Гликемический индекс кедрового ореха
Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред
Орехи – это высококалорийные, питательные семена деревьев и кустарников. К настоящим орехам относятся каштан, грецкий, пекан, фундук. Существуют также макадамия, арахис, кешью, миндаль, фисташки, семена кедра, которые не относятся к орехам в ботаническом смысле, но в обиходе так называются. Все они обладают приятным вкусом.
Из статьи вы узнаете, сколько калорий в орехах, белок это или углеводы, в чем их польза и вред для организма.
Содержание статьи
Состав орехов
Большинство орехов содержит много протеина и жиров, в них мало углеводов. Калорийность зависит от вида и варьируется от 400 до 700 ккал на 100 г. Есть более и менее сытные сорта.
Они содержат много насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, E, D, тиамина, рибофлавина, никотиновой, пантотеновой, фолиевой, аскорбиновой кислот, рутина. Пекан и кешью богаты калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, селеном, цинком. В них есть холин, фосфатидилинозитол, клетчатка.
Гликемический индекс, несмотря на высокую калорийность, низкий благодаря малому содержанию углеводов. Миндаль, кешью, арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи имеют гликемический индекс 15.
БЖУ и калорийность орехов представлены в таблице.
Вид | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
---|---|---|---|---|
Грецкий | 656 | 16 | 60 | 11 |
Пекан | 691 | 9 | 72 | 4,5 |
Фундук | 651 | 15 | 61 | 9 |
Свежий каштан | 154 | 2,25 | 0,5 | 35 |
Кешью | 600 | 18 | 48 | 22 |
Фисташки | 556 | 20 | 50 | 7 |
Арахис | 551 | 26 | 45 | 10 |
Бразильский | 656 | 14 | 66 | 5 |
Кедровые | 674 | 24 | 60 | 20 |
Миндаль | 609 | 18 | 54 | 13 |
Самые калорийные орехи – кедровые, низкокалорийные – каштаны. Первое место по содержанию белка занимают арахис и кедровые семена. Железа больше всего в фисташках.
Польза орехов
Большинство сортов высококалорийно, что делает их полезными для людей с низким весом. Высокое содержание белка в арахисе и фисташках способствует физическому развитию детей и подростков. Протеин помогает набрать мышечную массу. Он полезен людям, которые занимаются спортом.
Высокое содержание цинка поддерживает эндокринную функцию поджелудочной железы и стимулирует выработку инсулина. Селен, которого особенно много в бразильском орехе, необходим для правильной работы щитовидной железы и профилактики онкологических заболеваний.
Фисташки богаты железом, поэтому полезны людям с анемией и частыми кровопотерями. Фосфор необходим для синтеза основного донора энергии в организме – АТФ (аденозинтрифосфата). Он нужен и для мозговой деятельности.
Внимание! Низкий гликемический индекс продукта и малое количество углеводов делают его безопасным для людей с сахарным диабетом и инсулинрезистентностью. Фисташки и кешью включают в рацион при низкоуглеводной диете.
Фосфатидилинозитол, содержащийся в пекане, фундуке и миндале, способствует повышению чувствительности клеток к гормону поджелудочной железы инсулину. Холин полезен для печени и необходим для синтеза медиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу.
Аминокислоты, содержащиеся в арахисе, фисташках, макадамии и других высокобелковых сортах, действуют как природные антидепрессанты. Тирозин, фенилаланин, триптофан необходимы организму для хорошего настроения. Из тирозина синтезируются гормоны щитовидной железы, а также дофамин – главный медиатор удовольствия. Триптофан превращается в мелатонин и способствует крепкому сну.
Аргинин – аминокислота – используемая организмом как донатор окиси азота, расширяющего сосуды. Снимает спазмы гладкой мускулатуры органов и способствует снижению артериального давления.
Ненасыщенные жирные кислоты, имеющиеся во всех сортах, нужны для деятельности сердца. Калий также обеспечивает нормальную деятельность миокарда, снимает судороги в икроножных мускулах, устраняет мышечное напряжение.
Для женщин
Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для образования простагландинов, которые способствуют процессу овуляции и поддерживают фертильность женщины (способность производить потомство). Бразильский орех благодаря содержанию антиоксиданта селена полезен для профилактики рака молочной железы, яичников, матки.
Без нормальной деятельности щитовидной железы нет красивой внешности. При недостатке селена, которого много в бразильском орехе, развивается гипотиреоз, отчего у женщины выпадают ресницы, брови, волосы, прибавляется вес.
Цинк, содержащийся в кешью и пекане, способствует поддержанию репродуктивного здоровья и сохранению фертильности у женщин. Этот антиоксидант предотвращает преждевременное старение.
Фосфатидилинозитол в фундуке и миндале повышает чувствительность рецепторов к инсулину, что важно при синдроме поликистоза яичников, при котором нужно устранять инсулинрезистентность.
Миндаль содержит амигдалин, который известен своими противораковыми свойствами.
Какие орехи полезны для мужчин
Благодаря высокому содержанию аргинина миндаль, фисташки, арахис и кешью способствуют расширению сосудов, в т. ч. пещеристых тел, что улучшает эрекцию. Цинк и витамин E поддерживают репродуктивное здоровье.
Большое содержание тирозина в арахисе, фундуке, фисташках и миндале способствует повышению уровня гормона удовольствия дофамина и уменьшению пролактина, который ведет к снижению полового влечения, увеличению веса и росту живота.
Вред и противопоказания
Арахис, макадамия, кешью – высококалорийные и жирные продукты. Поэтому людям с избыточной массой тела лучше ими не злоупотреблять. Высокое содержание липидов делает их не самой легкоусвояемой пищей для людей с заболеваниями поджелудочной железы, печени, желудочно-кишечного тракта.
Они содержат фитиновую кислоту. Это антинутриент, который связывает минералы (кальций, магний и т. д.) в ЖКТ и мешает их усвоению.
Арахис, фундук и другие сорта – белковые продукты, способные вызвать аллергическую реакцию у склонных к ней людей. Сыпь, зуд кожи, покраснение – далеко не самые страшные последствия непереносимости. Анафилактический шок и отек Квинке – смертельно опасные состояния, требующие срочной медицинской помощи.
Заключение
Орехи обладают множеством полезных свойств. Они вкусные и сытные, богаты витаминами и минеральными веществами, жирными и аминокислотами. Однако при всей пользе орехи противопоказаны людям, страдающим панкреатитом, жировой дистрофией печени, гепатитами различной этиологии, склонностью к аллергии.
agronom.expert
гликемический индекс и способы употребления при сахарном диабете

В разумных количествах кедровые орехи при диабете будут полезны.
Самостоятельно выбрать хорошие и сохранить их полезные свойства не сложно.
С ними можно комбинировать практически любую еду – они не потребуют термической обработки.
Как выбрать и хранить?
Шишки с кедровыми орешками добывают с помощью большого деревянного молота, которым ударяют по стволу. Спелые шишки осыпаются и дальше из них, работая шишкодробилками или методом шелушения, достают семена. Удаляют лишний мусор и подсушивают неочищенные орехи. В оболочке их и хранят, при низкой влажности, и транспортируют.

Шишки кедра
Приобретать ядра без скорлупы опаснее – они скорее портятся, их надо беречь от света и хранить в холоде. Но очищенные проще выбрать и попробовать – испорченные будут иметь прогорклый вкус и неприятный запах, есть их нельзя. Плохими будут более жёлтые, с несколькими тёмными пятнами, полностью потемневшие, со сморщенной поверхностью. Хорошие – приятно пахнут, светлые, гладкие, сочные, с одним маленьким пятнышком в торце.
Чтобы продлить хранение без оболочки, орехи нужно поместить в банку и хорошо её закрыть, а затем поставить в тёмное и прохладное место – холодильник вполне подойдёт.
В контейнере, плотно закрытом и помещённом в морозильную камеру, они смогут сохраниться дольше всего. Но замораживание и размораживание вряд ли улучшат их питательные характеристики и вкусовую ценность.
