все о орехах

Гликемический индекс чеснок


калорийность, химический состав, гликемический индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Гликемический индекс

Гликемический индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Холестерин, мг

Витамины

Альфа-каротин, мкг

Бета-каротин, мкг

Витамин D, кальциферол, мкг

Витамин E, альфа токоферол, мг

Витамин K, филлохинон, мкг

Витамин C, аскорбиновая, мг

Витамин B1, тиамин, мг

Витамин B2, рибофлавин, мг

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

Витамин B4, холин, мг

Витамин B5, пантотеновая, мг

Витамин B6, пиридоксин, мг

Витамин B7, биотин, мг

Витамин B8, инозит, мг

Витамин B9, фолаты, мкг

Витамин B11, L-карнитин, мг

Витамин B12, кобаламин, мкг

Витамин B13, оротовая кислота, мг

Коэнзим Q10, убихинон, мг

Витамин N, липоевая кислота, мг

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

Микроэлементы

Аминокислотный состав

- незаменимые аминокислоты

Фенилаланин, г

Аспарагиновая, г

Глутаминовая, г

Чеснок гликемический индекс - Лечение диабета

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют DiabeNot. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Для людей болеющих сахарным диабетом большое значение имеет гликемический индекс (ГИ) продуктов. Для улучшения своего состояния и поддержания уровня сахара в крови им приходится постоянно следить за тем, что они едят и пьют. Для них это жизненно важно. Поэтому для удобства ведения таких подсчетов были разработаны различные вспомогательные таблицы, чтобы заглянув в них, человек смог сразу определить требуемую величину.

Что такое ГИ? Это условная единица, которая обозначает скорость расщепления углеводсодержащих продуктов. За 100 единиц взята быстрота распада глюкозы, это эталон к которому приравнивают остальные продукты. Чем быстрее скорость распада, тем выше гликемический индекс. И не всегда высокая калорийность совпадает с высоким ГИ.

Все составляющие таблицы разделены на 3 группы:

  • с высокой скоростью распада, т.е. с высоким ГИ – выше 70 единиц;
  • со средним ГИ – от 69 до 50 единиц;
  • с низким гликемическим индексом – ниже 49 единиц.

Естественно, что больным СД следует с опаской относиться к продуктам из первой категории. Сюда входят газированные сладкие напитки, блюда фаст-фуда, картофель, сахар, молочный шоколад и энергетические батончики, хлебобулочные изделия, макароны, лапша и хлопья, некоторые крупы, тыква, арбуз и кабачки. Эти продукты перевариваются очень быстро, из-за этого уровень глюкозы в крови стремительно растет.

К продуктам средней группы относят большинство консервированных фруктов и овощей, джемы, соки из яблок, винограда и апельсина, кетчуп и горчица, спагетти из твердых сортов пшеницы, мороженое и какао. Они расщепляются постепенно, благодаря чему большинство глюкозы успевает переработаться естественным путем. Организм не делает запасов, так как полученная энергия тратиться постепенно.

Наиболее полезными для диабетиков являются продукты питания из группы с низким гликемическим индексом. В нее входит большинство свежих фруктов, ягод, овощей и зелени, соки, горький шоколад, орехи и соевое молоко. Они практически не влияют на уровень содержания сахара в крови, а значит, не представляют угрозы.

В таблице приводятся данные без учета особенностей приготовления блюд из данного продукта. На показатель ГИ могут влиять и степень зрелости овощей и фруктов. Термическая обработка в водной среде так же в несколько раз повышает этот показатель. Чем горячее блюдо, тем выше его ГИ. Черствый или поджаренный хлеб имеет более низкий индекс по сравнению со свежим продуктом. И таких нюансов много, так что их тоже желательно учитывать при составлении меню.

