все о орехах

Гликемический индекс кедрового ореха


Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Орехи – это высококалорийные, питательные семена деревьев и кустарников. К настоящим орехам относятся каштан, грецкий, пекан, фундук. Существуют также макадамия, арахис, кешью, миндаль, фисташки, семена кедра, которые не относятся к орехам в ботаническом смысле, но в обиходе так называются. Все они обладают приятным вкусом.

Из статьи вы узнаете, сколько калорий в орехах, белок это или углеводы, в чем их польза и вред для организма.

Содержание статьи

Состав орехов

Большинство орехов содержит много протеина и жиров, в них мало углеводов. Калорийность зависит от вида и варьируется от 400 до 700 ккал на 100 г. Есть более и менее сытные сорта.

Они содержат много насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, E, D, тиамина, рибофлавина, никотиновой, пантотеновой, фолиевой, аскорбиновой кислот, рутина. Пекан и кешью богаты калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, селеном, цинком. В них есть холин, фосфатидилинозитол, клетчатка.

Гликемический индекс, несмотря на высокую калорийность, низкий благодаря малому содержанию углеводов. Миндаль, кешью, арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи имеют гликемический индекс 15.

БЖУ и калорийность орехов представлены в таблице.

Вид Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Грецкий 656 16 60 11
Пекан 691 9 72 4,5
Фундук 651 15 61 9
Свежий каштан 154 2,25 0,5 35
Кешью 600 18 48 22
Фисташки 556 20 50 7
Арахис 551 26 45 10
Бразильский 656 14 66 5
Кедровые 674 24 60 20
Миндаль 609 18 54 13

Самые калорийные орехи – кедровые, низкокалорийные – каштаны. Первое место по содержанию белка занимают арахис и кедровые семена. Железа больше всего в фисташках.

Польза орехов

Большинство сортов высококалорийно, что делает их полезными для людей с низким весом. Высокое содержание белка в арахисе и фисташках способствует физическому развитию детей и подростков. Протеин помогает набрать мышечную массу. Он полезен людям, которые занимаются спортом.

Высокое содержание цинка поддерживает эндокринную функцию поджелудочной железы и стимулирует выработку инсулина. Селен, которого особенно много в бразильском орехе, необходим для правильной работы щитовидной железы и профилактики онкологических заболеваний.

Фисташки богаты железом, поэтому полезны людям с анемией и частыми кровопотерями. Фосфор необходим для синтеза основного донора энергии в организме – АТФ (аденозинтрифосфата). Он нужен и для мозговой деятельности.

Внимание! Низкий гликемический индекс продукта и малое количество углеводов делают его безопасным для людей с сахарным диабетом и инсулинрезистентностью. Фисташки и кешью включают в рацион при низкоуглеводной диете.

Фосфатидилинозитол, содержащийся в пекане, фундуке и миндале, способствует повышению чувствительности клеток к гормону поджелудочной железы инсулину. Холин полезен для печени и необходим для синтеза медиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу.

Аминокислоты, содержащиеся в арахисе, фисташках, макадамии и других высокобелковых сортах, действуют как природные антидепрессанты. Тирозин, фенилаланин, триптофан необходимы организму для хорошего настроения. Из тирозина синтезируются гормоны щитовидной железы, а также дофамин – главный медиатор удовольствия. Триптофан превращается в мелатонин и способствует крепкому сну.

Аргинин – аминокислота – используемая организмом как донатор окиси азота, расширяющего сосуды. Снимает спазмы гладкой мускулатуры органов и способствует снижению артериального давления.

Ненасыщенные жирные кислоты, имеющиеся во всех сортах, нужны для деятельности сердца. Калий также обеспечивает нормальную деятельность миокарда, снимает судороги в икроножных мускулах, устраняет мышечное напряжение.

Для женщин

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для образования простагландинов, которые способствуют процессу овуляции и поддерживают фертильность женщины (способность производить потомство). Бразильский орех благодаря содержанию антиоксиданта селена полезен для профилактики рака молочной железы, яичников, матки.

Без нормальной деятельности щитовидной железы нет красивой внешности. При недостатке селена, которого много в бразильском орехе, развивается гипотиреоз, отчего у женщины выпадают ресницы, брови, волосы, прибавляется вес.

Цинк, содержащийся в кешью и пекане, способствует поддержанию репродуктивного здоровья и сохранению фертильности у женщин. Этот антиоксидант предотвращает преждевременное старение.

Фосфатидилинозитол в фундуке и миндале повышает чувствительность рецепторов к инсулину, что важно при синдроме поликистоза яичников, при котором нужно устранять инсулинрезистентность.

Миндаль содержит амигдалин, который известен своими противораковыми свойствами.

Какие орехи полезны для мужчин

Благодаря высокому содержанию аргинина миндаль, фисташки, арахис и кешью способствуют расширению сосудов, в т. ч. пещеристых тел, что улучшает эрекцию. Цинк и витамин E поддерживают репродуктивное здоровье.

Большое содержание тирозина в арахисе, фундуке, фисташках и миндале способствует повышению уровня гормона удовольствия дофамина и уменьшению пролактина, который ведет к снижению полового влечения, увеличению веса и росту живота.

Вред и противопоказания

Арахис, макадамия, кешью – высококалорийные и жирные продукты. Поэтому людям с избыточной массой тела лучше ими не злоупотреблять. Высокое содержание липидов делает их не самой легкоусвояемой пищей для людей с заболеваниями поджелудочной железы, печени, желудочно-кишечного тракта.

Они содержат фитиновую кислоту. Это антинутриент, который связывает минералы (кальций, магний и т. д.) в ЖКТ и мешает их усвоению.

Арахис, фундук и другие сорта – белковые продукты, способные вызвать аллергическую реакцию у склонных к ней людей. Сыпь, зуд кожи, покраснение – далеко не самые страшные последствия непереносимости. Анафилактический шок и отек Квинке – смертельно опасные состояния, требующие срочной медицинской помощи.

Заключение

Орехи обладают множеством полезных свойств. Они вкусные и сытные, богаты витаминами и минеральными веществами, жирными и аминокислотами. Однако при всей пользе орехи противопоказаны людям, страдающим панкреатитом, жировой дистрофией печени, гепатитами различной этиологии, склонностью к аллергии.

agronom.expert

гликемический индекс и способы употребления при сахарном диабете

В разумных количествах кедровые орехи при диабете будут полезны.

Самостоятельно выбрать хорошие и сохранить их полезные свойства не сложно.

С ними можно комбинировать практически любую еду – они не потребуют термической обработки.

Как выбрать и хранить?

Шишки с кедровыми орешками добывают с помощью большого деревянного молота, которым ударяют по стволу. Спелые шишки осыпаются и дальше из них, работая шишкодробилками или методом шелушения, достают семена. Удаляют лишний мусор и подсушивают неочищенные орехи. В оболочке их и хранят, при низкой влажности, и транспортируют.

Шишки кедра

Приобретать ядра без скорлупы опаснее – они скорее портятся, их надо беречь от света и хранить в холоде. Но очищенные проще выбрать и попробовать – испорченные будут иметь прогорклый вкус и неприятный запах, есть их нельзя. Плохими будут более жёлтые, с несколькими тёмными пятнами, полностью потемневшие, со сморщенной поверхностью. Хорошие – приятно пахнут, светлые, гладкие, сочные, с одним маленьким пятнышком в торце.