Целые – можно хранить при комнатной температуре месяцами. Они могут пересохнуть на солнце или заплесневеть во влажной прохладе, поэтому влажность нужна, но небольшая.
Налёт на поверхности – плохой признак. Кедровые орехи лучше хранить в мешке из ткани, чтобы они не задыхались, удалив из них весь лишний мусор.
Выбирать закрытые тоже нужно, пробуя и оценивая плод. Свежий орешек легко раскусить, сдавив скорлупу зубами, и добраться до содержимого. Хороший или плохой привкус от оболочки тоже подскажет, стоит ли их брать.
При покупке орехов в скорлупе потрясите их – в старых орехах ядра стучат по стенкам.
Состав
Большую часть от их массы составляют жиры, так кедровые ядра в ста граммах содержат примерно:
- полиненасыщенных жиров – 34 грамма;
- мононенасыщенных жиров – 19 граммов;
- насыщенных жиров – 5 граммов;
- белков – 14 граммов;
- углеводов – 5 граммов.
Стоит отметить малое содержание и широкое разнообразие углеводов – это крахмал, фруктоза, сахароза и глюкоза.
Значительное количество растительного белка во многом представлено лизином, аргинином, метионином и триптофаном – очень востребованными аминокислотами.
Аргинин – аминокислота частично-заменимая, является важным элементом при азотистом обмене. У здоровых взрослых организм сам вырабатывает её для своих нужд достаточно. У пожилых, подростков и у людей с нарушением обмена веществ его не хватает. Увеличение выброса гормона роста, который «омолаживает» тело, стимулируется аргинином.
Клетчатка, которая есть в орехах – помогает кишечнику правильно работать и очищаться. А это хорошая профилактика онкологических поражений пищевода.
Богаты ядра и важными витаминами:
- A – бета-каротин;
- B1 – тиамин;
- B2 – рибофлавин;
- B3 – ниацин;
- B5 – пантотеновая кислота;
- B6 – пиридоксин;
- B9 – фолацин;
- C – аскорбиновая кислота;
- E – токоферол;
- K – липофильный (жирорастворимый) и гидрофобный витамин.
Все эти витамины важны и их недостаток плохо отражается на росте организма, его развитии, функционировании основных систем обеспечения жизни. А достаточное количество, напротив, хорошо повлияет не только на обменные циклы, но и в целом на качество жизни. Избытка витаминов трудно достигнуть – лишние просто выводятся.
Значительно содержится и микроэлементов – кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца и йода. Йод положительно сказывается на здоровье и работе железы, которую именуют щитовидной. Такой внушительный и различный состав объединяет кедровые орехи и диабет, основа для действенного лечения которого – правильный и регулярный обмен веществ.
Если есть орехи понемногу каждый день, то запас витаминов и микроэлементов пополнится и будет стимулировать нужные процессы. Например, такие:
- улучшение остроты зрения;
- кроветворение;
- процесс регенерации;
- деятельность эндокринной системы;
- работу желудка и кишечника;
- увеличит сопротивляемость инфекциям;
- будет профилактикой атеросклероза;
- поднимет общий иммунитет.
Гликемический индекс
Гликемическим индексом продукта является его относительный показатель влияния на уровень содержания в крови глюкозы, который называют ещё уровнем сахара.
Сравнивается это влияние с показателем, который принят за 100, влияние от употребления чистой глюкозы. То есть 50 грамм порошка глюкозы, будучи съеденными, поднимут уровень сахара крови на 100 единиц, а 50 грамм углеводов из другого продукта на другое количество единиц – это и есть его индекс.
Показатель основывается на типе углеводов, количестве белка и жира. Но может отличаться даже для одного продукта – обусловлено это обработкой термически и её конкретным видом, содержанием клетчатки в исследуемом продукте.
Высоким показателем индекса считают более 70 единиц и такую еду сложно контролировать при расчётах и компенсировать. Исключается при диабете. Средним будет значение от 40 до 70 пунктов – тоже не рекомендуется к частому употреблению. И наконец, низкий индекс – это до 40 единиц. Такие продукты должны составлять основу для эффективного поддержания стабильно контролируемого уровня сахара.
Для орехов характерно низкое значение индекса.
Так, например, гликемический индекс кедрового ореха – 15, а гликемический индекс кешью– 27.
Для всех людей приносит пользу еда с невысоким гликемическим показателем, она работает как профилактика набора лишнего веса. А избыточная масса часто связана с диабетом второго типа.
Помимо профилактики, продукты с малым индексом в адекватном количестве борются с уже сложившимся ожирением, они дольше насыщают и отдают энергию. В небольших дозах кедровые орехи при диабете 2 типа, связанном с ожирением, дают большой спектр необходимых веществ и витаминов. Жиры, которые в них содержатся, удовлетворяют потребности организма.
Рецепты
Сбалансированный набор продуктов и разнообразный рацион – хорошее основание для лечения диабета.Наиболее ощутимо сказываются кедровые орехи при сахарном диабете 2 типа, когда возможно отрегулировать обмен углеводов питанием.
Они помогают равномерно поставлять углеводы и делают пищу более калорийной. Добавляют белок, который усваивается почти полностью, и полезные жиры.
Калорийность и высокое содержание жиров – основные ограничители для меры употребления любых орехов в пищу. Для кедровых рекомендуют останавливаться на 25 граммах в сутки. Есть их полезно сырыми и чистить прямо перед едой. Аллергия на них бывает редко, но если уж есть – то это единственное противопоказание.
Несколько блюд, чтобы улучшить здоровье, которые просто приготовить. Состав продуктов рассчитан на двоих.
Не варёная гречка с кедровыми орехами:
- гречневая крупа (ядрица) – 150 грамм;
- очищенные от скорлупы, кедровые орешки – 40 грамм;
- соль – по собственному вкусу.
Перебранную от мусора гречку промыть минимум пять раз. С верхом залить в кастрюле крутым кипятком и очень плотно закрыть на пятнадцать минут крышкой.
Затем, по желанию, посолить и перемешать, а после – слить остатки воды. Посыпать выложенную на тарелки кашу сырыми кедровыми орехами и подать.
Салат из отварной красной фасоли с кинзой:
- фасоль сырая красная – 200 грамм;
- кинза – 50 грамм;
- кедровые орехи (ядра) – 40 грамм;
- чеснок – 2 очищенных зубка;
- сухие семена кориандра – 2 грамма;
- соль и другие приправы – по своему желанию.
Промыть и варить фасоль до готовности в большом количестве воды. Мелко нарезать чеснок. Порвать кинзу на отдельные листики. Слить воду. Перемешать фасоль, чеснок и кинзу. Можно посолить и приправить по собственному вкусу. Выложить в салатницу, украсить кедровыми орешками и семенами кориандра.
Яркий овощной салат с кедровыми орехами и тёртым сыром:
- целые помидоры черри – 300 грамм;
- свежая руккола – 50 грамм;
- твёрдый сыр – 40 грамм;
- очищенные кедровые орешки – 40 грамм;
- приправы и соль – по необходимости.
Помидоры помыть и порезать пополам. Рукколу помыть и порвать не очень мелко. Сложить в салатник и приправить, если нужно. Перемешать. Натереть сыр и посыпать сверху. Добавить орехи.
Такие пункты в меню будут сопутствовать поддержанию в крови сахара около нормальных значений. Его станет легче контролировать благодаря невысокому содержанию быстрых углеводов и естественному количеству клетчатки. А жиры дадут эффект сытости при меньших порциях и калориях.
Из-за калорийности предпочтительно есть кедровые орехи в первой половине дня, чтобы они по максимуму усвоились и превратились в энергию. Значительная белковая составляющая заменит мясо или рыбу в эти приёмы пищи. Ещё можно добавлять перетёртые или измельчённые орехи в соусы.
Не стоит добавлять масло к этим рецептам – кедровые орехи сами на две трети состоят из жиров и полностью удовлетворят потребность организма в них.