[содержание]

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт

ГИ

Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на мо

Таблица гликемических индексов

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Гликемический индекс продуктов

По многочисленным просьбам читателей «Столетника» публикуем таблицу основных продуктов питания с указанием их гликемического индекса.                                                            

Для диабетиков очень важно питаться преимущественно продуктами с низким гликемическим индексом, допустимо раз в сутки употреблять продукты со средним гликемическим индексом. А вот еда с высоким гликемическим индексом представляет опасность для людей с этим диагнозом. Поэтому  от нее желательно отказаться вовсе. Или употреблять ее очень редко, в порядке исключения и под жестким контролем уровня сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать равным 100 единицам.

 Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта и, соответственно, всасывания полученной из углеводов глюкозы в кровь, тем выше его гликемический индекс.

Все продукты, которые содержат углеводы, делят на три группы: продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом (выше 65 единиц) относят быстрые углеводы. Они содержатся в чистом сахаре и продуктах, при приготовлении которых он использован: варенье, джеме, выпечке, сладком чае и компотах,  сладкой газировке, а также в меде и сладких фруктах, некоторых овощах – картофеле, свекле, моркови.

Продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы,  которые долго расщепляются и усваиваются, высвобождая глюкозу постепенно. Таким образом, поджелудочной железе не приходится резко напрягаться и выбрасывать дополнительную порцию инсулина, который поможет глюкозе из крови перейти в мышечные ткани. У диабетиков свой инсулин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается вовсе, поэтому при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом требуется внеочередная «подколка» инсулином, либо глюкоза целиком остается в крови, уровень сахара резко повышается. Такое состояние опасно для больного сахарным диабетом.

И наконец, большинство продуктов, которые мы используем в повседневном рационе, имеют средний гликемический индекс. Ориентируйтесь по таблице, планируя свой ежедневный рацион. Правильная диета – залог нормального самочувствия, особенно для диабетиков второго типа.

Продукты

Гликемический индекс

 

 

Абрикос

Свежий – 60; консервированный – 91

Арбуз

75

Авокадо

10

Банан

65

Брокколи

15

Белый хлеб        

90–99

Белый рис

85

Багет французский

75

Брюссельская капуста

15

Баклажаны

20

Булочка сдобная

95–99

Вишня

25

Виноград

45

Винегрет

От 45 и выше

Вермишель

35–45

Говядина отварная

До 30

Груша свежая

30–35

Гречка

50

Грибы

15

Гранат

34

Дыня                                                                    

65–70

Длиннозерный  и дикий рис

60

Мармелад

60

Дрожжи

61

Ежевика

30

Жареный картофель

95

Жаркое из мяса с бобами

35

Жаркое из мяса с картофелем и морковью

75

Жиры

Оливковое и растительные масла – 0;

маргарин – 55; сливочное масло – 51

Запеканка творожная

50

Изюм

65

Индейка

25

Инжир

35 – свежий; 45 – сушеный

Йогурт обезжиренный несладкий

35

Кефир

25

Картофель отварной в мундире

65

Кофе          

52

Капуста кочанная

15

Каши           

Ячневая – 35; овсяная – 60;

манная – 70; перловая – 70; пшенная – 71

Курица (грудка) отварная

До 30

Курага

От 35 до 60

Лапша

35 – китайская; из мягких сортов пшеницы – 70

Киви

50

Нектарин

34

Нут и нутовая мука

35

Мясо отварное

До 30

Молоко

33

Макароны

От 40 (твердые сорта пшеницы) до 55 (мягкие сорта пшеницы)

Мука пшеничная

69

Морковь

Вареная, тушеная – 85; свежая – 30

Мюсли с орехами и изюмом

80

Мед

90

Омлет

45

Орехи

15

Оладьи

62

Оливки консервированные        

15

Пюре картофельное

83

Пудинг рисовый на молоке

85

Пельмени

60

Пиво        

110

Редис

15

Рагу овощное

От 45 до 65

Сахар

99

Свекла   отварная

80

Сосиски

40-45

Сыры

Сулугуни, твердые – 0; плавленые, мягкие – 57

Сметана

45

Сельдерей

15

Салат листовой

От 9 до 15

Соки

Апельсиновый – 65; томатный – 33

Тыква

75

Творог

30; творожная масса – 45; сырники – 70

Томаты

30

Укроп, петрушка

5

Узвар

34

Финики

103

Фасоль

25–30

Консервированные овощи

65

Халва

80

Хурма

50

Хлеб ржаной (цельнозерновой)

