтесь как можно ниже.
  4. Пятками упирайтесь в пол.
  5. Руки разведите в стороны.

Делайте упражнение по 20-30 повторений.

Существует несколько разновидностей приседаний:

  1. Классические со штангой – таз должен опускаться максимально низко, при этом необходимо удерживать дополнительный вес на плечах. Обратите внимание, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы.
  2. Присед с гантелями – хорошая альтернатива для тех, кому сложно приседать со штангой. Нагрузка на позвоночник в данном случае значительно меньше, чем в предыдущем варианте упражнения.
  3. Плие – хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра (самая проблемная зона многих девушек).
  4. Присед с гантелью – ноги необходимо расставить широко (как делают сумоисты). В качестве отягощения в руки берется гиря или гантель.

Любой вариант приседания вы легко сможете повторить в домашних условиях.

«Ягодичный мостик» с опорой

Усложненная техника классического мостика:

  1. И. П.: плечи и лопатки находятся на диване (кресле, кровати), ступни стоят на полу. Между плечами и коленями должна проходить прямая линия.
  2. Медленно опустите таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Данную технику допустимо выполнять на фитболе (гимнастическом мяче).

Махи ногой назад из положения «планка»

Планка задействует все мышцы, способствуя не только получению упругой попы, но и осиной талии. Новичку находится в таком положении достаточно сложно. Понадобиться время, чтобы простоять в планке 1 минуту.

Техника выполнения:

  1. И. П.: встаньте в классическую планку.
  2. Поднимите правую ногу, задержитесь на 5 секунд.
  3. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 8 махов.

«Ножницы»

«Ножницы» входят в комплекс самых эффективных упражнений для сексуальной попы.

Для его выполнения:

  1. И. П.: лежа на полу животом вниз, руки сведены в замок спереди, лоб лежит на ладонях. Грудь плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги.
  3. Скрещивайте их, имитируя работу ножниц.

Выполните 20 скрещиваний, после чего отдохните в течение 60 секунд и сделайте еще один подход.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Занятия в спортзале помогут вам получить желаемую форму ягодиц.

Опытные фитнесс-инструкторы рекомендуют обратить внимание на следующую группу упражнений:

  • ягодичный мостик в машине Смита;
  • махи с отягощением на кроссовере;
  • присед «Сумо» с утяжелителем.

Данный комплекс хорошо прорабатывает все ягодичные мышцы.

Обязательно берите с собой бутылку с водой. Пейте каждые 15 минут усиленных занятий. При желании после тренировки выпивайте протеиновый коктейль.

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Самая высокая степень нагрузки приходятся на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.

Техника выполнения:

  1. И. П.: лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.
  2. Опустите бедра как можно ниже, удерживая на них гриф.
  3. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
  4. Задержитесь на 2 секунды.
  5. Повторите то же самое.

Ягодицы держите в постоянном напряжении. Если их расслаблять, то упражнение не поможет.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Твердо решили накачать сексуальную попу? Тогда вам необходимо добавить в свой план тренировок махи назад с отягощением в кроссовере.

«Работать» на нем сможет даже новичок в спорте:

  1. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за него рукой.
  2. На рабочей ноге закрепите манжету.
  3. Отведите ногу в сторону, поднимая ее как можно выше;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 раз, затем повторите на другую сторону.

Приседания-сумо с гантелью

Такой вид приседаний является хорошей альтернативой приседу со штангой.

Выполнение:

  • И. П.: ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Корпус слегка наклонен вперед, руки с гантелью расположены между ног.
  • Медленно приседайте как можно глубже.
  • Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
  • Поднимитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц: спины, икроножные, поверхность и бицепс бедра, пресс.

Кардиотренировки для увеличения ягодиц

Кардиотренировка способствует быстрому сжиганию жира. В нее входит: разминка на беговой дорожке, ходьба под уклоном, берпи, динамичные приседы.

Следует учитывать, что кардио не даст таких результатов, как приседы с гантелями и занятия на крассовере. Кардиотренировка позволяет избавиться от ненавистного целлюлит.

Заключение

«Лучший друг» сексуальной попы – регулярные занятия спортом. Ходите в спортзал, либо занимайтесь дома. Ваши ягодицы должны получать нагрузку. Не забывайте про правильное питание.

По истечении 4 месяцев вы сможете покорять окружающих своими безупречными формами. Можете уже представлять, как будите смотреться в новом купальнике. Хорошая мотивация – залог успеха. Вы согласны?

dietonika.com

Попа - как орех! 6 мощных упражнений

Попа — как орех! 6 мощных упражнений. Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

Попа — как орех! 6 мощных упражнений

1. Приседания на корточки

 

Исходное положение — поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул.

По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

Еще вариант: выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

2. Сжимай и удерживай

 

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле.

Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

3. Подъем по ступенькам или по холмам

 

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза.

Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

4. Поднимание прямых ног

 

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 — 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

5. Мостик

 

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

6. Поднимание согнутых в коленях ног

 

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

7. Динамичные выпады

 

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

8. Ходьба по стенке

 

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

9. Садимся на пол

 

Делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

10. Укрепляем большую ягодичную мышцу

 

Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

11. Принимаем следующую позу

 

Становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку.

arrowluck.ru

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

fitzdrav.com

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

www.yapokupayu.ru

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы 

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как накачать попу в домашних условиях и в зале девушке

Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Для каждой мышцы есть свои упражнения, но в большинстве случаев задействуются все мышцы.

Вы должны запастись терпением, если решили накачать ягодичные мышцы – это долгий процесс, который требует регулярности тренировок и соблюдения правильного питания. Чтобы увидеть результаты, вам понадобиться как минимум 6-8 месяцев при соблюдении всех условий и притом, что вам не нужно скидывать лишний вес.

Чтобы достичь желаемого результата вам может понадобиться не один год, но если вы будете регулярно и интенсивно заниматься в тренажерном зале, а также употреблять спортивное питание, то процесс может намного ускориться.

За 1-3 месяца вы можете придать форму своим ягодицам, они станут более округлыми и подтянутыми.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Существует очень много различных комплексов упражнений для того, чтобы накачать попу. У каждых спортсменок и фитоняшек есть свои программы тренировок, которые разработаны индивидуально и дают больший эффект именно для них.

Но есть много упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу в области ягодиц для любой девушки, вы можете выбрать наиболее подходящие для вас или чередовать их:

Самое важное и эффективное упражнение – приседания. Данное упражнение задействует все ягодичные мышцы, бицепс бедра, заднюю поверхность бедра приводящие мышцы и икроножные. Техника выполнения выглядит следующим образом: необходимо взять штангу на плечи, наклонить корпус чуть вперед, ноги должны быть немного шире плеч, вес обязательно должен переводиться на пятки, а колени не должны быть сведены. Необходимо приседать как можно глубже, отводя ягодицы назад и обязательно с прямой спиной, смотря вверх. Чем глубже вы приседаете, тем больше идет нагрузка на мышцы ягодиц. Необходимо делать по 4 подхода по 8–10 приседаний и отдыхать 1–2 минуты, не более. Если вы будете добавлять вес на штангу, то также будет прокачиваться и спина, что очень важно, спинку необходимо дополнительно укреплять с помощью других упражнений.

На втором месте у нас выпады с гантелями, после приседаний является очень эффективным упражнением. Необходимо взять гантельки или блинчики в каждую руку, для начала можно взять по 2–3 кг или делать упражнение в тренажере Смита. Такое упражнение нужно обязательно делать на ровной поверхности. При выполнении этого упражнения задействуется малая ягодичная и передняя поверхность бедра, а также голени. Техника выполнения: руки должны быть опущены вниз, вы должны делать шаги, опускаясь на одно колено, не касаясь пола, но максимально быть приближенным к нему, шаг нужно делать как можно шире, чтобы больше работали ягодицы, спину нужно обязательно держать прямо. На каждую ногу необходимо сделать по 8–10 выпадов и выполнить таких 4 подхода.

Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах. Данное упражнение помогает сформировать красивый переход от ног к вашим ягодицам. В данном упражнении задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Техника выполнения: возьмите штангу, отведите попу назад, ноги должны быть чуть шире плеч, постепенно опускаясь со штангой к полу, колени держите прямыми, а штангу проводите как можно ближе к коленям, это помогает больше задействовать ягодичные мышцы, наклонитесь как можно ниже, а затем снова поднимайтесь вверх. Запомните, что ягодицы нужно выпячивать при выполнении данного упражнения. Выполнять также по 8–10 повторений в 4 подхода.

Подъем таза или ягодичный мостик. Задействует только ягодичные мышцы. Лягте на пол, возьмите штангу и положите ее чуть ниже живот или делайте упражнение без нее. Техника упражнения: После того как вы легли на пол, вытяните руки или держите ими штангу, согните ноги и придвиньте их насколько сможете к вашим ягодицам. Затем вам нужно постепенно и плавно поднимать таз, делая мостик и при этом напрягая ягодицы. Чтобы достичь максимального эффекта, то задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Делайте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений.

Жим ногами с узкой постановкой ног. Данное упражнение с такой постановкой ног направленно именно на проработку ягодичных мышц. Ноги нужно поставить ближе к друг другу и выполнять жим платформы. 4 подхода по 10–12 повторений.

Махи в тренажере или с утяжетялями на четвереньках. Техника выполнения: станьте в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу назад, работая при этом ягодицей. Выполнять 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Гиперэкстензия с весом. Необходимо взять вес удобный для вас, лучше начинать с блинчика в 1,25 кг и начать наклоняться вперед, держа блинчик у себя на шее, когда подниметесь вверх, перед тем как опускаться снова, зафиксируйтесь в этой точке на 10–15 секунд, чтобы прочувствовать мышцы ягодиц. Упражнение следует делать по 8–10 повторений в 3 подхода.

