все о орехах

Фитиновая кислота в орехах


Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?

Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

 

 

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

 

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

 

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

 

 

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

 

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
Спельта, рожь — 8 часов
Рис коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа

 

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

 

 

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

  • По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
  • В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
  • В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
  • В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
  • Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

 

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.

Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.

Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

 

Резюме

Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

антинутриент из злаков, бобов и семечек – Зожник

Что такое фитиновая кислота, в чем и сколько ее содержится, надо ли вымачивать зерновые, чтобы избавиться от фитиновой кислоты? Мы совместили в один большой пост статьи популяризатора здорового научного подхода, врача, к.м.н. Андрея Беловешкина.

Все растения мы можем условно разделить на две группы:

Одни растения хотят, чтобы их съели, им это нужно для размножения. Они яркие, легко усваиваются, вкусные. И они как правило не содержат токсичных веществ, препятствующих усвоению. Это ягоды, фрукты, овощи.

Вторая группа растений не хочет, чтобы ее ели. И она защищается, пряча плоды в скорлупу, защищая колосья остьями и колючками. А само семя накапливает особые вещества, которые делают его малосъедобным для животных и нарушают процесс пищеварения. Такие соединения называются антинутриенты. (Да, растениям тоже не нравится, когда едят их деток и они защищаются).

Фитиновая кислота – антинутриент и содержится в злаках, бобовых, семенах, орехах.

В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислотаантинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. В семенах большинства злаков фитин сосредоточен в алейроновом слое, а в семенах двудольных растений (класс растений, зародыши которых – с двумя семядолями, то есть семечка как бы делится на 2 части), включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и в рафинированных продуктах.

Вред фитиновой кислоты

Фосфор — минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

В 2003 году исследования рассмотрели изменения абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Обратите внимание на график, который отображает результаты:

На сколько вырастает количество всасываемого из продуктов железа, если предварительно удалить из них фитиновую кислоту: из пшеницы – в 11,6 раза, из овса – в 8,36 раза, из кукурузы – в 4,96 раз, из риса – в 3,09 раза.

То есть, например, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа на 1160% больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость железа была улучшена примерно в 12 раз! Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты.

Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают, что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.

Но и это еще не всё: фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).

Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности.

Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением. Особенно эта проблема касается веганов, которые могут вызывать таким образом жесткую витаминно- микроэлементную недостаточность.

Наяривание отрубей должно, по мнению «диетологов», обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она может привести к тяжелой потере костной массы и вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).

Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и злаки. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею.

В чем находится фитиновая кислота? 

Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.

Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах:

Фитиновая кислота: влияние на всасывание других нутриентов

Как мы уже писали выше – диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. Среди людей, у которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.

Молекула фитиновой кислоты похожа на снежинку и к ее краям “прилипают” нужные нашим организмам минералы.

Насколько фитиновая кислота блокирует цинк и железо: в одном исследовании обнаружили, что 2 мг фитиновой кислоты из пшеничной булочки уменьшали всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.

Вегетарианцы зачастую потребляют больше железа, чем всеядные. Однако они потребляют также больше антинутриентов, включая фитиновую кислоту, что снижает количество железа, доступного для метаболизма. Потребление даже небольшого количества фитиновой кислоты может снизить всасываемость железа вдвое. Поэтому последователи вегетарианской диеты должны потреблять больше железа, чем всеядные.

В долгосрочном периоде диета, бедная минералами и богатая фитиновой кислотой заставляет организм уходить в режим минеральной голодовки — тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ.

На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленного умственного развития.

Как снизить вред фитиновой кислоты: эксперименты Эдварда Велланби и коллег

Еще в 1949 году исследователь Эдвард Велланби продемонстрировал деминерализирующие действие фитиновой кислоты. В свои экспериментах на собаках он открыл, что потребление высокофитатных злаковых препятствует росту костей и нарушает метаболизм витамина D, что приводит к рахиту и недосформированности костной ткани. Витамин D может смягчать пагубное действие фитиновой кислоты, но, согласно Велланби, «на диете, богатой фитиновой кислотой, идеальное формирование костей может быть достигнуто при достаточном включении кальция в диету, богатую витамином D”.

Фосфор из пищи (по крайней мере из злаковых) требует определённого количества кальция для связывания. Авторы статьи вспоминает традиционную синергетическую комбинацию из хлеба на закваске и сыра. Исторически, выращивание злаковых всегда сопровождало выращивание молочного скота.

Интересно, что эксперименты Велланби показали меньшее декальцифицирующее действие неотбеленной муки и белого риса по сравнению с цельными зёрнами, содержащими большее количество минеральных веществ, но и большее количество фитиновой кислоты. Другие эксперименты продемонстрировали, что конечная всасываемость минералов из цельных злаков равна или ниже всасываемости минералов из шлифованного риса и белой муки.

Другие исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может существенно противодействовать торможению усваивания железа фитиновой кислотой. Так, анти-железные свойства фитиновой кислоты были нейтрализиованы витамином С из листовой капусты. Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют комплекс с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая негативное действие фитиновой кислоты на его всасывание. Еще один повод добавить к каше морковку с маслом.

Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с лап питание одними злаками. А вот вам не сойдет!

Польза фитиновой кислоты

Справедливо добавить, что умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже к ее избытку наша микрофлора может приспособится. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.

Фитиновая кислота: история сосуществования

Издавна люди ферментировали или замачивали продукты, богатые фитиновой кислотой, что значительно снижало ее содержание в продуктах.

Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Удивительно, но для человека такого не делают!

Наши предки замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты и пищевые традиции народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения:

  • В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas.
  • В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi.
  • Подобное блюдо, но из овса, было традиционно среди уроженцев Уэльса.
  • В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.
  • Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф.
  • Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель.
  • До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске.
  • Первые поселенцы Америки славились своим хлебом, блинами и выпечкой на закваске.
  • По всей Европе зерна предварительно замачивали на ночь, а иногда и на несколько дней, в воде или скисшем молоке, прежде чем приготовить из них кашу или кашу-размазню. (Многие люди старшего поколения, наверное, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь).
  • Жители швейцарских Альп не использовали рожь как цельное зерно. Даже не обладая научными знаниями о фитиновой кислоте и лектинах швейцарцы удаляли фитиновую кислоту при помощи брожения, а токсичные лектины – посредством просеивания и, как следствие, механического отделения зародыша и отрубей.

Есть сведения, что вызревание зерна в определенных условиях удаляет фитиновую кислоту, а так же может вызывать дальнейших распад других зерновых токсинов.

Множество рецептов японской и китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. Т.е. сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются, а уже потом (возможно!) будут сварены.

Особенности обработки зерна у традиционных народов:

  • Биодинамическое земледелие
  • Тщательные методы уборки зерновых, включающие медленную сушку на солнце.
  • Состаривание зерна.
  • Тщательные методы хранения зерна, часто вместе с внешней обол кой для сохранения свежести.
  • Перемалывание зерна непосредственно перед приготовлением.
  • Сочетание зерновых с другими продуктами.
  • Чаще всего — удаление отрубей и зародышей.
  • Использование закваски с зерновыми, которые содержат мало фитазы.

Фитаза вам в помощь

Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

И хотя ЖКТ человека обычно не производит достаточно фитазы для нейтрализации действия больших доз фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. В ряде источников пишут, что 40 градусов достаточно, чтобы разрушить фитазу.

Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.

Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.

Сколько фитиновой кислоты можно есть в день

В идеале, количество фитиновой кислоты должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту.

Превышение дневного лимита в 800 мг фитиновой кислоты (то есть 0,8 г) — пожалуй, не лучшая идея.

Среднее содержание фитиновой кислоты в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно. Средний показатель по Финляндии — 370 мг, в Швеции — всего лишь 180 мг.

В контексте диеты, богатой кальцием, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.

Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.

С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части фитиновой кислоты из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а также ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.

Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые.

Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцов и другой пищи, богатой фитиновой кислотой, стоит избегать.

Как избавляться от фитиновой кислоты

К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев.

Вот основные принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты в продуктах:

  • замачивание,
  • проращивание,
  • ферментация,
  • обжаривание,
  • кислое вымачивание,
  • замачивание в среде, богатой фитазой.

Еще лучше – сочетать несколько способов.

Еще одно важное уточнение: высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты (научная статья).

А вот при варке содержание фитатов в крупах существенно  снижаться не будет.

Но замачивание может помочь – для этого есть как минимум три причины:

  1. Снижение количества фитиновой кислоты при замачивании (научная статья)
  2. Снижение времени готовки. Чем дольше мы варим, тем выше гликемическая нагрузка. Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все.
  3. Биологическая безопасность. Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей. Замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить их концентрацию и снизить опасность для себя.

Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улу

zozhnik.ru

Вред фитиновой кислоты в орехах, крупах, бобовых |ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ

Формула фитиновой кислоты

Здравствуйте, друзья! Сегодня мы рассмотрим тему: Вред фитиновой кислоты в орехах, крупах, бобовых.

Не все знают, что фитиновая кислота является,  во-первых,  ингибитором ферментов, т.е. понижает способность организма к усвоению пищи.

Во-вторых, фитиновая кислота связывает микроэлементы: магний, кальций, калий, железо, хром и многие другие нужные организму вещества, и не даёт усваиваться им.

Из    предыдущей статьи мы узнали, что здоровье человека может пошатнуться от нехватки магния в организме, так как несвязанный с магнием кальций становится опасным и приводит к кальцинозу сердца, сосудов, в частности, мозговых сосудов.

 А нехватка кальция в организме также приводит к болезням! Например, в районах с мягкой водой, где мало кальция,  особенно распространены сердечные болезни. Важно получать с едой правильное соотношение магния и кальция. Только в этом случае мы обеспечим здоровье и поддержание молодости организма!

Однако, оказывается,  что недостаточно потребить нужное количество кальция и магния в продуктах. Надо позаботиться, чтобы эти микроэлементы усвоились организмом.

И тут-то нас и подстерегает ловушка в виде фитиновой кислоты!

Что такое фитиновая кислота и её роль в обеднении организма микроэлементами.

Фитиновая кислота была открыта в 1903 году . С тех пор она пристально изучается.

Ученые ищут  возможности обезопасить организм человека и всех нежвачных животных от её действия.

Это значит, что нам нужно осознанно смотреть на всё, что мы едим. Если,  например, мы покупаем пачку «Геркулеса», овсяных хлопьев, на которой написано, что она является источником фосфора – не верьте. Фосфор в ней находится в формуле фитиновой кислоты.  Прежде чем фосфор в овсяных хлопьях станет био-доступным для организма, надо хорошенько позаботиться об этом.

Из  формулы фитиновой кислоты мы видим, что фосфор в ней связанный.  Так вот: связанный фосфор  склеивается с нужнейшими микроэлементами – магнием, кальцием, железом, хромом и другими микроэлементами из организма и делает их недоступными для усвоения.

Ещё одна сторона вреда фитиновой кислоты для организма та, что она является ингибитором (блокатором) ферментов (например,  пепсина, трипсина), участвующих в пищеварении.

Это приводит к тому, что пища переваривается плохо, не полностью, в животе урчит, образуются газы. Многие знают, что, например,  от гороха происходит усиленное газообразование, только немногие задумываются, а почему? Вот вам и ответ — фитиновая кислота заблокировала пищеварительные ферменты.

Орехи, крупы, бобовые, семена обязательно содержат фитиновую кислоту в больших количествах.

Природа позаботилась, чтобы обезопасить растительный мир от истребления созданием яда – фитиновой кислоты.

Фитаза – фермент для нейтрализации фитиновой кислоты в организме.

Наш организм, в свою очередь,  позаботился о нейтрализации действия фитиновой кислоты выработкой особого вещества – фитазы.  Фитаза может разрушать фитиновую кислоту и переводить её в безопасное для организма состояние. Фитаза высвобождает фосфор из фитиновой кислоты.

 К сожалению, выработанной организмом фитазы не хватает для обеспечения нормального функционирования организма, особенно если человек употребляет большие количества орехов и зерновых. Поэтому с годами у человека может накопиться минеральная недостаточность и связанные с ней заболевания.

Последствия постепенного образования минеральной недостаточности от фитиновой кислоты.

  • Особенно необходимо обратить внимание на растущий организм детей. У них могут возникнуть от минеральной недостаточности нарушения скелета, маленький рост, проблемы с зубами и деформацией челюсти, рахитом.
  • Беременной женщине избыток фитиновой кислоты из-за неумеренного употребления орехов, бобовых и круп может грозить неправильным развитием плода, а также ухудшением её здоровья.
  • Для взрослых могут возникнуть проблемы с остеопорозом, с зубами, с избыточным весом, с сахарным диабетом 2-го типа.

А теперь посмотрим конкретно,  какое в них  количество фитиновой кислоты.

Количество фитиновой кислоты в крупах, бобовых, орехах. Таблица

Привожу список продуктов, в которых содержится самое большое количество фитиновой кислоты (приведено содержание фитиновой кислоты в миллиграммах на 100 грамм сухого продукта):

Номер Зерновые и бобовые Кол-во фитиновой к-ты, мг на 100 г Номер Орехи Кол-во фитиновой к-ты,  мг на 100 г
1. Пшеница 5000 1. Грецкие 300 -6500
2.  Пшеничная  мука белая 300 2. Бразильские 300 — 6000
3. Пшеничная  мука цельная 1500 3. Кедровые 400
4. Пшеничные отруби 5300 — 7300 4. Кешью 200 — 5000
5. Пшеничные ростки 1500 5. Кокосовая мука 290
6. Перловая крупа 400 -1500 6. Макадамия 100 — 2500
7. Овсяные хлопья 500 -1500 7. Миндаль 400 — 9000
8. Пшено 300 — 1900 8. Пекан 200 — 4400
9. Рис белый 70 — 1100 9. Фисташки 300 — 2900
10. Рис коричневый 12700 10. Фундук 400 — 800
11. Рис дикий 2500
12. Рисовые отруби 3000 -  6000
13. Рожь 400 — 1600
14. Горох 500 -1300
15. Нут 400 — 1700
16. Фасоль 800 — 2500
17. Чечевица 400 — 1600

Семена тоже содержат фитиновую кислоту:

  • кукуруза,
  • какао.
  • кофе,
  • кунжут,
  • мак,
  • соя,
  • соевые продукты (все ,  кроме ферментированных),
  • семена подсолнечника,
  • семена льна,
    Источник таблицы : сайт Альтернативная медицина

Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах для разных стран

В  разных странах своя норма содержания фитиновой кислоты на 100 г сухого вещества::

Америка:  631 мг;

Британия: 764 мг;

Финляндия:  370 мг;

Швеция: 180 мг.

Фитиновую кислоту можно обезвредить употреблением пищи, богатой витаминами A, C, D, кальцием, лакто-ферментированными овощами, хорошими жирами. Поэтому не обязательно отказываться от круп, бобовых, орехов. Надо употреблять их в меру и правильно ферментировать перед употреблением, о чем я расскажу в следующий раз.

Итоги.

 Друзья, сегодня мы получили важнейшие знания о фитиновой кислоте и её вредоносном действии, приводящем организм к минеральной недостаточности.

Количество фитиновой кислоты в некоторых продуктах дано в таблицах.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту нужно предварительно перед употреблением обработать так, чтобы нейтрализовать её.

Имеются разработки ученых, которые нам показали пути для обезвреживания фитиновой кислоты. Один из путей – замачивание круп, бобовых, орехов перед употреблением.

Необходимо замачивать их правильно, чтобы обезвредить фитиновую кислоту и в то же время  сохранить все нужные организму вещества,  чтобы они могли усвоиться. Орехи, крупы, бобовые – полезны и питательны при правильной подготовке их перед употреблением.

О технологии замачивания я расскажу в следующей публикации.

Продолжение следует...

Послушайте прекрасную песню, популярную среди поколения Шестидесятников: СНЕГ, СНЕГ...

Автор:  Ленинградский  бард Александр Городницкий.
Автор видео композиции  Т. Кочурина, [mask_link]сайт[/mask_link]

СНЕГ, СНЕГ

Автор: Алина Таранец

Источники:
блог Альтернативная медицина

сайт FB

putikzdorovju.ru

фитиновая кислота в продуктах

В предыдущей статье мы узнали о том, что существует фитиновая кислота в продуктах, а так же какой вред она причиняет человеческому организму. Её можно свести к минимуму, используя следующие способы:

Замачивание и проращивание. Хорошие и популярные стратегии. К сожалению, они не устраняют фитиновую кислоту полностью. Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание.  Следовательно, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Оно полезно тем, что высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты. Фитиновая кислота в продуктах, термически необработанных, а так же в проростках, приводит к повышенной загрузке обмена веществ человека.

Фитиновая кислота и обжаривание. Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%.  Однако исследования показывают, что обжарка – это не самый эффективный способ устранения фитатов. И при помощи ферментации зерна можно устранить вред фитиновой кислоты на 10-15% больше. Таким образом, фитиновая кислота в продуктах при обжаривании устраняется в небольших количествах.

Фитиновая кислота и кислое вымачивание. Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др. Замачивание пшена, сои, кукурузы, и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% фитиновой кислоты. В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. Следовательно, фитиновая кислота в продуктах неплохо удаляется с помощью кислого вымачивания.

