все о орехах

Гликемический индекс орехи грецкие


Грецкий орех - калорийность, химический состав, гликемический индекс

Информация о продукте

Полезные свойства продукта Грецкий орех

Продукт Грецкий орех содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:

Витамины:

Витамин A - 0.1 % (1 мкг), Бета-каротин - 0.2 % (12 мкг), Витамин E - 4.7 % (0.7 альфа токоферол, мг), Витамин K - 2.3 % (2.7 филлохинон, мкг), Витамин C - 1.4 % (1.3 аскорбиновая, мг), Витамин B1 - 20 % (0.3 тиамин, мг), Витамин B2 - 11.1 % (0.2 рибофлавин, мг), Витамин B3 - н/д % (1.1 мг), Витамин B4 - 7.8 % (39.2 холин, мг), Витамин B5 - 12 % (0.6 пантотеновая, мг), Витамин B6 - 25 % (0.5 пиридоксин, мг), Витамин B9 - 24.5 % (98 фолаты, мкг),

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.

Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) - 226.7 % (6.8 г),

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 - органические соединения, которые принимают участие во мжожестве важных физиологических процессах. Омега-3 являются незаменимыми для организма человека.

Жирные кислоты омега-3 выполняют ряд важных функций:

  • входят в состав клеточных мембран и защищают клетки от окисления;
  • осуществляют профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, инсультов и инфарктов;
  • улучшают зрение, состояние кожи и волос;
  • являясь сильными антиоксидантами, способны снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы
Микроэлементы:

Кальций - 9.8 % (98 мг), Железо - 16.1 % (2.9 мг), Магний - 39.5 % (158 мг), Фосфор - 43.3 % (346 мг), Калий - 17.6 % (441 мг), Натрий - 0.2 % (2 мг), Цинк - 25.8 % (3.1 мг), Медь - 0.2 % (1.6 мг), Марганец - 170 % (3.4 мг), Селен - 8.9 % (4.9 мкг),

Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.

Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:

  • процесс обмена веществ;
  • синтезирование ферментов, гормонов и витаминов;
  • укрепление иммунитета;
  • развитие центральной нервной системы;
  • формировании сердечно-сосудистой системы;
  • развитие и рост костной ткани.
Аминокислотный состав:

Триптофан - 21.3 % (0.17 г), Треонин - 24.8 % (0.596 г), Изолейцин - 31.3 % (0.625 г), Лейцин - 25.4 % (1.17 г), Лизин - 10.3 % (0.424 г), Метионин - 13.1 % (0.236 г), Цистин - 11.6 % (0.208 г), Фенилаланин - 16.2 % (0.711 г), Тирозин - 9.2 % (0.406 г), Валин - 30.1 % (0.753 г), Аргинин - 37.3 % (2.278 г), Гистидин - 18.6 % (0.391 г), Аланин - 10.5 % (0.696 г), Аспарагиновая - 15 % (1.829 г), Глутаминовая - 20.7 % (2.816 г), Глицин - 23.3 % (0.816 г), Пролин - 15.7 % (0.706 г), Серин - 11.3 % (0.934 г),

Аминокислоты - органические соединения, входящие в состав белка и необходимые для жизнидеятельности организма. Эти вещества участвуют во всех биохимических процессах, а также в работе иммунной системы.

Аминокислоты выполняют ряд важнейших функций в организме:

  • участвуют в построении мышц, волос, ногтей, костей, ферментов, гормонов;
  • помогают усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают их действие;
  • повышают иммунитет;
  • улучшают выносливость и силу;
  • предотвращают старение организма;
  • помогают заживлять раны и восстанавливаться после заболеваний.

www.myfoodbro.ru

Таблица гликемических индексов

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

www.gastronom.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

www.woman.ru

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:
  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;
Средний ГИ:
  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48
Низкий ГИ:
  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

chudo-dieta.com

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены - все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
 В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Белый хлеб

100

Сдобные булочки

95

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

Рисовая лапша

95

Консервированные абрикосы

95

Рис быстрого приготовления

90

Мед

90

Каши быстрого приготовления

85

Морковь (вареная или тушеная)

85

Кукурузные хлопья

85

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Тыква

75

Арбуз

75

Дыня

75

Рисовая каша на молоке

75

Пшено

70

Морковь (сырая)

70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Ананас

70

Пельмени

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Белый рис

70

Картофельные чипсы

70

Cахар (белый или бурый)

70

Кускус

70

Манка

70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Пшеничная мука

65

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Варенья и джемы

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Изюм

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Банан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Промышленный майонез

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Виноград и виноградный сок

55

Кетчуп

55

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Грейпфрут

45

Кокос

45

Свежий апельсиновый сок

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «al dente»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Фасоль

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Томатный сок

30

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Врач-эндокринолог                                     Иванченко С.А.