60–64

Цитрусовые фрукты

Апельсин – 35; грейпфрут, мандарин  – 30

Черешня

25–30

Чечевица

25–30

Чернослив

40

Чай без сахара

0

Щавель

10

Шоколад молочный  (батончик типа «Сникерс»)

 70

Шоколад  горький

30

Яблоки

35

Яйца отварные

Белок – 0; желток – 50

Яичница

40–45

Красным цветом выделены продукты с высоким гликемическим индексом (свыше 65)

Желтым цветом выделены продукты со средним гликемическим индексом (от 41 до 64)

Зеленым цветом выделены продукты с низким гликемическим индексом (от 0 до 40)

Поделиться в социальных сетях:

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Консультация диетолога | Калькулятор ИМТ | Таблица калорийности | Гликемический индекс (таблица)
  • Главная
  • Диеты
  • Видео-фитнес
  • Секс
  • Тесты
  • Я самая
  • Семья и дом
  • Работа
  • Звёзды
  • Юмор
  • Гороскопы
Обновлено 04.05.2017 16:18 / Просмотров: 262903 / Правильное питание Оценка читателей: / 4.02 (53 голосов)
Обновляем рейтинг, Спасибо за Ваш голос!

Таблица гликемических индексов

Абрикосы консервированные 91
Абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры 40
Апельсины 35
Апельсины (без кожуры) 40
Арбуз 70
Баклажанная икра 40
Баклажаны 10
Бананы 60
Бананы зеленые 30
Бобы кормовые 80
Бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 25
Брюква 99
Брюссельская капуста 15
Белая смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
Голубика 42
Горох желтый дробленый 22
Горох зеленый, сухой 35
Гороховый 30
Горошек зеленый 35
Горошек зеленый, консервированный 48
Горошек зеленый, свежий 40
Горошек турецкий 30
Горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
Грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
Дыня (без кожуры) 60
Ежевика 25
Зеленые бобы 40
Зеленый горошек 45
Зеленый горошек свежий 40
Зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника, клубника 40
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Инжир 35
Кабачки сырые 15
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной 70
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
Картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
Консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
Кукуруза вареная 70
Кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
Морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Огурцы свежие 20
Папайя 58
Пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
Помидоры 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой 10
Салат фруктовый с взбитыми сливками 55
Салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Соевые бобы 15
Соевые бобы, консервированные 22
Соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
Тыква 75
Тыква запеченая 75
Укроп 15
Фасоль 30
Фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
Фасоль стручковая 30
Фасоль цветная 42
Финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
Чеснок 10
Чечевица зеленая 22
Чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шпинат 15
Яблоки 30

Гликемический индекс

Январь 2021 г. GI News

Рис обеспечивает около 20% всех калорий, потребляемых во всем мире.Сегодня мы можем найти множество разновидностей риса на полках супермаркетов, включая короткозерный, длиннозерный, среднезерный, арборио и рис для суши. В этом выпуске GI News мы исследуем ГИ риса, уделяя особое внимание диабету. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к беседе на нашей странице в Facebook здесь или подписывайтесь на нас на twiiter.

Ищите символ GI

Самый простой способ найти все варианты здоровой пищи - это поискать символ GI.Они заставляют вас чувствовать себя сытым на более длительное время и помогают контролировать аппетит.