Видео по теме
Какие орешки полезны для диабетиков, а какие нет? Ответы в видеоролике:
Практическое применение в еду, за исключением случаев, где есть противопоказания, положительно отвечает на вопрос – можно ли есть кедровые орехи при сахарном диабете. Полезно даже есть их без ничего, как семечки, но важно знать меру.Этот продукт способствует углеводному обмену и делает рацион намного богаче. Укрепляет организм и стимулирует должную выработку гормонов и массу других необходимых процессов. И ещё они просто вкусные.
diabet24.guru
Какой гликемический индекс у леденцового сахара. Ги орехов и семечек
Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках.
Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в Интернете. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. К тому же один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. У дробленых круп гликемический индекс более низкий, чем у тех же злаков, превращенных «взрывной» технологией в воздушные хлопья или попкорн. Словом, чем меньше обрабатываются злаки, тем лучше.
Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.
Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.
Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить и превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он выше, чем у охлажденной. Из этого не следует, что нужно есть все холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.
На этой странице вы сможете узнать гликемические индексы самых разных продуктов. Каждая категория продуктов содержит таблицу ГИ по продуктам, входящим в эту категорию. Чтобы развернуть или свернуть таблицу, кликайте мышью по названию категории.
Вы можете сортировать данные в таблицах, кликая мышью на заголовке любой нужной вам колонки.
Внимание! Свои вопросы и пожелания по инструментарию вы можете высказать на нашем форуме, в специально созданной для этого теме . Пишите, каких продуктов и каких данных не хватает в наших таблицах.
Мука, крупы, бобовые, макаронные изделия
beachschool.ru
Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) | 5 |
Уксус | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Бобы соевые | 15 |
Горошек стручковой | 15 |
Грибы | 15 |
Зерновые зародыши | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачок | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Корнишон | 15 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Люпин | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурец (овощи спелые, свежие) | 15 |
Огурчики-пикули маринованные | 15 |
Оливки | 15 |
Орех грецкий | 15 |
Орех лесной (фундук) | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Орехи кешью | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Перец чили, стручковый | 15 |
Песто (соус) | 15 |
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) | 15 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) | 15 |
Свекла листовая | 15 |
Сельдерей (стебли) | 15 |
Сироп агавы | 15 |
Смородина черная (ягоды свежие) | 15 |
Спаржа | 15 |
Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Фасоль стручковая | 15 |
Фенхель | 15 |
Физалис | 15 |
Фисташки | 15 |
Цуккини | 15 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Эндивий | 15 |
Артишок | 20 |
Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
Баклажан | 20 |
Бамбука ростки | 20 |
Джем без сахара (Montignac) | 20 |
Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
Какао-порошок (продукт без сахара) | 20 |
Лимон (свежий или спелый фрукт) | 20 |
Мякоть пальмы | 20 |
Рататуй | 20 |
Соевые продукты | 20 |
Соевый сливки | 20 |
Соевый соус (продукт без сахара) | 20 |
Сок лимонный (продукт без сахара) | 20 |
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
Шоколад черный (85% какао) | 20 |
Бобы соевые, законсервированные | 22 |
Арахисовая паста (продукт без сахара) | 25 |
Вишня (ягоды свежие) | 25 |
Голубика (ягоды свежие) | 25 |
Горох сухой | 25 |
Ежевика (ягоды свежие) | 25 |
Клубника (ягода свежая) | 25 |
Крупа ячневая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Малина (ягода свежая) | 25 |
Морошка (ягода свежая) | 25 |
Мука соевая | 25 |
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) | 25 |
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) | 25 |
Смородина красная (ягоды свежие) | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль мунго | 25 |
Фасоль Фляжоле | 25 |
Хуммус | 25 |
Черника (ягода свежая) | 25 |
Чечевица зеленая | 25 |
Шоколад черный (70% какао) | 25 |
Абрикос (свежий) | 30 |
Вермишель соевая | 30 |
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Груша (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Джем (без сахара, с фруктовым соком) | 30 |
Мандарин, клементин | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко овсяное (сырое) | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко сухое** | 30 |
Молоко** (любой от жирности) | 30 |
Морковь (свежая) | 30 |
Нут | 30 |
Овсяный (устричный) корень | 30 |
Свекла (свежая) | 30 |
Скорцонера (козелец) | 30 |
Сыр сычужный** | 30 |
Творог** не отжатый | 30 |
Томаты | 30 |
Турнепс, репа (свежий) | 30 |
Фасоль зеленая | 30 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица коричневая | 30 |
Молоко шоколадное | 34 |
Хлеб цельнозерновой "Montignac" | 34 |
Айва (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Амарант (семена) | 35 |
Анона (карамболь, "старфрут") | 35 |
Апельсин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горчица, дижонская | 35 |
Гранат (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Дрожжи пекарные | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
Инжир (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Йогурт натуральный** | 35 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Кассуле | 35 |
Квиноа | 35 |
Кукуруза индийская | 35 |
Кукуруза свежая | 35 |
Кунжутное семя | 35 |
Курага | 35 |
Льняное семя | 35 |
Маис | 35 |
Маковое семя | 35 |
Миндальная паста (продукт без сахара) | 35 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
Мука нутовая | 35 |
Нектарин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Нут (законсервированный) | 35 |
Опунция (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) | 35 |
Персик (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Подсолнечник (семена подсолнуха) | 35 |
Рис дикий | 35 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Сливы (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Сок томатный | 35 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (продукт без сахара) | 35 |
Томаты сушеные | 35 |
Фалафель (из нута) | 35 |
Фасоль адзуки | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль борпотти | 35 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) | 35 |
Шоколадные батончики (без сахара,) | 35 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Яблоко запеченное | 35 |
Яблочное пюре | 35 |
Яблочный соус (продукт без сахара) | 35 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
Бобы, фава (сырая) | 40 |
Груша дынная | 40 |
Желе из айвы (продукт без сахара) | 40 |
Инжир сушеный | 40 |
Камут цельнозерновой | 40 |
Каша гречневая | 40 |
Крупа гречневая | 40 |
Кунжутная паста, тахини | 40 |
Лактоза | 40 |
Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
Молоко кокосовое | 40 |
Мука айвовая | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Мука из квиноа | 40 |
Овёс | 40 |
Овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
Полба | 40 |
Сидр сухой | 40 |
Сок морковный (продукт без сахара) | 40 |
Сорбет (продукт без сахара) | 40 |
Спагетти, приготовленные за 5 минут | 40 |
Тахин | 40 |
Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
Фасоль красная (консервированная) | 40 |
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Чернослив | 40 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Ананас (свежий или спелый фрукт) | 45 |
Апельсиновый сок (продукт без сахара) | 45 |
Банан десертный (зеленый) | 45 |
Банан платана (сырой) | 45 |
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) | 45 |
Виноград (ягоды свежие) | 45 |
Горошек зеленый (законсервированный) | 45 |
Джем (без сахара, с виноградным соком) | 45 |
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) | 45 |
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
Клюква (ягода свежая) | 45 |
Кокос | 45 |
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
Мюсли "Montignac" | 45 |
Полба (цельнозерновая) | 45 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) | 45 |
Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб Памперникель "Montignac" | 45 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
Хлеб фруктовый | 47 |
kalkulyator-kaloriy.ru
Когда допустимы орехи, семечки и сухофрукты в методе Монтиньяка
Орехи в методе Монтиньяка
Орехи – отличный вариант для перекуса. Если вы испытываете голод, в течение дня, можно съесть яблоко с горстью семечек, миндаля, фундука или любых других орехов (арахис, грецкие орехи, кедровые орехи, кешью), но они не должны быть подкопченными или солеными (избыток соли способствует задержке воды и кишечному всасывания глюкозы и, следовательно, способствует увеличению веса).
Если вы правильно следуете рекомендациям, данным в книгах Мишеля Монтиньяка, то вы не должны чувствовать голод между основными приемами пищи, но это не значит, что нельзя есть более трех раза в день (например, можно перекусить после завтрака, перед обедом).
Орехи имеют низкий ГИ – 15 и содержат белки и жиры, так что это очень хороший вариант для того, чтобы «заморить червячка». Вы также можете закусить вместе с орехами 1 или 2 кусочка шоколада (70% какао).