Данные упражнения являются самыми популярными в тренажерном зале среди девушек. Также можно попробовать такие упражнения, как: разведение ног в тренажере и запрыгивание на возвышенность. Эти упражнения также помогут вам в достижении вашей цели.

Как можно накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях можно, но вам необходимо иметь хотя бы парочку гантелек. Есть упражнения, которые помогут привести вашу попу в порядок даже дома.

Самыми популярными упражнениями являются:

  1. Самое первое и эффективное упражнение – махи ногами. Техника упражнения была описана выше. Вам нужно встать в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу вверх по очереди, по 15 повторений на каждую. Выполнять по 4 подхода.
  2. Ходьба на попе. Очень эффективное упражнение. Вы должны сесть на ягодицы, сомкнуть прямые ноги, руки при этом держать перед собой. Вам нужно выполнять шажки, при этом выдвигать вперед бедро и так вы будете шагать вперед, а потом еще и назад. Повторять по 20 раз в три подхода.
  3. Махи ногой вверх. Вам нужно лечь на живот и выполнять махи каждой ногой вверх из этого положения, но запомните, что нельзя сгибать ногу. Выполнять в три подхода по 20 раз.
  4. Выпады. Техника была описана выше. Желательно купить гантельки хотя бы по 2,5 кг или можете набрать 2 бутылки воды и взять их в руки.
  5. Наклон в перкресте. Встаньте прямо и перекрестите ножки взяв гантельки в руки, постепенно и плавно наклоняйтесь вперед, держа при этом прямой вашу спинку. Смените перекрест и повторите упражнение. Делать по 8 раз на каждую ногу в три подхода (также можно заменить бутылкой с водой).
  6. Упражнение стульчик. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спинкой и присядьте, представив, что вы садитесь на стульчик. Вы должны застыть в этом положении на 20-30 секунд и повторить данное упражнения еще два раза. Желательно каждый день увеличивать на 5 секунд время.
  7. Подъем является наиболее эффективным для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Техника данного упражнения была описана выше, только в домашних условиях вы должны вытянуть ручки и прижать их полу, а таз поднимать плавно, чтобы чувствовать каждую мышцу.
  8. Метроном. Упритесь руками в пол, став на коленки. Необходимо поднимать каждую согнутую ногу влево или вправо, но так чтобы она была на одной параллели с вашим телом. Выполнять по 12 упражнений для каждой ноги в 4 подхода.

Подтянуть и немного подкачать попу можно дома, но запомните, что для того, чтобы шел прогресс, вам необходимо заниматься с отягощением и правильно питаться.

Основы правильного питания

Первое, что вам нужно запомнить – есть больше белка. На каждый кг веса для девушки необходимо употребить 2-2,5 грамм белка. Например, если девушка весит 60 кг, то ей нужно от 120 до 180 грамм белка в день, тогда и начнется рост мышечной массы.

Питание зависит от телосложения: эндормофам нужно добавлять еще жиров и углеводов, мезоморфам – в умеренном количестве белков и углеводов, а эндоморфам лучше вообще сократить количество потребляемых жиров и углеводов, а оставить лишь белок.

Необходимо питаться фруктами, овощами, зеленью и грибами, чтобы обеспечить организм полезными веществами.

Воды нужно пить от 2,5 до 3,5 литров в день. Исключить из рациона сладкий чай, газировку и жирную пищу.

И самое главное, меньше нервничайте! Стресс очень негативно сказывается на росте мышц.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

prokrasotu.net

Диета для бедер и ягодиц - «Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !😊»


Привет милые девочки ! )

 

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

 

Начну с предыстории !

 

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками - я оставалась худощавым подростком !))

вот так я выглядела много-много лет (я слева)

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

 

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру "помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !"

 

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

 

Спустя 3 месяца такого режима - я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась - это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

 

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : "у тебя генетика , фигуру не изменить ", "у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !" , "просто больше кушай и тонировки не нужны !" И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

 

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

 

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

 

Что я поняла !!

 

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты - это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

 

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц - я выбрала для себя основу упражнений !

 

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

 

Итак , что я делала :

 

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

начало

 

Первые результаты !

 

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее - в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

через месяц

 

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница - небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

 

Мои упражнения :

 

  1. Присед с гантелями
  2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
  3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
  4. Мертвая тяга тех же гантель
  5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
  6. Растяжка

 

Это все упражнения!

 

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

 

  1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
  2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
  3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
  4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

 

Про Питание !

 

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

 

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

 

  • Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные - то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под руку Что бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
  • Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))

    мой перекус

  • Каждое утро у меня начинается с овсянки на воде и яичных белков . В течении для стараюсь есть много белка .

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов - появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

 

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания - всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание - всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

 

Пишите комментарии , буду рада общению !

irecommend.ru


Смотрите также