Не все углеводные продукты одинаковы

Гликемический индекс (ГИ) - это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты - Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Виллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Гликемический индекс питания и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Метаанализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Гликемический индекс диеты, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморском населении: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Перспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка и гликемический индекс при питании повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G и др. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Бранд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на постнатальные исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.JAMA. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию насыщения, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и связанные с ожирением риски: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.С., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом на диете ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

.Гликемический индекс

и диаграмма гликемической нагрузки для диабетиков

Ни для кого не секрет, что когда вам ставят диагноз диабет, становится намного сложнее понять, что есть и что полезно для вашего тела. Одна взаимосвязь, которую вы должны понять, - это гликемический индекс и диабет; Знание того, какое место занимает еда по гликемическому индексу, является ключом к сохранению здоровья диабетика. (См. Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов.)

Что такое гликемический индекс?

Сахар, также известный как глюкоза, является основным источником энергии для большинства повседневных дел.Справочник по гликемическому индексу содержит важные числовые значения, которые помогут определить, насколько быстро еда может повысить уровень сахара в крови.

Диабетики не могут правильно использовать или производить гормон инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови. В результате у человека с диабетом будут опасные колебания сахара в крови. Уровень сахара в крови может упасть слишком низко и привести к таким симптомам гипогликемии, как спутанность сознания, головокружение или сердцебиение; человек мог даже впасть в кому. Когда уровень сахара в крови поднимается слишком высоко, может возникнуть гипергликемия, которая подвергает ваше тело большему риску заражения.

Список продуктов с гликемическим индексом необходим для предотвращения и контроля приступов и падений диабета.

Продукты с низким ГИ

Диабетик должен придерживаться диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), которая включает продукты с гликемическим индексом 55 или меньше. Эти продукты медленно повышают уровень сахара в крови и контролируют инсулинорезистентность и осложнения диабета. Диета с низким ГИ также улучшит уровень холестерина, предотвратит сердечные заболевания и некоторые виды рака, а также поможет вам немного похудеть.

Какие есть продукты с низким ГИ? Ваши продукты с низким гликемическим индексом для лечения диабета будут включать 100% молотый цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, вареный ячмень, киноа, белую фасоль, вареный нут, зеленую чечевицу, сырую морковь, а также большинство фруктов и некрахмалистых овощей, таких как сливы, яблоки. , брокколи, помидоры и капуста.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ оцениваются от 56 до 69 и могут быть умеренно включены в диету с ГИ. Некоторые продукты со средним ГИ включают овес, кус-кус, изюм, бананы, длиннозерный белый рис, а также ржаной, гречневый или лаваш.

Продукты с высоким содержанием GI

Чаще всего следует избегать продуктов с высоким ГИ, но их можно сочетать с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать прием пищи. Любая пища со значением 70 или выше входит в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Белые продукты часто имеют высокий ГИ и могут включать в себя обработанные продукты с белой мукой и белым сахаром. Даже безглютеновый хлеб повысит уровень сахара в крови.

Картофель, вареная морковь, кукуруза, рисовые лепешки, арбуз, подслащенные злаки, газированные напитки, шоколадные батончики, пиво и басмати, дикий или коричневый рис также быстро повышают уровень сахара в крови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка выводит углеводы на новый уровень. Гликемический индекс учитывает скорость, с которой углеводы превращаются в сахар в крови, а гликемическая нагрузка (ГН) относится к количеству углеводов на порцию пищи. Продукты с высоким содержанием GL повышают уровень сахара в крови и влияют на уровень инсулина.

Как вы определяете GL продукта? Просто умножьте количество углеводов в порции продукта определенного размера на гликемический индекс продукта и разделите это число на 100.

Как правило, низкая гликемическая нагрузка составляет 10 или меньше, средняя GL составляет от 11 до 19, а высокая GL считается 20 или выше.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более 100 продуктов: шпаргалка по диабету

Каков гликемический индекс и гликемическая нагрузка у ваших любимых продуктов? Ниже приведен гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки для более 100 самых популярных продуктов. Сохраните эту диаграмму в закладках в своем браузере, чтобы ее было легко использовать.