Во время 1- ой фазы в основной прием пищи орехи и семечки допустимы только в белково-липидный прием пищи. Во время и после белково-углеводного приема пищи их не стоит кушать.
Орехи на завтрак
В 1-ой фазе во время белково-углеводного завтрака орехи и семечки лучше исключить. Но они допустимы во время белково-липидного завтрака, так как имеют низкий ГИ.
Во 2-ой фазе орехи и семечки можно употреблять на завтрак.
Любители арахисового масла и ореховых паст (миндаль, фундук, кунжут) в 1-ой фазе могут себе иногда позволить на завтрак кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или ореховой пастой, но только в качестве исключения, потому что арахисовое масло и ореховые пасты содержат жиры (да, хорошие полиненасыщенные жиры, но жиры!)
Во 2 – ой фазе вы можете кушать ваши любимые бутерброды из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и ореховой пастой, если вы это так любите. Но крайне важно следить, чтобы продукт содержал только орехи и натуральный пектин в качестве загустителя, но без сахара, без подсластителей или сиропов, крахмала и т.п.
Сухофрукты в методе Монтиньяка
Из сухофруктов только инжир, чернослив, курага и сушеные яблоки имеют средний и низкий ГИ, в отличие от фиников и изюма.
Сухофрукты с низким и средним гликемическим индексом можно употреблять в пищу во время белково-углеводного завтрака вместе с зерновыми хлопьями или просто на десерт.
В качестве перекуса подойдут курага и сушеные яблоки, так как они имеют низки ГИ.
Особенно рекомендуются сухофрукты тем, кто занимается спортом, сухофрукты очень полезно употреблять до, во время и после физических нагрузок. Если сухофрукты сочетать с миндалем, то получится перекус с высокой энергетической ценностью и низким ГИ.
Таблица гликемических индексов сухофруктов, орехов и семечек
Сухофрукты, орехи, семечки | ГИ |
курага | 35 |
яблоки сушеные | 35 |
чернослив | 40 |
инжир | 40 |
изюм | 65 |
финики | 70 |
грецкие орехи | 15 |
фундук | 15 |
кедровые орехи | 15 |
арахис | 15 |
кешью | 15 |
миндаль | 15 |
ореховая паста (фундук, арахис и т.п.) без сахара | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Семечки подсолнечника | 35 |
Кунжут, семя льна, мак | 35 |
Паста из кунжута, | 40 |
Кокосовый орех, кокосовая стружка | 45 |
Связанные записи:
Метки:арахис, курагаmontinyak.ru
Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.
Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать
Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.
Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.
Механизм и нюансы
Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.
Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.
Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.
Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.
Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.
- Моносахариды.
Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.
- Полисахариды.
Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.
Приготовление
Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.
В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.
Клетчатка
Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.
Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку
Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.
- Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
- Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
- Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.
(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ
Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.
Если:
ГИ – 76.
Углеводы – 38,8 (г).
(76 х 38.8): 100
ГН = 29,5 (г).
Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.
При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.
Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список
Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.
- Овощи сырые.
- Зелень
- Семена.
- Молочнокислые продукты.
- Фрукты.
- Некоторые морепродукты.
- Крупы.
Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Петрушка | 5 |
Базилик | 5 |
Ванилин | 5 |
Орегано | 5 |
Корица | 5 |
Семена подсолнуха | 8 |
Раки | 8 |
Икра минтая | 8 |
Сельдь | 8 |
Белуга | 8 |
Салат листовой | 9 |
Авокадо | 10 |
Шпинат | 10 |
Латук | 10 |
Лук репчатый | 10 |
Томаты | 10 |
Болгарский перец | 10 |
Капуста белокочанная | 10 |
Брокколи | 10 |
Грибы | 10 |
Баклажаны | 10 |
Огурцы (свежие) | 10 |
Грецкие орехи | 15 |
Соевый творог (тофу) | 15 |
Соя | 15 |
Ревень | 15 |
Арахис | 15 |
Оливки | 15 |
Огурцы (соленые, маринованные) | 15 |
Спаржа | 15 |
Редис | 15 |
Дайкон | 15 |
Капуста (квашенная) | 15 |
Капуста (тушеная) | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Тушеная цветная капуста | 15 |
Перец красный | 15 |
Кабачки | 15 |
Песто | 15 |
Имбирь (свежий, маринованный) | 15 |
Кедровые орехи | 15 |
Фундук | 15 |
Отруби | 15 |
Кешью | 15 |
Фисташки | 15 |
Перец чили | 15 |
Миндаль | 15 |
Отруби рисовые | 19 |
Йогурт соевый | 20 |
Артишок | 20 |
Паста арахисовая (без сахара) | 20 |
Абрикосы | 20 |
Фруктоза | 20 |
Лимон | 20 |
Грейпфрут | 22 |
Черный шоколад (70%) | 22 |
Чечевица | 22 |
Сливы | 22 |
Перловка | 22 |
Горох (желтый) | 22 |
Вишня | 22 |
Треска отварная | 22 |
Щук отварная | 22 |
Крабы | 22 |
Морская капуста | 22 |
Хек | 22 |
Судак | 22 |
Форель | 22 |
Тунец | 22 |
Креветки | 22 |
Соевая мука | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Клубника | 25 |
Красная смородина | 25 |
Земляника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Малина | 25 |
Фасоль | 25 |
Чечевица отварная | 25 |
Ежевика | 25 |
Кефир (нежирный) | 25 |
Брусника | 25 |
Алыча | 25 |
Чернослив | 25 |
Молоко обезжиренное | 27 |
Сосиски (птица) | 28 |
Молоко обезжиренное | 27 |
Чеснок | 30 |
Яблоки | 30 |
Персики | 30 |
Соевое молоко | 30 |
Творог (9%) | 30 |
Сливки (10%) | 30 |
Мармелад | 30 |
Мандарин | 30 |
Томатный сок | 30 |
Свекла | 30 |
Морковь | 30 |
Груша | 30 |
Черные бобы | 30 |
Зеленый горошек | 30 |
Бананы зеленые | 30 |
Чеснок | 30 |
Смородина красная | 30 |
Облепиха | 30 |
Курага | 30 |
Дрожжи | 31 |
Томатный сок | 32 |
Молоко натуральное | 32 |
Фасоль лимская | 32 |
Арахисовое масло | 32 |
Молоко цельное | 34 |
Молоко шоколадное | 34 |
Компот | 34 |
Соевый соус | 35 |
Мороженое на соевом молоке | 35 |
Йогурт | 35 |
Морковь сырая | 35 |
Апельсины | 35 |
Гранат | 35 |
Нектарин | 35 |
Инжир | 35 |
Гранат | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Айва | 35 |
Черный (дикий) рис | 35 |
Мороженое на соевом молоке | 35 |
Мороженое на фруктозе | 35 |
Нут | 35 |
Горчица дижонская | 35 |
Катайская лапша | 35 |
Кунжут | 35 |
Цветная капуста жареная | 35 |
Амарант | 35 |
Фалафель | 35 |
Мак | 35 |
Макароны («аль-денте») | 40 |
Морковный сок | 40 |
Икра баклжнная | 40 |
Печень трески | 40 |
Крабовые палочки | 40 |
Сардина в масле | 40 |
Скумбрия в масле | 40 |
Сайра в масле | 40 |
Шпроты в масле | 40 |
Виноград | 40 |
Тыквенный хлеб | 40 |
Зерновой хлеб | 40 |
Рыбные палочки | 40 |
Мамалыга | 40 |
Гречка | 40 |
Сушенные фиги | 40 |
Способы понижения ГИ
Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.
- Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
- Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
- При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
- Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
- Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
- Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
- Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
- Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
- Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.
Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.