Замачивание в среде, богатой фитазой. Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Изучение содержания фитиновой кислоты в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты. Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки. Таким образом, фитиновая кислота в продуктах цельнозерновых может быть безопасна при таких способах производства, как заквашивание.

Комбинированные способы. Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты — для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде.  В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

Фитиновая кислота в продуктах, способы, подходящие для разных продуктовых групп:

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в коричневом рисе?

Коричневый (неочищенный) рис богат фитиновой кислотой. Простое замачивание для него неэффективно, так как в рисе очень мало фермента фитазы. По этой причине для нейтрализации фитиновой кислоты рису требуется кислая среда (вода с небольшим количеством сыворотки, лимонного сока или уксуса), температура порядка 32°С и время от 16 до 24 часов. Другой способ, зарекомендовавший себя, состоит в замачивании риса на 24 часа, сохранении 10% жидкости и варке промытого риса в чистой воде. Сохранную воду следует использовать при следующем замачивании риса. Бонус: уже с 3-4 цикла рис становится более мягким и быстрее варится.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в овсе?

Овёс содержит очень мало фитазы, особенно после промышленной тепловой обработки, и требует очень длительного периода приготовления для снижения содержания фитиновой кислоты. Замачивание при 25°С на 16 часов не уменьшает содержание фитиновой кислоты, как и проращивание в течение трёх дней при тех ж температурах. По другим данным, проращивание овса в течение 5 дней при 11°С и затем замачивание на 12 часов при 49°С удаляет 98% фитиновой кислоты. При этом добавление пророщенной ржи ускоряет процесс.

Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) сейчас доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа в тёплом месте (при температуре 37°С), что устранит часть фитиновой кислоты и других антинутриентов. У людей, придерживающихся здорового питания, одним из популярнейших продуктов является овсянка на завтрак, обусловлено это созданной репутацией полезного продукта. Но оказывается, замачивание на ночь овсяных хлопьев с применением ржаной хлебной закваски — или даже просто с добавлением ржаной муки — приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты! Стоит ли употреблять овсянку в том количестве, к которому привыкли многие люди?!

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в кукурузе?

Кукуруза содержит много фитиновой кислоты и мало фитазы. Так, например, индейцы ферментировали приготовленную кукурузную муку в течение двух недель, прежде чем приготовить лепёшки или тортильи. К великому сожалению, ничего подобного современная промышленность с кукурузой не делает. Тем не менее, из кукурузы можно приготовить здоровые блюда в домашних условиях. Так же, как и с овсянкой, добавление ржаной закваски в воду для замачивания.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в орехах?

Основываясь на накопившихся данных, большую часть фитиновой кислоты можно устранить с помощью замачивания на 18 часов, сушки при очень низких температурах (в тёплой духовке или дегидраторе), а затем обжаривания или другой термической обработки. Проблема с употреблением орехов появляется, когда люди на определённых диетах начинают употреблять орехи и ореховую муку вместо выпечки, хлеба, картофеля и риса. В таком случае орехи необходимо замачивать минимум на 18 часов, а ореховую муку замачивать в кислых средах.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в бобовых?

Фитиновая кислотах в продуктах таких, как бобовые требует длительного процесса кулинарной обработки. Это подтверждают и традиционные способы их приготовления в разных кухнях мира.

Лучший способ снизить количество фитиновой кислоты в бобовых — это прорастить их в течение нескольких дней, а затем приготовить. 18-часовая ферментация бобов без стартера (закваски) при 35°С приводит к снижению содержания фитиновой кислоты на 50%. Чечевица, ферментированная 96 часов при 42°С, лишается 70—75% фитиновой кислоты. Замачивание бобов при умеренных температурах, например, на 12 часов при 25°С, приводит к устранению фитиновой кислоты на 8-20%.

Когда бобовые составляют существенную часть диеты, стоит принимать дополнительные меры безопасности в отношении антинутриентов. У бобов имеет смысл удалять оболочку — так поступают со многими бобовыми в Индии, у нас же лущат горох. Также помогает:

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в домашнем хлебе?

Начнем с того, что мука должна быть в идеале жернового помола. Рожь и пшеница богаты фитазой, но она разрушается при промышленном помоле, а также при хранении.

Рожь содержит больше всего фитазы, поэтому она идеальна для использования в качестве хлебной закваски. Фитиновая кислота в пшеничной муке также эффективно устраняется с помощью хлебной закваски, так как в пшенице тоже содержится много фитазы. При этом применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в семенах?

Семена — например, тыквы и льна — содержат очень высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением. В этом случае помогает замачивание и обжаривание. Кстати, какао бобы — тоже семена, поэтому какао также богато фитиновой кислотой. Некоторые виды какао производят из ферментированных бобов, и фитиновой кислоты в них меньше. Этот момент можно уточнить у производителя.

Ниже представлена таблица последовательности действий по минимизации фитиновой кислоты в продуктах (замочить+прорастить):

 Продукт  Замачивать  Проращивать
 Фисташки  не нужно  не нужно
 Кешью  2-3 часа  не нужно
 Пекан  4-6 часов  не нужно
 Миндаль  12 часов  12 часов
 Грецкий орех  4 часа  не нужно
 Бразильский орех  не нужно  не нужно
 Нут  12 часов  12 часов
 Чечевица  8 часов  12 часов
 Мунг(маш)  1 день  5-8 часов
 Пшеница  7 часов  2-3 дня
 Овёс  6 часов   2-3 дня
 Рожь  8 часов   2-3 дня
 Ячмень, перловка  6-8 часов  2 дня
 Гречка  15 минут  2 дня
 Пшено  8 часов  2-3 дня
 Рис  9 часов  3-5 дней
 Кукуруза  12 часов  2-3 дня
 Конопля  не нужно не нужно
 Подсолнух  2 часа  2-3 дня
 Лён 8  часов  3-5 дней
 Кунжут  8 часов  1-2 часа
 Кедровый орех  не нужно  не нужно

Итак, подведем итоги нашей статьи. Тема — фитиновая кислота в продуктах — несомненно острая и актуальная для нас. Надеюсь, что после изучения данного материала, вы не начнете избавляться от злаков, круп и бобовых, ведь они являются основой нашего рациона, это источник витаминов, минералов и др. Главный вывод статьи — знать врага в лицо, а так же использовать способы, которые помогут нейтрализовать вред фитиновой кислоты. Очень рекомендую прочитать книгу Рамиэля Нейгела «Естественное лечение кариеса», в которой данная тема освящена очень подробно, данную книгу вы можете либо скачать или прочитать в нашей библиотеке! Жду ваших комментариев и вопросов к обсуждению!

eat-right.ru

Про фитиновую кислоту

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр., то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше. Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет. Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

  • Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.

 

  • Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.
  • Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания - ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.

 

  • Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.

  • Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение - равно минус 60-77% фитиновой кислоты.

  • Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
  • Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.

Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:

Продукт

% фитиновой кислоты

Картофель

0,18-0,34

Кокос

0,36

Чечевица

0,44-0,50

Нут

0,56

Рис шлифованный

0,14-0,60

Лесной орех

0,65

Грецкий орех

0,98

Коричневый рис

0,84-0,99

Зародыш пшеницы

0,08-1,14

Овес

0,42-1,16

Пшеницы

0,39-1,35

Арахис

0,95-1,75

Кукуруза

0,75-2,22

Соя

1-2,22

Лен

2,15-2,78

Тофу

1,46-2,90

Миндаль

1,35-3,22

Кунжут

5,36

Бразильский орех

1,97-6,34

Шпинат

0,22

 

В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться. Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи. Но если такие проблемы имеются, то стоит задуматься над тем, чтобы снизить и потребление фитиновой кислоты, и обезопасить те продукты, от которых не можете отказаться. Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.

Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду. Хотя я и так их нечасто пеку :) Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши!  А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг :) если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!

Удачи и до скорого!

P.S. Источники тут и тут.

 

Приобрести качественные чай из Непала в компании Хлебомолы

хлеб с добавками, статья

www.hlebomoli.ru

что это, где содержится, каковы польза и вред

Фитиновая кислота – соединение необычное. Все, кто хотя бы немного интересуется правильным питанием, знают, что оно несет организму человека вред. И от него надо избавляться.

В то же время в аптеках можно приобрести специальные БАДы с фитиновой кислотой, которые должны лечить, а не калечить.

Как же так получается? Давайте разбираться.

Что это такое?

Фитиновая кислота, или фитат (инозитол гексафосфат) – натуральный компонент многих растительных продуктов. В пищевой промышленности применяют как добавку IP6 – консервант. Может быть использована в виде БАДов.