39gkp.by

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия "гликемический индекс" , часть 1


Эта статья не относится к теме безглютенового питания, она  посвящена  общим принципам здорового питания, связанным с понятием "Гликемический индекс".
То есть сначала это понятие нужно изучить, а потом на основе осознания  этого понятия    можно строить и весьма специфические, в том числе, в зависимости от преследуемых целей,  здоровые пищевые рационы.

Сначала выскажу некие  мысли и опишу наблюдения по поводу темы "Гликемический индекс" и по поводу того, почему нужно знать эти значения гликемического индекса (Ги).

Гликемический индекс ( англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Я  уверена, что сегодня о Ги должна знать каждая домохозяйка, которая каждый день кормит свою семью, это знание необходимо для построения правильного рациона питания вашей семьи. Сейчас науки диетология, медицина, биология  шагнули далеко вперед,  это дает возможность их достижения использовать в быту, и при построении меню питания своей семьи плыть не "хаотично как рыба в море-океане рецептов", а делать правильный и полезный для здоровья своей семьи выбор.

Во 2-ой части будет дана общепринятая научнопопулярная  теория этого вопроса (начало в 1-ой части поста). Вторая часть поста выйдет 3-го декабря.

 "С наскока" к этой теме не подступишься, что обязательно нужно - выучить данные  Ги по основным продуктам, чтобы свободно ими манипулировать. Итак, приступим.

Если ваш сын или дочь, или ваш муж, или вы  сами занимаетесь  фитнесом или более серьезным спортом, вы должны знать, чем  всех  покормить и за какое время перед тренировкой, именно эти данные  и дает информация о Ги.

Сначала об овощах, которые, как считается, обладают минимальным Ги и поэтому они максимально полезны.
Надо понимать, что отнюдь не все овощи относятсятся к продуктам с низким Ги, например, такие, как: кабачок,  тыква Ги (75) у термообработанных, морковь отварная (85), брюква Ги (99). В то время у  сырой моркови Ги всего лишь  (35). То есть даже овощи могут обладать высоким Ги.

 А фруктоза,  например, имеет Ги (20), это в 5-ть раз ниже  Ги (100) глюкозы   и в 3,5 раза ниже  Ги (70) сахара. Это говорит нам о том, что разые углеводы могут иметь и очень низкий, и очень высокий Ги, и это не связано с калорийностью продукта (у глюкозы, сахарозы и фруктозы калорийность близкая по значению, более 300 ккал).

Также надо понимать, что обычный прием пищи в стандартных ситуациях нужно комбинировать из продуктов с более низким и более высоким Ги, чтобы  равномерно распределялось поступление сахаров в кровь в процессе переваривания пищи и чтобы прием пищи не содавал  пиковых нагрузок по выработке инсулина организмом, и, как следствие, не происходило перегрузки поджелудочной железы в короткий период времени, который следует за  приемом пищи.
Долго перевариваривается  овощная  клетчатка (вид углевода), это может длиться  5- 6 часов.

Супы-пюре и картофельное пюре  Ги (90) всегда имеют гораздо более высокий индекс Ги, чем цельноприготовленные продукты или приготовленные кусочками, поэтому  такие супы и пюре нужно  сочетать с салатами из грубых овощей с большим количеством клетчатки или с белковой пищей.

Все воздушные изделия из зерновых и чипсы, такие как:

рисовые  хлебцы Ги (94),
кукурузные хлопья Ги (85),
а также  попкорн Ги (85),
воздушные амарантовые зерна Ги (70),
чипсы картофельные Ги (85)

имеют индекс всегда выше, чем каши из этих круп  Ги (60-70) или просто отварной картофель Ги (70).  Поэтому употребление сладкого попкорна  во время киносеансов и всевозможных чипсов никак нельзя считать полезной привычкой и традицией.