Чтобы продлить хранение без оболочки, орехи нужно поместить в банку и хорошо её закрыть, а затем поставить в тёмное и прохладное место – холодильник вполне подойдёт.

В контейнере, плотно закрытом и помещённом в морозильную камеру, они смогут сохраниться дольше всего. Но замораживание и размораживание вряд ли улучшат их питательные характеристики и вкусовую ценность.

Целые – можно хранить при комнатной температуре месяцами. Они могут пересохнуть на солнце или заплесневеть во влажной прохладе, поэтому влажность нужна, но небольшая.

Налёт на поверхности – плохой признак. Кедровые орехи лучше хранить в мешке из ткани, чтобы они не задыхались, удалив из них весь лишний мусор.

Выбирать закрытые тоже нужно, пробуя и оценивая плод. Свежий орешек легко раскусить, сдавив скорлупу зубами, и добраться до содержимого. Хороший или плохой привкус от оболочки тоже подскажет, стоит ли их брать.

При покупке орехов в скорлупе потрясите их – в старых орехах ядра стучат по стенкам.

Состав

Большую часть от их массы составляют жиры, так кедровые ядра в ста граммах содержат примерно:

  • полиненасыщенных жиров – 34 грамма;
  • мононенасыщенных жиров – 19 граммов;
  • насыщенных жиров – 5 граммов;
  • белков – 14 граммов;
  • углеводов – 5 граммов.

Стоит отметить малое содержание и широкое разнообразие углеводов – это крахмал, фруктоза, сахароза и глюкоза.

Значительное количество растительного белка во многом представлено лизином, аргинином, метионином и триптофаном – очень востребованными аминокислотами.

Аргинин – аминокислота частично-заменимая, является важным элементом при азотистом обмене. У здоровых взрослых организм сам вырабатывает её для своих нужд достаточно. У пожилых, подростков и у людей с нарушением обмена веществ его не хватает. Увеличение выброса гормона роста, который «омолаживает» тело, стимулируется аргинином.

Клетчатка, которая есть в орехах – помогает кишечнику правильно работать и очищаться. А это хорошая профилактика онкологических поражений пищевода.

Богаты ядра и важными витаминами:

  • A – бета-каротин;
  • B1 – тиамин;
  • B2 – рибофлавин;
  • B3 – ниацин;
  • B5 – пантотеновая кислота;
  • B6 – пиридоксин;
  • B9 – фолацин;
  • C – аскорбиновая кислота;
  • E – токоферол;
  • K – липофильный (жирорастворимый) и гидрофобный витамин.

Все эти витамины важны и их недостаток плохо отражается на росте организма, его развитии, функционировании основных систем обеспечения жизни. А достаточное количество, напротив, хорошо повлияет не только на обменные циклы, но и в целом на качество жизни. Избытка витаминов трудно достигнуть – лишние просто выводятся.

Значительно содержится и микроэлементов – кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца и йода. Йод положительно сказывается на здоровье и работе железы, которую именуют щитовидной. Такой внушительный и различный состав объединяет кедровые орехи и диабет, основа для действенного лечения которого – правильный и регулярный обмен веществ.

Если есть орехи понемногу каждый день, то запас витаминов и микроэлементов пополнится и будет стимулировать нужные процессы. Например, такие:

  • улучшение остроты зрения;
  • кроветворение;
  • процесс регенерации;
  • деятельность эндокринной системы;
  • работу желудка и кишечника;
  • увеличит сопротивляемость инфекциям;
  • будет профилактикой атеросклероза;
  • поднимет общий иммунитет.

Гликемический индекс

Гликемическим индексом продукта является его относительный показатель влияния на уровень содержания в крови глюкозы, который называют ещё уровнем сахара.

Сравнивается это влияние с показателем, который принят за 100, влияние от употребления чистой глюкозы. То есть 50 грамм порошка глюкозы, будучи съеденными, поднимут уровень сахара крови на 100 единиц, а 50 грамм углеводов из другого продукта на другое количество единиц – это и есть его индекс.

Показатель основывается на типе углеводов, количестве белка и жира. Но может отличаться даже для одного продукта – обусловлено это обработкой термически и её конкретным видом, содержанием клетчатки в исследуемом продукте.

Высоким показателем индекса считают более 70 единиц и такую еду сложно контролировать при расчётах и компенсировать. Исключается при диабете. Средним будет значение от 40 до 70 пунктов – тоже не рекомендуется к частому употреблению. И наконец, низкий индекс – это до 40 единиц. Такие продукты должны составлять основу для эффективного поддержания стабильно контролируемого уровня сахара.

Для орехов характерно низкое значение индекса.

Так, например, гликемический индекс кедрового ореха – 15, а гликемический индекс кешью– 27.

Для всех людей приносит пользу еда с невысоким гликемическим показателем, она работает как профилактика набора лишнего веса. А избыточная масса часто связана с диабетом второго типа.

Помимо профилактики, продукты с малым индексом в адекватном количестве борются с уже сложившимся ожирением, они дольше насыщают и отдают энергию. В небольших дозах кедровые орехи при диабете 2 типа, связанном с ожирением, дают большой спектр необходимых веществ и витаминов. Жиры, которые в них содержатся, удовлетворяют потребности организма.

Рецепты

Сбалансированный набор продуктов и разнообразный рацион – хорошее основание для лечения диабета.

Наиболее ощутимо сказываются кедровые орехи при сахарном диабете 2 типа, когда возможно отрегулировать обмен углеводов питанием.

Они помогают равномерно поставлять углеводы и делают пищу более калорийной. Добавляют белок, который усваивается почти полностью, и полезные жиры.

Калорийность и высокое содержание жиров – основные ограничители для меры употребления любых орехов в пищу. Для кедровых рекомендуют останавливаться на 25 граммах в сутки. Есть их полезно сырыми и чистить прямо перед едой. Аллергия на них бывает редко, но если уж есть – то это единственное противопоказание.

Несколько блюд, чтобы улучшить здоровье, которые просто приготовить. Состав продуктов рассчитан на двоих.

Не варёная гречка с кедровыми орехами:

  • гречневая крупа (ядрица) – 150 грамм;
  • очищенные от скорлупы, кедровые орешки – 40 грамм;
  • соль – по собственному вкусу.

Перебранную от мусора гречку промыть минимум пять раз. С верхом залить в кастрюле крутым кипятком и очень плотно закрыть на пятнадцать минут крышкой.

Затем, по желанию, посолить и перемешать, а после – слить остатки воды. Посыпать выложенную на тарелки кашу сырыми кедровыми орехами и подать.

Салат из отварной красной фасоли с кинзой:

  • фасоль сырая красная – 200 грамм;
  • кинза – 50 грамм;
  • кедровые орехи (ядра) – 40 грамм;
  • чеснок – 2 очищенных зубка;
  • сухие семена кориандра – 2 грамма;
  • соль и другие приправы – по своему желанию.

Промыть и варить фасоль до готовности в большом количестве воды. Мелко нарезать чеснок. Порвать кинзу на отдельные листики. Слить воду. Перемешать фасоль, чеснок и кинзу. Можно посолить и приправить по собственному вкусу. Выложить в салатницу, украсить кедровыми орешками и семенами кориандра.

Яркий овощной салат с кедровыми орехами и тёртым сыром:

  • целые помидоры черри – 300 грамм;
  • свежая руккола – 50 грамм;
  • твёрдый сыр – 40 грамм;
  • очищенные кедровые орешки – 40 грамм;
  • приправы и соль – по необходимости.