Продовольственная группа Продукты питания Гликемический индекс Размер порции Гликемическая нагрузка на порцию
Овощи Шпинат 0 30 г (1 стакан) 0.0
Грибы 0 70 г (1 чашка) 0,0
Зеленая фасоль 0 135 г (1 чашка) 0,0
Цветная капуста 0 100г (1 стакан) 0,0
Сельдерей, сырой 0 62г (1 стебель) 0,0
Капуста вареная 0 75 г (1/2 стакана) 0.0
Брокколи, приготовленная 0 78 г (1/2 стакана) 0,0
Помидор 38 123 г (средний) 1,5
Горох замороженный 48 72 г (1/2 стакана) 3,4
Ямс 51 136 г (1 чашка) 16,8
Сладкий картофель 54 133 г (1 чашка) 12.4
Желтая кукуруза 55 166 г (1 чашка) 61,5
Картофель 104 213 г (средний) 36,4
Картофель, запеченный 111 150 г 33,0
Картофель вареный 82 150 г 21,0
пастернак 97 78 г (1/2 стакана) 11,6
Свекла консервированная 64 246 г (1/2 стакана) 9.6
Фрукты Черешня, сырая 22 117 г (1 чашка) 3,7
Слива 24 66 г (1 фрукт) 1,7
Грейпфрут 25 123 г (1/2 плода) 2,8
персик 28 98 г (средний) 2,2
Чернослив 29 132 г (1 чашка) 34.2
Сушеные абрикосы 32 130 г (1 стакан) 23,0
Груша 33 166 г (средний) 6,9
Яблоко с кожурой 39 138 г (средний) 6,2
Клубника 40 152 г (1 чашка) 3,6
Виноград 43 92 г (1 чашка) 6.5
Груши консервированные 44 248 г (1 чашка) 12,3
Оранжевый 48 140 г (1 фрукт) 7,2
Банан 51 118 г (средний) 12,2
Манго 51 165 г (1 стакан) 12,8
Персики консервированные 52 251 г (1 стакан) 17.7
Фруктовый коктейль 55 214 г (1 чашка) 19,8
Киви, с кожурой 58 76 г (1 фрукт) 5,2
Папайя 60 140 г (1 стакан) 6,6
Изюм 64 43г (маленькая коробка) 20,5
Абрикосы консервированные 64 253 г (1 чашка) 24.3
Канталупа 65 177 г (1 чашка) 7,8
Ананас 66 155 г (1 стакан) 11,9
Арбуз 72 152 г (1 чашка) 7,2
Бобовые Арахис 13 146 г (1 чашка) 1,6
Соевые бобы 20 172 (1 стакан) 1.4
Фасоль 27 256 г (1 чашка) 7,0
Чечевица 29 198 г (1 чашка) 7,0
Нут вареный 31 240 г (1 стакан) 11,3
Фасоль пинто 39 171 г (1 чашка) 11,7
Лимская фасоль 31 241 г (1 чашка) 7.4
Запеченная фасоль 48 254 г (1 чашка) 18,2
Гайки Кешью 22 НЕТ НЕТ
Фундук 0 НЕТ НЕТ
Миндаль 0 НЕТ НЕТ
Орехи макадамии 0 НЕТ НЕТ
Пеканы 0 НЕТ НЕТ
Грецкие орехи 0 НЕТ НЕТ
Молочная промышленность Мороженое 38 72 г (1/2 стакана) 6.0
Мороженое с низким содержанием жира 47 76 г (1/2 стакана) 9,4
Цельное молоко 40 244 г (1 чашка) 4,4
Обычный йогурт 36 245 г (1 чашка) 6,1
Напитки Томатный сок 38 243 г (1 чашка) 3,4
Яблочный сок 41 248 г (1 чашка) 11.9
Соевое молоко 44 245 г (1 чашка) 4,0
Грейпфрутовый сок 48 250 г (1 стакан) 13,4
Апельсиновый сок 57 249 г (1 чашка) 14,25
Кола 63 370 г (12 унций) 25,2
Горячий шоколад 51 28г (1 пакет) 11.7
Клюквенный сок 68 253 г (1 чашка) 24,5
Gatorade 78 16 г (3/4 мерной ложки) 11,7
Конфеты / сладости Арахис M & Ms 33 30 г (1 унция) 5,6
Клубничный джем 51 2 столовые ложки 10,1
Желейные бобы 78 1 унция 22
Мед 87 2 столовые ложки 17.9
Сникерс Бар 68 60 г (1/2 бар) 23,0
Столовый сахар 68 2 столовые ложки 7,0
Зерна Киноа 53 150 г (1 стакан) 13,0
Белый рис 89 150 г (1 стакан) 43,0
Коричневый рис 50 150 г (1 стакан) 16.0
Булгур 48 150 г (1 стакан) 12,0
Кускус 65 150 г (1 стакан) 9,0
Ячмень жемчужный 28 150 г (1 стакан) 12,0
Злаки Овсянка 55 250 г (1 стакан) 13,0
Мюсли 66 30 г (1 стакан) 16.0
Отруби зерновые 55 30 г (1 стакан) 12,0
Пшеница воздушная 80 30 г (1 стакан) 17,0
Cheerios 74 30 г (1 стакан) 13,3
Рис Криспис 82 33 г (1,25 стакана) 23,0
Выпечка Крекер Грэма 74 14г (1 квадрат) 8.1
Kaiser Roll 73 57 г (1 рулон) 21,2
Бублик 72 89 г (1/4 дюйма) 33,0
Пончик глазированный 76 75 г (большой) 24,3
Белый хлеб 70 25 г (1 ломтик) 8,4
Пшеничный хлеб 70 28 г (1 ломтик) 7.7
Банановый торт (сахарный) 47 60 г 14
Банановый торт (без сахара) 55 60 г 12
Бисквит (обычный) 46 63 г 17
Лаваш белый 68 30 г 10
Кукурузная лепешка 52 50 г 12
Тортилья пшеничная 30 50 г 8
Булочка для гамбургеров 61 30 г 9
Разное Хумус 6 30 г 0.0
Попкорн 55 8 г (1 чашка) 2,8
Сырная пицца 80 100 г 22,0