молекула фитиновой кислоты

Основными природными источниками соединения являются зерновые и бобовые культуры, орехи.

Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому может приносить организму человека и пользу, и вред.

Полезные свойства

  1.  Антиокислительное действие . Фитиновая кислота – мощный антиоксидант, который снижает активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода), предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, а также защищает ДНК от свободных радикалов. Помимо того, что фитат является антиоксидантом сам по себе, он улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.
  2.  Антивоспалительные свойства . Фитат снижает уровень воспалительных цитокинов IL-8 и IL-6. Наиболее эффективно действует в толстом кишечнике.
  3.  Стимуляция аутофагии  – деградации плохих белков внутри клеток. Процесс аутофагии важен для поддержания существования всех клеток, но особенно большую роль он играет в нейрональных функциях. Такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, связаны с приостановкой аутофагии в нейронах.
  4.  Противоопухолевая активность . Фитиновая кислота снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это необходимо для подавления канцерогенеза. Кроме того, данное соединение принимает участие в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации критически важен для профилактики рака.
  5.  Усиление контроля за сахаром в крови  за счет снижения скорости усвоения углеводов, в первую очередь, крахмальных соединений.
  6.  Профилактика атеросклероза . Фитат не только повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), но и уменьшает количество триглицеридов, что особенно важно для предупреждения атеросклеротических поражений сосудов.
  7.  Защита от ультрафиолета . Это важно, как для предощущения рака кожи, так и для сохранения иммунитета, который нередко падает при длительном пребывании на солнце, особенно у людей к такому перегреву непривычных.
  8.  Предотвращение образования камней в почках . Точный механизм действия пока не установлен, но известно, что высокий уровень фитата в моче предупреждает образование оксалатных камней.
  9.  Защита от тяжелых металлов и микотоксинов . Фитиновая кислота связывает многие тяжелые металлы, в том числе и уран, который не связывает практически ни один из хелатирующих агентов, используемых для обеззараживания организма. Полезно это соединение и для уменьшения негативного влияния микотоксинов, которыми могут быть загрязнены многие продукты питания.
  10.  Профилактика подагры . Фитат снижает активность фермента ксантиноксидазы, приводящего к накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического поражения суставов.

Как влияет на похудение?

Фитиновая кислота не обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами. Но она может быть полезна для похудения, так как:

  • проявляет антивоспалительную активность;
  • замедляет усвоение углеводов, предотвращая таким образом резкие скачки сахара в крови;
  • уменьшает аппетит.

Негативное воздействие

Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе так бывает очень часто.

Ухудшение усвоения минералов

Фитат связывает и выводит из организма некоторые металлы. Это полезно, когда речь идет о обеззараживании тяжёлых металлов, но может оказаться вредно для тех минералов, что необходимы человеку.

  •  Цинк . Этот микроэлемент фитиновая кислота связывает сильнее всего. Особенно сильно проблема нехватки цинка может стоять у вегетарианцев, которые недополучают этот микроэлемент с пищей. И при этом обычно вводят в организм много фитата. Именно поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки с цинком, а не рассчитывать на то, что все его необходимое количество может быть получено просто с пищей.
  •  Кальций  – второй важный для здоровья микроэлемент, с которым связывается фитат. Впрочем, в настоящий момент у ученых нет единой точки зрения на то, насколько опасно такое влияние. Существуют данные, что это соединение даже увеличивает плотность костной ткани. Тем не менее, большинство специалистов советуют налегать на молочные продукты тем людям, в меню которых в обилии присутствуют продукты, богатые фитиновой кислотой.
  •  Магний . Связывание не очень сильное. К тому же продукты, богатые фитином, обычно богаты и магнием.
  •  Железо . Диета современного человека, который не морит себя голодом, обычно содержит избыток железа. И нехватка этого микроэлемента обусловлена функционированием самого организма, а не недостатком поступления. Более того, у многих людей сегодня наблюдается избыток железа, который не менее вреден, чем недостаток. Однако у некоторых людей может существовать врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения этого микроэлемента. В этом случае с продуктами, изобилующими фитином, надо быть острожным.
  •  Марганец . Фитат не особенно сильно связывает этот микроэлемент. При этом во многих продуктах эти два вещества присутствуют одновременно, и марганца в них очень много. Так фитиновая кислота в орехах фундук или макадамия соседствует с таким гигантским количеством марганца, что уменьшение эффективности усвоение этого микроэлемента скорее полезно, чем вредно.

Таким образом, можно сделать вывод, что вред фитиновой кислоты, связанный с тем, что она ухудшает усвоение микроэлементов, не столь велик, как принято считать.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Для многих людей это отрицательное влияние фитата значительно более важное и сильное, чем уменьшение абсорбции минералов.

Фитиновая кислота ухудшает работу таких пищеварительных ферментов, как трипсин, пепсин, α-амилаза и β-глюкозидаза. Это может приводить к возникновению неприятных симптомов со стороны ЖКТ, например, к тяжести в желудке и тошноте.

Некоторые люди могут быть более чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно тогда, когда он поступает в организм одновременно с лектинами. А многие продукты с высокой концентрацией фитиновой кислоты, содержат и много лектинов. Таковы, например, бобовые культуры.

Где содержится?

Ответить на вопрос, где содержится фитиновая кислота, не сложно. Труднее точно сказать, в каком количестве это соединение присутствует в том или ином продукте питания. Ибо концентрация вещества варьирует от сорта, условий выращивания и т.д. Сильнее всего изменяется содержание фитиновой кислоты в орешках: разница может достигать нескольких десятков раз.

Таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания

ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 грамм
Кукуруза0.72-2.22
Отруби кукурузы6.39
Пшеница0.39-1.35
Пшеничные отруби2.1-7.3
Цельнозерновая пшеница1.14-3.91
Рис0.06-1.08
Рисовые отруби2.56-8.7
Гречка3.5-3.8
Ячмень0.38-1.16
Овес0.42-1.16
Рожь0.54-1.46
Пшено0.18-1.67
ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 грамм
Красная и белая фасоль0.61-2.38
Горох0.22-1.22
Горох нут0.28-1.6
Чечевица0.27-1.51
ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 грамм
Арахис0.17-4.47
Миндаль0.35-9.42
Грецкие орехи0.2-6.69
Кешью0.19-4.98
Бразильский орех0.29-6.34
Фисташки0.29-2.83
Фундук0.23-0.92
Макадамия0.15-2.62
Пекан0.18-4.52

natureweight.ru

Жизнь человека и его здоровье | Что надо знать о фитиновой кислоте?

Фитиновая кислота представляет собой уникальное природное вещество, найденное в семенах растений. Известно, что она оказывает влияние на поглощение некоторых минералов. Тем не менее, история немного сложнее, потому что фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим влияние фитиновой кислоты на здоровье.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота или фитаты содержится в семенах растений. Она служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.

Когда семена прорастают, фитаты распадаются и фосфор освобождается для использования молодых растений.

Он часто используется в промышленных масштабах в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.

Содержание фитиновой кислоты в пищевых продуктах.

Фитиновая кислота встречается только в продуктах растительного происхождения.

Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат ее в различных количествах. А в небольших количествах она найдена в корнях и клубнях.

В таблице приведены продукты питания с высоким содержанием фитатов в процентах от сухого веса.

№    Название продукта   Фитиновая кислота
1.      Миндаль                       0,4 – 9,4 %
2.     Фасоль                            0,6 – 2,4 %
3.     Бразильский орех       0,3 – 6,3 %
4.     Фундук                            0,2 – 0,9 %
5.     Чечевица                        0,3 – 1,5 %
6.     Кукуруза зерно             0,7 – 2,2 %
7.     Арахис                             0,2 – 4,5 %
8.    Горох                                0,2 – 1,2 %
9.    Рис                                     0,1 – 1,1 %
10.  Рисовые отруби             2,6 – 8,7 %
11.  Семена кунжута             1,4 – 5,4 %
12.  Соевые бобы                   1,0 – 2,2 %
13.  Тофу                                  0,1 – 2,9 %
14.  Орехи (walnuts)              0,2 – 6,7%
15.  Пшеница                          0,4 – 1,4 %
16. Пшеничные отруби        2,1 – 7,3 %
17.  Зародыши пшеницы     1,1 – 3,9 %

Из таблицы видно, что содержание фитиновой кислоты в продуктах питания сильно варьирует.

Фитиновая кислота ухудшает усвоение минеральных веществ.

Что важно знать об этом свойстве фитиновой кислоты?

1) Фитиновая кислота снижает всасывание железа, цинка и в меньшей степени кальция.

2) Но это относится только к одной еде, а не к общему потреблению питательных веществ в течение одного дня.