Средний ГИ: полная таблица
Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Кофе | 41 |
Какао | 41 |
Голубика | 42 |
Черника | 43 |
Цельнозерновые завтраки | 43 |
Цветная фасоль | 43 |
Хлеб с отрубями | 44 |
Джем без сахара | 45 |
Булгур (отварной) | 45 |
Ананас | 45 |
Апельсиновый сок | 45 |
Кокос | 45 |
Клюква | 45 |
мука из полбы | 45 |
Кунжутная мука | 45 |
Полба | 45 |
Мюсли | 45 |
Грейпфрутовый сок | 45 |
Томатный сок (с добавлением сахара) | 45 |
Хлеб ржаной | 45 |
Ячмень | 45 |
Рис басмати | 45 |
Зеленый горошек (консервированный) | 45 |
Творожная масса (послащенная) | 46 |
Фруктовый сок | 48 |
Яйцо | 48 |
Овсяная каша | 49 |
Рыбные котлеты | 50 |
Угорь копченый | 50 |
Киви | 50 |
Манго | 50 |
Необжаренная гречка | 50 |
Ананасовый сок | 50 |
Йогурт фруктовый | 52 |
Суп томатный | 52 |
Йогурт (сладкий) | 52 |
Салат фруктовый со сливками | 55 |
Овсяное печенье | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Персики консервированные | 55 |
Суши | 55 |
Спагетти | 55 |
Виноградный сок | 55 |
Кетчуп | 55 |
Овощное рагу | 55 |
Хурма | 55 |
Сметана (20%) | 56 |
кукуруза консервированная | 57 |
Сыр плавленный | 57 |
Сыр фета | 57 |
Арабская пита | 57 |
Кукуруза консервированная | 57 |
Папайя | 58 |
Пироги | 59 |
Сахароза | 59 |
Белый рис | 60 |
Пицца | 60 |
Сыр твердый | 60 |
Дыня | 60 |
Бананы спелые | 60 |
Каштаны | 60 |
Магазинный майонез | 60 |
Лазанья | 60 |
Какао с сахаром | 60 |
Пицца с томатами и сыром | 61 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пророщенная пшеница | 63 |
Макароны с сыром | 64 |
Бобовый суп-пюре | 64 |
Свекла отварная | 64 |
Изюм | 64 |
Сухофрукты со сливками (9%) | 64 |
Фруктовый сок с сахаром | 65 |
Батат | 65 |
Картошка в мундире | 65 |
Сорбент | 65 |
Овощи консервированные | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Джем | 65 |
Овсяные хлопья быстрорастворимые | 65 |
«Геркулес» | 66 |
Заварной крем | 66 |
Ананас | 66 |
Пшеничная мука | 69 |
Мороженое | 70 |
Творожные сырники | 70 |
Творожная запеканка | 70 |
Шаурма в лаваше | 70 |
Сахар | 70 |
Халва | 70 |
Шоколадные батончики | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Варенье | 70 |
Сырники сладкие | 70 |
Финики | 70 |
Белый хлеб | 70 |
Галетное печенье | 70 |
Сухарики | 70 |
Такос | 70 |
Сорго | 70 |
Патока | 70 |
Лапша | 70 |
Газировка | 70 |
Завтрак со злаками | 70 |
Ризотто | 70 |
Равиоли | 70 |
Круассаны | 70 |
Картошка отварная | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Бисквит | 70 |
Бублики | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Каша пшенная | 71 |
Арбуз | 72 |
Сухари сдобные | 73 |
Картошка фри | 75 |
Тыква | 75 |
Пончики | 75 |
Вафли сладкие | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Булочки | 76 |
Хлеб белый | 78 |
Леденцы | 80 |
Молоко згущеное с сахаром | 80 |
Карамель | 81 |
Отварная морковка | 85 |
Пюре из картошки | 85 |
Крекеры | 85 |
Приготовленный сельдерей | 85 |
Турнепс | 85 |
пудинг рисовый | 85 |
Рис воздушный | 85 |
Галеты рисовые | 85 |
Рис быстрого приготовления | 85 |
Очищенная пшеничная мука высшего сорта | 85 |
Хлеб для тостов | 85 |
Хлопья кукурузные (сладкие) | 85 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Рисовое молоко | 85 |
Попкорн | 85 |
Мороженое на молоке с сахаром | 87 |
макароны из белой муки | 88 |
Каша рисовая с молоком | 90 |
Хлеб без глютена | 90 |
Жареная картошка | 90 |
Мед | 90 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Картофель-фри | 91 |
Консервированные фрукты с сахаром | 91 |
Лапша из белых сортов муки | 92 |
Хот-дог | 93 |
Жареный картофель | 95 |
Сдоба | 95 |
Брюква | 99 |
Глюкоза | 100 |
Крахмал модифицированый | 100 |
Гамбургер | 103 |
Финики сушеные | 103 |
Пиво | 110 |
Сироп кукурузный | 115 |
Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.
- Фастфуд.
- Блюда с сахаром.
- Жареное, копченое.
- Выпечка и сдоба.
- Консервированные, сладкие фрукты.
- Чипсы, снеки.
Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.
Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.
Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ
Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.
Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Абрикосы | 20 |
Вишня | 22 |
Слива | 22 |
Грепфрут | 22 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Малина | 30 |
Облепиха | 30 |
Персики | 30 |
Смородина | 30 |
Яблоки | 30 |
Клубника | 32 |
Груши | 34 |
Апельсины | 35 |
Инжир | 38 |
Виноград | 40 |
Таблица: овощи с низким ГИ
Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.
Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Базилик | 5 |
Петрушка | 5 |
Листовой салат | 8 |
Помидоры | 10 |
Огурцы | 10 |
Капуста | 10 |
Брокколи | 10 |
Лук репчатый | 10 |
Зеленый перец | 10 |
Соленые грибы | 10 |
Капуста пекинская | 10 |
Укроп | 15 |
Спаржа | 15 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста тушеная (свежая) | 15 |
Перец красный | 15 |
Лук-порей | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Оливки зеленые | 15 |
Маслины черные | 15 |
Редиска | 15 |
Баклажаны | 15 |
Чеснок | 30 |
Морковь | 35 |
Зеленый горошек (свежий) | 40 |
Фасоль отварная | 40 |
Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.
- Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
- Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
- Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
- Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
- Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
- Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.
Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.
Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.