Факторы, влияющие на ГИ продуктов питания

Есть определенные факторы, которые влияют на ГИ пищи. Например, клетчатка и жир, вероятно, снизят гликемический индекс продуктов. Мясо и белок могут быть не с высоким содержанием клетчатки, но у них также низкий ГИ. И хотя жир может не повышать уровень сахара в крови, все же важно потреблять полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло первого отжима, семена, орехи и дикая рыба.

Лучше всего сконцентрироваться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, которые будут постепенно повышать уровень сахара в крови. Чем спелее овощ или фрукт, тем выше его ГИ. Кроме того, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс. Например, у сока ГИ больше, чем у фрукта. Способы приготовления также влияют на ГИ пищи; например, вареная морковь имеет высокий ГИ, а сырая морковь - низкий.

Разнообразие продуктов также важно для гликемического индекса продуктов.Коричневый рис имеет низкий ГИ, а дикий и белый рис - более высокий.

Что еще вы должны учитывать при употреблении пищевых продуктов GI? Значение GI указывает на тип углеводов в пище, но размеры порций также важны для контроля вашего веса и уровня сахара в крови.

Прочие общие рекомендации по диете GL и GI

Даже здоровые люди могут получить пользу от продуктов с низким ГИ и низким ГН. Эти продукты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить воспаление в организме и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Диабетикам следует также ограничить потребление обработанных и рафинированных пищевых продуктов, включая обработанные кладовые и молочные продукты, даже если они являются продуктами с низким ГИ.
Наконец, люди с диабетом также должны принимать пищу каждые два-три часа. Примером хорошей еды, уравновешивающей уровень сахара в крови, может быть одна восьмая белка, одна восьмая крахмала, три четверти овощей с низким ГН и одна столовая ложка хороших жиров или масел, таких как оливковое, виноградные косточки или масло авокадо.