Говоря другими словами, фитиновая кислота снижает поглощение минералов во время ее приема, но не оказывает никакого влияния на другие приемы пищи.

Например, перекусывая орехами между приемами пищи, вы уменьшите всасываемость железа, цинка и кальция, содержащихся в орехах, но они не повлияют на всасываемость минералов из пищи, которую вы будете есть через несколько часов.

3) Но если есть пищу с высоким содержанием фитатов в каждый прием пищи, то со временем может развиться недостаток минеральных веществ в организме.

При хорошо сбалансированной диете этого не может случиться.

Но это может случиться в периоды недостаточного питания или в развивающихся странах, где основным источником питания являются зерновые или бобовые культуры.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Не стоит отказываться от всех продуктов питания, которые содержат фитиновую кислоту.

Многие из них (например, миндаль) являются питательной, здоровой и вкусной пищей.

К счастью, есть методы (и они совершенствуются), которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

Давайте коротко вспомним эти методы.

1. Замачивание.

Хлебные злаки и бобовые культуры часто замачивают в воде в течение ночи, чтобы уменьшить в них содержание фитиновой кислоты.

2. Проращивание.

Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов.

3. Брожение.

В процессе брожения (ферментации) происходит уменьшение фитатов.

Сочетание этих методов может уменьшить содержание соединений фитиновой кислоты в значительной степени.

Классическим примером эффективности сочетания этих методов (замачивания, проращивания и ферментации) для снижения фитатов является киноа.

Такая сочетанная обработка киноа позволяет разрушить 98% содержащейся в ней фитиновой кислоты.

А прорастание и ферментация молочной кислотой белого сорго и кукурузы может полностью разрушить в них фитиновую кислоту.

Но, всегда ли необходимо избавляться от фитиновой кислоты в продуктах питания?

Может ли фитиновая кислота быть кому-нибудь полезной для здоровья?

Польза для здоровья фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое является одновременно «другом или врагом» в зависимости от обстоятельств.

Чем же фитаты могут быть полезны для здоровья?

1. О том, что фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, я уже писала.
2. Эта кислота может оказать защиту против образования камней в почках.
3. Фитиновая кислота может сократить риск развития некоторых видов рака.

Пища с высоким содержанием фитиновой кислоты повышает активность естественных клеток-киллеров и подавляет рост некоторых видов опухолей.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, менее вероятно, заболевают раком молочной железы, простаты и рака прямого кишечника.

4. Кроме того, фитиновая кислота может снизить побочные эффекты химиотерапии.

5. Фитиновая кислота помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Она помогает предотвратить затвердение артерий и тромбоцитоз.

6. Фитиновая кислота играет роль в функционировании поджелудочной железы и секреции инсулина.

И это может привести к снижению гликемического ответа от приема пищи, то есть человек будет чувствовать себя сытым более длительный период времени.

7. Железо связывающие свойства фитиновой кислоты могут защитить (предотвратить) или уменьшить гемохроматоз.

В то же время, некоторым людям, возможно, придется быть более осторожными.

В частности, потребление железа и поглощение может иметь решающее значение для детей в возрасте около шести месяцев.

Когда растения добавляются в качестве прикорма младенцам, необходимо принять меры для снижения фитиновой кислоты в их питании и повысить абсорбцию железа.

Является ли фитиновая кислота вредной для здоровья человека?

Как ответить на этот вопрос?

Однозначно ответить «Да» или «Нет» нельзя.

1. Для здорового питания необходимо знать информацию о «двойственной» природе фитиновой кислоты, о ее пользе и вреде и уметь правильно использовать в питании продукты питания, которые ее содержат.

2. Людям, имеющим риски минеральной недостаточности, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.

1)Это особенно важно для тех людей, кто имеет дефицит железа. Вегетарианцы, особенно веганы, также подвержены риску.

Дело в том, что есть два вида железа в продуктах питания; гема железо и не гема железо.

Гем железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, в то время как не гемовое железо поступает из растений.

Не гемовое железо из растительных продуктов плохо всасывается, в то время как поглощение гема железа является эффективным.

Поглощение не гемового железо сильно зависит от фитиновой кислоты, в то время как поглощение гем-железа не зависит от этой кислоты.

2) А цинк хорошо всасывается из мяса, даже в присутствии фитиновой кислоты.

Таким образом, минеральные дефициты, вызванные фитиновой кислотой, не должны вызывать озабоченность среди мясоедов при правильном питании.

Но фитиновая кислота может быть значительной проблемой при использовании диеты, состоящей из большого количества продуктов с высоким содержанием фитатов и с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.

И эту информацию необходимо знать.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли статья вам полезна и интересна.

 

Что надо знать о фитиновой кислоте?

   77 голосов
Средняя оценка: 4.6 из 5

pishhaizdorove.com

Таблица содержания фитиновой кислоты и фитазы в продуктах

19.12.2019

Возможные проблемы с фитиновой кислотой

Фитиновая кислота , так называемый антинутриент, может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.

Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).

Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.

Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.

Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищеные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельнозерновых продуктов.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.

Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Когда фитиновая кислота связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.

Как пользоваться таблицей:

  1. В шапке таблицы клик по названию колонки включает сортировку по этому столбцу;
  2. Правее количества фитиновой кислоты даны проценты этого количества от дневной нормы;
  3. Фитаза - фермент блокирующий действие фитиновой кислоты, содержится в тех же продуктах, даные приведены в условных единицах на 1 гр. продукта;
  4. Все данные усреднённые, в реальных продуктах количественный состав может отличаться!

Резюме и рекомендации

У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.

Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.

Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а не устранить ее. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:

  • Замачивайте, проращивайте, заквашивайте (ферментируйте) растительную пищу, например в свежей ржаной муке много фитазы, ферментирование в ней весьма эффективно.  Так же молочнокислые бактерии вырабатывают фитазу - значит обычный кефир поможет уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте, нужно только время.
  • Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошим источником витамина С являются - болгарский перец (особенно красный!), киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
  • Используйте натуральный уксус в салатных заправках и для приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и уменьшить количество фитиновой кислоты.
  • При необходимости используйте фитазные ферменты(БАДы).

Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:

Продукт Замачивать Проращивать
Бразильский орех не нужно не нужно
Грецкий орех 4 часа не нужно
Гречка 15 минут 2 дня
Кешью 2-3 часа не нужно
Кедровый орех не нужно не нужно
Кукуруза 12 часов 2-3 дня
Кунжут 8 часов 1-2 часа
Лён 8 часов 3-5 дней
Миндаль 12 часов 12 часов
Нут 12 часов 12 часов
Мунг(маш) 1 день 5-8 часов
Овёс 6 часов 2-3 дня
Подсолнух 2 часа 2-3 дня
Пекан 4-6 часов не нужно
Пшено 8 часов 2-3 дня
Пшеница 7 часов 2-3 дня
Рис 9 часов 3-5 дней
Рожь 8 часов 2-3 дня
Фисташки не нужно не нужно
Чечевица 8 часов 12 часов
Ячмень, перловка 6-8 часов 2 дня



blog-v.ru

Минеральная недостаточность из-за каш, бобовых и злаков. Фитиновая кислота

Если вы едите крупы и бобовые на постоянной основе, то обязательно прочтите эту статью. Еще некоторое время назад я и не могла себе представить, что на самом деле они не совсем безопасные. Читая ленту здорового питания на фейсбуке, я замечала_ конечно, что девочки замачивают крупы  и орехи перед приготовлением, но как-то никогда не думала о причинах. Обычно замачивала только бобовые, полагая, что это делается для того, чтобы уменьшить сроки варки…

К злаковым последние месяцы я очень пристрастилась, они и бобовые доминировали в рационе. Добавляла в еду семена льна, семечки.. Я бы и не заметила, как наношу себе вред, если бы не зубы. Обратив внимание на то, что  в последнее время у меня начались опять проблемы с кариесом и деснами, я решила понять, в чем проблема..

Организм человека вам по себе очень умный, и нам следует больше прислушиваться к тому, что именно от нам нашептывает, нежели слушать то, что «сейчас считается полезным».  Именно поэтому, я полагаю, любую информацию нужно тщательно изучать самим, ведь здоровье-то наше:) После прочтения нескольких зарубежных статей о присутствующих антинутриентах в цельнозерновых и бобовых, я поняла, «откуда ноги растут» и кто ворует у меня мои же собственные минералы. Хочу поделиться с вами той важной информацией, которую я подчеркнула… Особенно рекомендую почитать вот эту статью организации Вестона Прайса и проведенных исследованиях в этой области и замечательную книгу  Рамиля Нейгела о естественном восстановлении зубов при помощи питания. Эта книга очень легка в прочтении и проливает свет на то, почему мы все страдаем кариесом и дефицитами минералов в частности. Она есть в интернете на бесплатных ресурсах.