Помидоры помыть и порезать пополам. Рукколу помыть и порвать не очень мелко. Сложить в салатник и приправить, если нужно. Перемешать. Натереть сыр и посыпать сверху. Добавить орехи.

Такие пункты в меню будут сопутствовать поддержанию в крови сахара около нормальных значений. Его станет легче контролировать благодаря невысокому содержанию быстрых углеводов и естественному количеству клетчатки. А жиры дадут эффект сытости при меньших порциях и калориях.

Из-за калорийности предпочтительно есть кедровые орехи в первой половине дня, чтобы они по максимуму усвоились и превратились в энергию. Значительная белковая составляющая заменит мясо или рыбу в эти приёмы пищи. Ещё можно добавлять перетёртые или измельчённые орехи в соусы.

Не стоит добавлять масло к этим рецептам – кедровые орехи сами на две трети состоят из жиров и полностью удовлетворят потребность организма в них.

Видео по теме

Какие орешки полезны для диабетиков, а какие нет? Ответы в видеоролике:

Практическое применение в еду, за исключением случаев, где есть противопоказания, положительно отвечает на вопрос –  можно ли есть кедровые орехи при сахарном диабете. Полезно даже есть их без ничего, как семечки, но важно знать меру.Этот продукт способствует углеводному обмену и делает рацион намного богаче. Укрепляет организм и стимулирует должную выработку гормонов и массу других необходимых процессов. И ещё они просто вкусные.

diabet24.guru

Какой гликемический индекс у леденцового сахара. Ги орехов и семечек

Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в Интернете. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. К тому же один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. У дробленых круп гликемический индекс более низкий, чем у тех же злаков, превращенных «взрывной» технологией в воздушные хлопья или попкорн. Словом, чем меньше обрабатываются злаки, тем лучше.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить и превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он выше, чем у охлажденной. Из этого не следует, что нужно есть все холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

На этой странице вы сможете узнать гликемические индексы самых разных продуктов. Каждая категория продуктов содержит таблицу ГИ по продуктам, входящим в эту категорию. Чтобы развернуть или свернуть таблицу, кликайте мышью по названию категории.

Вы можете сортировать данные в таблицах, кликая мышью на заголовке любой нужной вам колонки.

Внимание! Свои вопросы и пожелания по инструментарию вы можете высказать на нашем форуме, в специально созданной для этого теме . Пишите, каких продуктов и каких данных не хватает в наших таблицах.

Мука, крупы, бобовые, макаронные изделия

beachschool.ru

Продукты с низким гликемическим индексом

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

kalkulyator-kaloriy.ru

Когда допустимы орехи, семечки и сухофрукты в методе Монтиньяка


  • Орехи в методе Монтиньяка

    Орехи – отличный вариант для перекуса. Если вы испытываете голод, в течение дня, можно съесть яблоко с горстью семечек, миндаля, фундука или любых других орехов (арахис, грецкие орехи, кедровые орехи, кешью), но они не должны быть подкопченными или солеными (избыток соли способствует задержке воды и кишечному всасывания глюкозы и, следовательно, способствует увеличению веса).

    Если вы правильно следуете рекомендациям, данным в книгах Мишеля Монтиньяка, то вы не должны чувствовать голод между основными приемами пищи, но это не значит, что нельзя есть более трех раза в день (например, можно перекусить после завтрака, перед обедом).

    Орехи имеют низкий ГИ – 15 и содержат белки и жиры, так что это очень хороший вариант для того, чтобы «заморить червячка». Вы также можете закусить вместе с орехами 1 или 2 кусочка шоколада (70% какао).

    Во время 1- ой фазы в основной прием пищи орехи и семечки допустимы только в белково-липидный прием пищи. Во время и после белково-углеводного приема пищи их не стоит кушать.

    Орехи на завтрак

    В 1-ой фазе во время белково-углеводного завтрака орехи и семечки лучше исключить. Но они допустимы во время белково-липидного завтрака, так как имеют низкий ГИ.

    Во 2-ой фазе орехи и семечки можно употреблять на завтрак.

    Любители арахисового масла и ореховых паст (миндаль, фундук, кунжут) в 1-ой фазе могут себе иногда позволить на завтрак кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или ореховой пастой, но только в качестве исключения, потому что арахисовое масло и ореховые пасты содержат жиры (да, хорошие полиненасыщенные жиры, но жиры!)

    Во 2 – ой фазе вы можете кушать ваши любимые бутерброды из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и ореховой пастой, если вы это так любите. Но крайне важно следить, чтобы продукт содержал только орехи и натуральный пектин в качестве загустителя, но без сахара, без подсластителей или сиропов, крахмала и т.п.

    Сухофрукты в методе Монтиньяка

    Из сухофруктов только инжир, чернослив, курага и сушеные яблоки имеют средний и низкий ГИ, в отличие от фиников и изюма.

    Сухофрукты с низким и средним гликемическим индексом можно употреблять в пищу во время белково-углеводного завтрака вместе с зерновыми хлопьями или просто на десерт.

    В качестве перекуса подойдут курага и сушеные яблоки, так как они имеют низки ГИ.

    Особенно рекомендуются сухофрукты тем, кто занимается спортом, сухофрукты очень полезно употреблять до, во время и после физических нагрузок. Если сухофрукты сочетать с миндалем, то получится перекус с высокой энергетической ценностью и низким ГИ.

    Таблица гликемических индексов сухофруктов, орехов и семечек

    Источник: Официальный сайт метода Монтиньяка montignac.com
    Сухофрукты, орехи, семечки ГИ
    курага 35
    яблоки сушеные 35
    чернослив 40
    инжир 40
    изюм 65
    финики 70
    грецкие орехи 15
    фундук 15
    кедровые орехи 15
    арахис 15
    кешью 15
    миндаль 15
    ореховая паста (фундук, арахис и т.п.) без сахара 25
    Тыквенные семечки 25
    Семечки подсолнечника 35
    Кунжут, семя льна, мак 35
    Паста из кунжута, 40
    Кокосовый орех, кокосовая стружка 45

    Связанные записи:

    Метки:арахис, курага

  • 45,215 views
  • montinyak.ru

    Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

    Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

    Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

    Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

    Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

    Механизм и нюансы

    Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

    Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

    Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

    Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

    Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

    Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

    • Моносахариды.

    Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

    • Полисахариды.

    Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

    Приготовление

    Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

    В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

    Клетчатка

    Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

    Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

    Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

    • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
    • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
    • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

    (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

    Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

    Если:

    ГИ – 76.

    Углеводы – 38,8 (г).

    (76 х 38.8): 100

    ГН = 29,5 (г).

    Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

    При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

    Как использовать гликемический индекс продуктов

    Продукты с низким гликемическим индексом, список

    Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

    • Овощи сырые.
    • Зелень
    • Семена.
    • Молочнокислые продукты.
    • Фрукты.
    • Некоторые морепродукты.
    • Крупы.
    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Петрушка5
    Базилик5
    Ванилин5
    Орегано5
    Корица5
    Семена подсолнуха8
    Раки8
    Икра минтая8
    Сельдь8
    Белуга8
    Салат листовой9
    Авокадо10
    Шпинат10
    Латук10
    Лук репчатый10
    Томаты10
    Болгарский перец10
    Капуста белокочанная10
    Брокколи10
    Грибы10
    Баклажаны10
    Огурцы (свежие)10
    Грецкие орехи15
    Соевый творог (тофу)15
    Соя15
    Ревень15
    Арахис15
    Оливки15
    Огурцы (соленые, маринованные)15
    Спаржа15
    Редис15
    Дайкон15
    Капуста (квашенная)15
    Капуста (тушеная)15
    Брюссельская капуста15
    Цветная капуста15
    Тушеная цветная капуста15
    Перец красный15
    Кабачки15
    Песто15
    Имбирь (свежий, маринованный)15
    Кедровые орехи15
    Фундук15
    Отруби15
    Кешью15
    Фисташки15
    Перец чили15
    Миндаль15
    Отруби рисовые19
    Йогурт соевый20
    Артишок20
    Паста арахисовая (без сахара)20
    Абрикосы20
    Фруктоза20
    Лимон20
    Грейпфрут22
    Черный шоколад (70%)22
    Чечевица22
    Сливы22
    Перловка22
    Горох (желтый)22
    Вишня22
    Треска отварная22
    Щук отварная22
    Крабы22
    Морская капуста22
    Хек22
    Судак22
    Форель22
    Тунец22
    Креветки22
    Соевая мука25
    Тыквенные семечки25
    Клубника25
    Красная смородина25
    Земляника25
    Крыжовник25
    Малина25
    Фасоль25
    Чечевица отварная25
    Ежевика25
    Кефир (нежирный)25
    Брусника25
    Алыча25
    Чернослив25
    Молоко обезжиренное27
    Сосиски (птица)28
    Молоко обезжиренное27
    Чеснок30
    Яблоки30
    Персики30
    Соевое молоко30
    Творог (9%)30
    Сливки (10%)30
    Мармелад30
    Мандарин30
    Томатный сок30
    Свекла30
    Морковь30
    Груша30
    Черные бобы30
    Зеленый горошек30
    Бананы зеленые30
    Чеснок30
    Смородина красная30
    Облепиха30
    Курага30
    Дрожжи31
    Томатный сок32
    Молоко натуральное32
    Фасоль лимская32
    Арахисовое масло32
    Молоко цельное34
    Молоко шоколадное34
    Компот34
    Соевый соус35
    Мороженое на соевом молоке35
    Йогурт35
    Морковь сырая35
    Апельсины35
    Гранат35
    Нектарин35
    Инжир35
    Гранат35
    Фасоль белая35
    Айва35
    Черный (дикий) рис35
    Мороженое на соевом молоке35
    Мороженое на фруктозе35
    Нут35
    Горчица дижонская35
    Катайская лапша35
    Кунжут35
    Цветная капуста жареная35
    Амарант35
    Фалафель35
    Мак35
    Макароны («аль-денте»)40
    Морковный сок40
    Икра баклжнная40
    Печень трески40
    Крабовые палочки40
    Сардина в масле40
    Скумбрия в масле40
    Сайра в масле40
    Шпроты в масле40
    Виноград40
    Тыквенный хлеб40
    Зерновой хлеб40
    Рыбные палочки40
    Мамалыга40
    Гречка40
    Сушенные фиги40

    Способы понижения ГИ

    Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

    • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
    • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
    • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
    • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
    • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
    • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
    • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
    • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
    • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

    Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

    Средний ГИ: полная таблица

    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Кофе41
    Какао41
    Голубика42
    Черника43
    Цельнозерновые завтраки43
    Цветная фасоль43
    Хлеб с отрубями44
    Джем без сахара45
    Булгур (отварной)45
    Ананас45
    Апельсиновый сок45
    Кокос45
    Клюква45
    мука из полбы45
    Кунжутная мука45
    Полба45
    Мюсли45
    Грейпфрутовый сок45
    Томатный сок (с добавлением сахара)45
    Хлеб ржаной45
    Ячмень45
    Рис басмати45
    Зеленый горошек (консервированный)45
    Творожная масса (послащенная)46
    Фруктовый сок48
    Яйцо48
    Овсяная каша49
    Рыбные котлеты50
    Угорь копченый50
    Киви50
    Манго50
    Необжаренная гречка50
    Ананасовый сок50
    Йогурт фруктовый52
    Суп томатный52
    Йогурт (сладкий)52
    Салат фруктовый со сливками55
    Овсяное печенье55
    Песочное печенье55
    Персики консервированные55
    Суши55
    Спагетти55
    Виноградный сок55
    Кетчуп55
    Овощное рагу55
    Хурма55
    Сметана (20%)56
    кукуруза консервированная57
    Сыр плавленный57
    Сыр фета57
    Арабская пита57
    Кукуруза консервированная57
    Папайя58
    Пироги59
    Сахароза59
    Белый рис60
    Пицца60
    Сыр твердый60
    Дыня60
    Бананы спелые60
    Каштаны60
    Магазинный майонез60
    Лазанья60
    Какао с сахаром60
    Пицца с томатами и сыром61
    Оладьи из пшеничной муки62
    Пророщенная пшеница63
    Макароны с сыром64
    Бобовый суп-пюре64
    Свекла отварная64
    Изюм64
    Сухофрукты со сливками (9%)64
    Фруктовый сок с сахаром65
    Батат65
    Картошка в мундире65
    Сорбент65
    Овощи консервированные65
    Мюсли с сахаром65
    Джем65
    Овсяные хлопья быстрорастворимые65
    «Геркулес»66
    Заварной крем66
    Ананас66
    Пшеничная мука69
    Мороженое70
    Творожные сырники70
    Творожная запеканка70
    Шаурма в лаваше70
    Сахар70
    Халва70
    Шоколадные батончики70
    Молочный шоколад70
    Варенье70
    Сырники сладкие70
    Финики70
    Белый хлеб70
    Галетное печенье70
    Сухарики70
    Такос70
    Сорго70
    Патока70
    Лапша70
    Газировка70
    Завтрак со злаками70
    Ризотто70
    Равиоли70
    Круассаны70
    Картошка отварная70
    Картофельные чипсы70
    Бисквит70
    Бублики70

    Продукты с высоким гликемическим индексом: список

    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Каша пшенная71
    Арбуз72
    Сухари сдобные73
    Картошка фри75
    Тыква75
    Пончики75
    Вафли сладкие75
    Рисовая каша на молоке75
    Булочки76
    Хлеб белый78
    Леденцы80
    Молоко згущеное с сахаром80
    Карамель81
    Отварная морковка85
    Пюре из картошки85
    Крекеры85
    Приготовленный сельдерей85
    Турнепс85
    пудинг рисовый85
    Рис воздушный85
    Галеты рисовые85
    Рис быстрого приготовления85
    Очищенная пшеничная мука высшего сорта85
    Хлеб для тостов85
    Хлопья кукурузные (сладкие)85
    Крахмал кукурузный85
    Рисовое молоко85
    Попкорн85
    Мороженое на молоке с сахаром87
    макароны из белой муки88
    Каша рисовая с молоком90
    Хлеб без глютена90
    Жареная картошка90
    Мед90
    Консервированные абрикосы91
    Картофель-фри91
    Консервированные фрукты с сахаром91
    Лапша из белых сортов муки92
    Хот-дог93
    Жареный картофель95
    Сдоба95
    Брюква99
    Глюкоза100
    Крахмал модифицированый100
    Гамбургер103
    Финики сушеные103
    Пиво110
    Сироп кукурузный115

    Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

    • Фастфуд.
    • Блюда с сахаром.
    • Жареное, копченое.
    • Выпечка и сдоба.
    • Консервированные, сладкие фрукты.
    • Чипсы, снеки.

    Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

    Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

    Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

    Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Абрикосы20
    Вишня22
    Слива22
    Грепфрут22
    Черешня25
    Чернослив25
    Малина30
    Облепиха30
    Персики30
    Смородина30
    Яблоки30
    Клубника32
    Груши34
    Апельсины35
    Инжир38
    Виноград40

    Таблица: овощи с низким ГИ

    Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Базилик5
    Петрушка5
    Листовой салат8
    Помидоры10
    Огурцы10
    Капуста10
    Брокколи10
    Лук репчатый10
    Зеленый перец10
    Соленые грибы10
    Капуста пекинская10
    Укроп15
    Спаржа15
    Капуста квашенная15
    Капуста тушеная (свежая)15
    Перец красный15
    Лук-порей15
    Капуста цветная15
    Капуста брюссельская15
    Оливки зеленые15
    Маслины черные15
    Редиска15
    Баклажаны15
    Чеснок30
    Морковь35
    Зеленый горошек (свежий)40
    Фасоль отварная40

    Как использовать ГИ при диабете и похудении

    При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

    • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
    • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
    • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
    • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
    • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
    • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

    Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

    Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

    www.fitnessera.ru

    Гликемический индекс продуктов таблица | Культура Здоровья

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Продукты с низким гликемическим индексом
    Спирт этиловый 0
    Вина сухие 0
    Чай и кофе (без сахара) 0
    Мясо и птица 0
    Рыба и морепродукты 0
    Яйца 0
    Сыры 0
    Сливки 0
    Животные жиры 0
    Растительные жиры, маргарин 0
    Ракообразные 5
    Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. 5
    Ваниль, корица 5
    Уксус 5
    Салат листовой 10
    Салат-латук 10
    Лук репчатый 10
    Капуста свежая 10
    Брокколи 10
    Авокадо 10
    Перец зеленый 10
    Грибы 10
    Орехи грецкие, миндальные, кедровые 15
    Арахис 15
    Фисташки 15
    Горох стручковый 15
    Капуста белокочанная 15
    Капуста цветная 15
    Кабачки, цуккини 15
    Огурцы 15
    Оливки 15
    Редис 15
    Сельдерей 15
    Перец сладкий 15
    Шпинат, щавель 15
    Смородина черная 15
    Отруби 15
    Фруктоза 20
    Артишок 20
    Баклажан 20
    Какао порошок (без сахара) 20
    Лимон 20
    Морковь (сырая) 20
    Соевый соус (без сахара) 20
    Шоколад горький (содержание какао 85% и более) 20
    Морская капуста 22
    Алыча 25
    Вишня 25
    Горох сухой 25
    Грейпфрут 25
    Ежевика 25
    Клубника 25
    Крыжовник 25
    Малина свежая 25
    Кефир 25
    Кешью 25
    Семечки тыквенные 25
    Смородина красная 25
    Фундук 25
    Черешня 25
    Черника 25
    Чечевица зеленая 25
    Шоколад горький (содержание какао 70% и более) 25
    Ячневая крупа 25
    Молоко цельное 27
    Груша 30
    Курага 30
    Мандарин 30
    Перловая крупа 30
    Повидло (без сахара) 30
    Помидор 30
    Репа сырая 30
    Свекла сырая 30
    Фасоль белая 30
    Чеснок 30
    Чечевица желтая 30
    Чечевица коричневая 30
    Яблоки сушеные 30
    Молоко низкой жирности 32
    Абрикос 35
    Айва 35
    Апельсин 35
    Банан зеленый 35
    Вермишель из пшеницы твердых сортов 35
    Гранат 35
    Инжир свежий 35
    Персик, нектарин 35
    Семечки подсолнечные 35
    Слива 35
    Сок томатный 35
    Томатная паста без сахара 35
    Фасоль красная 35
    Фасоль черная 35
    Яблоки свежие 35
    Продукты со средним гликемическим индексом
    Гречка 40
    Какао на молоке без сахара 40
    Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) 40
    Овес 40
    Сок морковный без сахара 40
    Сок яблочный без сахара 40
    Хлеб из цельнозерновой муки 40
    Цикорий растворимый (напиток) 40
    Чернослив 40
    Брусника 45
    Клюква 45
    Виноград 45
    Горошек зеленый консервированный 45
    Кокосовый орех 45
    Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) 45
    Рис басмати неочищенный 45
    Сок апельсиновый без сахара 45
    Сок виноградный без сахара 45
    Сок грейпфрутовый без сахара 45
    Тосты из хлеба из цельнозерновой муки 45
    Хлебцы цельнозерновые 45
    Ананас свежий 50
    Бананы 50
    Батат (сладкий картофель) 50
    Булгур 50
    Варенье 50
    Гречневая каша на воде 50
    Инжир сушеный 50
    Киви 50
    Крабовые палочки 50
    Кускус 50
    Личи 50
    Макаронные изделия из муки твердых сортов 50
    Манго 50
    Морковь вареная 50
    Мюсли без сахара 50
    Персик консервированный в сиропе 50
    Повидло с сахаром 50
    Рис басмати длиннозерный 50
    Рис коричневый 50
    Сок ананасовый без сахара 50
    Суши 50
    Топинамбур (земляная груша) 50
    Хлеб ржаной цельнозерновой 50
    Хурма 50
    Продукты с высоким гликемическим индексом
    Банан спелый 55
    Кетчуп 55
    Кукуруза консервированная 55
    Печенье песочное 55
    Пицца 55
    Рагу овощное 55
    Рис красный 55
    Сок манго без сахара 55
    Спагетти из муки в/с 55
    Булочка для гамбургеров 60
    Вареники 60
    Газированные напитки и Кола 60
    Компот из сухофруктов без сахара 60
    Майонез 60
    Манная крупа 60
    Мед 60
    Мороженое пломбир 60
    Мука пшеничная 1 сорт 60
    Овсяная каша на молоке 60
    Папайя 60
    Пельмени 60
    Рис длиннозерный 60
    Рисовая лапша 60
    Сдоба 60
    Чипсы 60
    Шоколадные батончики "Сникерс", "Марс" и др. 60
    Ананас консервированный 65
    Бобовые вареные 65
    Дыня 65
    Изюм 65
    Манная крупа 65
    Мюсли с сахаром 65
    Овсяная каша на воде 65
    Сахар тростниковый 65
    Свекла вареная, тушеная 65
    Хлеб из пшеничной муки грубого помола 65
    Хлеб ржано-пшеничный 65
    Сахар белый 70
    Картофель вареный, без кожуры 70
    Картофель в мундире 70
    Круассан 70
    Макаронные изднлия из муки мягких сортов 70
    Мороженое 70
    Попкорн без сахара 70
    Пшено, пшенная каша на воде 70
    Рис белый 70
    Сухари, сушки, печенье 70
    Шоколад молочный 70
    Арбуз 72-75
    Вафли 75
    Кабачки, патиссоны приготовленные 75
    Тыква приготовленная 75
    Хлеб белый 75-103
    Картофельное пюре 80
    Крекер из белой муки 80
    Кукурузные хлопья 85
    Мука пшеничная в/с 85
    Рисовая каша на молоке с сахаром 85
    Картофель быстрого приготовления 90
    Рис клейкий 90
    Картофель жареный, картофель фри 95
    Картофель печеный 95
    Крахмал картофельный 95
    Глюкоза 100
    Модифицированный крахмал 100
    Финики 105
    Пиво 110

    culturazdoroviya.ru

    таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)

    Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

    Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

    Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

    Общие сведения

    Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

    Приведем пример.