Диагноз диабета

История углеводов не проста или сложна.Просто спросите моего друга Марка. На прошлой неделе его вызвали в кабинет врача. Ему сказали, что у него диабет 2 типа и что ему следует обратиться к диетологу за советом о том, какие продукты следует есть.

Излишне говорить, что Марк потрясен. В конце концов, он годами ел все, что хотел. Сейчас ему определенно будет сложно измениться.

В прошлом многие эксперты по питанию говорили ему о важности употребления в пищу более сложных углеводов и умеренных простых углеводов.Прислушиваясь к этому совету, Марк резко сократил потребление простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие сладкие продукты, и завалил свою тарелку большим количеством сложных углеводов, таких как овсянка, макароны и картофель.

Однако теперь, когда Марк страдает диабетом, и простые, и сложные углеводы могут потенциально поднять его уровень сахара (или глюкозы) в крови. Вот где в игру вступает понимание гликемического индекса и диабета.

ХОЧУ БОЛЬШЕ? Подпишитесь на последние новости здоровья, советы и ежедневную электронную рассылку от экспертов, которым вы можете доверять БЕСПЛАТНО!

Мы ценим вашу конфиденциальность.

.

О гликемическом индексе - Фонд гликемического индекса

Углеводы - важная часть нашего рациона, но не все углеводные продукты одинаковы. Гликемический индекс (ГИ) - это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким значением GI (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровня инсулина.

Для GI существует три классификации:

Индивидуальная порция еды:

Низкий: 55 или менее

Средний: 56 - 69

Высокая: 70+

Существует реальная необходимость определить разницу между диетой и / или едой с низким ГИ и едой с низким ГИ. Поскольку еда с низким ГИ определяется как 55 или меньше, все сделали разумное предположение, что вся диета, которая в среднем составляет 55 или меньше, является диетой с низким ГИ.Фактически, средний австралийский и американский диеты уже имеют ГИ около 55–60, потому что мы едим фрукты и молочные продукты с низким ГИ от природы. Итак, чтобы снизить риск хронических заболеваний, мы считаем, что нам нужно стремиться к более низкому уровню, и предполагаем, что 45 - это лучшая граничная точка для диеты с низким ГИ.

Таким образом, на весь день классификации таковы:

Низкий: 45 или менее

Средний: 46-59

Высокий: 60+

Почему 45?

Что ж, из многочисленных наблюдательных когортных исследований по всему миру мы знаем, что среднесуточный ГИ рациона людей в самом низком квинтиле (20% населения) составляет около 40–50.Аналогичным образом, в метаанализе 15 экспериментальных исследований, посвященных диабету, посвященных роли диет с низким ГИ в управлении диабетом, средний дневной ГИ составлял 45. Поскольку было доказано, что этот средний ГИ имеет значительную пользу для здоровья у людей с существующим диабетом и Чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, люди могут и действительно достигают этого в реальной жизни, мы считаем, что GI 45 или меньше - это то, к чему мы все должны стремиться.

.Индекс

- Гликемический индекс

По шкале от 1 до 100 гликемический индекс - GI - это числовой показатель того, как ваш уровень сахара в крови изменяется в течение двух-трех часов после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и как они превращаются в глюкозу в крови. Гликемический индекс - это качество углеводов, а не их количество.

Употребление продуктов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уровень инсулина является ключом к вашему долгосрочному здоровью, и продукты с низким ГИ делают именно это.

Продукты, которые перевариваются и усваиваются быстрее, будут иметь более высокий гликемический индекс - 70 и выше. 55 лет и младше - низкий GI , от 56 до 69 - средний GI по шкале от 1 до 100.

Глюкоза - эталонный продукт со значением GI 100, и это будет максимальное значение, которое может иметь любой продукт.

История гликемического индекса

Дэвид Дженкинс, профессор питания в Университете Торонто, изобрел гликемический индекс в 1981 году.Первоначально она была создана, чтобы помочь людям с диабетом , затем она привела к одной из самых популярных диет на сегодняшний день - диете по гликемическому индексу.