Да, потреблять любые зерновые, бобовые, орехи и семечки следует со всеми мерам предосторожности, в этой статье вы найдете все на то причины. Безусловно они полезны, но для поддержания здоровья их нужно обязательно совмещать с другими продуктами, нельзя, чтобы они были доминантой в рационе… Начиная с конца 19-го века проводятся исследования цельных зерен и бобовых на предмет их влияния на здоровье человека. Науке уже давно известно, что в их оболочке, а также в зародышах зерен находятся многочисленные растительные токсины, а также лектиныфитиновая кислота и другие антинутриенты, которые препятствуют всасыванию питательных веществ.

В чем, собственно, состоит опасность? «Раньше же ели… и ничего»

Безусловно, все цельнозерновые — это питательная и полезная пища, однако не все так просто…  Крупы, например, содержат дубильные вещества — танины, которые могут подавлять рост, снижать всасывание железа и повреждать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Подавлять рост могут и сапонины, тоже присутствующие в крупах. Но речь, скорее, пойдет о наиболее опасном веществе — фитиновой кислоте.

Фитиновая кислота имеет фосфор, молекулы которого крепко  удерживает в себе минералы, присутстивующие в злаках, крупах, орехах и т.п.. Если вы исключите длительное замачивание (день, два, три), скажем, фасоли или овса, то в ваш организм попадет большая концентрация фитиновой кислоты, которая не только не даст выйти из еды кальцию, магнию, железу и цинку, но и пристанет к вашим уже имеющимся минералам, скрепит их и сделает просто невозможными для усвоения.

На сайте, ссылку которого я написала выше, есть подробные источники с исследованиями в этой области. Дело в том, что одной ночи для высвобождения фитиновой кислоты совсем недостаточно, и еще необходимая кислая среда..но о этом я поговорю суть позже… Установленный безопасный порог потребления фитиновой кислоты — 25 мг на 100 гр продукта. Исследования показывают, что в минимальных количествах эта кислота оказывает положительное влияние на здоровье организма, поскольку сама по себе фитиновая кислота это антиоксидант для растений.

При потреблении круп и бобовых следует принимать меры, чтобы снизить количество фитиновой кислоты. Что это за способы? Длительное замачивание (от 12 ч от нескольких дней в зависимости от типа злака или бобового), ферментирование и в некоторых случаях даже проращивание. И уже после этого термическая обработка. Я обязательно подробнее напишу об этом в следующем посте, посвященном правильной подготовке таких круп и злаков, как рис, пшено, гречка, пшеница...То есть одной ночи это мало, и обязательно кислая среда!

Помните, если вы страдаете каким-либо заболеванием, связанным с нехваткой минерала-минералов, например, кариес, заболевания костей и суставов, если вы беременны или кормите грудью, обязательно снижайте уровень фитиновой кислоты к минимуму, а в идеале, сначала восполните нехватку минералов и уже после этого постепенно вводите в рацион цельнозерновые и бобовые.

Мне не хочется никого пугать, а  хочу просто обратить внимание на то, что казалось бы полезное раньше, на самом деле может иметь другую сторону. Следует воспринимать любую информацию слегка «настороженно», сравнивать с тем, что уже знаете и в то же время ставить под сомнение. Найти ответ самим, погрузившись в проблему — вот задача каждого из нас.

 Замачивание, проращивание и ферментирование. Зачем нужны эти процедуры?

Итак, для того, чтобы сделать зерна, орехи, бобовые и семена полезными, нам необходимо удалить как можно бОльшее количество фитиновой кислоты и других зерновых токсинов. Как это сделать? Про то, как правильно замачивать бобовые перед употреблением, я написала здесь  В борьбе с фитиновой кислотой  и другими растительными токсинами и антинутриентами природа дала нам некий фермент, который называется фитаза. Этот фермент активизируется при замачивании и ферментировании, поскольку повторяет среду, в которой начинают происходить процессы проращивания. Фитаза содержится в самих растениях, содержащих фитиновую кислоту, у некоторых животных (коровы, овцы, козы) и в небольшом количестве у людей. Этот фермент очень боится тепла, при 80% фитаза полностью разрушается за 10 минут, некоторые источники называют цифру в 40 градусов. Именно поэтому  бы советовала при замачивании использовать слегка теплую воду, а не горячую.

Как следует замачивать все цельнозерновые культуры, бобовые, орехи и семечки?

Необходимо поместить злак, крупу или любой вид бобовых в теплую питьевую воду и положить любую кислоту, способную дать брожение —  лимонный сок, уксус, кефир или домашний йогурт на грибках. 1 стакан воды на 1-2 ложки любой кислоты. Следует накрыть крышкой и поставить в теплое место. Дать постоять минимум 12-18 часов, а лучше несколько дней,  вылить воду и тщательно промыть злак или крупу.

Прочитав много информации про эти три способа подготовки зерна и бобовых, я сначала пришла в замешательство. Как это все реализовать на моей крохотной кухне? Еще и проращивать? Удивительно, но начав все это делать, я особых неудобств не испытала. Важно просто продумать, чтО бы вы хотели есть на неделе и замочить. Кстати, уже при ферментировании зерно или бобовые могут начать выпускать ростки, особенно если у вас в доме тепло. Поставить три-четыре литровые банки, например, на окно — не займет у вас неудобств, однако, избавит от многих возможных болезней.

Нужно обязательно сказать, что из-за особенностей, присущих каждому виду зерна, ореха, боба или семени, каждый из них требует определенных методов обработки, чтобы стать безопасными для употребления. Подробнее о каждом я буду писать в следующих постах.

Почему не стоит есть мюсли, хлебцы и гранолу? Сложно себе представить, чтобы перед расфасовкой этих продуктов зерно тщательным образом замачивали или ферментировали.. И фитаза нас не спасет, поскольку индустриальный способ высоко тепловой обработки этих продуктов ее просто убивает… Именно поэтому есть эти продукты на ежедневной основе точно не стоит (к ним также следует отнести другие экструзированные зерновые, неферментированные соевые продукты, сыр Тофу, (если не уверены в качестве и правильной обработке соевых бобов производителем)). Кстати, в кофе и какао эта кислота тоже встречается, поэтому следует пить эти напитки умеренно.

Почему людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата диетологи советуют сократить употреблять овсяной каши? Итак, мы с вами разобрались, что если убить фитазу, то ни замачивание, ни ферментирование устранить фитиновую кислоту уже не смогут, так? При производстве хлопьев овес подвергается таким операциям, как измельчение зерна на высоких скоростях и  температурах , а также замораживание и длительное хранение. Фитаза просто погибает, поэтому при ежедневном применении следует уделить тщательное внимание тому, КАКИЕ манипуляции с продуктом осуществлял производитель и выбирать те  крупы, которые наименьшим образом подвергались какой-либо обработке. То есть овсяные хлопья, даже предварительно замоченные, не имеют фитазу, а значит уровень фитиновой кислоты уменьшить уже не представляется возможным. Про овес будет отдельный пост, где я расскажу, как же сделать безопасную овсяную кашу, которая принесет только пользу.

Доказано, что люди с хорошей микрофлорой лучше переносят фитиновую кислоту, не смотря на то, что ЖКТ человека не может воспроизводить ее в больших количествах. Именно поэтому употребление пробиотиков, пребиотиков и домашних йогуртов особенно важно.

Животные едят цельное зерно как корм, как с ними? Чтобы животные росли, раньше, до индустриализации сельского хозяйства, дробленное зерно для кормов сначала замачивали в горячей воде! Сейчас же в животноводстве фитазу добавляют дополнительно в сам корм.

 

Содержание фитиновой кислоты
Продукт [% минимум в сухом] [% максимум в сухом]
Льняное семя 2.15 2.78
Кунжутная мука 5.36 5.36
Миндаль 1.35 3.22
Бразильский орех 1.97 6.34
Кокос 0.36 0.36
Фундук 0.65 0.65
арахис 0.95 1.76
грецкий орех 0.98 0.98
Кукуруза 0.75 2.22
Овес 0.42 1.16
Овсянка (хлопья) 0.89 2.40
Коричневый рис 0.84 0.99
Белый рис 0.14 0.60
Пшеница 0.39 1.35
Пшеница мука 0.25 1.37
Пшеница пророщенная 0.08 1.14
Цельнозерновой

пшеничный хлеб

0.43 1.05
Фасоль 2.38 2.38
Нут 0.56 0.56
чечевица 0.44 0.50
Соя 1.00 2.22
Тофу 1.46 2.90
Соевый напиток 1.24 1.24
Соевый белок concentrate 1.24 2.17
Картофель 0.18 0.34
Шпинат 0.22 NR

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что фасоль, кунжут и льняное семя содержат высокий уровень фитиновой кислоты, их стоит тщательным образом подготовить перед употреблением.