www.fitnessera.ru
Наименование продукта | Гликемический индекс |
Продукты с низким гликемическим индексом | |
Спирт этиловый | 0 |
Вина сухие | 0 |
Чай и кофе (без сахара) | 0 |
Мясо и птица | 0 |
Рыба и морепродукты | 0 |
Яйца | 0 |
Сыры | 0 |
Сливки | 0 |
Животные жиры | 0 |
Растительные жиры, маргарин | 0 |
Ракообразные | 5 |
Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. | 5 |
Ваниль, корица | 5 |
Уксус | 5 |
Салат листовой | 10 |
Салат-латук | 10 |
Лук репчатый | 10 |
Капуста свежая | 10 |
Брокколи | 10 |
Авокадо | 10 |
Перец зеленый | 10 |
Грибы | 10 |
Орехи грецкие, миндальные, кедровые | 15 |
Арахис | 15 |
Фисташки | 15 |
Горох стручковый | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Кабачки, цуккини | 15 |
Огурцы | 15 |
Оливки | 15 |
Редис | 15 |
Сельдерей | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Шпинат, щавель | 15 |
Смородина черная | 15 |
Отруби | 15 |
Фруктоза | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Какао порошок (без сахара) | 20 |
Лимон | 20 |
Морковь (сырая) | 20 |
Соевый соус (без сахара) | 20 |
Шоколад горький (содержание какао 85% и более) | 20 |
Морская капуста | 22 |
Алыча | 25 |
Вишня | 25 |
Горох сухой | 25 |
Грейпфрут | 25 |
Ежевика | 25 |
Клубника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Малина свежая | 25 |
Кефир | 25 |
Кешью | 25 |
Семечки тыквенные | 25 |
Смородина красная | 25 |
Фундук | 25 |
Черешня | 25 |
Черника | 25 |
Чечевица зеленая | 25 |
Шоколад горький (содержание какао 70% и более) | 25 |
Ячневая крупа | 25 |
Молоко цельное | 27 |
Груша | 30 |
Курага | 30 |
Мандарин | 30 |
Перловая крупа | 30 |
Повидло (без сахара) | 30 |
Помидор | 30 |
Репа сырая | 30 |
Свекла сырая | 30 |
Фасоль белая | 30 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица коричневая | 30 |
Яблоки сушеные | 30 |
Молоко низкой жирности | 32 |
Абрикос | 35 |
Айва | 35 |
Апельсин | 35 |
Банан зеленый | 35 |
Вермишель из пшеницы твердых сортов | 35 |
Гранат | 35 |
Инжир свежий | 35 |
Персик, нектарин | 35 |
Семечки подсолнечные | 35 |
Слива | 35 |
Сок томатный | 35 |
Томатная паста без сахара | 35 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Яблоки свежие | 35 |
Продукты со средним гликемическим индексом | |
Гречка | 40 |
Какао на молоке без сахара | 40 |
Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) | 40 |
Овес | 40 |
Сок морковный без сахара | 40 |
Сок яблочный без сахара | 40 |
Хлеб из цельнозерновой муки | 40 |
Цикорий растворимый (напиток) | 40 |
Чернослив | 40 |
Брусника | 45 |
Клюква | 45 |
Виноград | 45 |
Горошек зеленый консервированный | 45 |
Кокосовый орех | 45 |
Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) | 45 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Сок апельсиновый без сахара | 45 |
Сок виноградный без сахара | 45 |
Сок грейпфрутовый без сахара | 45 |
Тосты из хлеба из цельнозерновой муки | 45 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 |
Ананас свежий | 50 |
Бананы | 50 |
Батат (сладкий картофель) | 50 |
Булгур | 50 |
Варенье | 50 |
Гречневая каша на воде | 50 |
Инжир сушеный | 50 |
Киви | 50 |
Крабовые палочки | 50 |
Кускус | 50 |
Личи | 50 |
Макаронные изделия из муки твердых сортов | 50 |
Манго | 50 |
Морковь вареная | 50 |
Мюсли без сахара | 50 |
Персик консервированный в сиропе | 50 |
Повидло с сахаром | 50 |
Рис басмати длиннозерный | 50 |
Рис коричневый | 50 |
Сок ананасовый без сахара | 50 |
Суши | 50 |
Топинамбур (земляная груша) | 50 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 50 |
Хурма | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом | |
Банан спелый | 55 |
Кетчуп | 55 |
Кукуруза консервированная | 55 |
Печенье песочное | 55 |
Пицца | 55 |
Рагу овощное | 55 |
Рис красный | 55 |
Сок манго без сахара | 55 |
Спагетти из муки в/с | 55 |
Булочка для гамбургеров | 60 |
Вареники | 60 |
Газированные напитки и Кола | 60 |
Компот из сухофруктов без сахара | 60 |
Майонез | 60 |
Манная крупа | 60 |
Мед | 60 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мука пшеничная 1 сорт | 60 |
Овсяная каша на молоке | 60 |
Папайя | 60 |
Пельмени | 60 |
Рис длиннозерный | 60 |
Рисовая лапша | 60 |
Сдоба | 60 |
Чипсы | 60 |
Шоколадные батончики "Сникерс", "Марс" и др. | 60 |
Ананас консервированный | 65 |
Бобовые вареные | 65 |
Дыня | 65 |
Изюм | 65 |
Манная крупа | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Овсяная каша на воде | 65 |
Сахар тростниковый | 65 |
Свекла вареная, тушеная | 65 |
Хлеб из пшеничной муки грубого помола | 65 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
Сахар белый | 70 |
Картофель вареный, без кожуры | 70 |
Картофель в мундире | 70 |
Круассан | 70 |
Макаронные изднлия из муки мягких сортов | 70 |
Мороженое | 70 |
Попкорн без сахара | 70 |
Пшено, пшенная каша на воде | 70 |
Рис белый | 70 |
Сухари, сушки, печенье | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Арбуз | 72-75 |
Вафли | 75 |
Кабачки, патиссоны приготовленные | 75 |
Тыква приготовленная | 75 |
Хлеб белый | 75-103 |
Картофельное пюре | 80 |
Крекер из белой муки | 80 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Мука пшеничная в/с | 85 |
Рисовая каша на молоке с сахаром | 85 |
Картофель быстрого приготовления | 90 |
Рис клейкий | 90 |
Картофель жареный, картофель фри | 95 |
Картофель печеный | 95 |
Крахмал картофельный | 95 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Финики | 105 |
Пиво | 110 |
culturazdoroviya.ru
таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)
Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.
Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.
Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.
Общие сведения
Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.
Приведем пример.
В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).
За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.
Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.
Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.
Как ученые определяли ГИ различных продуктов
Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.
Для чего нужен ГИ
Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.
Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.
Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.
Таблица значений индекса
В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:
- Высокий – от 70 и выше.
- Средний – от 50 до 69
- Низкий – до 49.
Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.
Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.
И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.
Продукт | (ГИ) |
---|---|
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Жареный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Рисовая лапша | 92 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Мед | 90 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
Крекер | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкий пончик | 76 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Французский багет | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Несладкие вафли | 75 |
Пшено | 71 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
Круасан | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Пельмени, равиоли | 70 |
Коричневый сахар | 70 |
Белый сахар | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Сырники из творога | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69
Продукт | (ГИ) |
---|---|
Пшеничная мука | 69 |
Свежий ананас | 66 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
Сок апельсиновый | 65 |
Джем | 65 |
Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Зефир | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Кленовый сироп | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Батат (сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 64 |
Макароны с сыром | 64 |
Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
Банан | 60 |
Каштан | 60 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Лазанья | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Дыня | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
Компот из сухофруктов | 60 |
Папайя свежая | 59 |
Арабская пита | 57 |
Сметана 20% жирности | 56 |
Сладкая консервированная кукуруза | 56 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 |
Кетчуп | 55 |
Горчица | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Булгур | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Сливочное масло | 51 |
Топинамбур | 50 |
Рис басмати | 50 |
Котлеты рыбные | 50 |
Печень говяжья жареная | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Киви | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Личи | 50 |
Манго | 50 |
Хурма | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже
Продукт | (ГИ) |
---|---|
Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
Консервированный зеленый горошек | 45 |
Коричневый рис басмати | 45 |
Кокос | 45 |
Виноград | 45 |
Апельсиновый фреш | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Творожная масса | 45 |
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
Греча | 40 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Нут | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Мясо с бобами | 35 |
Дижонская горчица | 35 |
Сушеные томаты | 35 |
Свежий зеленый горошек | 35 |
Китайская лапша и вермишель | 35 |
Кунжут | 35 |
Свежий апельсин | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Соевый соус (без сахара) | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Мороженное на фруктозе | 35 |
Фасоль | 34 |
Свежий нектарин | 34 |
Гранат | 34 |
Свежий персик | 34 |
Компот (без сахара) | 34 |
Томатный сок | 33 |
Дрожжи | 31 |
Сливки 10% жирности | 30 |
Соевое молоко | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Свежий грейпфрут | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Чеснок | 30 |
Свежая морковь | 30 |
Свежая свекла | 30 |
Джем (без сахара) | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Помело | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Курица | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Соевая мука | 25 |
Кефир нежирный | 25 |
Черешня | 22 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Соленые и маринованные огурцы | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 9 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как влияет ГИ на характер переваривания
Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.
Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.
Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.
ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.
Снизить сахар в крови можно пятью способами:
- голоданием;
- холодом;
- работой;
- кислой средой;
- горечью.
Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
Употреблять пищу надо стараться богатую белками и фосфором:
Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки, яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.
- Корица- стимулирует выработку инсулина;
- Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
- Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
- Овес- стабилизирует сахар в крови;
- Хлеб- только грубого помола;
- Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.
Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.
Автор

Елена Анатольевна Павлова
Диетолог
Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
4.7 (94.74%) 137 votespro-diabet.net
Продукты с низким гликемическим индексом
В прошлой статье мы рассказывали о том, что такое гликемический индекс и потребление каких продуктов стоит сократить. Рекомендую ее прочитать, если еще не ознакомились.
Как работает наш организм? После приема пищи глюкоза, содержащаяся в продуктах, попадает в желудочно-кишечный тракт, повышая уровень сахара в крови (гликемия). Разные продукты с разной скоростью расщепляются на простой сахар.
Зачем нужны знания о гликемическом индексе продуктов?