После того, как он дал своим испытуемым наиболее распространенную пищу, богатую углеводами, он записал у них уровней сахара в крови через определенный период времени. Его выводы были неожиданными. Например, белый хлеб в равных количествах вызвал более высокий скачок уровня глюкозы в крови испытуемых, чем мороженое!

Другие эксперты по питанию и диетам на протяжении многих лет тестировали сотни продуктов в лабораториях, и они были объединены в сегодняшнюю диаграмму гликемического индекса .

В настоящее время GI является важной частью лечебного питания в Австралии и Канаде. Люди в некоторых регионах Европы и США также постепенно начинают осознавать роль GI в похудании, спортивных достижениях, лечении диабета, сердечных заболеваний и PCOS .

Как измеряется гликемический индекс?

Среднее значение GI рассчитывается на основе данных, собранных у 10 или более добровольцев. И стандартный, и тестовый корм должны содержать равное количество доступных углеводов - 50 граммов .Чем меньше процент углеводов в пище, тем больше должна быть порция, чтобы обеспечить стандартное 50-граммовое количество усвояемых углеводов.

Затем у каждого субъекта берут образец крови каждые 15 минут в течение первого часа, а затем каждые 30 минут. Эти проб крови проходят лабораторные испытания на содержание глюкозы, а результаты записываются.

ГИ пищи определяется как (площадь под двухчасовой кривой ответа на уровень глюкозы в крови - AUC) после приема этой фиксированной порции углеводов.AUC тестируемого продукта питания делится на AUC стандарта - глюкозы или белого хлеба, дает два разных определения - и умножается на 100. Результат дает относительный рейтинг для каждого тестируемого продукта питания.

Как перейти на диету с низким ГИ?

• Ешьте небольших регулярных приемов пищи разнообразных продуктов из разных групп питательных веществ: когда пища с высоким ГИ употребляется с пищей с низким или высоким содержанием белка, влияние пищи с высоким ГИ на уровень сахара в крови уменьшен.

• Ешьте постного мяса - белок и жирную рыбу или морепродукты - жирные кислоты Омега-3 регулярно каждую неделю. В качестве методов приготовления выбирайте барбекю или гриль вместо жарки. Не используйте сливочные соусы с высоким содержанием насыщенных жиров для мяса.

• Пейте больше воды, обезжиренного молока с кальцием и фруктовых соков - витаминов и минералов, а не сладких напитков с сахаром.

• Ешьте больше орехов и семян, больше бобовых, больше цельнозернового хлеба и злаков с низким содержанием сахара .

• Вы не ошибетесь, выбрав фруктов и овощей , ешьте не менее пяти порций каждый день.

GI для производительности

Использование гликемического индекса в питании с упражнениями может иметь некоторую ценность при рассмотрении питания до и после тренировки. Их едят в зависимости от того, оценивают ли они как низкую, среднюю или высокую.

Углеводы в виде сахаров являются основным источником энергии для организма. Они представляют собой готовый источник энергии , который может обеспечить около 90 минут непрерывных упражнений, что представляет собой запас энергии в организме около 2000 ккал.Углеводы необходимы организму, потому что это наиболее эффективное средство производства энергии. Таким образом, GI является полезным руководством.

Рекомендуется употреблять продукты с низким и средним рейтингом - макароны, каши - за несколько часов до тренировки из-за длительного медленного высвобождения глюкозы в кровоток. В то время как продукты с высоким гликемическим индексом - кукурузные хлопья, мед, спортивные напитки, сладости - следует употреблять во время или после тренировки , потому что они быстро высвобождают глюкозу в кровоток, которая быстро попадает в мышцы.

* Я уверен, вы заметили, что существует так много различных планов тренировок и добавок, которые утверждают, что они могут быстро помочь вам улучшить результаты и быстро нарастить мышечную массу. Возможно, вы уже пробовали многие из них, но только для того, чтобы увидеть, как деньги вылетают из ваших карманов, прирост мышц практически отсутствует, а время и энергия тратятся впустую.

.

Смотрите также