Пшеница и рожь, содержат много фитазы, поэтому и замачивание и ферментирование полностью удаляют фитиновую кислоту  в этих злаках. Заметьте, для выпечки хлеба всегда использовали закваску на ржанной муке (фитазы в ней в 2 раза больше, чем в пшенице).

Самое интересное. Про исследования и какие продукты нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы подавить действие фитиновой кислоты и других антинутриентов и есть каши, крупы, злаки и бобовые, как и прежде

Известный профессор и врач Эдвард Мелланби писал, что «овес и зародыш зерна наиболее серьезно препятствуют» росту здоровых зубов. Он называл влияние зародыша зерна на зубы «гибельным». Он также обна­ружил, что питание с большим количеством цельного зерна, то есть зерна с зародышем, привело к нарушениям нервной системы у его собак, в частности к слабости в лапах и двигательных функций. Доктор Мелланби сделал вывод, что в большинстве круп содержится вредное вещество, которое может повлиять на нервную систему. Он указывал на взаимосвязь зерновых и бобовых с пеллагрой (разновидность авитаминоза), недостатком витамина ВЗ, злокачественной анемией, которая возникает из- за дефицита витамина В12, а также с ларитизмом, который выражается в параличе мышц и возникает в результате отравления токсином, который содержится в особом виде чечевицы, называемым чиной. Наиболее эффективным способом лечения всех этих заболеваний является печень животных. И каждое из этих заболеваний можно воспроизвести в лабораторных условиях, если питание подопытных состоит из цельных зерновых культур.

Цинга приобрела известность благодаря своей широкой распространенности среди моряков, когда они должны были питаться главным образом сухими (в том числе сухими зерновыми) продуктами в виде галет. Симптомом цинги являются мягкие рыхлые десны, что в конечном итоге приводит к потере зубов, медленному заживлению ран, нарушению в формировании костей, выраженной слабости, тошноте и, в наихудшем случае, смерти.

В свое время очень интересные оказались исследования по изучению цинги. Если давать морским свинкам корм с высоким содержанием зерна, то у них развивается заболевание, которое очень схоже с цингой, поражающей человека. Чтобы вызвать у морских свинок цингу, их кормили почти исключительно отрубями и овсом. Такая диета убивала морских свинок через 24 дня из-за цинги. Тот факт, что цельные зерна служат причиной развития цинги, проливает свет на пагубность растительных токсинов, которые естественным образом присутствуют в зерновых и бобовых. Когда же морских свинок кормили пророщенным овсом и ячменем, цинга у животных не развивалась. Это показывает, что процесс проращивания обезвреживает вещества, которые вызывают цингу.

Уже потом при изучении цинги ученые открыли, что потребление Витамина C предотвращает эту болезнь. Добавление его в корм морских свинок в виде сырой капусты (людям подошла бы квашеная капуста) или апельсинового сока приводит к полному излечению.

Тот же Витамин С борется с фитиновой килостой и блокирует ее эффект в отношении железа. Если вы едите излишнее количество зерновых и других продуктов с фитиновой кислотой, то увеличение в рационе этого витамина будет содействует всасыванию железа, баланс которого в организме нарушается.

Эксперименты на собаках, включало по большей части из цельных круп, таких как цельная пшеница, цельная кукуруза и пшеничная клейковина (или глютен). Проращивание зерен овса само по себе не приводило к ослаблению влияния цельного зерна на развитие рахита. Однако проращивание цельных зерен в сочетании с последующей ферментацией значительно уменьшали выраженность рахита. Установлено, что рахит — это заболевание, связанное с нарушением метаболизма кальция, фосфора и витамина D. Постоянное потребление цельных круп вызывают цингу при недостатке витамина С, и рахит при недостатке витамина D. Так что теперь понятно, почему наши бабушки всегда клали в каши кусочек сливочного масла…

Что это значит? Что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может привезти к серьезным болезням. При минеральной недостаточности следует обязательно включать в свой рацион такие продукты, как печень трески, икра, сливочное масло, рыба, свежие морепродукты, наваристые рыбные и мясные бульоны. Также обязательно употребление Витамина С из пищи — фруктов, квашенной капусты, кальция — из молочной и молочно-кислой продукции лучше домашнего ферментирования (кефирные грибки). Плюс овощи и фрукты, конечно, без них никуда. При таком питании особенно важно сократить потребление сахара к минимуму, об этом подробно в следующих постах.

Возможно вы удивитесь, но оказывается белая рафинированная мука будет способствовать бОльшей впитываемости минеральных веществ, чем мука из цельного зерна. Именно поэтому в одной семье те, ее члены, которые «налегают» на все цельнозерновые и бобовые будут испытывать бОльшую минеральную недостаточность по сравнению с другими ее членами. В этом эксперименте сравнивали муку, очищенную от оболочки на 8 и 21 процент. Менее рафинированная мука снижала усвояемость таких минералов как кальций, магний, фосфор и калий.  Замечу, я говорю только о сравнении  деминерализирующих свойств этих двух типов муки с отношении впитываемости минералов, не призывая начать питаться белой мукой.

Вот что показывают исследования доктора Вестона Прайса, в котором школьники с множественным кариесом два раза в день употребляли пищу, главным образом состоящую из белой муки, и один раз вдень ели высококачественные питательные продукты. Даже при наличии белой муки в рационе у детей развивалась устойчивость к возникновению кариеса (этим же ученым доказана прямая связь нехватки минеральных веществ, в особенности кальция, и развитием кариеса) .

Следует найти золотую середину и настроить правильным образом рацион, особенно если вы какое-то время питались цельнозерновыми продуктам. Обязательно включение в рацион Витаминов А и D, Витамина С, а также кальций. Об этом я напишу отдельную статью, где расскажу, какими продуктами следует питаться, чтобы пополнить их запас.

Эксперименты с проращиванием зерна показали, что если сначала прорастить овес или кукурузу, а затем дать им побродить при комнатной температуре в течение двух дней (устранив таким способом большое количество антагонистов питательных веществ), то они теряют способность вызывать рахит. В то время как пророщенные, а затем скисшие зерновые культуры не вызывают рахит, они не способствуют оптимальному росту костей, если в питании имеется дефицит витамина D.

Насколько зерновые культуры безопасны именно для вас, во многом зависит от ваших генетических данных, возраста (дети гораздо более чувствительны к неправильно приготовленным зерновым продуктам), особенностей вашего пищеварения, количества употребляемых вами круп, орехов, семян и бобов, и от того, какие другие продукты входят в ваш рацион.

Как питались раньше?

На самом деле наши предки никогда не ели необработанное цельное зерно. Рацион человека, думающего, что питается правильно, сегодня  может состоять из ежедневных овсяных хлопьев на завтрак,  горсти семечек или пророщенных зерен на перекус, какого-нибудь хумуса из нута на обед… Если все эти цельные злаки не были должным образом подготовлены к потреблению, то при длительном питании можно очень пострадать.  Вот смотрите, какие процедуры проходило цельное зерно перед тем, как его ставили на стол наши предки…

В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas. В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi. В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.

Множество рецептов Японской и Китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. То есть сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются…

Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф. Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель. До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске. На Руси для закваски использовали культуры, содержащие большой количество фитазы — фермента, снижающего уровень фитиновой кислоты. Вот почему закваска для хлеба из пшеницы была исключительно на ржанной муке.

Наши предки во всем мире сушили цельное зерно перед его использованием, дробили его непосредственно перед употреблением, просеивали механически, удаляя оболочку и зародыш, и конечно использовали брожжение закваской, которая убивает фитиловую кислоту, для  того, чтобы приготовить хлеб, бобовые и каши.

Коренные жители Швейцарии, которые отличались практически абсолютной устойчивостью к разрушению зубов, а значит имели большой запас минералов в организме, вот как подготавливали зерно перед тем, как испечь хлеб… Хлеб делали исключительно из ржанной муки, после медленного перемола каменными жерновами они просеивали рожь, удаляли зародыш и отруби, замешивали долго тесто с добавлением закваски, а потом он долго дозревал… Секрет здоровья жителей долины в Швейцарии Лёченталь  состоит в особенном приготовлении зерна, после которого в нем оставалось мало токсинов. Такой хлеб ели в сочетании с молочными продуктами, в которых было много кальция, фосфора и жирорастворимых витаминов очень полезен. Это перекликается с последними исследованиями, доказывающими, что диета, богатая Витаминами А и D и кальцием наиболее устойчива к фитиновой кислоте, снижает ее негативное действие. Производство пива в старину основывалось на брожении, которое позволяло извлечь из отрубей и зародышей витамины, и при этом не подвергать любителей пива риску употребления зерновых токсинов.