Такие продукты, как белый пшеничный хлеб Ги (85) всегда выше по этому значению ржаного хлеба Ги (45-63) и хлеба из зерен или из  крупного помола цельнозерновой муки Ги (30-45), или из ржаного шрота (дробленое зерно). Поэтому кусочек такого  зернового хлеба или из ц/з муки никогда не лишний в любой трапезе, чтобы с его помощью снизить общий Ги приема пищи.

Хорошо снижается  Ги  при добавлении в блюдо не слишком мелко измельченных и цельных семян и орехов, и отрубей, в том числе в выпечку хлеба. Орехи и семена обладают сами по себе очень низким Ги индексом, подсолнечные семечки Ги (35), орехи Ги (15-25), у овсяных отрубей Ги (50), а  у рисовых отрубей - Ги всего лишь  (19)!

Макароны лучше покупать из твердых  сортов пшеницы и цельнозерновые Ги (38-60),  а не из мягких сортов пшеницы высшего сорта Ги (85),  а также  полезны макароны из полбы, такие макароны заведомо будут иметь Ги ниже, или же хорошо брать ячменные и гречневые варианты макаронных изделий Ги (22-50).
 Варить любые макаронные изделия лучше на 1-2 минуты меньше, чем написано на упаковке (этот метод варки называется  до состояния "альденте", при этом сердцевина макарон остается полусваренной и за счет этого снижается Ги).

Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Принятие стакана свежевыдавленного сока оправдано только тогда, когда после этого вы себе дадите существенную физическую нагрузку. Так, например, если апельсины имеют Ги (45), то сок из них имеет уже  Ги (65),  яблочный сок имеет Ги (40), в отличие от самих яблок с Ги (30-35).

Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют, но их добавление в пищу снижает Ги  и каши, и картошки, и бобовых.
На сегодняшний день не существут точных методик расчета  Ги таких комбинированных блюд. Единственное, что приблизительно можно понять,  что при комбинировании, например,  картошки и мяса (2 части к 1 части) Ги такого блюда снижается  где-то на 1/3 относительно Ги картошки (70), то есть становится Ги примерно (47).

Бобовые, такие как бобы и фасоль, чечевица Ги (30) имеют низкий Ги, но злоупотреблять ими и есть их каждый день не стоит, так как в целом они нагружают поджелудочную железу и также дают нагрузку на почки из-за большого количества содержащегося в них белка.

Если рассматривать завтраки и гарниры из каш и картофеля, виды этих углеводистых продуктов располагаются в следующей последовтельности по величине ГИ:

перловая крупа Ги (22),
кукурузная крупа маис Ги (35),
  гречневая крупа Ги (50),
картофель отварной Ги (56),
рис дикий Ги (57),
овсяная каша Ги (59),
 рис белый Ги (60),
  манная каша  Ги (66),
пшенная и   каша  саго Ги (70).

Варка утренней каши на молоке тоже снижает Ги любой  каши.

Еще обращу ваше внимание на то, что некоторые кондитерские изделия имеют Ги ниже, чем  хлеб и каши. Например, у батончика Твикс Ги (62),  у ржаного хлеба значение Ги может достигать вплоть до (63), а у пшеничного белого хлеба Ги (85)!

А кондитерские изделия с большим количеством шоколада и сахара  на основе пшеничной муки имеют высокий Ги не из-за шоколада Ги (25), а из-за сахара Ги (70) и пшеничной муки Ги (69).

Применение Фруктозы с Ги (20) снижает Ги кондитерского изделия в целом, такого, как, например,  торт или пирожные Ги (80-100).
Применение жирного крема тоже снижает Ги торта, но по этому пути  идти не нужно, так как в этом случае начинают работать уже другие механизмы перегрузки печени  чрезмерным количеством жиров, а это влият на эффективность работы инсулина, который обеспечивает переработку сахаров.

Почти  идеальное лакомство  - небольшое количество горького шоколада  с 72%-85% шоколада. Но еще полезнее шоколад на порошке КЭРОБ   (в нем меньше содержится белка и это не перегружает почки).

Что же делать? Отказаться от тортов совсем, если хочешь придерживаться принципов здорового питания?