Кто-то может сразу предположить, что речь пойдет о диете и диабете. И будут правы лишь отчасти. Продукты с низким гликемическим уровнем и калорийность рациона действительно связаны, но не всегда. Например, цельнозерновой хлеб (это тот, что печется без муки) имеет высокую калорийность – 300 кКал/100 грамм, однако относиться к продуктам с низким ГИ (содержит 40).
Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара. А если что-то в организме работает не так, то продукты с высоким ГИ негативно влияют на здоровье в целом. Сейчас многие диетологи говорят о том, что энергию можно получать и из белков и жиров, пропагандируя минимизацию углеводов и продуктов с высоким ГИ в рационе.
Соответственно продуктовая линейка с низким гликемическим индексом – самый простой путь к хорошему самочувствию и улучшению качества жизни
Таблица популярных продуктов с низким гликемическим индексом
Список продуктов | ГИ | Калорийность на 100 г |
---|---|---|
Хлебобулочные изделия, мука и крупы | ||
Ржаной хлеб | 50 | 200 |
Ржаной хлеб с отрубями | 45 | 175 |
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) | 40 | 300 |
Цельнозерновые хлебцы | 45 | 295 |
Ржаные хлебцы | 45 | 310 |
Овсяная мука | 45 | 369 |
Ржаная мука | 40 | 298 |
Льняная мука | 35 | 270 |
Гречневая мука | 50 | 353 |
Мука из киноа | 40 | 368 |
Гречка | 40 | 308 |
Коричневый рис | 50 | 111 |
Рис басмати неочищенный | 45 | 90 |
Овес | 40 | 342 |
Цельнозерновой булгур | 45 | 335 |
Мясные блюда и морепродукты | ||
Свинина | 0 | 316 |
Говядина | 0 | 187 |
Курятина | 0 | 165 |
Котлеты из свинины | 50 | 349 |
Свиные сосиски | 28 | 324 |
Колбаса из свинины | 50 | До 420 в зависимости от сорта |
Колбаса из телятины | 34 | 316 |
Все виды рыбы | 0 | От 75 до 150 в зависимости от сорта |
Рыбные котлеты | 0 | 168 |
Крабовые палочки | 40 | 94 |
Морская капуста | 0 | 5 |
Кисломолочные блюда | ||
Обезжиренное молоко | 27 | 31 |
Нежирный творог | 0 | 88 |
Творог 9% жирности | 0 | 185 |
Йогурт без добавок | 35 | 47 |
Кефир нежирный | 0 | 30 |
Сметана 20% | 0 | 204 |
Сливки 10% | 30 | 118 |
Сыр фета | 0 | 243 |
Брынза | 0 | 260 |
Твердый сыр | 0 | От 360 до 400 в зависимости от сорта |
Жиры, соусы | ||
Сливочное масло | 0 | 748 |
Все виды растительных масел | 0 | От 500 до 900 ккал |
Сало | 0 | 841 |
Майонез | 0 | 621 |
Соевый соус | 20 | 12 |
Кетчуп | 15 | 90 |
Овощи | ||
Брокколи | 10 | 27 |
Белокочанная капуста | 10 | 25 |
Цветная капуста | 15 | 29 |
Лук | 10 | 48 |
Маслины | 15 | 361 |
Морковь | 35 | 35 |
Огурцы | 20 | 13 |
Оливки | 15 | 125 |
Сладкий перец | 10 | 26 |
Редис | 15 | 20 |
Руккола | 10 | 18 |
Листовой салат | 10 | 17 |
Сельдерей | 10 | 15 |
Помидоры | 10 | 23 |
Чеснок | 30 | 149 |
Шпинат | 15 | 23 |
Грибы жаренные | 15 | 22 |
Фрукты и ягоды | ||
Абрикос | 20 | 40 |
Айва | 35 | 56 |
Алыча | 27 | 27 |
Апельсин | 35 | 39 |
Виноград | 40 | 64 |
Вишня | 22 | 49 |
Голубика | 42 | 34 |
Гранат | 25 | 83 |
Грейпфрут | 22 | 35 |
Груша | 34 | 42 |
Киви | 50 | 49 |
Кокос | 45 | 354 |
Клубника | 32 | 32 |
Лимон | 25 | 29 |
Манго | 55 | 67 |
Мандарин | 40 | 38 |
Малина | 30 | 39 |
Персик | 30 | 42 |
Помело | 25 | 38 |
Сливы | 22 | 43 |
Смородина | 30 | 35 |
Черника | 43 | 41 |
Черешня | 25 | 50 |
Чернослив | 25 | 242 |
Яблоки | 30 | 44 |
Орехи, бобовые | ||
Грецкие орехи | 15 | 710 |
Арахис | 20 | 612 |
Кешью | 15 | |
Миндаль | 25 | 648 |
Фундук | 0 | 700 |
Кедровые орехи | 15 | 673 |
Тыквенные семечки | 25 | 556 |
Горох | 35 | 81 |
Чечевица | 25 | 116 |
Фасоль | 40 | 123 |
Нут | 30 | 364 |
Маш | 25 | 347 |
Бобы | 30 | 347 |
Кунжут | 35 | 572 |
Киноа | 35 | 368 |
Соевый сыр тофу | 15 | 76 |
Соевое молоко | 30 | 54 |
Хумус | 25 | 166 |
Консервированный горошек | 45 | 58 |
Арахисовое масло | 32 | 884 |
Напитки | ||
Томатный сок | 15 | 18 |
Чай | 0 | |
Кофе без молока и сахара | 52 | 1 |
Какао с молоком | 40 | 64 |
Квас | 30 | 20 |
Белое сухое вино | 0 | 66 |
Красное сухое вино | 44 | 68 |
Десертное вино | 30 | 170 |
Источник: zabolevanija.net
Если вам понравился материал, то ставьте лайки, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен! Так мы сможем чаще публиковать полезные материалы.
healthandwellness.ru
гликемический индекс и способы употребления при сахарном диабете
В разумных количествах кедровые орехи при диабете будут полезны.
Самостоятельно выбрать хорошие и сохранить их полезные свойства не сложно.
С ними можно комбинировать практически любую еду — они не потребуют термической обработки.
Как выбрать и хранить?
Шишки с кедровыми орешками добывают с помощью большого деревянного молота, которым ударяют по стволу. Спелые шишки осыпаются и дальше из них, работая шишкодробилками или методом шелушения, достают семена. Удаляют лишний мусор и подсушивают неочищенные орехи. В оболочке их и хранят, при низкой влажности, и транспортируют.
Шишки кедра
Приобретать ядра без скорлупы опаснее — они скорее портятся, их надо беречь от света и хранить в холоде. Но очищенные проще выбрать и попробовать — испорченные будут иметь прогорклый вкус и неприятный запах, есть их нельзя. Плохими будут более жёлтые, с несколькими тёмными пятнами, полностью потемневшие, со сморщенной поверхностью. Хорошие — приятно пахнут, светлые, гладкие, сочные, с одним маленьким пятнышком в торце.
Чтобы продлить хранение без оболочки, орехи нужно поместить в банку и хорошо её закрыть, а затем поставить в тёмное и прохладное место — холодильник вполне подойдёт.
В контейнере, плотно закрытом и помещённом в морозильную камеру, они смогут сохраниться дольше всего. Но замораживание и размораживание вряд ли улучшат их питательные характеристики и вкусовую ценность.
Целые — можно хранить при комнатной температуре месяцами. Они могут пересохнуть на солнце или заплесневеть во влажной прохладе, поэтому влажность нужна, но небольшая.
Налёт на поверхности — плохой признак. Кедровые орехи лучше хранить в мешке из ткани, чтобы они не задыхались, удалив из них весь лишний мусор.
Выбирать закрытые тоже нужно, пробуя и оценивая плод. Свежий орешек легко раскусить, сдавив скорлупу зубами, и добраться до содержимого. Хороший или плохой привкус от оболочки тоже подскажет, стоит ли их брать.
При покупке орехов в скорлупе потрясите их — в старых орехах ядра стучат по стенкам.