    В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

    За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

    Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

    Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

    Как ученые определяли ГИ различных продуктов

    Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

    Для чего нужен ГИ

    Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

    Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

    Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

    Таблица значений индекса

    В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

    • Высокий – от 70 и выше.
    • Средний – от 50 до 69
    • Низкий – до 49.

    Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

    Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

    И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

    Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

    Продукт (ГИ)
    Пиво 110
    Финики 103
    Глюкоза 100
    Модифицированный крахмал 100
    Тост из белого хлеба 100
    Брюква 99
    Сдобные булочки 95
    Печеный картофель 95
    Жареный картофель 95
    Картофельная запеканка 95
    Рисовая лапша 92
    Консервированные абрикосы 91
    Безглютеновый белый хлеб 90
    Белый (клейкий) рис 90
    Мед 90
    Морковь (вареная или тушеная) 85
    Булочки для гамбургеров 85
    Кукурузные хлопья 85
    Несладкий поп-корн 85
    Рисовый пудинг на молоке 85
    Картофельное пюре 83
    Молоко сгущеное с сахаром 80
    Крекер 80
    Мюсли с орехами и изюмом 80
    Сладкий пончик 76
    Тыква 75
    Арбуз 75
    Французский багет 75
    Рисовая каша на молоке 75
    Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
    Несладкие вафли 75
    Пшено 71
    Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
    Молочный шоколад 70
    Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
    Круасан 70
    Лапша из мягких сортов пшеницы 70
    Перловая крупа 70
    Картофельные чипсы 70
    Ризотто с белыми рисом 70
    Пельмени, равиоли 70
    Коричневый сахар 70
    Белый сахар 70
    Кускус 70
    Манка 70
    Сырники из творога 70

    Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

    Продукт (ГИ)
    Пшеничная мука 69
    Свежий ананас 66
    Быстрорастворимая овсяная каша 66
    Сок апельсиновый 65
    Джем 65
    Свекла (вареная или тушеная) 65
    Черный дрожжевой хлеб 65
    Мармелад 65
    Зефир 65
    Мюсли с сахаром 65
    Консервированный ананас 65
    Изюм 65
    Кленовый сироп 65
    Ржаной хлеб 65
    Картофель вареный в мундире 65
    Сорбет 65
    Батат (сладкий картофель) 65
    Цельнозерновой хлеб 65
    Консервированные овощи 64
    Макароны с сыром 64
    Пророщенные зерна пшеницы 63
    Оладьи из пшеничной муки 62
    Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
    Банан 60
    Каштан 60
    Мороженое (с добавлением сахара) 60
    Длиннозерный рис 60
    Лазанья 60
    Промышленный майонез 60
    Дыня 60
    Овсяная каша 60
    Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
    Компот из сухофруктов 60
    Папайя свежая 59
    Арабская пита 57
    Сметана 20% жирности 56
    Сладкая консервированная кукуруза 56
    Виноградный сок (без сахара) 55
    Кетчуп 55
    Горчица 55
    Спагетти 55
    Суши 55
    Булгур 55
    Консервированные персики 55
    Песочное печенье 55
    Сливочное масло 51
    Топинамбур 50
    Рис басмати 50
    Котлеты рыбные 50
    Печень говяжья жареная 50
    Клюквенный сок (без сахара) 50
    Киви 50
    Ананасовый сок без сахара 50
    Личи 50
    Манго 50
    Хурма 50
    Коричневый неочищенный рис 50
    Яблочный сок (без сахара) 50

    Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

    Продукт (ГИ)
    Клюква (свежая или замороженная) 47
    Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
    Консервированный зеленый горошек 45
    Коричневый рис басмати 45
    Кокос 45
    Виноград 45
    Апельсиновый фреш 45
    Тост из цельнозернового хлеба 45
    Творожная масса 45
    Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
    Греча 40
    Сушеные фиги 40
    Макароны, сваренные «аль денте» 40
    Морковный сок (без сахара) 40
    Курага 40
    Чернослив 40
    Дикий (черный) рис 35
    Нут 35
    Свежее яблоко 35
    Мясо с бобами 35
    Дижонская горчица 35
    Сушеные томаты 35
    Свежий зеленый горошек 35
    Китайская лапша и вермишель 35
    Кунжут 35
    Свежий апельсин 35
    Свежая слива 35
    Свежая айва 35
    Соевый соус (без сахара) 35
    Обезжиренный натуральный йогурт 35
    Мороженное на фруктозе 35
    Фасоль 34
    Свежий нектарин 34
    Гранат 34
    Свежий персик 34
    Компот (без сахара) 34
    Томатный сок 33
    Дрожжи 31
    Сливки 10% жирности 30
    Соевое молоко 30
    Свежий абрикос 30
    Коричневая чечевица 30
    Свежий грейпфрут 30
    Зеленая фасоль 30
    Чеснок 30
    Свежая морковь 30
    Свежая свекла 30
    Джем (без сахара) 30
    Груша свежая 30
    Томат (свежий) 30
    Творог обезжиренный 30
    Желтая чечевица 30
    Черника, брусника, голубика 30
    Горький шоколад (более 70% какао) 30
    Миндальное молоко 30
    Молоко (любой жирности) 30
    Маракуйя 30
    Помело 30
    Мандарин свежий 30
    Курица 30
    Ежевика 20
    Вишня 25
    Зеленая чечевица 25
    Золотистая фасоль 25
    Малина свежая 25
    Красная смородина 25
    Клубника, земляника 25
    Тыквенные семечки 25
    Крыжовник 25
    Соевая мука 25
    Кефир нежирный 25
    Черешня 22
    Арахисовая паста (без сахара) 20
    Артишок 20
    Баклажан 20
    Соевый йогурт 20
    Миндаль 15
    Брокколи 15
    Капуста кочанная 15
    Кешью 15
    Сельдерей 15
    Отруби 15
    Брюссельская капуста 15
    Цветная капуста 15
    Перец чили 15
    Огурец свежий 15
    Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
    Спаржа 15
    Имбирь 15
    Грибы 15
    Кабачок 15
    Репчатый лук 15
    Песто 15
    Лук-порей 15
    Оливки 15
    Арахис 15
    Соленые и маринованные огурцы 15
    Ревень 15
    Тофу (соевый творог) 15
    Соя 15
    Шпинат 15
    Авокадо 10
    Листовой салат 9
    Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

    Как влияет ГИ на характер переваривания

    Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

    Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

    Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

    ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

    Снизить сахар в крови можно пятью способами:

    • голоданием;
    • холодом;
    • работой;
    • кислой средой;
    • горечью.

    Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
    Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

    Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

    • Корица- стимулирует выработку инсулина;
    • Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
    • Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
    • Овес- стабилизирует сахар в крови;
    • Хлеб- только грубого помола;
    • Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

    Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.




    Автор

    Елена Анатольевна Павлова

    Диетолог

    Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

    4.7 (94.74%) 137 votes

    pro-diabet.net

    Продукты с низким гликемическим индексом

    В прошлой статье мы рассказывали о том, что такое гликемический индекс и потребление каких продуктов стоит сократить. Рекомендую ее прочитать, если еще не ознакомились.