Вовсе нет, только тортики надо делать дома и небольшие. Вместо бисквитов делать подслащенное тесто с  использованием ц/з муки пшеничной или ржаной сеяной на закваске, вместо жирного крема  из сливок и масла - крем на молоке или твороге средней жирности или обезжиренном, йогурте или ряженке, или крем из взбитых белков.
Хорошо в таких тортиках делать желеобразные прослойки из разноцветных  соков фруктовых и ягодных (даже лучше из фруктовых пюре) на агар-агаре или листовом желатине Ги (30).
Можно полностью такой торт сделать из разных цветных видов желе, лишь с небольшим добавлением покупных или приготовленных дома несладких крекеров.

Только надо правильно подсчитать, какое количество такого торта можно позволить себе съесть. Обязательно учитывать нужно и белки,  и жиры, входящие  него, исходя из того, что на 1 кг своего веса можно употребить 1 гр белка и 1 гр  жира в день.

Пример: Предположим, ваш вес 75 кг - это будет означать, что вам надо употреблять   75 гр белка в день, но отсюда надо вычесть 29 гр белка, приходящиеся на мясо или рыбу (от 150 гр говядины в день), а также 6 гр белка (от  одного яйца, если вы его в этот день едите), а еще 7 гр белка от сыра (от 30 гр сыра в день).
В общем, если торт творожный и творог 9% жирности, белка в таком твороге содержится   16 гр на 100 гр творога.  Кусочек торта  в качестве порции может быть такого веса, чтобы для него потребовалось  100 гр творога.
Итого белков: 29 белка говядины + 8 гр белка сыра + 16 гр белка творога в торте=54 гр белка, то есть остается грамм  20 чистого белка, который надо будет распределить на   ежедневно употребляемые вами крупы, хлеб, картофель в гарнирах и в первом блюде (эти продукты  белок тоже содержат).

Также хорошим лакомством являются зерновые батончики, в соста

irina-co.livejournal.com

полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Ананасовый сок 50
Манго 50
Киви 50
Клюквенный сок 50
Консервированные персики 55
Суши 55
Булгур 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Картофель батат 55
Консервированная кукуруза 57
Папайя 59
Какао 60
Овсяная каша 60
Дыня 60
Лазанья 60
Рис 60
Банан 60
Пророщенная пшеница 63
Консервированные овощи 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сорбент 65
Картофель в мундире 65
Ржаной хлеб 65
Изюм 65
Консервированный ананас 65
Мюсли 65
Мармелад 65
Чёрный хлеб 65
Свекла вареная 65
Овсяные хлопья 66
Пшеничная мука 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название Гликемический индекс
Лист салата 9
Авокадо 10
Шпинат 15
Соя 15
Тофу 15
Арахис 15
Оливки 15
Кабачок 15
Грибы 15
Спаржа 15
Грецкий орех 15
Огурец 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Баклажан 20
Артишок 20
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Фасоль 25
Вишня 25
Чечевица зелёная 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Молоко 30
Чечевица жёлтая 30
Черника 30
Брусника 30
Горький шоколад от 70% какао 30
Творог 30
Томат 30
Груша 30
Свекла 30
Морковь 30
Грейпфрут 30
Чечевица коричневая 30
Абрикос 30
Томатный сок 33
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Йогурт 35
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Кунжут 35
Зелёный горошек 35
Яблоко 35
Дикий рис 35
Чернослив 40
Курага 40
Макароны 40
Гречка 40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Овощи, зелень, бобовые

Название Гликемический индекс
Морковь вареная 85
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Картофель батат 55
Картофель в мундире 65
Свекла вареная 65
Лист салата 9
Авокадо 10
Соя 15
Оливки 15
Кабачок 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей (корень сельдерея) 15
Баклажан 20
Артишок 20
Фасоль 25
Чечевица зелёная, вареная 25
Чечевица жёлтая 30
Томаты (помидоры) 30
Морковь 30
Чечевица коричневая 30
Горох вареный 45
Зеленые бобы 32
Красная фасоль 27
Стручковая фасоль 15
Сухой горох 25
Вареный лук 15
Дайкон 15
Жареный лук 15
Зеленая редька 15
Имбирь 15
Капуста 15
Картофель вареный 74
Красный перец 15
Лук репчатый 10
Маринованный имбирь 15
Маслины черные 15
Огурцы маринованные 32
Огурцы свежие 20
Пекинская капуста 32
Редис 15
Редька черная 15
Репа вареная 85
Репа сырая 85
Сладкий болгарский перец 15
Спаржа 15
Тушеная морковь 85
Укроп 5
Цукини 15
Чеснок 30