Состав
ru.diabetes-education.net
пиво | 110 | Напитки |
финики | 103 | |
глюкоза | 100 | |
модифицированный крахмал | 100 | |
тост из белого хлеба | 100 | |
белый хлеб | 100 | Мучные изделия |
брюква | 99 | Фрукты, овощи, ягоды |
сдобные булочки | 95 | Мучные изделия |
печеный картофель | 95 | |
жареный картофель | 95 | |
картофельная запеканка | 95 | |
рисовая лапша | 92 | |
консервированные абрикосы | 91 | |
безглютеновый белый хлеб | 90 | Мучные изделия |
белый (клейкий) рис | 90 | Крупы |
рис быстрого приготовления | 90 | Крупы |
морковь (вареная или тушеная) | 85 | Фрукты, овощи, ягоды |
булочки для гамбургеров | 85 | Мучные изделия |
кукурузные хлопья | 85 | |
несладкий поп-корн | 85 | |
рисовый пудинг на молоке | 85 | |
картофельное пюре | 83 | |
крекер | 80 | Мучные изделия |
мюсли с орехами и изюмом | 80 | |
сладкий пончик | 76 | Мучные изделия |
тыква | 75 | Фрукты, овощи, ягоды |
арбуз | 75 | Фрукты, овощи, ягоды |
французский багет | 75 | |
рисовая каша на молоке | 75 | |
лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 | |
несладкие вафли | 75 | |
пшено | 71 | Крупы |
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 | |
молочный шоколад | 70 | |
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 | Напитки |
круасан | 70 | Мучные изделия |
лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | Мучные изделия |
перловая крупа | 70 | Крупы |
картофельные чипсы | 70 | |
ризотто с белыми рисом | 70 | |
коричневый сахар | 70 | |
белый сахар | 70 | |
кускус | 70 | Крупы |
манка | 70 | Крупы |
пшеничная мука | 69 | Мучные изделия |
свежий ананас | 66 | Фрукты, овощи, ягоды |
быстрорастворимая овсяная каша | 66 | Крупы |
сок апельсиновый | 65 | Напитки |
джем | 65 | |
варенье | 65 | |
свекла (вареная или тушеная) | 65 | Фрукты, овощи, ягоды |
черный дрожжевой хлеб | 65 | Мучные изделия |
мармелад | 65 | |
мюсли с сахаром | 65 | |
консервированный ананас | 65 | Фрукты, овощи, ягоды |
изюм | 65 | |
кленовый сироп | 65 | |
ржаной хлеб | 65 | Мучные изделия |
картофель вареный в мундире | 65 | |
сорбент | 65 | |
батат (сладкий картофель) | 65 | Фрукты, овощи, ягоды |
цельно зерновой хлеб | 65 | Мучные изделия |
консервированные овощи | 65 | |
макароны с сыром | 64 | |
пророщенные зерна пшеницы | 63 | Крупы |
оладьи из пшеничной муки | 62 | |
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 | |
банан | 60 | Фрукты, овощи, ягоды |
каштан | 60 | |
мороженое (с добавлением сахара) | 60 | |
длинно зернистый рис | 60 | |
лазанья | 60 | |
промышленный майонез | 60 | |
дыня | 60 | Фрукты, овощи, ягоды |
овсяная каша | 60 | Крупы |
какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 | |
папайя свежая | 59 | Фрукты, овощи, ягоды |
арабская пита | 57 | |
сладкая консервированная кукуруза | 57 | |
виноградный сок (без сахара) | 55 | |
кетчуп | 55 | |
горчица | 55 | |
спагетти | 55 | Мучные изделия |
суши | 55 | |
булгур | 55 | Крупы |
консервированные персики | 55 | Фрукты, овощи, ягоды |
песочное печенье | 55 | |
рис басмати | 50 | Крупы |
клюквенный сок (без сахара) | 50 | Напитки |
киви | 50 | Фрукты, овощи, ягоды |
ананасовый сок без сахара | 50 | Напитки |
личи | 50 | |
манго | 50 | Фрукты, овощи, ягоды |
хурма | 50 | Фрукты, овощи, ягоды |
коричневый неочищенный рис | 50 | Крупы |
яблочный сок (без сахара) | 50 | Напитки |
клюква (свежая или замороженная) | 47 | Фрукты, овощи, ягоды |
грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 | Напитки |
консервированный зеленый горошек | 45 | |
коричневый рис басмати | 45 | Крупы |
кокос | 45 | |
виноград | 45 | |
апельсиновый фреш | 45 | Напитки |
тост из цельнозернового хлеба | 45 | Мучные изделия |
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 | |
греча | 40 | Крупы |
сушеные фиги | 40 | |
макароны, сваренные «аль денте» | 40 | |
морковный сок (без сахара) | 40 | Напитки |
курага | 40 | |
чернослив | 40 | |
дикий (черный) рис | 35 | Крупы |
нут | 35 | Крупы |
свежее яблоко | 35 | Фрукты, овощи, ягоды |
мясо с бобами | 35 | |
дижонская горчица | 35 | |
сушеные томаты | 34 | |
свежий зеленый горошек | 35 | |
китайская лапша и вермишель | 35 | |
кунжут | 35 | |
апельсин | 35 | Фрукты, овощи, ягоды |
свежая слива | 35 | Фрукты, овощи, ягоды |
свежая айва | 35 | Фрукты, овощи, ягоды |
соевый соус (без сахара) | 35 | |
обезжиренный натуральный йогурт | 35 | |
мороженное на фруктозе | 35 | |
фасоль | 34 | |
нектарин | 34 | Фрукты, овощи, ягоды |
гранат | 34 | Фрукты, овощи, ягоды |
персик | 34 | Фрукты, овощи, ягоды |
компот (без сахара) | 34 | Напитки |
томатный сок | 33 | |
дрожжи | 31 | |
соевое молоко | 30 | |
абрикос | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
коричневая чечевица | 30 | Крупы |
грейпфрут | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
зеленая фасоль | 30 | |
чеснок | 30 | |
свежая морковь | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
свежая свекла | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
джем (без сахара) | 30 | |
груша свежая | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
томат (свежий) | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
творог обезжиренный | 30 | |
желтая чечевица | 30 | Крупы |
черника, брусника, голубика | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
горький шоколад (более 70% какао) | 30 | Напитки |
миндальное молоко | 30 | |
молоко (любой жирности) | 30 | Напитки |
маракуйя | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
мандарин свежий | 30 | Фрукты, овощи, ягоды |
ежевика | 20 | |
вишня | 25 | Фрукты, овощи, ягоды |
зеленая чечевица | 25 | Крупы |
золотистая фасоль | 25 | |
малина свежая | 25 | Фрукты, овощи, ягоды |
красная смородина | 25 | Фрукты, овощи, ягоды |
соевая мука | 25 | |
клубника, земляника | 25 | Фрукты, овощи, ягоды |
тыквенные семечки | 25 | |
крыжовник | 25 | Фрукты, овощи, ягоды |
арахисовая паста (без сахара) | 20 | |
артишок | 20 | |
баклажан | 20 | |
соевый йогурт | 20 | |
миндаль | 15 | |
брокколи | 15 | Фрукты, овощи, ягоды |
капуста кочанная | 15 | Фрукты, овощи, ягоды |
кешью | 15 | |
сельдерей | 15 | Зелень |
отруби | 15 | |
брюссельская капуста | 15 | Фрукты, овощи, ягоды |
цветная капуста | 15 | Фрукты, овощи, ягоды |
перец чили | 15 | |
огурец свежий | 15 | Фрукты, овощи, ягоды |
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 | |
спаржа | 15 | Зелень |
имбирь | 15 | |
грибы | 15 | |
кабачок | 15 | Фрукты, овощи, ягоды |
репчатый лук | 15 | Зелень |
песто | 15 | |
лук-порей | 15 | Зелень |
оливки | 15 | |
арахис | 15 | |
соленые и маринованные огурцы | 15 | Фрукты, овощи, ягоды |
ревень | 15 | |
тофу (соевый творог) | 15 | |
соя | 15 | |
шпинат | 15 | |
авокадо | 10 | Фрукты, овощи, ягоды |
листовой салат | 9 | Зелень |
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 | Зелень |
vhealth.ru