    Как работает наш организм? После приема пищи глюкоза, содержащаяся в продуктах, попадает в желудочно-кишечный тракт, повышая уровень сахара в крови (гликемия). Разные продукты с разной скоростью расщепляются на простой сахар.

    Зачем нужны знания о гликемическом индексе продуктов?

    Кто-то может сразу предположить, что речь пойдет о диете и диабете. И будут правы лишь отчасти. Продукты с низким гликемическим уровнем и калорийность рациона действительно связаны, но не всегда. Например, цельнозерновой хлеб (это тот, что печется без муки) имеет высокую калорийность – 300 кКал/100 грамм, однако относиться к продуктам с низким ГИ (содержит 40).

    Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара. А если что-то в организме работает не так, то продукты с высоким ГИ негативно влияют на здоровье в целом. Сейчас многие диетологи говорят о том, что энергию можно получать и из белков и жиров, пропагандируя минимизацию углеводов и продуктов с высоким ГИ в рационе.

    Соответственно продуктовая линейка с низким гликемическим индексом – самый простой путь к хорошему самочувствию и улучшению качества жизни

    Таблица популярных продуктов с низким гликемическим индексом

    Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
    Хлебобулочные изделия, мука и крупы
    Ржаной хлеб 50 200
    Ржаной хлеб с отрубями 45 175
    Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
    Цельнозерновые хлебцы 45 295
    Ржаные хлебцы 45 310
    Овсяная мука 45 369
    Ржаная мука 40 298
    Льняная мука 35 270
    Гречневая мука 50 353
    Мука из киноа 40 368
    Гречка 40 308
    Коричневый рис 50 111
    Рис басмати неочищенный 45 90
    Овес 40 342
    Цельнозерновой булгур 45 335
    Мясные блюда и морепродукты
    Свинина 0 316
    Говядина 0 187
    Курятина 0 165
    Котлеты из свинины 50 349
    Свиные сосиски 28 324
    Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
    Колбаса из телятины 34 316
    Все виды рыбы 0 От 75 до 150 в зависимости от сорта
    Рыбные котлеты 0 168
    Крабовые палочки 40 94
    Морская капуста 0 5
    Кисломолочные блюда
    Обезжиренное молоко 27 31
    Нежирный творог 0 88
    Творог 9% жирности 0 185
    Йогурт без добавок 35 47
    Кефир нежирный 0 30
    Сметана 20% 0 204
    Сливки 10% 30 118
    Сыр фета 0 243
    Брынза 0 260
    Твердый сыр 0 От 360 до 400 в зависимости от сорта
    Жиры, соусы
    Сливочное масло 0 748
    Все виды растительных масел 0 От 500 до 900 ккал
    Сало 0 841
    Майонез 0 621
    Соевый соус 20 12
    Кетчуп 15 90
    Овощи
    Брокколи 10 27
    Белокочанная капуста 10 25
    Цветная капуста 15 29
    Лук 10 48
    Маслины 15 361
    Морковь 35 35
    Огурцы 20 13
    Оливки 15 125
    Сладкий перец 10 26
    Редис 15 20
    Руккола 10 18
    Листовой салат 10 17
    Сельдерей 10 15
    Помидоры 10 23
    Чеснок 30 149
    Шпинат 15 23
    Грибы жаренные 15 22
    Фрукты и ягоды
    Абрикос 20 40
    Айва 35 56
    Алыча 27 27
    Апельсин 35 39
    Виноград 40 64
    Вишня 22 49
    Голубика 42 34
    Гранат 25 83
    Грейпфрут 22 35
    Груша 34 42
    Киви 50 49
    Кокос 45 354
    Клубника 32 32
    Лимон 25 29
    Манго 55 67
    Мандарин 40 38
    Малина 30 39
    Персик 30 42
    Помело 25 38
    Сливы 22 43
    Смородина 30 35
    Черника 43 41
    Черешня 25 50
    Чернослив 25 242
    Яблоки 30 44
    Орехи, бобовые
    Грецкие орехи 15 710
    Арахис 20 612
    Кешью 15
    Миндаль 25 648
    Фундук 0 700
    Кедровые орехи 15 673
    Тыквенные семечки 25 556
    Горох 35 81
    Чечевица 25 116
    Фасоль 40 123
    Нут 30 364
    Маш 25 347
    Бобы 30 347
    Кунжут 35 572
    Киноа 35 368
    Соевый сыр тофу 15 76
    Соевое молоко 30 54
    Хумус 25 166
    Консервированный горошек 45 58
    Арахисовое масло 32 884
    Напитки
    Томатный сок 15 18
    Чай 0
    Кофе без молока и сахара 52 1
    Какао с молоком 40 64
    Квас 30 20
    Белое сухое вино 0 66
    Красное сухое вино 44 68
    Десертное вино 30 170

    Источник: zabolevanija.net

    Если вам понравился материал, то ставьте лайки, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен! Так мы сможем чаще публиковать полезные материалы.

    healthandwellness.ru

    гликемический индекс и способы употребления при сахарном диабете

    В разумных количествах кедровые орехи при диабете будут полезны.

    Самостоятельно выбрать хорошие и сохранить их полезные свойства не сложно.

    С ними можно комбинировать практически любую еду — они не потребуют термической обработки.

    Как выбрать и хранить?

    Шишки с кедровыми орешками добывают с помощью большого деревянного молота, которым ударяют по стволу. Спелые шишки осыпаются и дальше из них, работая шишкодробилками или методом шелушения, достают семена. Удаляют лишний мусор и подсушивают неочищенные орехи. В оболочке их и хранят, при низкой влажности, и транспортируют.

    Шишки кедра

    Приобретать ядра без скорлупы опаснее — они скорее портятся, их надо беречь от света и хранить в холоде. Но очищенные проще выбрать и попробовать — испорченные будут иметь прогорклый вкус и неприятный запах, есть их нельзя. Плохими будут более жёлтые, с несколькими тёмными пятнами, полностью потемневшие, со сморщенной поверхностью. Хорошие — приятно пахнут, светлые, гладкие, сочные, с одним маленьким пятнышком в торце.

    Чтобы продлить хранение без оболочки, орехи нужно поместить в банку и хорошо её закрыть, а затем поставить в тёмное и прохладное место — холодильник вполне подойдёт.

    В контейнере, плотно закрытом и помещённом в морозильную камеру, они смогут сохраниться дольше всего. Но замораживание и размораживание вряд ли улучшат их питательные характеристики и вкусовую ценность.


    Целые — можно хранить при комнатной температуре месяцами. Они могут пересохнуть на солнце или заплесневеть во влажной прохладе, поэтому влажность нужна, но небольшая.

    Налёт на поверхности — плохой признак. Кедровые орехи лучше хранить в мешке из ткани, чтобы они не задыхались, удалив из них весь лишний мусор.

    Выбирать закрытые тоже нужно, пробуя и оценивая плод. Свежий орешек легко раскусить, сдавив скорлупу зубами, и добраться до содержимого. Хороший или плохой привкус от оболочки тоже подскажет, стоит ли их брать.

    При покупке орехов в скорлупе потрясите их — в старых орехах ядра стучат по стенкам.