Грибы

Название Гликемический индекс
Маринованные грибы 10
Шампиньоны 15
Жареные грибы 15

Фрукты и ягоды

Название Гликемический индекс
Хурма 50
Манго 50
Киви 50
Папайя 59
Дыня 60
Банан 60
Арбуз 75
Брюква 99
Финики 103
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Вишня 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Черника 30
Брусника 30
Груша 30
Грейпфрут 30
Абрикос 30
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Яблоко 35
Ананас 65
Виноград 45
Вишня замороженная 22
Голубика 36
Груша конференция 34
Зеленые яблоки 35
Инжир 35
Клубника замороженная 40
Клюква 45
Кокос, кокосовая стружка 10
Кокосовое молоко 41
Красные яблоки 35
Кумкват 35
Лимон 25
Личи 57
Помело 30
Свити 25
Физалис 35
Черешня 25
Черная смородина 15
Шиповник 25
Яблоки голден 35
Яблоки гренни смит 35
Облепиха 30

Крупы и каши

Название Гликемический индекс
Коричневый неочищенный рис 50
Рис рубин 55
Булгур 55
Овсяная каша 60
Пророщенная пшеница 63
Мюсли 65
Овсяные хлопья 66
Кускус 70
Перловая крупа 70
Пшено, пшенная крупа, каша 71
Рисовая каша 75
Мюсли с орехами 80
Рисовый пудинг на молоке 85
Кукурузные хлопья 85
Рис белый 90
Отруби 15
Гречка 40
Дикий рис 35
Вареная кукуруза 80
Геркулес, геркулесовая каша 55
Гороховая каша 22
Гречневые хлебцы 45
Гречневые хлопья 40
Красный рис 55
Крахмал картофельный 95
Крахмал кукурузный 100
Крахмал тапиоковый 85
Крупа маш 15
Кукуруза 70
Кукурузная каша 80
Льняная каша 35
Манная каша, манка 70
Нут 10
Овес голозерный 40
Перловая каша (перловка) 30
Полба вареная 55
Пшеничная каша, крупа 50
Пшеничные отруби 15
Рис басмати 50
Рис жасмин 79
Черный рис 50
Ячмень 25
Ячневая каша 35
Бурый рис 70
Рис девзира 35

Мука, выпечка, хлеб

Название Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Чёрный хлеб 65
Пшеничная мука 69
Круассан 70
Вафли 75
Французский багет 75
Пончики 76
Крекеры 80
Белый хлеб безглютеновый 90
Сдобные булки 95
Крахмал 100
Белый хлеб 100
Амарант, амарантовая мука 35-45
Армянский лаваш 55-60
Бездрожжевой хлеб 35
Бородинский хлеб 45
Гречневая мука 50
Кукурузная мука 70
Лепешки 30
Миндальная мука 25
Нутовая мука 35
Овсяная мука 45
Овсяноблин 50-70
Овсяное печенье 55
Овсяное толокно 25
Отруби ржаные 15
Печенье 55
Полбяная мука 35
Ржаная мука 40
Рисовая мука 95
Слоеное тесто 55
Сушки простые 70
Хлеб Дарницкий 40-100
Хлебцы 45
Хлебцы Dr. Korner 50
Цельнозерновая мука 40
Черемуховая мука 20

Напитки

Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Ананасовый сок 50
Клюквенный сок 50
Виноградный сок 55
Гранатовый сок 35
Томатный сок 33
Газированные напитки 70
Какао 40
Безалкогольное пиво 15
Зеленый чай 0
Квас 45
Кисель 50
Кока кола 63
Кока кола зеро 0
Кофе без сахара 40
Кофе с молоком 75
Мацони 20
Цикорий 30
Черный чай без сахара 0
Эспрессо 18
Капучино 50

Алкогольные напитки

Название Гликемический индекс
Белое и красное сухое вино 5
Полусладкое вино 15
Десертное вино 50
Светлое пиво 45
Темное пиво 100
Коньяк 5
Шампанское сухое 5
Шампанское полусладкое 30
Виски 15
Водка 10
Ром 15
Самогон 0