Итак, как же традиционные народы подготавливали зерно?

  • Выращивали его естественным образом, особенно заботились о почве
  • После уборки зерна его сушили на солнце
  • Хранили зерно вместе с самой оболочкой, чтобы оставить его как можно больше в свежем виде и избежать окисления
  • Зерно перемалывали только перед тем как его употребить в пищу (!)
  • Из зерна удаляли оболочку и зародыш (!)
  • Для закваски использовали те продукты, которые способствуют лучшей ферментации
  • Зерновые употребляли с продуктами, богатыми Витаминами А, D и кальцием — с сыром, маслом, ферментированными продуктами

    …

Теперь давайте представим, выгодно ли сегодня крупным индустриям питания проходить через все эти предупреждающие меры? Вот почему следует тщательно выбирать то, что  попадает на ваш стол. Вот еще одна причина покупки продукции у мелких фермеров, которые заботятся о качестве. На самом деле это совсем не сложно, если учесть, что таким образом мы сохраняем свое же здоровье. Надеюсь, мы узнали много нового из статьи, буду рада ответить на возникшие вопросы. Тема очень интересная.

А вы ферментируете крупы, семечеки и злаки перед употреблением?

Еще статьи про это: здесь советы по приготовлению и употреблению бобовых, здесь про то, как правильно их замачивать.

Не забудьте подписаться на мои письма, чтобы получить подарки!

Книгу рецептов «Овощи» и «Руководство по снижению веса через смену пищевых привычек».

Поделиться ссылкой:

Похожее

vkusnotissimo.ru

Почему нужно замачивать орехи | Фитиновая кислота

А знаете ли вы, что перекусывая орехами, или употребляя в пищу бобовые, вы, возможно, недополучаете значительную часть микроэлементов, просто потому что не потрудились узнать маленький секрет? Семечко (орех или боб) не поделится с вами большей частью минералов, пока вы не пробудите в нем стремление жить и расти.

 

Орехи отдадут вам больше пользы, если вы замочите их в обычной воде на 10-13 часов.

 

 

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

 

Орехи - это будущие растения, которые пока не дождались благоприятных условий для старта роста и развития. Природа настолько мудра, что встраивает сдерживающий механизм в каждый орешек, и работает это так:


- фитиновая кислота, которая содержится в орехах, семечках и бобовых, служит инструментом блокировки распада минералов, таких как кальций, магний, фосфор, железо, цинк и прочие. Задача фитиновой кислоты – на максимально долгий срок сберечь потенциал семени до момента, когда условия для роста станут подходящими.
- как только орешек попадает в благоприятные для прорастания условия (а это, как правило, влажная и кислая среда) фитиновая кислота покидает орех и тем самым открывает путь для свободного движения и усвоения минералов.

 

В равной степени это правило относится и к бобовым, и к некоторым видам круп. Вы получите максимум микроэлементов из этих продуктов только при условии их дополнительной обработки – тепловая обработка снизит уровень фитатов на 30 %, но, к сожалению, и разрушит витамин С, поэтому идеальным способом подготовки орехов, бобовых и круп является замачивание, проращивание и подкисление (лимонным соком или уксусом). 

 

 

 

ВРЕМЯ ЗАМАЧИВАНИЯ

 

Для орехов достаточным будет замочить их в воде на 6-10 часов, миндалю потребуется немного больше времени ввиду особенностей твердого наружного слоя – 12-14 часов, а обнаженному кешью хватит и 3-5 часов.

 

Период замачивания для овсяных хлопьев – 10 часов, для белого риса – 8 часов, для коричневого риса – 12 часов, для дикого риса – 6 часов, для гречневой крупы – 4-5 часов, для киноа – 3 часа.

 

Как видите, простое правило «замочить завтрак вечером» позволяет обойти хитрости природы и получить больше пользы из полезной еды: создай орешку идеальные условия, разбуди его – и он щедро поделится с тобой в ответ!


 

ОПАСНА ЛИ ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА?

 

Нет! Фитиновая кислота не представляет совершенно никакой опасности для человека. Этот антинутриент просто не позволяет нам усвоить больше полезных микроэлементов из орехов, зерен и круп, но она не способна повлиять на пищеварение в долгосрочной перспективе при обычном режиме питания. Вегетарианцы в этом плане представляют собой отдельную категорию: так как рацион приверженцев таких схем питания в большинстве случаев входит много орехов и бобовых, то потребление такой пищи без предварительной обработки может в разы снизить объем поступления минералов в организм, что в течение полугода может сказаться на здоровье, поэтому замачиваем-проращиваем-подкисляем, господа!

 

 

В ЧЕМ МОЖЕТ ЗАКЛЮЧАТЬСЯ ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ПОЛЬЗА ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ

 

Несмотря на то, что не все механизмы воздействия этого элемента на организм изучены, первые исследования позволяют сделать вывод что фитиновая кислота в будущем может выступить в качестве противоопухолевый элемента в составе лекарственных средств. Она активно поглощается клетками злокачественной опухоли и способна купировать воспалительные процессы различного происхождения. Кроме прочего ученые отмечают еще одно полезное свойство фитиновой кислоты -  в среде кишечника этот антинутриент блокирует образование свободных радикалов и способен связывать и выводить некоторые виды тяжелых металлов, препятствуя их накоплению.

 

Если вы дочитали эту статью до конца, значит теперь вы знаете больше о механизмах усвоения пищи. Не ленитесь, замачивайте орехи и бобы перед употреблением, и ваш организм вам скажет спасибо!

 

www.fruity-mail.ru

Орехи и фитиновая кислота

И все-таки желательно замачивать сырые орехи и семена перед употреблением, чтобы избежать разного рода проблем со здоровьем. Орехи и семечки одни из основных поставщиков минералов и витаминов, и употреблять их нам очень даже и необходимо. Мы делаем из них «майонезы», салатные заправки, пасты и т.д. Но вот правильно ли мы их употребляем?

Сегодня утверждается, что орехи полезны только в сыром виде, а вот не вредны ли они в том же сыром виде?

Фитиновая кислота

Сырые орехи и семена содержат высокий уровень фитиновой кислоты — вещества, которое покрывает оболочки орехов, семян, бобовых и зерновых, пока они маленькие:) и играет роль защитного щита, пока их не начнут сеять.

А вот для нас она совсем не полезна! «Передозировка» фитиновой кислоты приводит к желудочно-кишечным расстройствам, препятствует всасыванию цинка, железа и магния, что может привезти к нехватке этих минералов, вызывая, кроме всего прочего, проблемы с костными тканями.

Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты:

  • Орехи всех видов (миндаль, кешью, грецкие орехи и т.д.).
  • Семена тыквы, подсолнуха, льна, кунжута и т.д.
  • Бобовые.
  • Зерновые (пшеница, овес, ячмень и т.д.).

Их нужно замачивать перед употреблением в сыром виде.

Замачивание подходит, если вы потребляете большое количество продуктов, содержащих фитиновую кислоту. Обычно здоровая пищеварительная система может переносить определенное количество фитиновой кислоты, и если ваше питание изменяется, то она компенсирует потери питательных веществ. Вы можете испытывать боль в желудке после употребления продуктов, которые содержат фитиновую кислоту. Эти факторы помогут вам решить, подходит ли замачивание для вас.

При замачивании вымываются вредности, в том числе и фитиновая кислота:

Танины — дубильные вещества, фенольные соединения, содержащиеся в черном чае и красном вине. И, оказывается, многие люди имеют чувствительность к танинам.

Так вот, замачивание орехов и семян не только вымывает содержащиеся в них токсины, но и может предотвратить синдром раздраженного кишечника.

При замачивании цельнозерновых вы активируете ферменты, которые помогают разрушить содержащийся внутри глютен. Этот процесс также отключает ингибиторы ферментов, которые мешают естественному пищеварительному процессу и приводят к проблемам с пищеварением.

Как замочить орехи и семена:

  • Положите орехи или семена в большую миску.
  • Положите 1-2 ст. л. морской соли в 1 л хорошей фильтрованной водички.
  • Замочите орехи или семена в течение 7 ч или на ночь.
  • Промойте орехи или семена.
  • Положите в сушку или поставьте в духовку, разогретую на 60 градусов.

При замачивании зерен пшеницы целесообразно добавить столовую ложку яблочного уксуса или сок половины лимона в каждый литр воды, используемой для замачивания, чтобы токсичные покрытия были разрушены и удалены.

Всем Красоты и Сияния!

Спасибо: http://www.healthyandnaturalworld.com/why-you-need-to-soak-nuts-and-seeds/.

 

themindfulbeauty.com


Смотрите также