    Состав

    ru.diabetes-education.net

    Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

    пиво 110 Напитки
    финики 103
    глюкоза 100
    модифицированный крахмал 100
    тост из белого хлеба 100
    белый хлеб 100 Мучные изделия
    брюква 99 Фрукты, овощи, ягоды
    сдобные булочки 95 Мучные изделия
    печеный картофель 95
    жареный картофель 95
    картофельная запеканка 95
    рисовая лапша 92
    консервированные абрикосы 91
    безглютеновый белый хлеб 90 Мучные изделия
    белый (клейкий) рис 90 Крупы
    рис быстрого приготовления 90 Крупы
    морковь (вареная или тушеная) 85 Фрукты, овощи, ягоды
    булочки для гамбургеров 85 Мучные изделия
    кукурузные хлопья 85
    несладкий поп-корн 85
    рисовый пудинг на молоке 85
    картофельное пюре 83
    крекер 80 Мучные изделия
    мюсли с орехами и изюмом 80
    сладкий пончик 76 Мучные изделия
    тыква 75 Фрукты, овощи, ягоды
    арбуз 75 Фрукты, овощи, ягоды
    французский багет 75
    рисовая каша на молоке 75
    лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
    несладкие вафли 75
    пшено 71 Крупы
    шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
    молочный шоколад 70
    сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70 Напитки
    круасан 70 Мучные изделия
    лапша из мягких сортов пшеницы 70 Мучные изделия
    перловая крупа 70 Крупы
    картофельные чипсы 70
    ризотто с белыми рисом 70
    коричневый сахар 70
    белый сахар 70
    кускус 70 Крупы
    манка 70 Крупы
    пшеничная мука 69 Мучные изделия
    свежий ананас 66 Фрукты, овощи, ягоды
    быстрорастворимая овсяная каша 66 Крупы
    сок апельсиновый 65 Напитки
    джем 65
    варенье 65
    свекла (вареная или тушеная) 65 Фрукты, овощи, ягоды
    черный дрожжевой хлеб 65 Мучные изделия
    мармелад 65
    мюсли с сахаром 65
    консервированный ананас 65 Фрукты, овощи, ягоды
    изюм 65
    кленовый сироп 65
    ржаной хлеб 65 Мучные изделия
    картофель вареный в мундире 65
    сорбент 65
    батат (сладкий картофель) 65 Фрукты, овощи, ягоды
    цельно зерновой хлеб 65 Мучные изделия
    консервированные овощи 65
    макароны с сыром 64
    пророщенные зерна пшеницы 63 Крупы
    оладьи из пшеничной муки 62
    пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
    банан 60 Фрукты, овощи, ягоды
    каштан 60
    мороженое (с добавлением сахара) 60
    длинно зернистый рис 60
    лазанья 60
    промышленный майонез 60
    дыня 60 Фрукты, овощи, ягоды
    овсяная каша 60 Крупы
    какао-порошок (с добавлением сахара) 60
    папайя свежая 59 Фрукты, овощи, ягоды
    арабская пита 57
    сладкая консервированная кукуруза 57
    виноградный сок (без сахара) 55
    кетчуп 55
    горчица 55
    спагетти 55 Мучные изделия
    суши 55
    булгур 55 Крупы
    консервированные персики 55 Фрукты, овощи, ягоды
    песочное печенье 55
    рис басмати 50 Крупы
    клюквенный сок (без сахара) 50 Напитки
    киви 50 Фрукты, овощи, ягоды
    ананасовый сок без сахара 50 Напитки
    личи 50
    манго 50 Фрукты, овощи, ягоды
    хурма 50 Фрукты, овощи, ягоды
    коричневый неочищенный рис 50 Крупы
    яблочный сок (без сахара) 50 Напитки
    клюква (свежая или замороженная) 47 Фрукты, овощи, ягоды
    грейпфрутовый сок (без сахара) 45 Напитки
    консервированный зеленый горошек 45
    коричневый рис басмати 45 Крупы
    кокос 45
    виноград 45
    апельсиновый фреш 45 Напитки
    тост из цельнозернового хлеба 45 Мучные изделия
    цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
    греча 40 Крупы
    сушеные фиги 40
    макароны, сваренные «аль денте» 40
    морковный сок (без сахара) 40 Напитки
    курага 40
    чернослив 40
    дикий (черный) рис 35 Крупы
    нут 35 Крупы
    свежее яблоко 35 Фрукты, овощи, ягоды
    мясо с бобами 35
    дижонская горчица 35
    сушеные томаты 34
    свежий зеленый горошек 35
    китайская лапша и вермишель 35
    кунжут 35
    апельсин 35 Фрукты, овощи, ягоды
    свежая слива 35 Фрукты, овощи, ягоды
    свежая айва 35 Фрукты, овощи, ягоды
    соевый соус (без сахара) 35
    обезжиренный натуральный йогурт 35
    мороженное на фруктозе 35
    фасоль 34
    нектарин 34 Фрукты, овощи, ягоды
    гранат 34 Фрукты, овощи, ягоды
    персик 34 Фрукты, овощи, ягоды
    компот (без сахара) 34 Напитки
    томатный сок 33
    дрожжи 31
    соевое молоко 30
    абрикос 30 Фрукты, овощи, ягоды
    коричневая чечевица 30 Крупы
    грейпфрут 30 Фрукты, овощи, ягоды
    зеленая фасоль 30
    чеснок 30
    свежая морковь 30 Фрукты, овощи, ягоды
    свежая свекла 30 Фрукты, овощи, ягоды
    джем (без сахара) 30
    груша свежая 30 Фрукты, овощи, ягоды
    томат (свежий) 30 Фрукты, овощи, ягоды
    творог обезжиренный 30
    желтая чечевица 30 Крупы
    черника, брусника, голубика 30 Фрукты, овощи, ягоды
    горький шоколад (более 70% какао) 30 Напитки
    миндальное молоко 30
    молоко (любой жирности) 30 Напитки
    маракуйя 30 Фрукты, овощи, ягоды
    мандарин свежий 30 Фрукты, овощи, ягоды
    ежевика 20
    вишня 25 Фрукты, овощи, ягоды
    зеленая чечевица 25 Крупы
    золотистая фасоль 25
    малина свежая 25 Фрукты, овощи, ягоды
    красная смородина 25 Фрукты, овощи, ягоды
    соевая мука 25
    клубника, земляника 25 Фрукты, овощи, ягоды
    тыквенные семечки 25
    крыжовник 25 Фрукты, овощи, ягоды
    арахисовая паста (без сахара) 20
    артишок 20
    баклажан 20
    соевый йогурт 20
    миндаль 15
    брокколи 15 Фрукты, овощи, ягоды
    капуста кочанная 15 Фрукты, овощи, ягоды
    кешью 15
    сельдерей 15 Зелень
    отруби 15
    брюссельская капуста 15 Фрукты, овощи, ягоды
    цветная капуста 15 Фрукты, овощи, ягоды
    перец чили 15
    огурец свежий 15 Фрукты, овощи, ягоды
    фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
    спаржа 15 Зелень
    имбирь 15
    грибы 15
    кабачок 15 Фрукты, овощи, ягоды
    репчатый лук 15 Зелень
    песто 15
    лук-порей 15 Зелень
    оливки 15
    арахис 15
    соленые и маринованные огурцы 15 Фрукты, овощи, ягоды
    ревень 15
    тофу (соевый творог) 15
    соя 15
    шпинат 15
    авокадо 10 Фрукты, овощи, ягоды
    листовой салат 9 Зелень
    петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5 Зелень

    vhealth.ru


    Смотрите также