Молочные продукты и сыры

Название Гликемический индекс
Йогурт несладкий 32
Йогурт сладкий 52
Сливки 30
Тофу 15
Творог 30
Молоко 30
Творожная масса 45
Сгущенное молоко 80
Адыгейский сыр, брынза 0
Греческий йогурт 50
Йогурт натуральный 35
Кефир 15
сыр маасдам 0
Моцарелла 0
Овсяное молоко 30
Пармезан 14
Плавленный сыр 57
Простокваша 25
Ряженка 30
Сметана 20% 56
Сухое молоко 45
Сыр российский 0
Твердый сыр 0
Творог обезжиренный 30
Творожный сыр, сливочный сыр 27
Майонез провансаль 60

Масло

Название Гликемический индекс
Льняное масло 0
Оливковое масло 0
Подсолнечное масло 0
Растительное масло 0
Сливочное масло 51

Макароны, лапша

Название Гликемический индекс
Гречневая лапша 59
Макароны из твердых сортов пшеницы 49
Спагетти 55
Рисовая лапша 61
Яичная лапша 52
Доширак 52
Макароны из полбы 45
Лапша 70

Сладости, сиропы

Название Гликемический индекс
Финиковый сироп 165
Варенье 65
Горький шоколад 25
Зефир 65
Кленовый сироп 55-65
Конфеты 50-60
Мармелад 55
Мед 55
Молочный шоколад 75
Мороженое пломбир 60
Пастила 65
Рахат лукум 75
Сироп агавы 15-17
Сироп топинамбура 15-17
Темный шоколад 25
Халва подсолнечная 70
Цукаты 75
Шоколад 75
Сироп цикория 30

Сахар, сахарозаменитель

Название Гликемический индекс
Белый сахар 68
Декстроза 100
Изомальт, (изомальтулоза, изомальтоолигосахарид) 110-130
Кокосовый сахар 35
Коричневый сахар 55
Ксилит 7
Мальтодекстрин 105-136
Пальмовый сахар 35
Подсластитель, сахарозаменитель 50
Полидекстроза 5
Сорбит 9
Стевия 0
Сукралоза 0
Тростниковый сахар 70
Эритрит, эритритол 0
Мальтитол 26

Мясо, субпродукты

Название Гликемический индекс
Баранина 0
Говядина 0
Говяжий язык 0
Говяжья печень 0
Индейка 0
Куриная грудка 0
Куриная печень 0
Куриные сердечки 0
Курица 0
Сало свиное 0
Свинина 0
Докторская колбаса 34
Колбаса вареная 28
Куриные желудки 0
Сосиски 28
Яйца вареные 48

Рыба и морепродукты

Название Гликемический индекс
Горбуша 0
Кальмар 0
Крабовые палочки 49
Креветки вареные 50
Мидии 50
Минтай 0
Морская капуста 22
Печень трески 0
Раки отварные 5
Селедка соленая 0
Семга 0
Скумбрия 0
Тунец 0
Форель 0
Шпроты в масле 0

Орехи, сухофрукты и семечки

Название Гликемический индекс
Хурма сушеная 45
Миндаль 25
Арахис и арахисовая паста без сахара 15
Жареные семечки подсолнуха 35
Бразильский орех 10
Грецкий орех 20
Жареный арахис 14
Изюм черный 61
Кедровые орехи 15
Кешью 25
Киноа 40-50
Кунжут 35
Макадамия 10
Семена льна 35
Семена чиа 30
Семечки подсолнуха 25
Тыквенные семечки 25
Урюк сушеный 30
Фисташки 15
Фундук 15
Чернослив сушеный 29
Яблоки сушеные 35

Закуски

Название Гликемический индекс
Попкорн 55
Чипсы 54

Консервированные продукты

Название Гликемический индекс
Консервированная кукуруза 57
Консервированные овощи 65
Оливки консервированные 15
Консервированные персики 55
Консервированный ананас 65
Консервированные абрикосы 91
Зелёный горошек 35

Готовые блюда

Название Гликемический индекс
Блины из пшеничной муки 80
Борщ 30
Вареная тыква 75
Винегрет 40-70
Гороховое пюре 30
Гороховый суп 50
Запеченная свекла 30-65
Запеченная тыква 85
Кабачковая икра 15-75
Картофельное пюре 90
Квашеная капуста 15
Куриный бульон 45
Курица отварная 0
Морковь по-корейски 63
Омлет 0
Пельмени 35-80
Пицца 30
Плов 64
Роллы 48
Суши 48
Сырники из творога 70
Творожная запеканка 30
Тушеная капуста 15
Тушеная тыква 75
Фунчоза 40-49
Хумус 28-35
Шашлык из свинины 0
Яичница 0

Другие продукты

Название Гликемический индекс
Амилопектин 100-135
Горчица 35
Желатин 20
Кетчуп 55
Мак 5
Патока 70
Соевый соус 15
Томатная паста 45
Уксус 50

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

bodybuilding-and-fitness.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Что такое гликемический индекс

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

    1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

    1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

    1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

    1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

    1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

    1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

    1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

    1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

    1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

    1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Когда употреблять продукты с низким ГИ

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

    1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

    1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

    1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

    1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

    1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Список продуктов низким гликемическим индексом

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продуктаГИ
рис красный55
рис коричневый50
рис басмати50
макароны из твердых сортов50
гречневая крупа50
хлеб из цельнозерновой муки45
булгур45
макароны из твердых сортов (al dente)40
овсяные хлопья (в сыром виде)40
рис дикий35
киноа35
перловая крупа30
отруби15
Овощи, зелень и бобовые
Название продуктаГИ
Сладкий картофель (батат)50
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Нут35
Фасоль белая30
Чечевица30
Томаты30
Свекла свежая30
Чеснок30
Горох сушеный25
Баклажан20
Артишок20
Морковь свежая20
Кабачок15
Горох свежий15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Капуста белокочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Перец сладкий (болгарский)15
Перец чили15
Редис15
Огурец15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Лук зеленый, репчатый15
Оливки15
Ревень15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой10
Петрушка, базилик, орегано5
Фрукты и ягоды
Название продуктаГИ
Банан55
Хурма50
Киви50
Манго50
Ананас50
Инжир сушеный50
Виноград45
Грейпфрут45
Кокос45
Клюква45
Брусника45
Курага40
Чернослив сушеный40
Инжир свежий35
Яблоко35
Слива35
Айва35
Нектарин35
Гранат35
Персик35
Абрикос35
Апельсин35
Мандарин30
Груша30
Черника25
Вишня, черешня25
Малина, ежевика25
Смородина красная25
Клубника, земляника25
Крыжовник25
Лимон20
Смородина черная15
Орехи и семечки
Название продуктаГИ
Семечки подсолнечника35
Мак35
Кунжут35
Семечки тыквенные25
Кешью25
Фундук25
Арахис15
Фисташки15
Миндальное молоко15
Грецкий орех15
Прочее
Название продуктаГИ
Соки (без сахара)40-50
Лактоза (молочный сахар)45
Арахисовая паста (масло)40
Кокосовое молоко40
Мороженое сливочное с фруктозой35
Йогурт (без сахара)35
Соевое молоко30
Миндальное молоко30
Шоколад (>70% какао)25
Шоколад (>85% какао)20
Какао порошок20
Фруктоза20
Сироп агавы15
Сыр тофу15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

    . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

    Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

differed.ru

сходство, разница, самые полезные и вредные продукты

Разницы нет, но есть нюансы

Если с гликемическим индексом те, кто интересуется похудением и правильным питанием, хорошо знакомы уже несколько лет, то инсулинемический индекс, новшество из мира диетологии, многих заставляет в недоумении пожать плечами. Большинство доступных материалов на эту тему уводят читателя в биохимические дебри, а мы выразим суть: 

Инсулинемический (он же инсулиновый, он же ИИ) индекс продуктов - показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта. 

Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

Данных по теме гликемического индекса продуктов профессору вполне хватало до тех пор, пока ей не пришло в голову, что, помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона. 

Для ИИ «точкой отсчета» стала уже не чистая глюкоза, а белый хлеб - продукт, вызывающий максимально бурный инсулиновый отклик (инсулиновый индекс белого хлеба = 100).

Что делать: если вы уже считаете калории, учитываете БЖУ, проверяете гликемический индекс и не имеете ни сил, не желания иметь дело с еще какими-то цифрами, расслабьтесь - ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают. Есть всего несколько различающих их любопытных нюансов, и прочитав этот материал, вы узнаете о них. Забегая вперед - ни в одном из случаев вы не встретите действительно сенсационных различий, способных перевернуть с ног на голову представления о правильном питании. 

Инсулин без сахара — отбой тревоги?

Действительно новым стал тот факт, у белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический. Как выяснила «гликемическая Женни», протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не спешите пугаться и вычеркивать карася и стейки из списка покупок: и до того, как Женни Бранд-Миллер задалась целью выяснить, с какой конкретно скоростью выделяется инсулин в ответ на употребление тех или иных продуктов, ученым было прекрасно известно, что и протеины, и жиры влияют на уровень и объем выделения гормона.

Важно, что такая выработка не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры. Глюконеогенез - один из процессов лежащий в основе, например, кето диеты.

В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

Что делать: не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы.

Хороший, плохой, коварный

Небезынтересно будет узнать, что некоторые популярные продукты в руках исследователей, наоборот, продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют. Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость! Вот этот славный список:

  • Оливковое масло — ИИ = 3
  • Авокадо — ИИ = 5

  • Грецкие орехи — ИИ = 6

  • Тунец — ИИ = 16

  • Курица — ИИ = 20

Противоположность - продукты с максимальным инсулинемическим индексом. Их перечисление станет сюрпризом для тех, кто изучил тему гликемического индекса. Рекордсмены по части ИИ - все те же простые углеводы и источники крахмала:

  • Желейные конфеты - ИИ = 120
  • Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
  • Дыня — ИИ = 95

  • Картофель — ИИ = 90

  • Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113 (в зависимости от состава, добавок и использованных в производстве подсластителей)

И, наконец, два коварных продукта обладают неожиданно высоким инсулинемическим индексом в сравнении с относительно низким гликемическим индексом. Это йогурт (его ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, а ИИ — 90-115!) и апельсины (при низком ГИ не более 40 их ИИ вырастает до 60-70). Если с апельсинами все более-менее ясно, то ученые пока не договорились, почему йогурт заставляет инсулин так серьезно «подскочить» - по всей видимости, дело в комбинации галактозы и белков в составе.

Что делать: вспомнить о синергическом эффекте. Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — неважное сочетание, если вы следите за здоровьем и фигурой. А уж йогурт с апельсином, получается, и вовсе испытание поджелудочной на прочность! Зато теперь у вас есть еще одна причина добавить в меню здоровые жиры (орехи, масло и авокадо) и цыпленка с тунцом - возможно, вы уже замечали, что эти продукты заставляют вас забыть о голоде, а теперь знаете, что дело не только в желудке, но и в гормонах.

Йогурт вдвойне полезней, если вместе с огурцом

Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина считается надежной страховкой от возникновения синдрома инсулинорезистентности. Это метаболическое расстройство появляется, когда ткани теряют чувствительность к гормону. Последствия безрадостны: ожирение и полный букет болезней.

Специалистам по биохимии известно, что некоторые продукты способны снижать гликемический индекс продуктов. Самый яркий пример — клетчатка, не обладающая собственно ГИ, но способная делать более здоровой другую углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара. А на скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная. Ее доступный источник содержится в йогурте, который, как мы знаем, провоцирует выброс инсулина...

Неожиданный выход из этой дилеммы нашли шведские исследователи Элин Юстман, Хелена Лильеберг Эльмсталь и Ингер Бьюрк. Они опубликовали в Американском журнале клинического питания результаты исследования, в котором приняли участие 10 добровольцев. Ученые выяснили: хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким инсулинемическим индексом, в компании с еще одним источником органических кислот (в эксперименте эту роль сыграли квашеные огурчики) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб, этот образчик абсолютного инсулинового зла. Цельное молоко и свежие огурцы, что характерно, такого действия не оказывали (как бы иронично ни выглядел этот пищевой тандем).

Что делать: если не можете удержаться от пищи с высоким содержанием сахара или крахмала, попробуйте есть ее с чем-то маринованным, квашеным или кислым. Также более полезным оказывается йогурт, употребляемый вместе с соленьями, а не более традиционными фруктовыми добавками. Нельзя не вспомнить греческий соус цацики, оригинальный рецепт которого включает йогурт, соленые огурцы, травы и чеснок — еще один секрет волшебной средиземноморской диеты.

www.woman.ru


Смотрите также